Darum ist Pflanzenmilch so beliebt
Milchersatz ist gefragter denn je: Allergien, ein veganer Lebensstil, Laktoseintoleranz und andere Unverträglichkeiten oder auch ethische Gründe lassen den Bedarf kontinuierlich steigen – schließlich ist pflanzliche Milch die tierleidfreie Alternative zu Kuhmilch, die übrigens gar nicht mal so gesund ist, wie häufig angenommen wird! Auch die Umwelt freut sich, denn Pflanzenmilch wirkt sich im Vergleich zu Kuhmilch weniger auf das Klima aus und verbraucht in der Herstellung viel weniger Energie.
Alternativen zu Kuhmilch
Wer Kuhmilch aus seinem Ernährungsplan streichen möchte, muss trotzdem nicht auf den geliebten Milchkaffee, Milchreis, Milchschaum oder das morgendliche Müsli verzichten. Ob Soja-, Nuss-, Getreide-, oder Erbsenmilch – mittlerweile bietet fast jeder größere Supermarkt pflanzliche Milchsorten als Alternative zur Kuhmilch an. Wir haben die wichtigsten Fakten über diese Milchprodukte zusammengestellt.
Tipp: Wenn Sie auf Milch verzichten, fehlt Ihnen eine wichtige Kalziumquelle. Denken Sie an Alternativen. Die meisten Drinks werden mit diesem Mineralstoff angereichert, und es steckt auch viel Kalzium in grünem Gemüse, Sesam, Bohnen und Feigen.
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Veganer Milchersatz: Diese Alternativen gibt es
Mandeldrink
Für dieses Getränk werden angeröstete Mandelkerne gemahlen. Das Mehl wird mit kochendem Wasser übergossen, eingeweicht und durchgesiebt. Die aufgefangene Flüssigkeit ist der fertige Mandeldrink.
Geschmack
Mild und nussig nach Mandeln
Geeignet für:
- die süße Küche für Pudding und Desserts
- sahnige Soßen
- Müsli
- Kaffee
- Milchschaum
Weil der Drink im Handel vergleichsweise teuer ist, lohnt es sich, ihn selbst herzustellen. Einfach die Mandeln über Nacht einweichen, mit der Flüssigkeit pürieren, alles durch ein Sieb geben und in einem hohen Gefäß auffangen. Die Mandelmilch in einer Bügelflasche im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von vier Tagen verbrauchen.
Nährwerte auf 100 ml
- Kalorien: 37 kcal
- Fett: 3 g
- KH: 0,5 g
- Eiweiß: 1,1 g
Haselnussmilch
Das Herstellungsverfahren für Haselnussmilch ist ähnlich dem des Mandeldrinks. Haselnüsse werden in kochendem Wasser eingeweicht, püriert und durchsiebt.
Geschmack
Nussig nach Haselnüssen, die Optik erinnert an hellen Kakao
Geeignet für:
- Müsli
- zum Mischen mit Kakao
- Backen und Süße Teilchen, vor allem in Verbindung mit Schokolade
- Kalorien: 51 kcal
- Fett: 6,3 g
- KH: 7,4 g
- Eiweiß: 0 g
Sojadrink
Die Herstellung folgt einer Jahrtausende alten Tradition: Sojabohnen werden eingeweicht, püriert, gekocht und gefiltert. Im Handel sind Soja drinks pur, gesüßt und in verschiedenen Geschmacksvarianten erhältlich.
Geschmack
Pur intensiv nach Sojabohnen, manchmal mit einer leicht muffigen Note.
Geeignet für:
- herzhafte und süße Speisen
- Auch beim Backen verhält sich der Sojadrink ähnlich wie Milch, weil er den höchsten Eiweißgehalt und die beste Triebkraft hat.
Nährstoffe auf 100 ml
- Kalorien: 38 kcal
- Fett: 1,8 g
- KH 2,3 g
- Eiweiß: 3,6 g
Besonders beliebt ist die Diskussion darüber, ob Sojamilch denn nicht sogar gesünder ist als Kuhmilch. Eine eindeutige Antwort gibt es darauf allerdings nicht. Sowohl Kuh- als auch Sojamilch haben so ihr Vor- und Nachteile. Leidet man unter Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit ist Sojamilch eindeutig die bessere Alternative. Allerdings müssen manche Inhaltsstoffe, die nur in der Kuhmilch vorhanden sind, wie zum Beispiel Kalzium oder Vitamin B12 anderweitig dem Körper zugeführt werden.
Reisdrink
Vollkornreis wird gemahlen, in Wasser gekocht, fermentiert, gefiltert und mit Öl emulgiert. Das ergibt einen Drink mit eher wässriger Konsistenz. Haben Sie ein etwas cremigeres Produkt vor sich, bedeutet das, dass Rundkornreis verwendet wurde.
Geschmack
Sehr lieblich, leicht süß. Einige Produkte erzeugen ein leicht schleimiges Gefühl im Mund.
Geeignet für:
- Reismilch bringt eine leichte Süße in fruchtige Shakes, in Milchreis oder selbst gemachtes Speiseeis.
Tipp: Alle, die Soja, Kuhmilch oder Gluten (Klebereiweiß) nicht vertragen, können ohne Bedenken zum Reisdrink greifen. Er enthält keine Inhaltsstoffe, die in diesen Fällen Symptome auslösen könnten.
Nährwerte auf 100 ml
- Kalorien: 54 kcal
- Fett1,1 g
- KH 11 g
- Eiweiß: 0,3 g
Kokosdrink
Für einen flüssigen Kokosdrink werden Kokosraspel mit Wasser vermischt und geknetet. Schließlich wird die Masse durch ein Tuch gepresst und die Flüssigkeit aufgefangen.
Geschmack
Intensiv nach Kokosnuss, jedoch wässriger als Kuhmilch. Kokosmilch aus der Dose hat hingegen einen höheren Fettanteil und ist daher so cremig wie Sahne.
Geeignet für:
Ein Kokosdrink bringt Exotik ins Glas: mit Mango als Shake oder in klassischen Cocktails. Lecker auch in Curry- und Wokgerichten.
Tipp: Mit Kokosflocken aus dem Biomarkt können Sie einen Kokosdrink – wie oben beschrieben – leicht selbst zubereiten. Lassen Sie die Flocken in heißem Wasser (Verhältnis 1 : 1) mindestens eine halbe Stunde quellen.
Nährwerte auf 100 ml
- Kalorien: 20 kcal
- Fett: 3,6 g
- KH 1,9
- Eiweiß: 0,1 g
Dinkeldrink
Das Herstellen der Dinkelmilch läuft ähnlich ab wie bei Reis- und Haferdrinks. Vollkorndinkel wird gemahlen, in Wasser gekocht, fermentiert, gefiltert und mit Öl emulgiert. Durch die Fermentation entsteht die leichte Süße, denn dabei bauen Enzyme die Stärke zu Zucker ab.
Geschmack:
Süßlich und mild
Geeignet für:
Probieren Sie mal ein Porridge oder ein Vollkorn-Müsli mit Dinkeldrink.
Tipp: Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) nicht empfehlenswert, da Dinkel Gluten enthält.
Nährwerte auf 100 ml
- Kalorien: 49 kcal
- Fett: 1,2 g
- KH: 8,4 g
- Eiweiß: 0,8 g
Haferdrink
Hüllenlose Haferkörner werden geschrotet und in Wasser gegart. Die Flüssigkeit wird einige Stunden fermentiert und gesiebt. In diesem Prozess bauen, wie beim Dinkeldrink, die zugesetzten Enzyme die im Korn vorhandene Stärke zu Zucker ab. Die gefilterte Flüssigkeit wird dann mit Öl emulgiert und erhitzt, damit eine milchähnliche Farbe und Konsistenz entstehen. Hafermilch hat im Gegensatz zu Mandel- oder Kokosmilch eine gute Klimabilanz, da Hafer bei uns regional wächst und verarbeitet wird. Hafer ist zudem sehr pflegeleicht und ergiebig.
Geschmack
Leicht süßlich, etwas nussig und natürlich nach Hafer
Geeignet für
Eine herzhafte Kürbissuppe lässt sich mit dem Drink ebenso lecker zubereiten wie ein fruchtiger Smoothie. Versuchen Sie ihn auch in einer Tasse Rooibostee!
Tipp: Haferdrink enthält den wasserlöslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Er stärkt das Immunsystem und senkt den Cholesterinspiegel. Hafermilch eignet sich zudem für Milchschaum.
Nährwerte auf 100 ml
- Kalorien: 48 kcal
- Fett: 1,4 g
- KH: 8,1 g
- Eiweiß: 0,9 g
Hanfmilch
Hanfmilch besteht aus geschälten Hanfsamen, die zu Mehl gemahlen und mit Wasser, Salz, Reissirup oder Tapiokastärke gemischt werden. Der Brei wird solange gerührt, bis eine homogene Masse Flüssigkeit entsteht. Das Filtern entfällt, fertig ist der Pflanzendrink.
Geschmack
Leicht süß und nussig bei einer leicht wässrigen Textur ähnlich fettarmer Milch
Geeignet für:
- Pur trinken
- Kochen
- Backen
- mit Kakao verfeinern
- Kalorien: 40 kcal
- Fett: 2,9 g
- KH: 2,2 g
- Eiweiß: 1 g
Veganer Milchersatz: Was kosten die Alternativen und wo kann man sie kaufen?
Pflanzendrinks kosten im Schnitt um die zwei bis vier Euro pro Liter. Damit sind sie teurer als herkömmliche Milch. Die Milchalternativen gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten, Bioläden und auch schon bei Discountern zu kaufen. Bekannte Hersteller sind unter anderem Oatly bei Hafermilch sowie Alpro, Provamel, Alnatura, dmBio und Joya für Nuss-, Hafer-, Soja-, Kokos- und Reismilch.
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Darauf muss man beim Kauf von veganem Milchersatz achten
Bevor Sie veganen Milchersatz kaufen, sollten Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen! Vegane Milch ist nämlich nur dann gesund, wenn sie auch möglichst naturbelassen ist und dementsprechend ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommt. Heißt aber auch: Finger weg von allen Milchprodukten, die mit Aroma angeboten werden.
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