26. Mai 2021
Übergewicht und Adipositas: Abnehmen mit Ernährungstagebuch

Darum sollten Sie bei Übergewicht ein Ernährungstagebuch führen

Neben der Corona-Pandemie gibt es nach wie vor eine Übergewichts-Epidemie in Deutschland. Ein Viertel der Deutschen leidet sogar unter Adipositas. Höchste Zeit, etwas zu tun! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einem Ernährungstagebuch effektiv abnehmen und Ihrem Übergewicht den Kampf ansagen.

In Deutschland sind mittlerweile zwei Drittel der Männer (67 %) und etwa die Hälfte aller Frauen (53 %) übergewichtig. Ein Viertel aller erwachsenen Menschen in Deutschland ist sogar stark übergewichtig (adipös). Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko für viele Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Leberzirrhose sowie verschiedene Krebsarten. Außerdem erhöht Übergewicht das Risiko für einen schweren Covid-19-Verlauf. So entstehen nicht nur hohe Kosten für das Gesundheitssystem, sondern auch ein sehr großer Leidensdruck und eine verminderte Lebensqualität der Betroffenen.

Um Übergewicht abzubauen, werden häufig Sport und Diäten empfohlen. Der erste Schritt sollte jedoch immer ein Ernährungstagebuch sein, um den Ist-Zustand zu erfassen und die größten Stellschrauben zu identifizieren. Wie Sie ein Ernährungstagebuch händisch oder per App führen, verraten wir Ihnen im Folgenden.

Übergewicht: Ab wann habe ich Adipositas?

Die verschiedenen Stufen von Übergewicht und Adipositas sind medizinisch genau klassifiziert und werden mittels Body-Mass-Index (BMI) bestimmt. Der BMI steht zwar zu Recht in der Kritik, da er nicht bei allen Menschen aussagekräftig ist, z.B. bei Menschen mit großer Muskelmasse. Dennoch kann er insbesondere für untrainierte Personen mit wenig Muskelmasse ein erster Anhaltspunkt hinsichtlich des gesundheitlichen Zustands sein. Der größte Vorteil des BMI besteht in seiner einfachen Formel: BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.

Die Klassifizierung des BMI sieht folgendermaßen aus:

  • < 18,5: Untergewicht
  • 18,5 - 24,9: Normalgewicht
  • 25 - 29,9: Übergewicht
  • Ab 30: Adipositas Grad I
  • Ab 35: Adipositas Grad II
  • Ab 40: Adipositas Grad III

Nun fragen Sie sich bestimmt, wieso eine solche Klassifizierung und die Einteilung in verschiedene Grade von Adipositas wichtig ist. Einerseits lässt sich so innerhalb wissenschaftlicher Studien besser feststellen, ab welcher Gewichtsklasse das Risiko für bestimmte Krankheiten steigt. Andererseits können sich Menschen so darüber informieren, welche gesundheitlichen Risiken ihnen ab einem bestimmten Gewicht drohen und wann sie ihren Lebensstil ändern sollten. Neueste Daten zeigen beispielsweise, dass bei übergewichtigen Corona-Infizierten die Notwendigkeit für eine Krankenhauseinweisung sowie einer maschinellen Beatmung deutlich erhöht ist und mit jeder weiteren Adipositas-Stufe ansteigt. Außerdem bilden Adipöse nach einer Corona-Impfung signifikant weniger Antikörper, sodass möglicherweise ein geringerer Impfschutz besteht.

Abnehmen mit Ernährungstagebuch: So geht's!

Ein Ernährungstagebuch oder Ernährungsprotokoll können Sie sowohl analog mit Stift und Papier (Ernährungstagebuch zum Ausdrucken) als auch digital per App (s. unten) führen. Die Idee dahinter ist immer dieselbe: Sie schreiben möglichst genau und lückenlos auf, was Sie wann essen und wie groß Ihre jeweilige Portion ist. Damit können ganz schnell die größten Ernährungsfehler identifiziert werden und Sie machen sich selbst bewusst, was Sie innerhalb eines Tages wirklich essen. Wir Menschen neigen dazu, ungesunde Zwischensnacks wie Schokoriegel in einer kurzen Pause, Pralinen auf der Arbeit oder das Brötchen unterwegs zu vergessen oder zu verdrängen. Da hilft ein Tagebuch ungemein, um ganz objektiv und akkurat die eigene Ernährung festhalten und analysieren zu können.

Tipp: Neben einem Ernährungstagebuch kann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Übergewicht und Adipositas helfen, ungesunde Ernährungsmuster zu durchbrechen.

Die besten Ernährungs-Apps zum Abnehmen

Unter dem großen Angebot der Foodtracking-Apps finden Sie bestimmt eine, die Ihnen gefällt. Uns haben vor allem die Apps myFoodDoctor, Noom und Yazio gefallen, da sie allesamt übersichtlich und praktisch in der Handhabung sind. Das Besondere an myFoodDoctor ist, dass die App zusammen mit dem Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl entwickelt wurde. Die kostenlose Version enthält ein praktisches Ernährungstagebuch und eine Anamnese-Funktion. In der kostenpflichtigen Variante erhalten Sie zudem individuelle Analysen zu Ihrem Gesundheitszustand und die entsprechenden Methoden, um Ihre Ernährung umzustellen.

Tipps zum Führen eines Ernährungstagebuchs:

  • Seien Sie zu 100 % ehrlich – es geht schließlich nur um Ihre eigene Gesundheit!
  • Dokumentieren Sie jeden noch so kleinen Snack – selbst einen kleinen Apfel, Müsliriegel oder Bonbons!
  • Speichern Sie Ihre Lieblingsgerichte ab – die meisten Apps haben hierfür eine praktische Funktion und so sparen Sie viel Zeit.
  • Dokumentieren Sie Menge, Uhrzeit und Gefühlslage beim Essen – so können Sie auch abendliche oder nächtliche Heißhungerattacken genau identifizieren.

Dr. Riedl erklärt: Warum Diäten scheitern und wie Sie dauerhaft abnehmen

Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4.5. auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 2:19 spricht er über Diäten, gescheiterte Abnehmversuche und wie eine richtige Ernährungsumstellung geht. Schauen Sie rein!

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