Eine große Portion Kartoffeln oder Nudeln macht einfach glücklich. Allerdings enthalten die sogenannten Sättigungsbeilagen auch mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen, sodass sie schnell wieder hungrig machen. Dennoch: Kohlenhydrate gehören, wie auch Proteine und Fette zu den essenziellen Nährstoffen. Sie stellen dem Körper schnelle Energie zur Verfügung. Allerdings können Kohlenhydrate noch mehr.
Resistente Stärke – so wirkt sie auf die Gesundheit
Resistente Stärke, die in gekochten und abgekühlten, stärkehaltigen Lebensmittel steckt, hat Vorteile für Abnehmwillige und gleichzeitig auch für die Gesundheit des Darms. Durch das Abkühlen wandelt sich innerhalb von zwölf bis 24 Stunden die chemische Struktur der Stärke in Kartoffeln, Nudeln und Reis in resistente Stärke um. Dieser Ballaststoff kann vom Körper nicht mehr aufgespalten und verdaut werden, wodurch sich zum einen der Kohlenhydrat- und Kalorienanteil des Lebensmittels senken, zum anderen aber auch die Darmflora profitiert. Der Ballaststoff gelangt unverdaut in den Dickdarm und entfaltet dort seine positive Wirkung. Im Dickdarm wird die resistente Stärke von Milchsäurebakterien abgebaut. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch Buttersäure genannt:
- Buttersäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut und schützt sie vor Entzündungen.
- Kurzkettige Fettsäuren schützen vor entzündlichen Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis.
- Resistente Stärke soll sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken: Er steigt weniger an und die Insulinempfindlichkeit der Zellen wird verbessert.
- Butyrat hat einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte.
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Resistente Stärke: In diesen Lebensmitteln steckt sie
Im Durchschnitt essen die Deutschen ca. vier Gramm resistente Stärke täglich. In anderen Ländern wie Indien oder China sind es sogar 10 bzw. 18 Gramm täglich. Es ist sinnvoll, diesen Anteil zu erhöhen, wobei die Menge auf die tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm angerechnet werden sollte. Neben Kartoffeln, Reis und Nudeln gibt es noch weitere Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten:
- 1 wenig reife Banane: 4,7 Gramm
- 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte: ca. 10 Gramm
- 1 halbe Tasse Vollkornhaferflocken: 4,6 Gramm
- 100 Gramm gekochter und abgekühlter Reis, z. B. bei Sushi: 3,1 Gramm
- 100 Gramm Bratkartoffeln: 2,8 Gramm
- 1 Tasse gekochte und abgekühlte Vollkornpasta: 2 Gramm
- 1 Scheibe Vollkornbrot: 1 Gramm
- 100 Gramm Möhren: 1,6 Gramm
