Wenn Sie bereits unzählige Diäten oder Abnehmprogramme probiert haben, sollten Sie sich nicht entmutigen lassen. Eine plötzliche, radikale Veränderung Ihres gesamten Lebens ist nämlich eher kontraproduktiv! Drehen Sie stattdessen Stück für Stück an den entscheidenden Stellschrauben und vermeiden Sie die folgenden Abnehmfehler. So werden Sie auf lange Sicht Ihr Bauchfett und Ihr Gewicht reduzieren.

Vermeiden Sie diese Fehler beim Abnehmen

1. Sie verzichten auf Fett

Es klingt paradox, aber um Fett abzunehmen, sollten Sie keineswegs auf Fett in Ihrer Ernährung verzichten. Es kommt allerdings auf die Qualität der Fettquellen an. Frittierte Pommes, die in Transfetten gebadet wurden, sind natürlich weder für Ihre Gesundheit, noch für Ihr Gewicht gut. Greifen Sie stattdessen täglich zu pflanzlichen Omega-3-Quellen wie Leinsamen bzw. Leinöl, Walnüssen, Rapsöl sowie einmal wöchentlich zu fettem Seefisch. Olivenöl enthält außerdem Polyphenole – das sind besonders wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Gesunde Fettsäuren schmecken nicht nur gut, sondern wirken auch entzündungshemmend und verzögern die Magenentleerung. Dadurch bleiben Sie nach einer Mahlzeit mit gesunden Ölen und Fetten stundenlang satt.

2. Sie essen zwischendurch

Die Anzahl Ihrer täglichen Mahlzeiten wirkt sich – ganz unabhängig von der Kalorienzahl! – auf Ihr Gewicht aus. Denn bei jeder Mahlzeit, jedem Zwischensnack und jedem Milchkaffee steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Um den Zucker aus dem Blut in Ihre Zellen und zur Leber zu bringen, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Da Insulin ein Wachstumshormon ist, fördert es jene Prozesse in Ihrem Körper, die für die Anhäufung von Fettmasse zuständig sind. Im gleichen Zuge verhindert es, dass Körperfett abgebaut wird und durchkreuzt damit Ihr Ziel beim Abnehmen.

Nehmen Sie daher am besten zwei bis maximal drei große Mahlzeiten pro Tag zu sich. Essen Sie sich daran wirklich satt, indem Sie eine ordentliche Portion Eiweiß sowie Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten einbauen. Hochwertiges Eiweiß finden Sie vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Joghurt, Quark, magerem Fleisch und Fisch. Gesunde Ballaststoffe finden Sie in allen Gemüsesorten, Obstsorten sowie in Leinsamen und Nüssen. Lassen Sie Zwischensnacks weg und ersetzen Sie sie durch eine Tasse ungezuckerten Tee, schwarzen Kaffee oder Wasser mit einem Spritzer Zitrone. 

Tipp: Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen 20-minütigen Spaziergang, um Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel effektiv zu senken!

3. Sie essen weniger

Für viele Diät-Geplagte liegt der Fokus beim Abnehmen auf dem Verzicht. Sie lassen möglichst viele Lebensmittel weg und versuchen die Kalorienzufuhr auf ein Minimum zu begrenzen. Während ein moderates Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien täglich zum Abnehmen erforderlich ist, sollten Sie es nicht übertreiben – sonst schlägt der Hungerstoffwechsel zu und Ihr Körper schützt seine Fettreserven umso mehr. Fokussieren Sie sich stattdessen darauf, mehr zu essen! Und zwar mehr Gemüse, mehr Hülsenfrüchte und mehr Nüsse. Diese Lebensmittel sind gesund, machen satt und helfen Ihnen beim Abnehmen. Außerdem ist es psychologisch gesehen klüger, sich darauf zu konzentrieren, was Sie alles an leckeren Sachen essen dürfen, anstatt jenen Dickmachern hinterherzutrauern, die Sie möglichst weglassen sollten.

4. Sie machen kein Krafttraining

Sport und Alltagsbewegung sind praktische Abnehmhelfer, die Sie sich zunutze machen sollten. Sie sollten zwar nicht den Denkfehler begehen, dass Sie mit Ihren Sporteinheiten eine schlechte Ernährung aus Fast Food, Fertiggerichten und Softdrinks wieder ausgleichen könnten. Allerdings kann Ihnen insbesondere der Aufbau von Muskelmasse beim Abnehmen und dauerhaften Schlankbleiben behilflich sein. Denn Muskeln haben einen hohen Energiebedarf und wollen mit Nährstoffen gefüttert werden – auch wenn Sie gerade nicht angespannt oder trainiert werden. Bauen Sie daher mindestens zwei Einheiten Krafttraining in Ihre wöchentliche Routine ein. Dazu benötigen Sie weder Hanteln, noch andere Geräte! Hier sind einige Workouts zur Inspiration:

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5. Sie bewegen sich im Alltag zu wenig

Regelmäßiger Sport, egal ob Ausdauersport oder Krafttraining, ist gesund und hilft Ihnen beim Abnehmen. Allerdings sollten Sie auch Ihre Bewegung im Alltag hochschrauben, wenn Sie langfristig schlank bleiben wollen. Lassen Sie so oft es geht Ihr Auto stehen und steigen Sie aufs Fahrrad, um zur Arbeit oder zu Freunden zu fahren. Wenn Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, steigen Sie einfach eine Station vorher aus und gehen den Rest zu Fuß. Und logisch: Nehmen Sie immer die Treppen anstatt den Aufzug. Das mag am Anfang vielleicht anstrengend erscheinen – nach ein paar Wochen gewöhnt sich Ihr Körper jedoch an die neue Belastung und Sie verbrennen tagtäglich einige Kalorien mehr.

6. Sie stecken sich keine Zwischenziele

Erfolge – mögen sie noch so klein sein – sollten Sie wahrnehmen und feiern. Natürlich nicht mit einer externen Belohnung in Form von Alkohol oder Fast Food, sondern mit einer internen Belohnung: Seien Sie stolz auf sich, sobald Sie ein Vorhaben erfolgreich umgesetzt haben. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich realistische, aber gleichzeitig fordernde und motivierende Zwischenziele stecken. Das typische Ziel „ich möchte schlanker sein“ ist einerseits viel zu allgemein gegriffen und andererseits nicht terminiert. Setzen Sie sich konkrete Ziele, die messbar sind und ein festes Datum haben, z.B. „bis zum 1. Juni dieses Jahres möchte ich meine tägliche Gemüsezufuhr auf 500 Gramm erhöht haben“. Bei großen Aufgaben können Zwischenziele helfen, z.B. „bis zum Ende dieser Woche möchte ich meine tägliche Gemüsezufuhr auf 250 Gramm erhöht haben. Bis zum Ende der nächsten Woche auf 350 Gramm täglich“. 

7. Sie haben unrealistische Erwartungen

So manche Werbung möchte uns weismachen, dass wir mithilfe eines bestimmten Produkts ohne Probleme in kürzester Zeit mehrere Kilogramm Fett loswerden können, ohne etwas an unserem Lebensstil zu ändern. Viele Vorher-Nachher-Stories vermitteln uns, dass es ganz leicht ist, innerhalb von vier oder acht Wochen vom Normalo zum Fitnessmodel zu werden. Solche Geschichten können durchaus motivierend sein, jedoch erzeugen sie auch bei vielen abnehmwilligen Menschen unrealistische Erwartungen und eine Menge Druck. Lassen Sie sich daher gerne von beeindruckenden Erfolgsgeschichten motivieren, aber richten Sie Ihren Zeitplan und Abnehmplan nicht an den schnellen Erfolgen anderer aus. Wenn Sie pro Monat „nur“ ein Kilogramm abnehmen, sind das immerhin zwölf Kilo pro Jahr! Die Langlebigkeit Ihrer Ernährungsumstellung ist deutlich wichtiger als kurzfristige Erfolge.

Dr. Riedl: Darum scheitern Diäten

Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat am 4.5. auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 2:19 spricht er über Diäten, gescheiterte Abnehmversuche und wie eine richtige Ernährungsumstellung geht. Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.