Probiotika sind Bakterienstämme, die wir über bestimmte Lebensmittel aufnehmen und die unsere Darmflora besiedeln können. Dort pflegen sie unsere Darmschleimhaut, wehren Krankheitserreger ab und stellen kurzkettige Fettsäuren wie Propionsäure her, die unsere Nervenzellen schützt. Die gesunden Mikroorganismen sind besonders dann relevant, wenn wir unser Mikrobiom mit Antibiotika ausradiert haben. Dann können uns bestimmte Probiotika Studien zufolge vor Durchfällen und krankmachenden Keimen wie dem Bakterium Clostridioides difficile schützen, bis wir unsere Darmflora wieder restauriert haben. Wir zeigen Ihnen, welche probiotischen Lebensmittel voller gesunder Bakterienstämme sind.

Probiotika: 6 Lebensmittel für einen gesunden Darm

1. Sauerkraut

Der deutsche Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln trifft zwar nicht jeden Geschmack, darf aus gesundheitlichen Gründen jedoch gerne häufiger bei Ihnen auf den Tisch kommen. Zwar ist Weißkohl an sich bereits ein gesundes Lebensmittel, aber durch die Gärung bilden sich Milchsäurebakterien, die einerseits den Kohl vor Fäulnisbakterien schützen und sich andererseits nach dem Essen in unserem Darm ansiedeln. Die gesunden Mikroorganismen unterstützen nicht nur unser Immunsystem, sondern können uns auch vor Durchfällen nach der Antibiotika-Einnahme bewahren. Ebenso enthält Sauerkraut große Mengen an Vitamin C, K und Beta-Carotin, weswegen es als absolutes Superfood gilt.

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2. Sojasauce

Für die Herstellung von Sojasauce werden die Bohnen der Hülsenfrucht zusammen mit Wasser, Salz, bestimmten Mikroorganismen und gegebenenfalls Getreide einem Fermentationsprozess unterzogen. Das Endprodukt ist zwar aufgrund seines hohen Natriumgehalts nicht im Übermaß zu empfehlen. Allerdings können Sie damit tatsächlich Salz einsparen, da die Sauce noch andere Geschmacksträger wie Soja oder Essig enthält. Ebenso gibt es spezielle natriumarme Sojasaucen, mit denen Sie bedenkenlos gleichzeitig Würze sowie Probiotika in Ihre Mahlzeiten einbauen können. 

3. Brottrunk

Auch in die Welt der Getränke haben es die Probiotika geschafft. So gibt es beispielsweise probiotischen Brottrunk, der mittels Milchsäuregärung aus Vollkornsauerteigbrot hergestellt wird. Er enthält zudem Vitamine wie B12 sowie Mineralstoffe und soll vor allem verdauungsfördernd wirken.

4. Joghurt

Das wohl am meisten für seine probiotischen Bakterien bekannte Produkt ist natürlich der Joghurt. Während Sahne, Butter und Käse aufgrund ihres hohen Fettanteils nicht unbedingt täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, sieht das beim Joghurt ganz anders aus. Das fermentierte Milchprodukt enthält Laktobazillen, die Studien zufolge Immunzellen stimulieren und damit unser Immunsystem stärken. Dafür müssen Sie laut den Forschenden nicht einmal zu speziellen „probiotischen Joghurts“ greifen – normaler Naturjoghurt tut es auch. Nur zu fertigen Früchtejoghurts sollten Sie nicht greifen, da diese mit enormen Zuckermengen schmackhafter gemacht werden.

5. Buttermilch

Im Gegensatz zu herkömmlicher Milch wird die Buttermilch fermentiert. Durch diese Milchsäuregärung bilden sich wie beim Joghurt gesundheitsförderliche Bakterienstämme im säuerlich schmeckenden Endprodukt. Für unseren Darm sind die probiotischen Mikroorganismen von Vorteil, auch wenn es aufgrund der individuell einzigartigen Zusammensetzung unserer Darmflora keine Garantie dafür gibt, dass die Probiotika bei jeder Person wirken. Das sollte Sie jedoch keineswegs davon abhalten, regelmäßig ein kleines Gläschen Buttermilch zu trinken oder einen Becher Joghurt zu essen. Mit über 3 Prozent Eiweiß ist die säuerliche Milch genauso proteinreich wie normale Milch und versorgt somit Ihre Muskulatur mit dem notwendigen Baustoff.

6. Miso

Miso ist zwar hierzulande noch recht unbekannt, dabei ist die japanische Gewürzpaste äußerst gesund. Sie wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und findet häufig in Suppen, Saucen oder Dressings Anwendung. Aufgrund der Gärungsprozesse enthält Miso viele probiotische Bakterien, die Ihrer Darmflora zugutekommen. Des Weiteren enthält die Sojapaste Eiweiß, die Mineralstoffe Eisen und Calcium sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie das Isoflavon Genistein. Probieren Sie es aus und würzen Sie Ihre nächste Nudelsuppe mit einem Klecks leckerer Misopaste.

Buchtipps für einen gesunden Darm

Wenn Sie bereits mit einer Darmerkrankung zu kämpfen haben oder sich langfristig davor schützen möchten, ist „Gute Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien bei Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn & Co.“ von den Ernährungs-Docs genau das Richtige für Sie. Wenn Sie einfach alles über unser faszinierendes Verdauungsorgan erfahren möchten, kommen Sie um den Klassiker „Darm mit Charme“ von Giulia Enders nicht herum. Unglaublich witzig und verständlich zugleich!

Video: Unser Darm – Organ der Superlative

Warum Sie Ihre Darmflora pflegen sollten

Gerät Ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht, z.B. nach einer Antibiotika-Therapie, können die folgenden Symptome und Krankheiten drohen:

• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen, Durchfall oder Blähungen
• Darmentzündungen
• Reizdarmsyndrom
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Hautbeschwerden
• Pilzbefall
• Migräne
• Nährstoffmängel

Quellen: gesundheitsforschung-bmbf.de, cochrane.org, deutsche-apotheker-zeitung.de