Liebstöckel-Gemüsecreme-Suppe
Herzhaft und leicht fruchtig, mit viel Kalium für gute Zellfunktionen.
Für 4 Personen:
2 Stangen Lauch
250 g Kartoffeln
300 g tiefgekühlte Erbsen
3 EL Olivenöl
500 ml Gemüsebrühe (Instant)
1 Apfel
60 g Walnusshälften
2 EL Zucker
1 Bund Liebstöckel
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
125 g Crème fraîche
1. Lauch putzen, waschen und in Ringe schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Erbsen antauen lassen. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Lauch und Kartoffeln darin andünsten. Erbsen und Brühe zugeben. Alles etwa 10 Minu- ten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
2. Apfel waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zucker in einer Pfanne karamellisieren lassen. Apfelscheiben, etwas Wasser und die Hälfte der Nüsse zugeben. Kurz darin dünsten. Abkühlen lassen. Liebstöckel abzupfen und mit restlichen Nüssen und Rest Öl pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Suppe pürieren. Crème fraîche unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe in Tassen füllen und mit Apfelscheiben, Nüssen und Kräuterpesto servieren.
Zubereitung: ca. 25 Minuten - pro Person: ca. 370 kcal, E 10 g, F 21 g, KH 31 g, Cholesterin: ca. 28 mg
Knackig und frisch, mit reichlich Vitamin K für eine gute Blutgerinnung.
Für 4 Personen:
1 kleiner Endiviensalat
250 g Kohlrabi
3 Schalotten
20 g Ingwer
1/2 Zitrone
1 Avocado
1 kleine Mango
1 EL Honig
2 EL Weißweinessig
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Walnussöl
1 Bund Thymian
200 g küchenfertige Garnelen
1. Endiviensalat zerteilen, waschen und trockenschütteln. Kohlrabi schälen und in Stücke schneiden. Schalotten schälen und klein schneiden. Ingwer schälen und würfeln. Zitrone auspressen. Avocado schälen, halbieren und den Stein herausnehmen. Avocado in Spalten schneiden und mit Zitronensaft mischen.
2. Mango schälen, vom Stein schneiden. Fruchtfleisch würfeln. Mit Honig, Essig und der Hälfte Öl pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Thymian waschen, die Blättchen abzupfen. Salat mit Kohlrabi, Schalotten, Ingwer, Avocado, Thymian und Dressing mischen.
3. Garnelen vorbereiten, abwaschen und mit Küchenpapier trockentupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin etwa 5 Minuten anbraten. Würzen und mit dem Salat servieren.
Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 250 kcal, E 12 g, F 12 g, KH 18 g, Cholesterin: ca. 80 mg
Einfach und schnell, mit viel Niacin für körperliche und geistige Fitness.
Für 4 Personen:
1/2 Stange Zitronengras
200 g Couscous
1 TL Kreuzkümmel
350 ml Gemüsebrühe (Instant)
200 g Zuckerschoten
200 g Aubergine
2 EL Olivenöl
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
400 g Schweinefilet
100 ml trockener Weißwein
1 Topf Koriander
1. Zitronengras waschen und klein schneiden. Couscous mit Zitronengras und Kreuzkümmel mischen. Mit heißer Gemüsebrühe übergießen und ausquellen lassen. Zuckerschoten waschen und halbieren. Aubergine waschen und in Stücke schneiden. Die Hälfte Öl in einem Topf erhitzen. Aubergine und Zuckerschoten darin etwa 5 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Couscous unterrühren.
2. Fleisch abspülen und trockentupfen. Rest Öl erhitzen. Fleisch in Stücke schneiden. Etwa 6 Minuten anbraten. Würzen. Weißwein zugeben und etwas einkochen lassen. Korianderblätter abzupfen. Schweinefilet mit Koriander zum Couscous geben und servieren.
Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 430 kcal, E 27 g, F 13 g, KH 41 g, Cholesterin: ca. 65 mg
Kartoffeln mit erfrischendem Dip liefern reichlich Magnesium für Nervenstärke.
Für 4 Personen:
500 g Kartoffeln
100 g getrocknete Tomaten in Öl
1 Topf Majoran
1 Ei (Größe M)
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
250 g Quark
100 g Naturjogurt
300 g Salatgurke
3 EL Olivenöl
1. Kartoffeln schälen, waschen und grob reiben. Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Majoran waschen und abzupfen. Ei verquirlen. Kartoffeln mit Tomaten, Ei und der Hälfte Majoran mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Quark mit Jogurt verrühren. Gurke waschen und grob raspeln. Gurke mit 1 EL Majoran zum Quark geben. Würzen.
3. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Aus jeweils gut einem Esslöffel Kartoffelmasse Reibekuchen backen. Von jeder Seite etwa 3 Minuten. Mit restlichem Majoran bestreuen und mit Gurkenquark sofort servieren.
Zubereitung: ca. 45 Minuten - pro Person: ca. 300 kcal, E 14 g, F 13 g, KH 26 g, Cholesterin: ca. 64 mg
Aromatisch zum Wegknabbern: Gemüse liefert viel antioxidatives Karotin.
Für 4 Personen:
350 g junge Möhren
400 g weißer Spargel
1 rote Paprika
1 Fenchelknolle
100 g tiefgefrorene Erbsen
1 Bund Frühlingszwiebeln
3 EL Olivenöl
1 Bund Salbei
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Honig
1 EL Weißweinessig
1. Möhren und Spargel schälen, der Länge nach halbieren. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in breite Streifen schneiden. Fenchel waschen und in Spalten schneiden. Erbsen auftauen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spargel und Fenchel darin etwa 5 Minuten anbraten. Möhren und Paprika zugeben. Salbeiblätter abzupfen und grob hacken. Mit Erbsen und Zwiebeln zum Gemüse geben. Würzen. Honig und Essig unterrühren. Gemüse mit Ciabattabrot servieren.
Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 190 kcal, E 7 g, F 8 g, KH 19 g, Cholesterin: 0 mg
Zartes Fleisch und Gemüse, das Kalzium liefert für kräftige Knochen.
Für 4 Personen:
1 gelbe Paprika
1 Staudensellerie
250 g braune Champignons
1 Knoblauchzehe
500 g Hähnchenbrustfilet
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
3 EL Olivenöl
200 g Schlagsahne
1 Bund Estragon
1 Baguettebrötchen
1. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Sellerie putzen, waschen und klein schneiden. Champignons putzen und halbieren. Knoblauchzehe schälen und hacken. Filet abspülen, trockentupfen. Würzen.
2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin in etwa 8 Minuten knusprig anbraten. Herausnehmen. Gemüse darin andünsten. Würzen. Sahne zugeben. Alles etwa 5 Minuten garen lassen. Estragon abzupfen und zugeben. Rest Öl erhitzen. Brötchen in Scheiben schneiden, darin knusprig anbraten. Fleisch in Scheiben schneiden. Zum Gemüse geben. Mit Baguette servieren.
Zubereitung: ca. 35 Minuten - pro Person: ca. 500 kcal, E 35 g, F 25 g, KH 24 g, Cholesterin: ca. 130 mg
Herb würzige Stapel enthalten Eisen zur besseren Durchblutung.
Für 4 Personen:
300 g Zucchini
150 g Aubergine
400 g Tomaten
200 g Ziegenkäse (Rolle)
1 Bund Rosmarin Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
50 g grüne Oliven
1 EL Olivenöl
1. Zucchini, Aubergine und Tomaten waschen und in 1 1/2cm breite Scheiben schneiden. Ziegenkäse ebenfalls in Scheiben schneiden. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad/ Gas: Stufe 4) vorheizen. Rosmarin waschen und trockenschütteln. Gemüse mit Ziegenkäse und etwas Rosmarin abwechselnd stapeln. Würzen.
2. Oliven klein hacken, mit Öl vermischen. Etwas Rosmarin hacken und zugeben. Oliven als Abschluss auf den Gemüseturm geben. Türmchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Etwa 12 Minuten backen. Dazu passt Baguette.
Zubereitung: ca. 30 Minuten - pro Person: ca. 230 kcal, E 14 g, F 15 g, KH 8 g, Cholesterin: ca. 23 mg
Leichtes Filet mit herzhafter Kruste liefert Jod für die Schildrüsenfunktion.
Für 4 Personen:
300 g frischer Blattspinat
1 unbehandelte Zitrone
500 g Rotbarschfilet
Jodsalz
Pfeffer aus der Mühle
jeweils 4 Zweige Rosmarin, Thymian und Salbei
100 g Schafskäse
2 Zwiebäcke
2 EL Olivenöl
200 g Wildreismischung
1. Spinat waschen, verlesen und grob zerkleinern. Zitrone abwaschen und in Scheiben schneiden. Fisch abspülen, trockentupfen. Würzen.
2. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad/ Gas: Stufe 4) vorheizen. Kräuter waschen, abzupfen und klein hacken. Schafskäse klein würfeln. Zwieback fein zerbröseln. Schafskäse mit Zwieback, Kräutern und Öl vermischen. Würzen.
3. Spinat mit Zitronen in eine Auflaufform geben. Würzen. Fisch darauf legen. Mit Kräuter-Kruste bedecken. Im Backofen etwa 25 Minuten überbacken. Reis in Salzwasser in etwa 20 Minuten gar kochen. Abgießen. Mit Fischfilet servieren.
Zubereitung: ca. 40 Minuten - pro Person: ca. 500 kcal, E 34 g, F 16 g, KH 47 g, Cholesterin: ca. 109 mg
