25. August 2017
Ballaststoffreiche Rezepte mit Trockenpflaumen

Rezepte mit Trockenpflaumen

Trockenpflaumen sind dank ihrer Ballaststoffe ein gesunder Snack und unterstützen den Magen-Darm-Trakt, sowie die Verdauung, indem sie Wasser im Körper binden und so kann schneller verdaut werden kann. Wir haben Euch herzhafte und süße Rezepte mit diesem gesunden Obst zusammenngestellt.

 

Gesunde Rezepte mit Trockenpflaumen
© poplasen/iStock
Gesunde Rezepte mit Trockenpflaumen
Ratgeber Ballaststoffe: In welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe vorhanden und wie helfen sie unserem Körper? Plus: Leckere ballaststoffreiche Rezepte für jeden Tag - all das gibt es im neuen GU Ratgeber "Vielkönner Ballaststoffe".

Kleine Sattmacher

Sie sehen unspektakulär aus, aber haben es in sich: Trockenpflaumen stecken voller Ballaststoffe.
Schon 100 g (ca. 10 Stück) decken ein Viertel des Tagesbedarfs und machen richtig satt.
Auch mit ihrem Vitamin- und Mineralstoffgehalt punkten sie. Vitamin K, das oft „vergessene“ Vitamin, unterstützt den Knochenaufbau. Kalium benötigen wir, damit unsere Muskeln funktionieren. Vitamin B6 und Kupfer stärken unser Immunsystem. Die meisten Trockenpflaumen kommen aus Kalifornien. Hier haben sie viel Sonne zum Reifen. Nach der Ernte im August werden sie gewaschen und im Ofen 18 Stunden schonend getrocknet. Anschließend erhalten sie eine kurze Wasserbedampfung, damit sie prall und saftig bleiben, und werden vorsichtig entsteint, um alle Vitalstoffe zu bewahren. So sind sie etwa drei Monate haltbar.
Auf den nächsten Seiten findet Ihr unsere leckeren und gesunden Rezepte.
Rezept: Curry-Koriander-Crepes mit Pilz-Trockenpflaumen-Füllung
© vm2002/iStock
Rezept: Curry-Koriander-Crepes mit Pilz-Trockenpflaumen-Füllung

Curry-Koriander-Crepes mit Pilz-Trockenpflaumen-Füllung

Für 4 Personen

Zutaten:

  • 3 Bio - Eier 350 ml Milch
  • 4 EL Olivenöl Salz
  • 150 g Mehl 1/4 Bund Koriandergrün
  • 1 TL Currypulver
  • 200 g Austernpilze
  • 200 g braune Champignons
  • 1 Zucchini
  • 1 Schalotte 100 g kalifornische
  • Trockenpflaumen 150 g saure Sahne
  • Pfeffer aus der Mühle Chiliflocken

Zubereitung:

  1. Eier mit Milch und 1 EL Öl verquirlen, 1/4 TL Salz und Mehl untermischen, bis ein glatter Teig entsteht. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Koriander und Curry unter den Teig mischen. Teig ca. 10 Minuten quellen lassen.
  2. Pilze putzen und in kleine Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und grob raspeln. Schalotte schälen und hacken. Pflaumen in Stücke schneiden.
  3. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Schalotte darin glasig dünsten, Pilze zugeben und 5 Minuten anbraten. Zucchiniraspel und Trockenpflaumen zugeben und kurz mitdünsten. Sahne unterrühren und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Pfanne mit Rest Öl einpinseln. Eine Teigportion dünn in der Pfanne verteilen und auf beiden Seiten hellbraun backen. So nacheinander 8 dünne Crêpes backen. Crêpes mit der Füllung servieren. Mit Chiliflocken bestreuen.


Pro Person 520 kcal, Fett 30 g. Zeit: ca. 30 Minuten

Smoothie mit Trockenpflaumen
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Schütz, Anke
Smoothie mit Trockenpflaumen

Möhren-Mango-Buttermilch-Smoothie

Für 4 Gläser (jeweils 200 ml)

Zutaten:

  • 1 reife Mango 150 ml Möhrensaft 250 ml Buttermilch
  • 200 ml Pflaumentrunk, z. B. von Sunsweet
  • 2 Stiele Zitronenmelisse 12 kalifornische
  • Trockenpflaumen 4 Holzspieße

Zubereitung:

  1. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in Stücke schneiden. Mango, Saft, Buttermilch und Pflaumendrink mit einem Mixer fein pürieren. In vier Gläser füllen.
  2. Melisse abspülen, Blätter abzupfen. Blätter und Pflaumen auf Spieße stecken. Zum Smoothie servieren.


Pro Person 90 kcal, Fett 1 g. Zeit: ca. 15 Minuten

Rezept für Kokos-Suppe mit Riesengarnelen und Trockenpflaumen
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rynio, Jörn
Rezept für Kokos-Suppe mit Riesengarnelen und Trockenpflaumen

Kokos-Suppe mit Riesengarnelen und Trockenpflaumen

Für 4 Personen:

Zutaten:

  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 Schalotte
  • 1 Stück Ingwer (2 cm)
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 2 EL Kokosöl
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 Kaffirlimettenblätter (Asialaden)
  • 100 g rote Linsen
  • 100 g kalifornische Trockenpflaumen
  • 2 EL Sesamsamen
  • Salz Pfeffer aus der Mühle
  • 1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 8 Riesengarnelen, küchenfertig, geschält, entdarmt
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 EL Limettensaft

Zubereitung:

  1. Süßkartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Schalotte und Ingwer schälen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. 1 EL Öl erhitzen. Süßkartoffeln, Schalotten und Ingwer darin andünsten. Brühe, Frühlingszwiebeln und Kaffirlimettenblätter zugeben und ca. 15 Minuten garen.
  2. Linsen nach Packungsanweisung zubereiten. Trockenpflaumen in Stücke schneiden, Sesam goldbraun anrösten. Linsen mit Trockenpflaumen und Sesam verrühren und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
  3. Garnelen kalt abspülen und trocken tupfen. Rest Kokosöl erhitzen. Garnelen 5–7 Minuten von allen Seiten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Kokosmilch zur Suppe geben, aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Kaffirlimettenblätter entfernen. Suppe mit Garnelen und Linsen-Pflaumen- Mischung servieren.


Pro Person 340 kcal, Fett 7 g. Zeit: ca. 45 Minuten

Gefüllte Paprika mit Trockenpflaumen
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Schardt, Wolfgang
Gefüllte Paprika mit Trockenpflaumen

Tockenpflaumen-Schafskäse-Paprika

Für 4 Personen


Zutaten:

  • 200 g Quinoa Salz
  • 100 g kalifornische Trockenpflaumen
  • 200 g Schafskäse
  • 150 g Schmand
  • Salz Pfeffer aus der Mühle
  • 2 große rote Paprikaschoten
  • 2 große gelbe Paprikaschoten
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 1 Kästchen Garten- oder Brunnenkresse


Zuberitung:

  1. Quinoa mit Wasser abspülen und in der doppelten Menge Salzwasser ca. 15–18 Minuten weich garen. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
  2. Pflaumen und Schafskäse in kleine Würfel schneiden, mischen. Quinoa mit Hälfte Pflaumenmischung und 4 EL Schmand vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Paprikas längs halbieren, putzen, waschen und in eine Auflaufform setzen. Füllung in die Öffnung geben und mit Rest Pflaumenmischung bestreuen. Rest Schmand und Brühe verrühren, in die Auflaufform gießen. Paprika ca. 15 Minuten backen. Mit Kresse bestreut servieren.


Pro Person 430 kcal, Fett 15 g. Zeit: ca. 40 Minuten

Limetten-Trockenpflaumen-Muffins mit gerösteten Mandelsplittern

Für 12 Stück

Zutaten:

  • 24 kalifornische Trockenpflaumen
  • 100 g Mandelsplitter
  • 40 g Butter
  • 60 g Rohrohrzucker
  • 3 Bio-Eier
  • 120 ml Milch
  • Saft und Abrieb einer Bio-Limette
  • 200 g Weizenmehl
  • 2 TL Backpulver Puderzucker
Zubereitung:
  1. 12Pflaumen mit 3–4 EL heißem Wasser mit einem Mixer fein pürieren. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen.
  2. Mandeln anrösten, Rest Pflaumen klein würfeln.
  3. Butter mit Zucker schaumig schlagen. Eier unterrühren. Milch, Püree, Saft und Hälfte des Abriebs unterrühren. Mehl, Backpulver und Mandeln mischen, unter die Teigmasse rühren. Pflaumenwürfel unterrühren.
  4. Muffinförmchen einfetten. Teig einfüllen, ca. 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und mit Rest Limettenabrieb bestreut servieren.


Pro Stück 220 kcal, Fett 32 g. Zeit: ca. 40 Minuten

Kalorienspartipp: Durch das Pflaumenpüree braucht Ihr weniger Butter und Rohrohrzucker als in herkömmlichen Muffins.

Rezept für Hähnchen-Trockenpflaumen-Spieße mit Möhren-Reis
© seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Einwanger, Klaus-Maria
Rezept für Hähnchen-Trockenpflaumen-Spieße mit Möhren-Reis

Hähnchen-Trockenpflaumen-Spieße mit Möhren-Reis

Für 4 Personen

Zutaten:

  • 75 ml Orangensaft
  • 1 TL Harissapaste
  • 29 kalifornische Trockenpflaumen
  • 240 g Basmatireis Salz
  • 2 Möhren Pfeffer aus der Mühle
  • 1⁄2 TL Koriander, gemahlen 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 250 g Cherrytomaten
  • 8 Zitronengrasstiele
  • 3 EL Sonnenblumenöl


Zubereitung:

  1. Orangensaft, Harissapaste und 5 Trockenpflaumen fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Möhren schälen und grob raspeln. 5 Minuten vor Garzeitende zum Reis geben. Reis mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
  3. Hähnchenfleisch kalt abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten und Zitronengras waschen, trocken tupfen. Abwechselnd Fleisch, Tomaten und Rest Pflaumen auf Zitronengras stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Spieße von allen Seiten ca. 8–10 Minuten braten. Reis mit Spießen und Dip servieren.


Pro Person 520 kcal, Fett 10 g. Zeit: ca. 35 Minuten

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