30. August 2020
10 einfache Rezepte für gesunde Protein-Shakes

10 Rezepte für gesunde Protein-Shakes

Ob für Zwischendurch oder als schnelle Mahlzeit nach dem Sport: Diese Proteinshakes sind im Handumdrehen gemacht, haben einen hohen Eiweißgehalt und schmecken fruchtig frisch. Probieren Sie es aus!

smoothies
© petra.de
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Für den Körper und für die Gesundheit ist Eiweiß ein wichtiger Nährstoff – wenn nicht sogar der Wichtigste! Er sorgt dafür, dass neue Zellen und Gewebe entstehen und Muskeln regenerieren und wachsen. Zudem ist Eiweiß der Nährstoff, der am längsten sättigt und Heißhunger vorbeugt. So ist er gerade in der Diät, z. B. der Eiweißdiät enorm wichtig, da er zusätzlich den Verlust von Muskelmasse verhindert.

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Auf den nachfolgenden Seiten haben wir leckere Proteinshake-Rezepte vorbereitet, die in weniger als 10 Minuten zubereitet sind, lange sättigen und den Körper mit viel Eiweiß versorgen!

Mango Smoothie
© focusphotoart / iStock
Mango Smoothie

Kurkuma-Mango-Lassi

Zutaten für 1 Portion

  • 1-2 cm Kurkumawurzel
  • 150 g Mango
  • 1/2 Avocado
  • 100 ml Wasser
  • 1 Msp. Kardamom
  • 1 Msp. Zimt
  • 200 g Magerquark
  • 20 g Eiweißpulver
Zubereitung
  1. Die Kurkumawurzel schälen und fein reiben.
  2. Mango und Avocado mit dem Wasser pürieren. Anschließend Kurkuma, Kardamom und Zimt dazu geben.
  3. Magerquark mit Eiweißpulver, z. B. Vanille mischen und zum Mango-Avocado-Mix geben.
Pro Portion:
415 kcal
11 g Fett
31 g Kohlenhydrate
46 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Erdbeer-Smoothie in Gläsern mit Strohhalm
© Klambt
Erdbeer-Smoothie in Gläsern mit Strohhalm

Schneller Erdbeer-Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 250 g Erdbeeren
  • 250 g Magerquark oder Hüttenkäse
  • Wasser
Zubereitung
  1. Die Erdbeeren putzen und mit dem Quark pürieren.
  2. Für eine flüssigere Konsistenz können Sie Wasser oder etwas Buttermilch dazu geben.
Tipp: Dazu schmecken Basilikum und Minze.
Pro Portion:
245 kcal
3 g Fett
16 Kohlenhydrate
36 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Schoko Bananen Smoothie
© Amguy / iStock
Schoko Bananen Smoothie

Schoko-Bananen-Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 2 kleine Bananen, ca. 200 g
  • 250 ml ungesüßter Mandel- oder Haselnussdrink
  • 20 g Schoko-Eiweißpulver
  • 1 TL Kakaopulver
  • Eiswürfel
Zubereitung
  1. Die Bananen schälen und in Scheiben schneiden. Die Scheiben mit Mandel- oder Haselnussdrink pürieren.
  2. Das Eiweißpulver und Kakaopulver dazu geben und vermischen.
  3. Den Shake in ein Glas geben und mit Eiswürfeln auffüllen.
Pro Portion:
357 kcal
4 g Fett
65 g Kohlenhydrate
10 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Mango-Himbeer-Smoothie mit Chia-Samen
© MaharaMK/iStock
Mango-Himbeer-Smoothie mit Chia-Samen

Himbeer-Birne-Shake

Zutaten für 1 Portion

  • 250 g Himbeeren oder Erdbeeren
  • 1 Birne, ca. 100 g
  • 200 ml Buttermilch
  • 30 g Vanille-Eiweißpulver
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Die Himbeeren oder Erdbeeren und die Birne waschen. Die Birne halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
  2. Das Obst mit Buttermilch und Eiweißpulver in einem Mixer pürieren. Anschließend einen Esslöffel Öl und Zitronensaft zugeben und mit Honig abschmecken.
Pro Portion:
360 kcal
9 g Fett
31 g Kohlenhydrate
34 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Grüner Smoothie: Brokkolisaft
© Gräfe & Unzer Verlag / Grossmann.Schuerle/Seasons
Grüner Smoothie: Brokkolisaft

Grüner Power-Drink mit Spinat

Zutaten für 1 Portion

  • 50 g Baby-Spinat
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 2 Stangen Sellerie
  • 1/2 Gurke
  • 1 EL Chiasamen
  • 200 g Hüttenkäse
  • Salz, Pfeffer, Zitrone
Zubereitung
  1. Baby-Spinat, Petersilie, Sellerie und Gurke waschen, in Stücke schneiden und in einen Mixer geben.
  2. Chiasamen und Hüttenkäse dazugeben und gut durchmixen. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Der Smoothie schmeckt herzhaft und kann bei Bedarf mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt werden.
Pro Portion:
325 kcal
13 g Fett
14 g Kohlenhydrate
32 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Kurkuma Smoothie im Glas
© sveta_zarzamora / iStock
Kurkuma Smoothie im Glas

Warmer Vanille-Kurkuma-Latte

Zutaten für eine Portion

  • 0,5 cm Ingwer- und Kurkumawurzel
  • 1 Msp. Vanille
  • 1 TL Kokosöl
  • 300 ml Sojadrink
  • 50 g Eiweißpulver, z. B. Vanille
Zubereitung
  1. Die Ingwer- und Kurkumawurzel schälen, hacken und mit Vanille, Kokosöl und Sojadrink in einen Topf geben. 5 Minuten köcheln lassen.
  2. Lauwarm abkühlen lassen und mit dem Eiweißpulver pürieren.
Pro Portion:
350 kcal
13 g Fett
21 g Kohlenhydrate
38 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Feigen Smoothie
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Feigen Smoothie

Feigen-Orangen-Shake mit Honig

Zutaten für eine Portion

  • 3 Feigen
  • 150 ml Orangensaft
  • 250 g Frischkäse (0,2 % Fett) oder Skyr
  • 1 TL Honig
Zubereitung
  1. Die Feigen waschen, vierteln und mit dem Orangensaft in einen Topf geben. Kurz aufkochen lassen und akühlen.
  2. Frischkäse oder Skyr mit Honig zum Feigen-Orangen-Mix geben und bei Bedarf mit etwas Wasser pürieren.
Pro Portion:
310 kcal
2 g Fett
43 g Kohlenhydrate
30 g Eiweiß
Zubereitunszeit: ca. 10 Minuten
Rote Beete Smoothie
© pada smith / iStock
Rote Beete Smoothie

Rote Beete Shake mit Blaubeeren

Zutaten für eine Portion

  • 150 g rote Beete (vorgegart)
  • 150 g Blaubeeren
  • 50 g Radicchio
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Rapsöl
  • 50 g Eiweißpulver
  • 150 g Magerquark
Zubereitung
  1. Die rote Beete mit Blaubeeren, Radicchio und Rapsöl in einen Mixer geben und pürieren.
  2. 1 EL Zitronensaft, Eiweißpulver und den Magerquark dazu geben und nochmal pürieren. Ggf. mit etwas Wasser verdünnen.
Pro Portion:
360 kcal
9 g Fett
22 g Kohlenhydrate
44 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Ananas Smoothie
© zeljkosantrac / iStock
Ananas Smoothie

Ananas-Müsli-Shake

Zutaten für eine Portion

  • 150 g frische Ananas
  • 15 g Ingwer
  • 2 EL Haferflocken
  • 150 ml Mandeldrink (ungesüßt)
  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 EL Öl
  • 20 g Eiweißpulver
Zubereitung
  1. Die Ananas würfeln, Ingwer schälen und reiben. Mit Haferflocken in den Mixer geben und pürieren.
  2. Mandeldrink, Hüttenkäse, Öl und Eiweißpulver dazugeben und nochmal mixen.
Pro Portion
355 kcal
5 g Fett
36 g Kohlenhydrate
39 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Bananen Zimt Smoothie
© Arx0nt / iStock
Bananen Zimt Smoothie

Bananen-Zimt-Shake

Zutaten für eine Portion

  • 1 Banane
  • 50 g Avocado
  • 250 g Magerquark oder Hüttenkäse
  • 1 Msp. Vanille
  • 100 ml Mandel- oder Haferdrink
  • 1/2 TL Zimt
Zubereitung
  1. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit der Avocado, dem Magerquark und der Vanille pürieren.
  2. Mandel- oder Haferdrink dazu geben und pürieren. Mit Zimtpulver bestreuen.
Pro Portion:
450 kcal
18 g Fett
36 g Kohlenhydrate
35 g Eiweiß
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
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