Gerade im Sommer möchten wir schnell abnehmen, um im Bikini oder in der Badehose eine gute Figur abzugeben. Nicht jeder kann oder will dafür Sport treiben – schon gar nicht in der Hitze oder im Urlaub. Wie gut, dass es auch völlig ohne körperliche Ertüchtigung geht. Denn laut Ernährungsberaterin Debora Groneberg spielt die Ernährung beim Abnehmen eine deutlich größere Rolle als die Bewegung. Für ihre Klientinnen erstellt die staatlich anerkannte Ernährungsberaterin stets ein individuelles Ernährungskonzept. Im folgenden Interview erklärt sie uns, weshalb Sport in ihrem Coaching keine Rolle spielt, wie Sie im Sommer Gewicht verlieren und ob die Genetik etwas damit zu tun hat.

Experteninterview: So nehmen Sie ohne Sport ab

Vital.de: Es heißt häufig, man solle sich einfach mehr bewegen, wenn man abnehmen möchte. Stimmt das oder wie verliert man am effektivsten überschüssiges Körperfett?

Debora Groneberg: Das stimmt leider nicht – 80 Prozent des Erfolges macht immer die Ernährung aus. Wenn wir uns einfach mehr bewegen, aber schlechte Ernährungsgewohnheiten beibehalten, können wir unsere Ziele nicht erreichen. Man sagt nicht umsonst "You can't out-train a bad diet". Wenn wir abnehmen und überschüssiges Körperfett loswerden wollen, müssen wir folglich unsere Ernährung umstellen. Dazu gehört zum einen, eine Ernährungsstruktur zu finden, die individuell zu einem passt und zum anderen, Verhaltensstrukturen zu identifizieren, die uns immer wieder scheitern lassen, wie beispielsweise Stressessen oder Frustessen.

V: Welche drei Ernährungstipps würden Sie jemandem an die Hand geben, der zum Sommer hin Gewicht verlieren möchte?

DG: Als allererstes: Viel und ausreichend Trinken, vorzugsweise Wasser. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können entsprechende Stoffwechselvorgänge in Gang gebracht werden und der Kreislauf gerade bei hohen Temperaturen unterstützt werden. Darüber hinaus empfiehlt es sich, sehr bewusst auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten – nicht einfach zu gewohnten Zeiten zu essen. Im Sommer bewegen sich viele Menschen weniger, essen aber immer noch die gleiche Menge. Abschließend sollten wir auf die Verlockungen des Sommers Acht geben. Im Sommer lauern mehr Gefahren: Das kühle Eis, der kühle Sekt oder das Glas Wein – wenn wir uns hier zu sehr treiben lassen, wird es nichts mit der Abnahme.

V: Was sind die größten Ernährungsfehler, die viele immer noch begehen?

DG: Beim Abnehmen ist der größte Fehler nach wie vor, dass deutlich zu wenig und dann auch noch falsch gegessen wird. Durch „Runterhungern“ schaden wir unserer Gesundheit und torpedieren die eigene Abnahme. Wenn der Körper erst einmal ausgelaugt ist, wird er keine Fettreserven mehr hergeben und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert.

V: Wie lange dauert es, bis man erste Ergebnisse nach einer Ernährungsumstellung sieht?

DG: Wenn man eine Ernährung gefunden hat, die wirklich zu einem passt, sollte spätestens nach 2 Wochen, in der Regel schon nach 1 Woche der Fortschritt auf der Waage deutlich erkennbar sein.

V: Kann jeder abnehmen oder gibt es genetisch bedingtes Übergewicht, das nicht weggeht?

DG: Wenngleich es wohl genetische Faktoren gibt, die Übergewicht begünstigen, sollte man dies niemals als Entschuldigung nehmen. Jede Person kann abnehmen – egal mit welcher Genetik. Letztlich geht es nur darum, den individuell passenden Weg zu finden. Ob eine Person dagegen wirklich abnehmen möchte, ist ein anderes Thema.

7 einfache Tipps, wie Sie ohne Sport abnehmen

Zusätzlich können Sie die folgenden Tipps einfach und schnell in Ihren Alltag einbauen, um ohne Sport abzunehmen:

1. Führen Sie ein Ernährungstagebuch! So finden Sie die größten Kalorienfallen, in die Sie regelmäßig tappen und können diese umgehen.

2. Verzichten Sie auf Snacks! Essen Sie drei sättigende Mahlzeiten am Tag und lassen Sie selbst kleine Zwischenmahlzeiten komplett weg. So verhindern Sie die Ausschüttung von Insulin – einem dickmachenden Hormon.

3. Essen Sie ohne Ablenkung! Wer nebenher fernsieht oder das Smartphone benutzt, nimmt sein Sättigungsgefühl nicht wahr und isst deutlich mehr.

4. Erhöhen Sie den Eiweißanteil in Ihrer Ernährung! Eiweiß sättigt lang anhaltend. Bauen Sie daher viele natürliche Proteinquellen in Ihre Ernährung ein.

5. Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen Spaziergang! Das kurbelt nicht nur Ihre Verdauung an, sondern senkt vor allem Ihren Blutzuckerspiegel und reduziert dadurch die Ausschüttung von Insulin.

6. Begeben Sie sich nicht in die Opferrolle! Manchen fällt das Abnehmen schwerer als anderen. Das ist leider so, aber trotzdem kann jede Person ihr Gewicht mit der richtigen Strategie in den Griff bekommen. Wichtig ist, dass Sie dabei langfristig denken und keine Wunder innerhalb weniger Wochen oder Monate erwarten.

7. Suchen Sie sich Verbündete! Abnehmen ist nicht leicht, kann aber richtig Spaß machen – wenn Sie sich einen oder mehrere LeidensgenossInnen suchen. So können Sie sich gegenseitig zum Dranbleiben motivieren, Rezepte oder Tipps austauschen und vor allem Rückschläge verkraften.

Bewegung dennoch wichtig für die Gesundheit

Sie müssen folglich keinen anstrengenden Sport treiben, um abzunehmen oder Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie jedoch ein gewisses Mindestmaß an Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Zusätzlich zu dem Effekt, den ein Spaziergang nach dem Essen auf Ihren Blutzuckerspiegel hat, können bereits kleine Bewegungseinheiten eine große Wirkung auf Ihre Organe, Ihre Lebenserwartung und Ihre Lebensqualität haben. Keine Sorge, Sie müssen keineswegs zum Leistungssportler mutieren, um gesundheitliche Vorteile zu ernten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das sind nicht viel mehr als 20 Minuten am Tag – die sollte jeder schaffen. Besser wären sogar 300 Minuten pro Woche – eine knappe Dreiviertelstunde täglich. Diese haben Sie bereits locker erreicht, wenn Sie täglich spazieren gehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren. Zweimal wöchentlich ist ein zusätzliches Krafttraining zu empfehlen. Ihr Körper wird es Ihnen unter anderem aufgrund der folgenden gesundheitlichen Auswirkungen danken:

• Ihr Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger
• Ihr Blutdruck sinkt
• Ihr Fettstoffwechsel verbessert sich
• Ihre Knochendichte nimmt zu
• Ihre Blutfettwerte verbessern sich
• Ihre Immunabwehr wird stärker
• Ihre Cholesterinwerte verbessern sich
• Ihr Gehirn wird besser durchblutet

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Quellen: euro.who.int, rki.de