15. Mai 2019
Gesunde Nutella-Alternativen selber machen

Gesunde Schokocreme selber machen

Herkömmliche Schokocreme aus dem Supermarkt enthält vor allem viel Palmfett und Zucker. Damit lässt sie den Blutzuckerspiegel rapide in die Höhe schießen und schnell wieder abfallen. Erneuter Hunger kommt auf. Damit das nicht geschieht, zeigen wir Ihnen 5 leckere Alternativen, die im Handumdrehen gemacht sind!

Gesunde Schokocreme auf einer Scheibe Brot
© iStock / AlexPro9500
Gesunde Schokocreme auf einer Scheibe Brot

Kokosöl = Kokosfett?

Kokosöl wird aus frischem Kokosnussfleisch gepresst und nicht weiter verarbeitet. Es hat einen feinen Kokosgeschmack und ist reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen.
Kokosfett hingegen wird aus getrocknetem Kokosnussfleisch gepresst und anschließend raffiniert, gebleicht und desodoriert. Am Ende ist es ein geschmacksneutrales, festes Fett.

Warum eine Alternative zur Haselnusscreme?

Herkömmliche Schokocreme aus dem Supermarkt enthält häufig gehärtetes Palmöl, welches für seine Transfettsäuren bekannt ist. Diese Fettsäuren erhöhen im Körper das LDL-Cholesterin, welches sich in den Blutgefäßen ablagert und zu Arteriosklerose führen kann. Ebenso senkt es das gute HDL-Cholesterin. Häufig stammt das verwendete Palmöl aus konventionellem Anbau. Für diese Art der Herstellung werden hektarweise artenreicher Regenwald, vor allem in Indonesien und Malaysia, gerodet. Das führt zu Artensterben und Verdrängung der heimischen Tiere, wie Tiger, Orang-Utans oder verschiedene Libellen. Genau so verhält es sich mit Kokosfett, für welches ebenfalls der Regenwald weichen muss.
Ebenfalls problematisch ist der hohe Zuckergehalt der Schokocremes. Obwohl Zucker an sich nichts schlechtes ist, erhöht eine große Menge der weißen Kristalle schnell den Blutzuckerspiegel und lässt ihn auch schnell wieder abfallen. Dadurch entsteht erneut Hunger, durch den wir in kürzester Zeit mehr Kalorien zu uns nehmen, als uns lieb ist. Und zu viele Kalorien führen bekanntlich zu Übergewicht und den damit verbundenen Krankheiten und Einschränkungen.

Muss ich jetzt auf Palmöl und Kokosöl verzichten?

Gänzlich auf Palmöl und Kokosfett zu verzichten, funktioniert in der Praxis so gut wie nicht, da mittlerweile in jedem zweiten Produkt Palmöl oder Kokosfett steckt. Diese Öle finden wir vor allem in Fertiglebensmitteln, aber auch in Bio-Sprit, Creme, Lippenstift, Deo, Süßigkeiten, Seife, Müsli, Babynahrung etc. Dennoch kann jeder darauf achten, woher das Palmöl und Kokosfett in den Produkten stammen. Achten Sie dabei auf die Herstellungsbedingungen, die ohne Waldrodung auskommt, sowie auf die Arbeitsbedingungen der Bauern und Angestellten. Fair gehandelte Produkte sind zwar meistens etwas teurer, dafür aber auch besser für die Umwelt. Ebenso macht ein kompletter Verzicht keinen Sinn, da alternative Öle, z.B. Raps, für den gleichen Ernteertrag mehr Anbaufläche benötigen (WWF) und dafür wieder viele Anbauflächen gerodet werden. Für wen das zu verwirrend ist, der kann Schokocreme auch einfach und günstig selber herstellen!

Gesunde Schokocreme: die Zutaten

Fette für den Geschmack und die Cremigkeit

  • Kokosöl
    Achten Sie beim Kauf von Kokosöl auf Bio-Qualität. Bei Raumtemperatur ist das Öl fest, weshalb es der Schokocreme eine angenehme Cremigkeit verleiht. Kokosöl ist zwar reich an gesättigten Fettsäuren, jedoch sollen diese mittelkettigen Fettsäuren vom Körper besser verdaut und nicht in Form von Körperfett gespeichert werden. Mit elf bis 25 Euro pro Liter ist es jedoch recht teuer.
  • Avocado
    Die Avocado liefert viele ungesättigte Fettsäuren, sowie die Vitamine B, C, E und K. Auch ist sie reich an Kalium, Kupfer, Antioxidantien und Ballaststoffen. Trotzdem sollten Sie auf einen moderaten Avocado-Konsum achten, da 1 kg Avocado 1000 Liter Wasser verbraucht und für den Anbau illegal Flächen gerohdet werden. Auch der CO2-Ausstoß für den Transport ist enorm.
  • Haselnüsse
    Wer mehr auf die Öko-Bilanz achten möchte, greift zu Haselnüssen, welche im Mittelmeerraum angebaut werden und somit einen kürzeren Transportweg zu uns haben. Haselnüsse enthalten auf 100 g mehr Fett als Avocados, aber auch viel Vitamin B und E. In ihnen stecken zudem Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen, Calcium und sekundäre Pflanzenstoffe.

Süße für mehr Geschmack

  • Ahronsirup
    100 g Ahornsirup hat nur 270 kcal und damit weniger als Haushaltszucker und Honig. Je dunkler der Sirup, desto kräftiger ist der Geschmack. Echter Ahornsirup kommt aus Kanada und hat im Gegensatz zu Honig und Zucker einen höheren Transportweg und somit einen höher CO2-Ausstoß.
  • Honig
    Auch mit Honig lässt sich die Schokocreme süßen. Er hat zwar mehr Kalorien als Ahornsirup, ist jedoch regional verfügbar und schont die Umwelt. Gleichzeit unterstützen wir mir regionalem Honig unsere Bienenkulturen.
  • Datteln
    Diese Früchte wachsen in Afrika auf trockenen und dürren Böden. Sie werden nach der Ernte lediglich gewaschen, getrocknet und wieder mit etwas Feuchtigkeit für mehr Weiche versetzt. Datteln enthalten Vitamin B und C, sowie Eisen und jede Menge Kalium. Ihr hoher Zuckergehalt macht sie perfekt zum Süßen.

Hülsenfrüchte für einen höheren Proteingehalt

  • Kichererbsen
    Für mehr Protein in der Schokocreme und eine bessere Sättigung, können Sie Kichererbsen pürieren und als Basis nutzen. Sie enthalten die Vitamine A, B, C und E und sind reich an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Ebenso sind Eisen, Zink und Magnesium enthalten. Die Kichererbsen stammen meist aus dem Mittelmeerraum.
  • Kidneybohnen
    Die aus Afrika und Amerika stammenden Kidneybohnen haben weniger Kalorien als Kichererbsen und schmecken auch leicht süßlich. Sie enthalten viel Vitamin B, C und E, sowie die Spurenelemente Eisen, Zink und Mangan.

In unserer Bildergalerie haben wir 5 Rezepte für leckere Schoko-Nuss-Creme für jedermann!

Leichte Avocado-Schokocreme
© Gräfe & Unzer Verlag / Rynio, Jörn/Seasons
Leichte Avocado-Schokocreme

Schokocreme mit Avocado und ohne Nüsse

Zutaten für ein kleines Einmachglas

  • 1/2 Avocado
  • 1-2 EL Backkakao
  • 2 EL Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup
  • 1/2 TL Vanillepaste
  • Milch
So geht's
  1. Die Avocado entkernen und das Fruchtfleisch entfernen. Bis auf die Vanille und Milch, alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.
  2. Je nach gewünschter Konsistenz Milch dazugeben und mit Vanille abschmecken.
  3. Die Schokocreme in ein Glas füllen oder direkt aufs Brot schmieren.
Rezepte mit Mandelmus
© modesigns58/iStock
Rezepte mit Mandelmus

Weiße Schokocreme mit Mandeln

Zutaten für ein großes Einmachglas

  • 240 g Kichererbsen (Dose)
  • 100 g Datteln
  • 30 g gemahlene Mandeln
  • 20 g Kakaobutter
  • 20 g gehackte Mandeln
  • 1 TL Vanillepaste
  • 1 EL Honig
  • 50 ml Mandelmilch
So geht's
  1. Die Datteln 10 Minuten in eine Schüssel mit Wasser legen und einweichen lassen.
  2. In der Zwischenzeit die Kichererbsen abtropfen lassen und in der Küchenmaschine pürieren. Die Datteln dazugeben und pürieren.
  3. Zu dem Mix die gemahlenen und gehackten Mandeln, die Kakaobutter, das Mandelmus, die Vanillepaste und den Honig geben und cremig mixen. Nach belieben süßen, z.B. mit Honig.
  4. Ist die Creme zu fest, langsam etwas Mandelmilch unterrühren.
  5. Die Creme in Gläser füllen und genießen!
Schokocreme in einer Schüssel
© iStock / bhofack2
Schokocreme in einer Schüssel

Haselnuss-Schokocreme

Zutaten für ein Einmachglas

  • 135 g Haselnüsse
  • 50 ml Ahornsirup oder Honig
  • 60 ml Haselnussmilch
  • 1-2 EL Backkakao
  • Mark einer halben Vanilleschote
So geht's:
  1. Ganze Haselnüsse auf einem Backblech verteilen und ca. 10 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180°C rösten. Die Nüsse abkühlen lassen und in der Küchenmaschine zerkleinern bis die Konsistenz von Mehl entstanden ist.
  2. Den Ahornsirup, den Kakao und das Vanillemark dazugeben und zu einer glatten Masse mixen.
  3. Zur Masse nun langsam die Milch geben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
  4. In ein Glas füllen und genießen.
Erdnuss-Schoko-Creme mit Banane auf Toast
© iStock / Anna Shkuratova
Erdnuss-Schoko-Creme mit Banane auf Toast

Schoko-Erdnuss-Aufstrich

Zutaten für ein kleines Einmachglas

  • 2 EL Sahne
  • 50 g Zartbitterschokolade
  • 1 Prise Salz
  • 70 g Erdnussmus
  • Süße nach Belieben
So geht's
  1. Die Sahne in einem Topf warm werden lassen und die Zartbitterschokolade darin unter Rühren schmelzen.
  2. Das Erdnussmus, Salz und Süße, z.B. Honig, unterrühren.
  3. Die warme Creme in ein sauberes Glas füllen und verschließen.
Gesunde Schokocreme auf einer Scheibe Brot
© iStock / AlexPro9500
Gesunde Schokocreme auf einer Scheibe Brot

Protein-Schokocreme

Zutaten für ein kleines Einmachglas

  • 100 g Haselnussmus
  • 60 g Schoko-Protein-Pulver, z.B. Schoko-Brownie
  • 30 g Backkakao
  • 50 g Birken- oder Kokosblütenzucker
  • 50-100 ml Haselnussmilch
So geht's
  1. Das Haselnussmus mit dem Proteinpulver, Backkakao und Zucker in einem Mixer mischen.
  2. Je nach gewünschter Konsistenz die Haselnussmilch unterrühren.
  3. Die Creme in ein sauberes Glas füllen und genießen.
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