Warum ist Grünkohl so gesund?
Grünkohl ist kalorien- sowie fettarm, reich an Nährstoffen und daher sehr gesund. Im heimischen Wintergemüse stecken lauter Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Grünes Blattgemüse ist vor allem reich an Antioxidantien, die für unseren Zellschutz wichtig sind. Darüber hinaus hat der Kohl viel pflanzliches Eiweiß und Eisen, was ihn zu einer guten Alternative zu Fleisch macht. Da gerade im Winter unsere Immunabwehr schwächelt, sollten Sie möglichst oft Grünkohl genießen.
Denn der Kohl ist nicht nur ein richtiger Gesundheits-Booster, sondern lässt sich auch vielseitig zubereiten. Damit die wichtigen Nährstoffe beim Kochen nicht verlieren gehen, bereiten Sie den Kohl möglichst schonend zu, indem Sie ihn kurz blanchieren oder nicht zu stark erhitzen.
Wir haben für Sie fünf gesunde Grünkohlrezepte, die schmecken.
Grünkohl-Avocado-Suppe
Pro Person ca.: 312 kcal, 4 g E, 29 g F, 8 g KH
Zutaten
- 200 g Grünkohl (TK)
- 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zucchini
- 2 Avocados
- 1–2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 3–4 Blättchen Liebstöckel
- 500 ml Kokosnusswasser
- 40 g gemischte Nusskerne
- 2 Stiele Dill
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Den Grünkohl auftauen lassen. Den Ingwer schälen, die Schalotte und den Knoblauch abziehen und alles fein hacken. Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini in Stücke schneiden.
- Die Avocados halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. In Würfel schneiden und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Das Öl erhitzen, Grünkohl, Ingwer, Schalotte, Knoblauch und den grob gehackten Liebstöckel dazugeben und andünsten. Zucchini und Avocadofruchtfleisch dazugeben und kurz mitdünsten. Das Kokosnusswasser angießen, aufkochen und abgedeckt ca. 20 Min. garen.
- Die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten, etwas abkühlen lassen und grob hacken. Den Dill waschen, trocken tupfen und fein hacken. Die Suppe pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Suppenschalen füllen, mit Dill und Nüssen garniert servieren.
Tipps zum Rezept
Die Suppe ist recht dickflüssig. Wer diese gerne dünner mag, gibt einfach mehr Kokosnusswasser dazu. Zur Grünkohlsaison kann man die Suppe auch mit frischem Gemüse zubereiten: Blätter dazu von den Stielen trennen, in Salzwasser einige Minuten blanchieren, kalt abschrecken, abtropfen lassen und grob hacken. Dann wie beschrieben weiter verarbeiten.
Kale Chips mit Chilli und Pinienkernen
Pro Person ca.: 105 kcal, 3 g E, 9,5 g F, 3,2 g KH
Zutaten
- 25 g Pinienkerne
- 250 g Grünkohlblätter
- 1⁄2 TL Chiliflocken
- 2 EL Olivenöl
- Salz
Zubereitung
- Die Pinienkerne in einem Pfännchen goldgelb rösten, abkühlen lassen und im Mörser grob zerstoßen.
- Den Backofen auf 130 Grad vorheizen, ein Blech mit Backpapier belegen. Den Grünkohl waschen, die Rippen herausschneiden und die Blätter in Stücke zupfen. In einer Salatschleuder trocken schleudern.
- Die Blätter mit Pinienkernen, Chiliflocken und Olivenöl mischen und auf dem Blech verteilen. 45–50 Min. im Ofen (Mitte) trocknen lassen, dabei in den ersten 20 Min. einen Holzkochlöffelstiel in die Backofentür klemmen, sodass die Feuchtigkeit entweichen kann. Wenn der Grünkohl knusprig ist, salzen und am besten sofort verzehren.
Tipps zum Rezept
Statt der Pinienkerne können Sie auch geröstete, gesalzene Erdnüsse oder Cashewkerne verwenden. Auch mit 2 EL frisch geriebenem Parmesan und 1 TL gehackten Rosmarinnadeln schmecken die Chips sehr lecker.
Grünkohl-Süßkartoffel-Curry mit Hackfleisch
Pro Portion ca.: 731 kcal, 32 g E, 40 g F, 55 g KH
Zutaten
- 500 g grüne Bohnen
- 500 g frischer Grünkohl (geschnitten; ersatzweise: tiefgekühlt, aufgetaut)
- Salz
- 600 g Süßkartoffeln
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Hackfleisch
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Currypulver
- 100 ml Kokosmilch
- 150 g Crème fraîche
- 30 g gehackte Pistazien
- 2–3 TL Honig
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Die Bohnen waschen, die Enden abschneiden und die Bohnen halbieren. Den Grünkohl gründlich waschen. Die Bohnen und den Grünkohl in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen.
- Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, beides fein schneiden. Das Hackfleisch im heißen Öl anbraten. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Süßkartoffeln dazugeben und ebenfalls anbraten. Die Bohnen und den Grünkohl abtropfen lassen, dabei ca. 200 ml Garsud auffangen. Bohnen und Grünkohl zu der Süßkartoffelmischung geben und andünsten. Mit 1 TL Curry bestäuben und anschwitzen.
- Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, beides fein schneiden. Das Hackfleisch im heißen Öl anbraten. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Süßkartoffeln dazugeben und ebenfalls anbraten. Die Bohnen und den Grünkohl abtropfen lassen, dabei ca. 200 ml Garsud auffangen. Bohnen und Grünkohl zu der Süßkartoffelmischung geben und andünsten. Mit 1 TL Curry bestäuben und anschwitzen.
Grünkohl-Spätzle-One Pot
Pro Portion ca.: 908 kcal, 47 g E, 61 g F, 38 g KH
Zutaten
- 1 kg frischer Grünkohl (geschnitten; ersatzweise: tiefgekühlt, aufgetaut)
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 1 EL Butterschmalz
- 80 g Speckwürfel
- 100 g Sahne
- 400 ml Gemüsebrühe
- 4 Mettwürstchen
- 400 g Spätzle (Fertigprodukt; aus dem Kühlregal)
- 100 g geriebener Käse (z.B. Bergkäse)
- 2–3 TL Senf
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Den Grünkohl gründlich waschen, in kochendem Salzwasser ca. 3 Min. blanchieren und abtropfen lassen. Die Zwiebeln abziehen und fein schneiden. Das Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen und die Speck- und Zwiebelwürfel 2–3 Min. anbraten. Den Grünkohl, die Sahne und die Brühe hinzufügen und abgedeckt ca. 45 Min. garen.
- Die Mettwurst in Scheiben schneiden, mit den Spätzle zum Grünkohl geben und kurz miterhitzen bzw. mitgaren (je nach Zubereitungsempfehlung der Spätzle). Käse unter den Grünkohl mischen, mit Senf, Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipps zum Rezept
Als Topping schmecken gebratene Zwiebelringe besonders gut.
Grünkohlpesto mit Haselnüssen und Gorgonzola
Die Menge reicht für drei Gläser (à 150 ml).
Pro Glas ca.: 999 kcal, 15 g E, 102 g F, 5 g KH
Zutaten
- 80 g gemahlene Haselnüsse
- 300 g Grünkohl
- Salz
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g milder Gorgonzola
- 30 g geriebener Parmesan
- 100 ml Haselnussöl
- 130 ml Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitung
- Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Den Grünkohl putzen, waschen und abtropfen lassen. Die Blätter von den Stielen streifen und 200 g abwiegen.
- Den Grünkohl grob zerkleinern und in kochendem Salzwasser 3 Min. blanchieren. In ein Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und grob zerkleinern.
- Grünkohl, Haselnüsse, Knoblauch, Gorgonzola, Parmesan und Haselnussöl in einer Schüssel mit dem Stabmixer fein pürieren. Dann 100 ml Olivenöl untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Pesto in saubere Schraub- oder Bügelgläser füllen, mit je 1 EL Olivenöl bedecken und die Gläser verschließen. Das Pesto vor dem Verzehr 1-2 Tage im Kühlschrank ziehen lassen.
