14. Juli 2020
Gesunde Frühstücksrezepte: Der perfekte Start in den Tag!

Gesunde Frühstücksrezepte: Der perfekte Start in den Tag!

Ausgewogen und gesund soll es sein. Außerdem soll es nicht schwer im Magen liegen, aber dennoch genug Energie für den Tag liefern – das perfekte Frühstück! Wir verraten Ihnen gesunde Frühstücksrezepte, die garantiert perfekt in Ihren Ernährungsplan passen.

© FOODkiss

Smoothie-Bowl

Zutaten für 2 Personen

Für den Smoothie:
12 frische Erdbeeren
1 geschälte, gefrorene Banane
300 ml kalte Milch (alternativ Mandel- oder Sojamilch)
2 EL zarte Haferflocken
2 EL Chiasamen

Für das Topping:
4 Erdbeeren
1 Handvoll Heidelbeeren
1 Kiwi
1 EL kernige Haferflocken
1 EL Chiasamen
1 TL Kakaonibs (oder grob gehackte Zartbitterschokolade)

Zubereitung

1. Für den Smoothie Erdbeeren waschen und putzen, die Banane in Stücke schneiden. Beides mit der Milch, den Haferflocken und den Chiasamen im Mixer fein pürieren. Smoothie auf zwei Schüsseln verteilen.

2. Für das Topping Erdbeeren und Heidelbeeren waschen und putzen bzw. verlesen. Kiwi schälen, mit den Erdbeeren in Scheiben schneiden.

3. Smoothie mit Früchten und den übrigen Toppingzutaten garnieren.

Pro Person ca. 371 kcal, 3 g E, 10 g F, 51 g KH

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Lauwarmes Porridge mit Zimt-Äpfeln

Zutaten für 2 Personen

100 g kernige Haferflocken
1 EL Chiasamen
Salz
1 süßlicher Bio-Apfel
1 TL Butter
100 ml Milch (1,5 % Fett)
2 TL Ahornsirup
Zimtpulver

Zubereitung

1. Die Haferflocken und die Chiasamen in einem Topf mit 1/2 l Wasser und 1 Prise Salz aufkochen und unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Min. köcheln lassen.

2. Inzwischen den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Die Butter in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Apfelspalten kurz darin andünsten.

3. Die kalte Milch unter den Haferbrei rühren und das Porridge auf tiefe Teller oder Schalen verteilen. Die Apfelspalten darauf anrichten, mit Ahornsirup beträufeln und etwas Zimt darüberstreuen.

Pro Person ca. 317 kcal, 10 g E, 8 g F, 47 g KH

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Überbackene Avocado mit Ei und Mandeln

Zutaten für 4 Personen

4 Avocados
8 Eier (Größe S)
Salz, Pfeffer aus der Mühle
30 g Mandelbättchen
1/2 Bund Koriandergrün
Außerdem: ca. 1 kg Meersalz (zum Stabilisieren)

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen, das Meersalz auf einem Blech verteilen. Die Avocados halbieren und die Kerne entfernen. Die Mulden mit einem Teelöffel ein wenig vergrößern, salzen und pfeffern. Die Avocadohälften in das Salzbett setzen.

2. Die Eier vorsichtig aufschlagen und in die Avocadohälften gleiten lassen (das Eigelb soll unversehrt bleiben). Das Blech in den Ofen schieben und die Avocados 5-7 Min. überbacken, bis das Eiweiß gestockt ist.

3. Inzwischen die Mandelblättchen in der Pfanne goldbraun rösten. Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Die Avocados herausnehmen und die Eier leicht salzen und pfeffern. Mit Koriandergrün und Mandelblättchen bestreut servieren. Dazu schmeckt knuspriges Baguette oder Pumpernickel.

Pro Person ca. 368 kcal, 17,7 g E, 29,2 g F, 12 g KH

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Gefülltes Omelett mit Sommergemüse

Zutaten für 4 Personen

je 2 rote und gelbe Paprikaschoten
1 Bund Frühlingszwiebeln
100 g Cocktailtomaten
12 Eier
150 ml Milch
Salz, Pfeffer
4 EL Öl
1 Töpfchen Basilikum

Zubereitung

1. Paprikaschoten putzen, waschen und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Eier und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. In zwei großen beschichteten Pfannen je 1 EL Öl erhitzen. Eiermilch hineingießen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Min. stocken lassen. Nacheinander alle vier Omeletts backen.

3. In einer dritten Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Paprika darin unter Wenden ca. 4 Min. braten. Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und 2-3 Min. braten. Basilikumblättchen abzupfen, in Streifen schneiden und zum Gemüse geben.

4. Gemüse jeweils auf eine Hälfte der Omeletts geben, die andere Hälfte darüberklappen und auf Teller gleiten lassen.

Pro Person ca. 418 kcal, 26 g E, 28 g F, 13 g KH

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Kräuterrührei auf Vollkornbrot

Zutaten für 1 Person

1 Ei
1 EL fettarme Milch
1 Msp. Backpulver
1 EL gehackte Kräuter
1 TL Butter
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g)
1 mittelgroße Cocktailtomate
Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Das Ei mit Milch, Backpulver und Kräutern verquirlen. Die Butter in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen und das Ei darin zu einem Rührei braten. Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden.

2. Das Rührei auf dem Brot verteilen, mit den Tomatenscheiben garnieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Kiwi Himbeer Oats
© JustSpices
Kiwi Himbeer Oats

Sommerliche Kiwi-Himbeer-Oats

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Pr. JS Oatmeal Spice
  • 5 EL Haferflocken
  • 1Kiwi
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 TL Chiasamen
  • 1/2 Banane
Zubereitung:
  1. Die Haferflocken mit der Kokosmilch, den Chiasamen und dem Oatmeal Spice vermengen. Die Masse dann in ein Glas oder eine Schale füllen und für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Alternativ lässt sich das Oatmeal auch gut über Nacht vorbereiten.
  2. Die Kiwi schälen und eine Hälfte in Scheiben schneiden. Die andere Hälfte wird nun zusammen mit der Banane zu einem Püree vermengt.
  3. Das fertige Oatmeal abschließend mit den Kiwischeiben und dem Püree garnieren. Nun kommen auch die Himbeeren und die Kokoschips oben drauf.
Zubereitungszeit: 10 Minuten
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