18. November 2021
Cheat Day beim Abnehmen: Sinnvoll, oder nicht?

Cheat Day beim Abnehmen: Sinnvoll, oder nicht?

Die sogenannten Cheat Days basieren auf einem einfachen Prinzip: Eine Woche lang befolgen Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, einen strikten Diätplan. Am letzten Tag der Woche darf wiederum alles gegessen werden, was gefällt. Doch ist ein Cheat Day beim Abnehmen wirklich sinnvoll oder eher schädlich? Der nachfolgende Artikel zeigt die möglichen Vorteile des Cheat Days auf und erklärt, was Experten sagen.

Diese Vorteile könnte ein Cheat Day beim Abnehmen haben

Befürworter bringen unterschiedliche Vorteile an, warum sich ein wöchentlicher oder monatlicher Cheat Day positiv auf das Abnehmen auswirken könne:

  • Der Cheat Day liefert dem Körper Energie, die dieser etwa für sportliche Leistungen benötigt.

  • Kalorienreiches Essen aktiviert Glückshormone wie Serotonin im Gehirn. Daher könnte das Belohnungssystem dazu beitragen, die Diät auch weiterhin langfristig fortzuführen.

  • Ein gelegentlicher Cheat Day könne zudem dabei helfen, den Hormonhaushalt konstant zu halten. Da die körpereigenen Neurotransmitter Fette benötigen, beugen Cheatdays langfristigen Mangelerscheinungen vor.

  • Vor allem am Anfang einer Diät, in der proteinreiche Diätshakes von Herstellern wie SHEKO als Mahlzeitenersatz auf dem Ernährungsplan stehen, kann ein Cheat Day bei der Umstellung helfen. So konnte eine wissenschaftliche Studie zeigen, dass Probanden, je weiter die Diät fortschritt, von selbst weniger Verlangen nach einem kohlenhydratreichen Cheat Day verspürten.

  • Cheat Days könnten es auch ermöglichen, der Diät insgesamt besser zu folgen, da der Heißhunger auf “verbotene” Speisen verringert werden könnte.

Psychische und physische Aspekte des Cheat Days

Wer von den ansonsten strengen Regeln einer kohlenhydratarmen Diät abweicht, erlebt psychische und physische Effekte. Denn die Low-Carb-Diät wirkt sich langfristig auf den Stoffwechsel aus, da der menschliche Körper normalerweise Energie aus Glukose bezieht. Diese gewinnt er eigentlich aus den Kohlenhydraten über die Nahrung. Entfallen diese, so greift der Körper auf seine gespeicherten Fettreserven zurück, infolgedessen er an Gewicht verliert.

Der Cheat Day soll den “leeren Energiespeicher” folglich wieder auffüllen. Indem die Kohlenhydrate die Produktion des Proteohormons Leptin erhöhen, kurbeln sie den Stoffwechsel an. Forscher sind sich allerdings noch uneinig darüber, ob Leptin tatsächlich einen Effekt auf das Körpergewicht hat oder nicht. Schätzungen zufolge soll Leptin nach einem Cheat Day den Stoffwechsel lediglich in geringem Maße (bis maximal zehn Prozent) binnen 24 Stunden anregen. Tatsächlich kann ein Cheat Day bei einer längeren Diät möglicherweise gewinnbringend sein, wenn der Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft ist und die energetische Zufuhr abnimmt.

Auch die psychologischen Effekte sollten bei der Frage, ob ein Cheat Day sinnvoll ist oder nicht, Erwähnung finden. Einigen Sportlern und Abnehmfreudigen hilft der “Schlemmertag” dabei, die Bereitschaft zur Diät beizubehalten. Bei anderen ist ein negativer Effekt zu beobachten, wenn der Cheat Day anschließend ein schlechtes Gewissen verursacht. Auch für gesundheitsbewusste Menschen mit Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes Mellitus kann ein Cheat Day unter Umständen gesundheitsschädlich sein.

Experten raten eher zu “Cheatmeals” als zu Cheat Days

Vielen Sportlern und Abnehmwilligen dient der Cheat Day als innere Belohnung, um ihre Motivation zur Diät aufrechtzuerhalten. Ernährungsexperten warnen allerdings vor dem Cheat Day und dessen gesundheitlichen Folgen. Abnehmwillige würden einerseits keinen gesundheitlichen Mehrwert davon tragen und sich andererseits das Abnehmen selbst erschweren. Daher raten Experten wie etwa die Star-Trainerin Autum Calabrese stattdessen eher zu einem “Cheatmeal”. Bei dieser Variante handelt es sich um eine abgespeckte Version des Cheat Days, bei der lediglich eine Mahlzeit am Tag “ungesund” ist.

Als besonders problematisch erachten die Experten die Tatsache, dass viele, die sich einen Cheat Day gönnen, vollkommen über die Stränge schlagen. Dies führt kurzfristig zu einem erhöhten Insulinspiegel und einem höheren Energielevel, das nur langsam wieder verbraucht wird. Problematisch sei dabei ebenfalls, dass der Körper mit Fetten, Kohlenhydraten und Zucker überlastet wird, wodurch der Blutzuckerspiegel erheblich ansteigt. Langfristig könne ein “Cheat Day” folglich zu Verstopfungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Insbesondere stark Übergewichtigen sowie Menschen, die an Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen leiden, raten Ernährungsmediziner daher von dem “Schlemmertag” ab. Die Empfehlung lautet, auch an den “Cheat Days” im Rahmen der Möglichkeiten bewusst zu essen. Besonders kalorienreiche Lebensmittel wie Vollmilchschokolade, Gummibärchen, Kuchen, Döner Kebab oder Pommes lassen sich beispielsweise durch gesündere Alternativen ersetzen. Dazu gehören beispielsweise Bananen, Avocados, Vollkornbrote und -nudeln, Kidneybohnen und Lachs.

Regeln und Hinweise für einen erfolgreichen Cheat Day

Ein Cheat Day erfordert immer etwas Planung, damit die Kalorienbilanz nicht zu extrem ausfällt. Optimalerweise sollte der Cheat Day vor dem Tag, an dem das “herausfordernste” wöchentliche Training stattfindet, gelegt werden. So lässt sich der Energiespeicher auftanken, wodurch der Körper dem Workout besser gewachsen ist. Zudem sollten Menschen, die Diät halten, ihre negative Kalorienbilanz dennoch im Blick behalten: Die Kalorien, die während des Cheat Days mehr zugeführt werden, müssen an den anderen Tagen reduziert werden.

Mehr als ein wöchentlicher Cheat Day sollte es nicht sein, damit der langfristige Diäterfolg nicht gefährdet wird. Insgesamt lässt sich der Cheat Day für diejenigen empfehlen, die ihre eigene Diät konsequent fortführen und “verinnerlicht” haben. Für Anfänger, die ihre Ernährung erst umgestellt haben, könnte die Versuchung, die ein Cheat Day mit sich bringt, möglicherweise zu groß sein.

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