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Ein gesundes und ausgewogenes Mittagessen kann uns Kraft und Energie geben, um die zweite Tageshälfte mit Elan und Konzentration anzugehen. Bei all dem Stress auf der Arbeit, im Homeoffice oder im Büro fällt ein wirklich gesunder Lunch aber oft hinten über. Dann wird eben gesnackt, was der nächste Kühlschrank oder der Bäcker um die Ecke zu bieten hat. Damit ist jetzt Schluss. Wir haben einige Rezepte für kalorienarme und super gesunde Mittagessen für Sie zusammengestellt. Das Beste: Sie können Ihren Lunch auch am Abend zuvor zubereiten! Probieren Sie die Rezepte gleich aus!
Rezept für einen Lunch Burrito mit Käse
35 Minuten
leicht
Vegetarisch
Zutaten
für 4 Portionen
- 1 Zucchini
- 200 g Kirschtomaten
- 1 Bund Schnittlauch
- 50 g Cheddar
- 1 EL Rapsöl
- 6 Eier
- 6 EL Milch (1,5 % Fett)
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- Paprikapulver, edelsüß
- 1 Avocado
- 1 Beet Kresse
- 80 g frische Sprossen
- 4 Tortillafladen
- 200 g Paprikaquark, fettreduziert
Zubereitung
- Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und die Zucchini würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Den Käse reiben.
- Zucchini und Tomaten im erhitzten Öl andünsten. Eier, Milch und Käse verquirlen, mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver würzen, zur Zucchini-Tomaten-Mischung gießen und stocken lassen. Die Avocado halbieren, den Stein und das Fruchtfleisch herauslösen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden.
- Die Kresse vom Beet schneiden. Die Sprossen evtl. waschen und trocken tupfen. Die Wraps nach Wunsch erwärmen, mit Quark bestreichen und mit gestocktem Gemüse-Ei, Avocado, Sprossen und Schnittlauch belegen. Seitlich einklappen, zusammenrollen, nach Wunsch in einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten erneut erhitzen und halbiert servieren.
Tipps zum Rezept
Die Burritos können Sie auch problemlos über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag zum Mittag einfach kurz in der Pfanne oder Mikrowelle erhitzen oder direkt kalt essen.
Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | 2,004 kJ 479 kcal |
| Fett | 27.0 g |
| Kohlehydrate | 31.0 g |
| Eiweiß | 27.0 g |
Rezept für Gemüse-Tofu-Curry mit Asia-Nudeln
25 Minuten
leicht
Vegetarisch
Asiatisch
Zutaten
für 4 Portionen
- 1 Stange Lauch
- 500 g Chinakohl
- 200 g Möhren
- 100 g Sellerie
- 400 g Tofu
- 400 g Asia-Nudeln
- 1 EL Sesamöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 400 ml Kokosmilch
- 1 EL grüne Currypaste
- 3 EL Erdnusscreme
- 1 EL Sojasoße
Zubereitung
- Lauch und Chinakohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Möhren und Sellerie schälen und kleinschneiden. Tofu würfeln. Asia-Nudeln etwa 12 Minuten in kochendem Salzwasser garen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofu kurz anbraten, würzen und herausnehmen. Gemüse in die Pfanne geben und etwa 8 Minuten dünsten. Kokosmilch, Currypaste, Erdnusscreme und Sojasoße zu einer Soße verrühren und mit dem Tofu zum Gemüse geben. Alles etwa 5 Minuten garen. Würzen. Curry mit den Asia- Nudeln servieren.
Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | 2,008 kJ 480 kcal |
| Fett | 13.0 g |
Rezept für Hähnchenbrust mit Bärlauchfüllung
35 Minuten
leicht
Zutaten
für 4 Portionen
- 50 g Bärlauch
- Saft und abgerieben Schale von 1 Limette
- 4 EL Frischkäse
- 4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 175 g)
- Salz, Pfeffer
- 2 Schalotten
- 2 EL Öl
- 200 ml Hühnerbrühe
- 1 TL Speisestärke
- Zucker
Zubereitung
- Bärlauch waschen, trocken tupfen und fein hacken. Bärlauch, Limettenschale und Frischkäse verrühren und mit Salz würzen. Fleisch waschen, trocken tupfen. Eine Tasche hineinschneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Je 1–2 EL Frischkäse-Füllung hineingeben. Mit Holzspießen feststecken.
- Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in einer Pfanne im Öl andünsten. Herausnehmen. Hähnchenbrustfilets im Öl unter Wenden ca. 5 Min. braun braten. Fleisch auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 15 Min. garen.
- Bratensatz erhitzen, mit Brühe und Limettensaft ablöschen und aufkochen. Stärke mit wenig Wasser verrühren. Sauce damit leicht binden und mit etwas Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Fleisch mit der Sauce anrichten. Dazu passen Erbsen und eine Wildreismischung.
Brenn- und Nährwertangaben für das Rezept
| pro Portion | |
|---|---|
| Energie | 1,326 kJ 317 kcal |
| Fett | 14.0 g |
| Kohlehydrate | 2.0 g |
| Eiweiß | 45.6 g |
