Dickmacher: Meiden Sie diese 7 Alltagsfehler

Dickmacher: Meiden Sie diese 7 Alltagsfehler

Nehmen Sie trotz vermeintlich vorbildlicher Ernährungsweise und regelmäßiger Sporteinheiten nicht ab, sondern sogar zu? Das könnte an den folgenden Alltagsfehlern liegen, die sich leider als Dickmacher entpuppen.

Dickmacher: Meiden Sie diese 7 Verhaltensweisen

1. Hungrig einkaufen gehen

Ein einfacher Gedanke verdeutlicht, wieso dieser Fehler Sie dick machen kann: Sie können nur diejenigen Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie gerade zur Hand haben. Wenn Sie abends in die Chipstüte greifen, ist nicht Ihre mangelnde Disziplin schuld daran, sondern Ihr Einkaufsverhalten. Wenn keine Chips im Haus sind, können Sie sie auch nicht essen. Daher ist ein gut geplanter Einkauf das A und O für eine gesunde Ernährung. Machen Sie sich immer im Vorhinein eine genaue Einkaufsliste, von der Sie nicht abweichen – am besten digital, da Sie das Smartphone vermutlich stets mitführen. Und noch wichtiger: Gehen Sie niemals hungrig oder mit Heißhunger einkaufen. Leckeren Verpackungsbildern und günstigen Süßigkeiten-Sonderangeboten können Sie mit einem knurrenden Magen keinesfalls widerstehen.

2. Bequeme Verkehrsmittel nutzen

Um in Form zu bleiben, das Wunschgewicht zu halten oder Übergewicht zu reduzieren, legen viele Menschen Ihren gesamten Fokus auf intensive Workouts im Fitnessstudio oder lange Joggingeinheiten. Das ist natürlich löblich und auch ratsam. Allerdings wundern sich einige Hobbysportler:innen darüber, dass sie trotz des regelmäßigen Trainings ein paar Pfunde oder Fettpolster zu viel auf den Rippen haben, die einfach nicht weggehen wollen. Verantwortlich hierfür könnten die Fortbewegungsmethoden in unserem Alltag sein. Fahren Sie morgens bequem mit dem Auto zur Arbeit oder bringt Sie ein Bus oder eine Bahn fast von Tür zu Tür? Eine potentiell dickmachende Verhaltensweise. Denn so lassen Sie sich die Möglichkeit entgehen, Ihr tägliches Bewegungspensum auf einfachste Art zu erhöhen. Stellen Sie es sich so vor: Wenn Sie Ihren Arbeitsweg von beispielsweise 20 Minuten mit dem Fahrrad bestreiten, bauen Sie ohne großen Aufwand eine 40-minütige Ausdauereinheit in Ihren Tagesablauf ein. Nach fünf Werktagen haben Sie dann bereits 200 Minuten in der Woche auf dem Fahrrad zurückgelegt – ohne sich für ein intensives Workout aufraffen zu müssen.

Tipp: Wenn Sie im ländlichen Raum leben oder aus anderen Gründen auf Auto, Bus oder Bahn angewiesen sind, können Sie dennoch mit diesen einfachen Tricks Ihr Bewegungspensum erhöhen: Parken Sie Ihr Auto mehrere Straßen von Ihrem Ziel entfernt und gehen Sie den Rest zu Fuß. Steigen Sie bei der Nutzung von Bus und Bahn eine oder mehrere Haltestellen vorher aus und laufen Sie die restliche Strecke.

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3. Snacking

Klar, dass zuckrige Snacks wie Schokoriegel oder Gummibärchen dick machen, wissen Sie natürlich. Dass jedoch auch gesündere Lebensmittel wie Obst oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse als Zwischenmahlzeiten den Gewichtsverlust bremsen und sogar zu Fetteinlagerungen führen können, ist noch nicht jedem bekannt. Das hängt mit unserem Blutzuckerspiegel und der Insulinantwort unserer Bauchspeicheldrüse zusammen. Nehmen wir Nahrung auf, ist das Insulin dafür verantwortlich, den aufgenommenen Zucker aus unserem Blut dorthin zu bringen, wo er benötigt wird – zu den Muskeln, dem Gehirn oder anderen Organen. Da Insulin jedoch ein sogenanntes anaboles Hormon ist, fördert es einerseits den Muskelaufbau, andererseits aber auch den Aufbau von Fettmasse. Ständige Insulinausschüttungen durch kleine Zwischensnacks führen letzten Endes dazu, dass unsere Leber ein Zuviel an Zucker abbekommt, diesen in Fett umwandeln und in unseren Depots speichern muss.

Und auch in Studien kann dieses Phänomen beobachtet werden: In einem 6-jährigen dänischen Experiment mit über 2000 Proband:innen stieg bei denjenigen Personen, die zwar wenige Hauptmahlzeiten, aber dafür viele kleine Snacks zwischendrin zu sich nahmen, die Fettmasse und der Körperfettanteil im Laufe der Jahre signifikant an. Diejenigen hingegen, die mehrere große Hauptmahlzeiten ohne jegliche Zwischensnacks aßen, nahmen im Versuchszeitraum sogar ab.

4. Diäten

Die meisten Trenddiäten drehen sich um Verbote und Verzicht – sei es der Verzicht auf Kohlenhydrate, auf Fette oder das Verbot jeglicher Süßigkeiten. Einerseits sind solche Verbote viel zu allgemein gehalten, z.B. werden alle Kohlenhydrate verteufelt, obwohl raffinierter Zucker das eigentliche Problem ist und Vollkorngetreide hingegen gesunde Mineralstoffe sowie Ballaststoffe enthält. Andererseits zwängen Verbote Personen in ein enges Handlungskorsett, aus dem man bereits nach wenigen Tagen schnell wieder ausbrechen möchte, wodurch „Rückfälle“ und das Verlangen nach dem Verbotenen nur gefördert werden. Darüber hinaus arbeiten Crashdiäten in der Regel mit einem zu hohen Kaloriendefizit von 1000 oder mehr Kalorien. Durch die extrem reduzierte Kalorienzufuhr gerät unser Körper in den Hungerstoffwechsel – eine Art Sparmodus. Er versucht Fett für die Hungersnot einzulagern und baut stattdessen energiehungrige Muskulatur ab.

Tipp: Um langfristig und gesund abzunehmen, sollten Sie eine grundlegende Ernährungsumstellung vornehmen – mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, weniger Fertigprodukte und so häufig wie möglich selbst kochen.

5. Lange am Stück sitzen

Sitzen wird zu Recht als das neue Rauchen bezeichnet. Denn stundenlange Sitzphasen ohne Unterbrechung führen dazu, dass unsere Muskeln verkümmern, unser Herz schwächer wird und unser Kalorienverbrauch deutlich sinkt. Dadurch nehmen wir fast zwangsweise zu – selbst abendlicher Freizeitsport kann die acht Sitzstunden eines Bürojobs nicht kompensieren. Die einzige Lösung stellen regelmäßige Pausen dar, in denen wir einen Spaziergang machen oder ein paar Treppenstufen hinauf- und hinabsteigen, um unseren Kreislauf anzuregen und auch unseren Augen eine Pause zu gönnen. Im Optimalfall stehen wir spätestens alle 60 Minuten auf und bewegen unseren gesamten Körper einmal durch – wenige Minuten genügen bereits. Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch sowie eine aktive Mittagspause können die chronischen Schäden und eine Gewichtszunahme verhindern.

6. Vor dem Bildschirm essen

Widmen Sie während Ihrer Mahlzeiten Ihre volle Aufmerksam dem Essen oder schauen Sie dabei eine spannende, mitreißende Serie? Auf die Mehrheit von uns trifft leider Letzteres zu – und das kann sich auf der Waage rächen. Denn unser Sättigungsgefühl hängt stark davon ab, wie sehr wir den Vorgang der Nahrungsaufnahme selbst wahrnehmen. Riechen, betrachten, kauen, fühlen, schmecken – all diese sensorischen Reize signalisieren unserem Körper, dass wir Nährstoffe aufnehmen und bald ein Sättigungsgefühl einsetzen wird. Essen wir nur so nebenbei – auf dem Weg zur Arbeit, unter Zeitstress am Computer oder abends vor dem Fernseher – tendieren wir dazu, deutlich mehr zu verputzen und unsere Magendehnung zu ignorieren.

Tipp: Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten daher am besten komplett ablenkungsfrei zu sich oder beschränken Sie das Entertainment zumindest auf auditive Reize, z.B. entspannte Musik oder einen Podcast.

7. Zu wenig Schlaf

Dass sich eine verminderte Schlafqualität und eine verkürzte Schlafdauer auf das Gewicht auswirken können, haben bereits mehrere Studien gezeigt. Zwei Mechanismen scheinen hierfür verantwortlich zu sein: Einerseits neigen wir vermehrt zu Heißhunger und Appetit, wenn wir übermüdet sind. Andererseits schlägt sich ein Schlafmangel in den Stoffwechselprozessen unserer Muskel- und Fettzellen nieder. Die sogenannte Glykolyse – die Kohlenhydratverbrennung unserer Muskulatur – ist nach einer durchzechten Nacht deutlich heruntergefahren. Gleichzeitig lagern unsere Fettzellen vermehrt Substanz ein. Falls es mit dem Abnehmen mal nicht klappt, kann also auch ein schlechter oder zu kurzer Schlaf schuld daran sein.

Tipp: Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus, da sowohl deren Licht als auch die Verarbeitung von Serien, Filmen & Co. unseren Kopf und unseren Körper wach hält.

Video: An diesen Anzeichen erkennen Sie, dass Sie zu wenig schlafen

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