Welcher Sportlertyp bin ich?
Zuerst müssen wir klären welchen Sport Sie machen und wie intensiv sie ihn betreiben.
Intensiver Kraftsport:
Wer intensives Krafttraining betreibt braucht im Anschluss ein “schnelles” Protein in Kombination mit ebenso schnellen Kohlenhydraten. Die schnellsten Eiweiße sind Whey (Molke) und Soja. Beides kann man über normale Lebensmittel wie Molkedrinks und Tofu abdecken. Es gibt sie aber auch als Eiweißpulver. Achten Sie unbedingt darauf zusätzlich ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Die Glykogenspeicher sind nach einem harten Workout leer und müssen so schnell wie möglich aufgefüllt werden um die Regeneration und den Muskelaufbau einzuleiten. Das geschieht durch Kohlenhydrate. Essen Sie nur das Protein, wird es der Körper in Kohlenhydrate umwandeln um die Speicher zu füllen und kann es nicht in die Muskulatur stecken. Trinken Sie daher z.B. Traubensaft oder essen eine Portion Nudeln.
Moderater Kraftsport:
Auch nach einer moderaten Session Krafttraining ist schnelles Eiweiß angebracht. Reduzieren sie hier einfach die Menge der Kohlenhydrate, da ihre Speicher vermutlich nicht ganz leer werden.
Intensives Ausdauertraining:
Nach intensiven Ausdauereinheiten sind Kohlenhydrate das A und O. Am besten sie werden schon zwischendurch noch während der Belastung zugeführt. Eiweiß sollte auch gegessen werden. Am besten auch hier eine Portion schnelles Eiweiß direkt nach dem Training und später nach und nach langsamere Proteine.
Moderates Ausdauertraining:
Machen Sie eher schonendes bis moderates Ausdauertraining in Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, brauchen Sie nach dem Training nicht unbedingt direkt die große Eiweißportion. Hier reichen ein paar schnelle Kohlenhydrate. Vor dem zu Bett gehen wäre ein Casein Shake eine gute Wahl, um den Körper in der Nacht konstant mit Aminosäuren zu versorgen.
Allround Sportler:
Wer eher ein Allrounder ist und immer verschiedene Sportarten ausprobiert, ist mit einem Mehrkomponenten Protein gut beraten. Dieses ist aus mehreren Sorten Eiweiß zusammengesetzt und vereint deren Eigenschaften. Es ist dadurch für praktisch alle Zwecke und Gelegenheiten geeignet.
Welches Ziel habe ich?
Welches Ziel habe ich?
Nicht immer stimmt das persönliche Fitnessziel mit der gewählten Sportart überein. Man macht ja auch einfach mal aus Spaß Sport, stimmt´s? Daher die Protein-Empfehlungen für die beiden häufigsten Ziele in Sachen Fitness.
Muskelaufbau:
Für den Aufbau der Muskulatur ist eine dauerhafte Versorgung mit Aminosäuren entscheidend. Besonders wichtig ist, dass nach dem Training möglichst schnell mit der Regeneration und dem Aufbau begonnen werden kann. Daher sollten sie optimalerweise nach dem Training Whey oder Soja nutzen.
Zusätzlich sollten Sie über den Tag verteilt immer wieder Eiweißportionen von 20 – 30 g zu sich nehmen. Studien haben ergeben, dass diese Menge optimal ist, da mehr Eiweiß pro Mahlzeit nicht zu einer höheren Proteinsynthese führt. Dazu eignet sich im Prinzip jede Sorte Eiweiß. Am besten Sie variieren ihre Eiweißlieferanten und kombinieren verschiedene Lebensmittel. Falls das einmal nicht möglich ist eignet sich ein Eiweißshake aus Mehrkomponenten Protein als Zwischenmahlzeit.
Zusätzlich sollten Sie über den Tag verteilt immer wieder Eiweißportionen von 20 – 30 g zu sich nehmen. Studien haben ergeben, dass diese Menge optimal ist, da mehr Eiweiß pro Mahlzeit nicht zu einer höheren Proteinsynthese führt. Dazu eignet sich im Prinzip jede Sorte Eiweiß. Am besten Sie variieren ihre Eiweißlieferanten und kombinieren verschiedene Lebensmittel. Falls das einmal nicht möglich ist eignet sich ein Eiweißshake aus Mehrkomponenten Protein als Zwischenmahlzeit.
Abnehmen:
Wer abnehmen möchte hat in der Regel das Ziel Fett zu verlieren und nicht auch Muskulatur abzubauen. Das wäre jedenfalls vernünftig, denn sonst kommt es schnell zum bekannten Jo-Jo-Effekt aufgrund des geringeren Energieumsatzes. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass ein höherer Proteinanteil in der Ernährung während einer Phase des Kaloriendefizits zu einem besseren Erhalt der Muskulatur führt. Außerdem waren die Studienteilnehmer weniger hungrig und fühlten sich während ihrer Diät allgemein besser.
Ideal geeignet für diesen Zweck ist das Casein. Es wird sehr langsam vom Körper verarbeitet und liefert damit über einen langen Zeitraum von mehreren Stunden hinweg konstant Aminosäuren.
Um während einer Diät den aufkommeden Heißhunger auf Süßes zu befriedigen, kann man zu einem guten Mehrkomponenten Protein greifen. Hier sollte man besonders auf einen guten Geschmack des Produkts achten. Dann hat man tatsächlich eine leckere, süße und gleichzeitig kalorienarme Alternative zu den süßen Sünden.
Individuelle Besonderheiten
Jeder Mensch ist verschieden und so unterscheiden sich auch unsere Ernährungsgewohnheiten und Dinge die wir vertragen und nicht vertragen. Daher muss auch bei Proteinen generell jeder selbst ausprobieren welche gut tun und welche nicht. Ein paar Tipps sind trotzdem möglich.
Laktoseintoleranz:
Wer Laktose nicht verträgt muss bei Eiweißpulver, das aus Milch produziert wird aufpassen. Genauer gesagt sind das Whey Protein und Casein. Bei beiden Sorten gibt es allerdings Produkte, bei denen der Laktosegehalt entweder so stark reduziert wurde, dass er für die meisten Laktoseintoleranten nicht mehr problematisch ist oder das Enzym Laktase beigegeben wurde. Laktase baut Laktose ab und ist vielen Betroffenen in Form von Tabletten bekannt, die sie vor einem laktosehaltigen Essen zu sich nehmen können.
Veganer:
Für Menschen, die sich vegan ernähren, kommen nur die pflanzlichen Eiweißpräparate aus Soja, Weizen, Reis, Erbsen oder Hanf in Frage. Die meisten pflanzlichen Eiweiße haben allerdings wesentlich niedrigere biologische Wertigkeiten, da sie dem menschlichen Körpereiweiß weniger ähnlich sind als die tierischen Proteine. Soja Protein bildet mit einer Wertigkeit von 85 eine postitive Ausnahme und liegt damit z.B. über dem Wert von Casein von 77. Soja-Protein ist daher die klare Empfehlung für Veganer.
Keine Zusatzstoffe:
Wer auf die in Eiweißpulvern meist reichlich enthaltenen Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Aromen verzichten möchte hat zwei Möglichkeiten.
Die eine ist, ein geschmacksneutrales Proteinpulver zu wählen, das tatsächlich zu 100% aus dem jeweiligen Protein besteht. Es gibt dafür hochwertige Produkte, die absolut zu empfehlen sind. Diese Möglichkeit hat allerdings einen Haken – und zwar der Geschmack.
Die zweite Möglichkeit ist ein Bio Eiweißpulver. Es gibt immer mehr Anbieter, die den Bio Trend auch auf den Markt für Nahrungsergänzungsmittel bringen. Auch hier gibt es tolle Produkte mit auschließlich natürlichen Bio Zutaten mit teilweise leckeren, meist dezenten Geschmacksrichtungen. Bei diesen Produkten ist der Haken leider der Preis.
Protein Sorten im Überblick
Protein Sorten im Überblick
Tierische Proteine allgemein:
Sind dem menschlichen Körpereiweiß recht ähnlich und können daher gut verarbeitet werden (hohe biologische Wertigkeit). Viele tierische, eweißhaltige Lebensmittel enthalten allerdings auch viel Fett. Das tierische Fett ist weniger gesund für den menschlichen Körper. Eine Ausnahme ist Fisch. Mit vielen Omega-3 Fettsäuren ist dieses Fett eher gesund.
Sind dem menschlichen Körpereiweiß recht ähnlich und können daher gut verarbeitet werden (hohe biologische Wertigkeit). Viele tierische, eweißhaltige Lebensmittel enthalten allerdings auch viel Fett. Das tierische Fett ist weniger gesund für den menschlichen Körper. Eine Ausnahme ist Fisch. Mit vielen Omega-3 Fettsäuren ist dieses Fett eher gesund.
Pflanzliche Proteine allgemein:
Sie sind dem menschlichen Eiweiß weniger ähnlich und können damit in der Regel nur zu einem geringeren Anteil verwertet werden. Kombiniert man allerdings verschiedene Proteinlieferanten ergänzen sich deren Aminosäureprofile und werden dadurch hochwertiger. Auch sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen weitere wichtige Stoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, die sie zu allgemein empfehlenswerten Lebensmitteln machen.
Whey Protein (Molkenprotein):
Sehr hohe biologische Wertigkeit, wird schnell vom Körper verarbeitet, eignet sich ideal direkt nach dem Training
Sehr hohe biologische Wertigkeit, wird schnell vom Körper verarbeitet, eignet sich ideal direkt nach dem Training
Casein (Milchprotein):
Mittelmäßige biologische Wertigkeit, wird sehr langsam vom Körper verarbeitet, eignet sich ideal als “Night Time Protein” zur Langzeitversorgung mit Aminosäuren und zur Unterstützung von Diäten
Mittelmäßige biologische Wertigkeit, wird sehr langsam vom Körper verarbeitet, eignet sich ideal als “Night Time Protein” zur Langzeitversorgung mit Aminosäuren und zur Unterstützung von Diäten
Soja-Protein:
relativ hohe biologische Wertigkeit, wird schnell verarbeitet, eignet sich ideal nach dem Training und für Veganer
relativ hohe biologische Wertigkeit, wird schnell verarbeitet, eignet sich ideal nach dem Training und für Veganer
Ei-Protein:
hohe biologische Wertigkeit, wird eher schnell verarbeitet, hat als Eiweißpulver einen ungenießbar bitteren Geschmack, für Definitionsphasen optimal
hohe biologische Wertigkeit, wird eher schnell verarbeitet, hat als Eiweißpulver einen ungenießbar bitteren Geschmack, für Definitionsphasen optimal
Mehrkomponenten Protein:
sehr hohe Chemical Scores, vereint die Eigenschaften der enthaltenen Proteine, idealer Allrounder und für proteinreiche Zwischenmahlzeiten
sehr hohe Chemical Scores, vereint die Eigenschaften der enthaltenen Proteine, idealer Allrounder und für proteinreiche Zwischenmahlzeiten
