28. August 2013
Der gesunde Weg zum Wohlfühlgewicht

Der gesunde Weg zum Wohlfühlgewicht

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Die wenigsten bringen was, oft machen sich danach sogar noch mehr Kilos auf den Hüften breit. Mit diesen kleinen Tricks klappt das Abnehmen.

Frau auf der Waage
© thinkstock
Frau auf der Waage

Sie haben beschlossen, sich mehr zu bewegen. Gut so. Aber damit allein erreichen Sie Ihr Wohlfühlgewicht noch nicht. Was fehlt: Stellen Sie Ihre Ernährung nach und nach auf eine vollwertige Mischkost um (siehe Seite 8).

 

Realistisch bleiben

Das Versprechen, in einer Woche fünf Kilo zu verlieren, ist völlig haltlos. In einem Kilo Fett stecken 7000 Kalorien. Da eine Frau nur 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag verbraucht – ein Mann etwa 2500 bis 3000 –, würden Sie sogar bei einer Nulldiät mindestens drei Tage brauchen, um ein Kilo Fett zu verbrennen. Für einen gesunden und dauerhaften Gewichtsverlust empfehlen Experten aber, nur etwa 500 Gramm pro Woche abzunehmen. Dazu müssen Sie pro Tag etwa 500 bis 700 Kalorien einsparen – oder zusätzlich durch Bewegung verbrennen.

Geduld aufbringen

Am Anfang sinkt das Gewicht schnell: Schon nach wenigen Tagen zeigt die Waage ein bis zwei Kilo weniger an. Umso größer ist die Enttäuschung, wenn danach kaum noch etwas geht. Was viele nicht bedenken: Der Körper verbraucht bei einer Diät zunächst die Kohlenhydratvorräte aus Leber und Muskeln. Dabei geht auch Wasser verloren. Wer nicht gleichzeitig Sport treibt, baut zudem Muskeleiweiß ab. Fett jedoch sitzt hartnäckiger.

Jede dritte Frau in Deutschland hat schon mindestens eine Diät gemacht

Vorsicht: Crash-Diäten

Bekommt der Körper gar keine Energie mehr, schaltet er den Stoffwechsel auf Sparflamme und drosselt den Kalorienverbrauch. Da Muskeln auch in Ruhe mehr Energie benötigen als Fettgewebe, werden sie bei einer Unterversorgung abgebaut. Aber gerade diesen Effekt wollen Diät-Kandidaten vermeiden. Darum ist regelmäßige Bewegung beim Abnehmen so wichtig. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining eignen sich, um die Muskeln zu erhalten, Ausdauertraining verbraucht jedoch mehr Energie.

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Frau auf der Waage
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Frau auf der Waage

Kalorien sparen ohne Aufwand

Mit diesen einfachen Tipps nehmen Sie noch schneller ab

  1. Frühstück nicht ausfallen lassen Ideal ist Früchtemüsli oder Vollkornbrot mit süßem oder herzhaftem Belag. Beides hält lange vor. Wer morgens nichts isst, verdrückt bei den anderen Mahlzeiten etwa zehn Prozent mehr als die Frühstücker.
  2. Als Starter einen Salat Rohkost füllt den Magen und lenkt Sie vom Brotkorb ab, der meist auf dem Tisch steht. Wichtig: Fettarmes Dressing nehmen, sonst verpufft der Effekt. Wer keine Rohkost mag, trinkt ein großes Glas Wasser vor dem Essen.
  3. Essbremse anziehen Aufhören, wenn man satt ist – klingt banal, aber die meisten Leute essen ohne Nachzudenken ihren Teller leer. Hören Sie immer wieder in sich hinein, ob der Bauch nicht schon zufrieden ist.
  4. Abends bitte mehr Eiweiß Wer ab 18 Uhr auf Kohlenhydrate wie Brot verzichtet, fördert den Fettabbau in der Nacht. Also mehr Käse, Quark, Fisch oder Fleisch essen statt dicker Stullen. Kompromiss: zweimal die Woche reichen als Einstieg.
  5. Fettarm kochen Zugegeben, mit beschichteten Pfannen gelingt bei gebratenen Gerichten leider keine leckere Kruste. Aber Sie sparen bis zu 40 Prozent Fett. Auch sehr genügsam: Römertopf und Dampfgarer.
  6. Auf Snacks verzichten Beschränken Sie sich auf drei Mahlzeiten, ohne Zwischenmahlzeiten. Dann können Sie besser kontrollieren, was Sie alles zu sich nehmen. Ein Happen nebenbei wird oft nicht mitgezählt, hat aber gern sehr viele Kalorien.
  7. Nehmen Sie Rot statt Weiß Figurfallen lassen sich umgehen: Wählen Sie bei Soßen die rote Variante (Tomate und Gemüse) statt der weißen (Sahne). Die schlanke Alternative liegt auch nicht so schwer im Magen.

Als Snack zwischendurch sind Mandeln empfehlenswert. Warum? Hier mehr >>

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