6. August 2012
Die Pasta-Diät

Die Pasta-Diät

Nudeln machen dick? Nein, ihre Kohlenhydrate sind Langzeit-Sattmacher. Unsere leckeren Rezepte mit reichlich frischen Zutaten lassen die Pfunde auf gesunde Art verschwinden.

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So einfach geht’s: Während unserer Diät nehmen Sie ca. 1400 Kalorien pro Tag zu sich. Für das Mittag- und Abendessen haben wir insgesamt ca. 900 Kalorien eingeplant. Unsere Nudel-Gerichte enthalten jeweils max. 450 Kalorien. Für ein Frühstück Ihrer Wahl (siehe Tipp 1) haben wir ca. 300 Kalorien vorgesehen und für 2 Zwischenmahlzeiten (siehe Tipp 2) täglich jeweils ca. 100 Kalorien. Single-Menge: Falls Sie die Diät allein machen möchten, halbieren Sie die Zutaten in den Rezepten. So erhalten Sie zwei sättigende Nudel-Mahlzeiten für mittags und abends à ca. 450 Kalorien. Viel Spaß beim Kochen & Genießen wünscht Ihnen Ihr VITAL-Team.

Die Top Fünf für entspanntes Abnehmen

1. Starten Sie den Tag mit einem vollwertigen Frühstück. So sind Sie leistungsfähig, und fiese Heißhungerattacken bleiben Ihnen erspart. Ideal ist ein Vollkornbrötchen mit etwas Frischkäse, Tomate und frischen Kräutern oder ein Müsli aus Vollkornflocken, frischen Früchten und Joghurt.

2. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignet sich jede Art von frischem Obst. Faustregel: nicht mehr, als in die eigene Hand passt. Wer es lieber herzhaft mag: 1 Knäckebrot mit einem hart gekochten Ei oder zwei Scheiben Putenbrustaufschnitt belegen. Zum Knabbern zwischendurch: 1 EL ungeschälte Mandelkerne.

3. Werden Sie aktiv! Im Sommer ist die beste Zeit dazu. Das heißt nicht unbedingt schweißtreibender Sport: Auch alltägliche Draußen-Aktionen verbrennen Kalorien – aber ohne Stress. Verbinden Sie doch Bewegung mit Unterhaltung. Wie wäre es mit einer Stadtführung oder einem Besuch im Barfußpark (eine Stunde ca. 250 Kalorien)? Oder Sie rudern Ihre beste Freundin über den Stadtparksee (eine Stunde Rudern ca. 320 Kalorien).

4. Gefühlte 35 Grad und Lust auf etwas Süßes? Frozen Joghurt ist eine gute Alternative zu sahnig-süßem Speiseeis. Am besten selbst gemacht aus Joghurt und tiefgefrorenen Sommerbeeren: einfach 300 g fettarmen Joghurt, 2 EL Agavendicksaft und 300 g TK-Himbeeren cremig pürieren und – genießen!

Quark
© Misha Vetter
Quark

Mit der Pasta-Diät zur Idealfigur

Tipp 1: Fitmacher-Quark mit Apfel

FÜR 2 PERSONEN

  • 100 g Magerquark
  • 100 g stichfester Natur­joghurt
  • 2 TL Leinöl
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 2 EL Haselnusskerne
  • 100 g kernige Haferfocken (z. B. von Kölln)
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 EL getrocknete Cranberrys
  • 2 Äpfel
  1. Quark mit Joghurt, 4 EL Wasser, Öl und Vanille glatt rühren. Nüsse hacken. In einer Pfanne trocken anrösten. Flocken, Samen, Nüsse und Cranberrys vermischen.
  2. Äpfel waschen, vierteln, entkernen, würfeln. Alles anrichten.

Pro Person 360 kcal, Fett: 13 g, Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

Sattmacherbowl
© Misha Vetter
Sattmacherbowl

Sattmacherbowl mit Quinoa & Cashewsoße

Tipp 2: Sattmacherbowl mit Quinoa & Cashewsoße

FÜR 2 PERSONEN

  • 50 g Cashewkerne
  • 100 g Quinoa
  • 100 g Rotkohl
  • 50 g Feldsalat
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 g Kichererbsen (abgetropft aus dem Glas)
  • 20 g getrocknete Cranberrys
  1. Cashewkerne in 100 ml Wasser einweichen. Quinoa mit Wasser abspülen, nach Packungsanweisung garen.
  2. Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden. Feldsalat putzen, waschen, trocken schütteln.
  3. Cashewkerne mit Einweichwasser, Limettensaft und Basilikum pürieren, würzen. Quinoa, Rotkohl, Salat und Kichererbsen mischen. Mit Cashewsoße in zwei Schalen (Bowls) anrichten. Mit Cranberrys bestreuen.

Pro Person 470 kcal, Fett: 18 g, Zubereitung ca. 30 Minuten

Lachs
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Lachs

Gemüsenudeln mit Lachs

Gemüsenudeln mit Lachs

FÜR 2 PERSONEN

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 250 g Lachsfilet
  • 1 Zucchini
  • 1 große Pastinake
  • 1 große Möhre
  • 3 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Ziegenfrischkäse
  • 1 TL Zitronensaft
  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Rosmarin hacken. Lachs abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
  2. Zucchini, Pastinake und Möhre putzen, waschen und mit einem Spiralschneider lange Nudeln schneiden. 2 EL Öl erhitzen, Gemüsenudeln ca. 5 Minuten andünsten. Würzen.
  3. Rest Öl in einer 2. Pfanne erhitzen. Lachs ca. 5 Minuten braten, herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Brühe, Ziegenkäse und Rosmarin zugeben, erhitzen, mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft würzen. Gemüsenudeln, Lachs und Soße anrichten.

Pro Person 450 kcal, Fett: 25 g, Zubereitungszeit ca. 25 Minuten

Ofenkartoffeln
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Ofenkartoffeln

Gefüllte Ofenkartoffeln

Gefüllte Ofenkartoffeln

FÜR 2 PERSONEN

  • 6 kleinere bis mittelgroße Kartoffeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Möhre
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Knolle Rote Bete
  • 100 g Avocadofruchtfleisch
  • 1/4 Bund glatte Petersilie
  • 1/2 Bio-Zitrone
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g Hüttenkäse
  1. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln waschen, in eine Auflaufform geben, mit 1 EL Öl beträufeln. Ca. 20–25 Minuten backen.
  2. Gemüse putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Avocadofruchtfeisch in Scheiben schneiden. Petersilie abspülen, trocken schütteln, hacken. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben. Petersilie mit Rest Öl und Zitronenschale verrühen, würzen.
  3. Kartoffeln längs einschneiden. Mit Hüttenkäse, Gemüsestreifen und Petersilien-Gremolata füllen.

Pro Person 460 kcal, Fett: 24 g, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Bratlinge
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Bratlinge

Rictta-Kichererbsen-Bratlinge mit Avocadodip

Rictta-Kichererbsen-Bratlinge mit Avocadodip

FÜR 2 PERSONEN

  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 100 g Kichererbsen (abgetropft aus dem Glas)
  • 100 g Ricotta
  • 1 Bio-Ei
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • etwas Paprikapulver
  • 2 EL Rapsöl
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 200 g Butternusskürbis
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/4 TL getrockneter Thymian
  • 100 g Avocadofruchtfleisch
  • 100 g Naturjoghurt
  1. Kichererbsen fein pürieren. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, hacken. Ricotta mit Kichererbsen, Ei, Leinsamen, Kichererbsenmehl und Schnittlauch vermengen, würzen. Öl erhitzen. Nacheinander aus je 1 EL Teig 6 Plätzchen goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  2. Zwiebel schälen. Kürbis, Paprika und Frühlingszwiebel putzen, waschen. Gemüse in Streifen schneiden. Gemüse in der Bratling-Pfanne ca. 5 Minuten dünsten und mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado mit Joghurt und Zitronensaft pürieren, würzen. Dip mit Plätzchen und Gemüse servieren.

Pro Person 420 kcal, Fett: 23 g, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Hähnchen-Gemüse-Salat
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Hähnchen-Gemüse-Salat

Fruchtiger Hähnchen-Gemüse-Salat

Fruchtiger Hähnchen-Gemüse-Salat

FÜR 4 PERSONEN

  • 1 Bund grüner Spargel
  • 200 g Fusilli
  • Salz
  • 2 kleine Zucchini
  • 3 Pfirsiche
  • 1 EL flüssiger Honig
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bio-Zitrone
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Thai-Basilikum

1. Spargel im unteren Drittel schälen, Enden abschneiden. Spargel waschen, halbieren. Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Spargel ca. 5 Minuten mitgaren. Abgießen, abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, schräg in Scheiben schneiden. Die Pfirsiche waschen und in Spalten schneiden.

2. Honig und Kurkuma verrühren. Fleisch waschen, trocken tupfen und in 1 EL heißem Öl 12–15 Minuten braten. Zucchini ca. 5 Minuten mitbraten. Mit Salz und 3 Gurken-Koriander-Salat mit Joghurt-Sesam-Soße Pfeffer würzen. Fleisch mit Honig bestreichen, in Scheiben schneiden.

3. Zitrone waschen, abreiben und auspressen. Zitronenschale, -saft, Brühe, Salz, Pfeffer und 1 EL Öl verrühren. Salatzutaten und Vinaigrette vermengen. Mit Thai-Basilikum bestreuen.

Pro Person 390 kcal, Fett: 8 g M, Zubereitung ca. 50 Minuten

Nusspesto-Salat
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Nusspesto-Salat

Nusspesto-Salat mit Mangold und Zander

Nusspesto-Salat mit Mangold und Zander

FÜR 4 PERSONEN

  • 1 Bund Basilikum
  • 25 g Walnusskerne
  • 25 g Pinienkerne
  • 3 EL Olivenöl
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 200 g Orecchiette
  • 500 g roter Mangold
  • 3 Tomaten
  • 2–3 EL Sojasoße
  • 350 g Zander (mit Haut)
  • Chiliflocken

1. Basilikum waschen, trocken schütteln und grob hacken. Basilikum, Walnusskerne und Pinienkerne, 2 EL Öl und Brühe im Mixer fein pürieren. Pesto kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Mangold putzen, waschen und in grobe Stücke zupfen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Beides mit Sojasoße in eine Pfanne geben und erhitzen. Gemüse kurz schwenken und vom Herd nehmen.

3. Zander waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Fisch im restlichen Öl 2–3 Minuten unter Wenden braten. Mit Salz und Chiliflocken würzen. Nudeln und Pesto vermengen und mit Gemüse und dem Fisch anrichten.

Pro Person 440 kcal Fett: 14 g M ca. 35 Minuten

Gurken-Koriander-Salat
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Gurken-Koriander-Salat

Gurken-Koriander-Salat mit Joghurt-Sesam-Soße

Gurken-Koriander-Salat mit Joghurt-Sesam-Soße

FÜR 4 PERSONEN

  • 200 g Hörnchennudeln
  • Salz
  • 1 Bio-Salatgurke
  • 1 weißer Rettich (ca. 300 g)
  • 2 EL Sesamsamen
  • 200 g Magermilchjoghurt
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL heller Balsamico-Essig
  • 1 EL Olivenöl
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Beet Shiso-Kresse
  • 1 Bund Koriander

1. Die Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Gurke waschen, putzen und längs halbieren. Rettich putzen und schälen. Gurke und Rettich in dünne Stifte schneiden.

2. Sesam ohne Fett in einer Pfanne rösten. Herausnehmen und auskühlen lassen. Joghurt, Brühe, Essig und Öl verrühren. Sauce mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Sesam unterheben.

3. Nudeln, Gurke, Rettich und Joghurtsoße vermengen. Kresse vom Beet schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und abzupfen. Nudelsalat abschmecken und vor dem Servieren mit Kresse und Koriander bestreuen.

Pro Person 350 kcal Fett: 14 g M ca. 40 Minuten

Pappardelle mit scharfer Hähnchen-Tomaten-Sauce
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Pappardelle mit scharfer Hähnchen-Tomaten-Sauce

Pappardelle mit scharfer Hähnchen-Tomaten-Sauce

Pappardelle mit scharfer Hähnchen-Tomaten-Sauce

Nudel-Soße: Für jeden Geschmack ist eine dabei. Freuen Sie sich auf Tomaten, Pilze und viel Gemüse. Sie werden staunen, wie viel Sie essen dürfen.

FÜR 4 PERSONEN

  • 1 große Aubergine
  • 2 EL Olivenöl,
  • Salz
  • 1 rote Paprikaschote
  • 800 g Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2–3 kleine rote Chilischoten
  • 250 g Hähnchenbrustfilet
  • 100 ml trockener Rotwein
  • 250 g Pappardelle

1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Aubergine putzen, waschen, in Scheiben schneiden, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit 1 EL Öl bepinseln, salzen. 15–20 Minuten backen.

2. Paprika putzen, waschen, klein schneiden. Tomaten waschen, vierteln und würfeln. Knoblauch schälen, hacken. Chili waschen, entkernen und fein hacken.

3. Fleisch abspülen, trocken tupfen, klein schneiden. In 1 EL heißem Öl ca. 5 Minuten braten, salzen. Herausnehmen. Knoblauch, Chili, Paprika, Tomaten und Wein zugeben, ca. 10 Minuten kochen. Nudeln in Salzwasser ca. 6 Minuten garen. Auberginen aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen, würfeln. Auberginen und Fleisch zur Soße geben, aufkochen, abschmecken. Nudeln abgießen. Anrichten.

Pro Person 420 kcal Fett: 8 g M ca. 50 Minuten

Spaghetti mit grüner Gemüsesoße und Ziegenkäse
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Spaghetti mit grüner Gemüsesoße und Ziegenkäse

Spaghetti mit grüner Gemüsesoße und Ziegenkäse

Spaghetti mit grüner Gemüsesoße und Ziegenkäse

FÜR 4 PERSONEN

  • 250 g Zuckerschoten
  • Salz
  • 2 Zucchini (400 g)
  • 3 Schalotten
  • 1 Bio-Limette
  • 1 Bund Estragon
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 250 g Spaghetti
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Rolle Ziegenfrischkäse (200 g)
  • grober Pfeffer aus der Mühle

1. Zuckerschoten waschen, in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten garen. Abgießen, abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, würfeln. Schalotten schälen und in Spalten schneiden.

2. Limette waschen, Schale abreiben und Saft auspressen. Kräuter abspülen und trocken tupfen. Schnittlauch in Röllchen schneiden, Estragon hacken.

3. Spaghetti in Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Öl erhitzen, Zucchini und Schalotten ca. 5 Minuten braten, würzen. Schoten zugeben. Nudeln abgießen, abtropfen lassen, mit Kräutern zum Gemüse geben, unterheben. Nudeln mit Salz, Limettensaft und -schale würzen. Käse in Scheiben schneiden. Anrichten, pfeffern.

Pro Person 440 kcal, Fett: 17 g M ca. 35 Minuten

Pilze-Fettuccine
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Pilze-Fettuccine

Pilz-Fettuccine mit Feigen und Lammspießen

Pilz-Fettuccine mit Feigen und Lammspießen

FÜR 4 PERSONEN

  • 750 g gemischte Pilze (z. B. Kräuterseitlinge, Champignons und Shiitake)
  • 4 frische Feigen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 4 Lammfilets (ca. 250 g)
  • 1ELÖl
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 250 g Fettuccine
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 50 g Crème fraîche
  • 2 EL Dijon-Senf

1. Pilze putzen, abreiben, evtl. kleiner schneiden. Feigen waschen, trocken tupfen, in Spalten schneiden. Knoblauch schälen, hacken. Rosmarin abzupfen.

2. Filets trocken tupfen, jedes in 5 Stücke schneiden. Fleisch auf Spieße stecken. Öl erhitzen, Spieße darin 4–5 Minuten braten, würzen. Knoblauch und Rosmarin zugeben. Spieße warm stellen. Pilze im heißen Öl ca. 8 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Nudeln in Salzwasser ca. 6 Minuten garen. Brühe, Crème fraîche und Senf glatt verrühren, zu den Pilzen geben. Aufkochen. Feigen unterheben. Die Nudeln abgießen und alles anrichten.

Pro Person 450 kcal Fett: 11 g M ca. 45 Minuten

Tomaten-Mozzarella-Gratin mit Blattspinat
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Tomaten-Mozzarella-Gratin mit Blattspinat

Tomaten-Mozzarella-Gratin mit Blattspinat

Tomaten-Mozzarella-Gratin mit Blattspinat

Nudeln aus dem Backofen: Die schmecken nicht nur an kalten Tagen. Gemüse, Kräuter und leichte Soßen machen die Aufläufe figurenfreundlich.

FÜR 4 PERSONEN

  • 500 g Blattspinat
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Dosen stückige Tomaten (à 400 g)
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 20 Conchiglioni (große Muschelnudeln, ca. 150 g)
  • 125 g Mozzarella
  • 4 Scheiben Serrano-Schinken
  • 3 EL Basilikumblättchen
  • 100 g Kräuterfrischkäse (fettreduziert)
  • 100 ml Milch (1,5% Fett)

1. Spinat putzen und waschen. Zwiebel und Knoblauch schälen, hacken. Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch andünsten. Spinat und Tomaten zugeben. Aufkochen, würzen, vom Herd nehmen.

2. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Nudeln in kochendem Salzwasser 10 Min. garen. Abgießen, abtropfen lassen. Mozzarella und Schinken klein schneiden. Nudeln mit Spinatmischung füllen, in eine Auflaufform setzen. Rest in der Form verteilen. Mozzarella und Schinken auf die Nudeln geben. 20–25 Minuten backen. Basilikum, Frischkäse und Milch pürieren. Auflauf und Soße anrichten.

Pro Person 360 kcal Fett: 14 g M ca. 1 Stunde

Gemüse-Süßkartoffel-Auflauf
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Gemüse-Süßkartoffel-Auflauf

Gemüse-Süßkartoffel-Auflauf mit Makkaroni

FÜR 4 PERSONEN

  • 200 g Makkaroni
  • Salz
  • 250 g Süßkartoffeln
  • 250 g Möhren
  • 1 große Rote-Bete-Knolle
  • 100 g Gruyère-Käse
  • 150 g saure Sahne
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Speisestärke
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bund Schnittlauch

Zubereitung

1. Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Abgießen, abtropfen lassen. Gemüse schälen und grob raspeln.

2. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Käse reiben und die Hälfte mit saurer Sahne, Brühe und Stärke verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse und Käsemasse vermengen.

3. Makkaroni in eine große, gefettete Auflaufform oder vier kleine Förmchen geben. Gemüsemischung darauf verteilen und mit den Nudeln vermengen. Übrigen Käse darüberstreuen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden und auf dem Auflauf verteilen. 20–25 Minuten backen.

Rigatoni-Auflauf mit Fenchel und Schafkäse
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Rigatoni-Auflauf mit Fenchel und Schafkäse

Rigatoni-Auflauf mit Fenchel und Schafkäse

FÜR 4 PERSONEN

  • 700 g Fenchel
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 200 g Rigatoni
  • Salz
  • 1 EL Olivenöl
  • abgeriebene Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 1 TL gehackter Thymian
  • 100 g Schmand
  • 150 ml Milch
  • 2 Eier
  • 50 g Schafskäse
  • 1 EL Pinienkerne

Zubereitung

1. Fenchel putzen, waschen, in dünne Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen, waschen und klein schneiden.

2. Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen.

3. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Öl erhitzen, Fenchel und Zwiebeln ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz, Zitronenschale und Thymian würzen. Schmand, Milch und Eier verquirlen, würzen. Nudeln und Gemüse in einer gefetteten Auflaufform mischen. Eiermilch darübergießen. Käse darüberbröckeln, mit Kernen bestreuen. Ca. 30 Minuten backen.

Pro Person 440 kcal Fett: 17 g M ca. 1 Stunde

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