Mehr Energie, Gesundheit und einfach ein besseres Gewissen – das versprechen trendige Ernährungsformen wie Vegan, Low Carb oder Paleo. Der Preis dafür ist ein radikales Umdenken: Unsere traditionellen Essgewohnheiten werden zunehmend infrage gestellt und alltägliche Grundnahrungsmittel wie knusprige Brötchen, saftige Steaks oder Plätzchen und Kuchen vom Speiseplan gestrichen. Verlust oder Gewinn?

In jedem Fall lohnt es sich, diesen und weiteren Food-Trends eine Chance zu geben. Denn jeder Ernährungstrend hat Vorzüge zu bieten. Der größte Vorteil: Gemüse und Obst bekommen einen wesentlich größeren Stellenwert.
Diplom-Ökotrophologin Dr. Petra Ambrosius begrüßt das sehr: „Je bunter das Gemüse auf eurem Teller, desto umfassender seid ihr mit allen wichtigen Vitalstoffen versorgt."

Droht doch ein Nährstoffmangel, wenn Grundnahrungsmittel wie Fleisch oder Getreide aus der Ernährung ausgeschlossen werden? "Grundsätzlich könnt ihr jedem Mangel vorbeugen, wenn ihr eure Mahlzeiten geschickt plant.", sagt Dr. Petra Ambrosius. Im Alltag klappen Theorie und Praxis aber häufig auseinander. Für diesen Fall können dann auch mal Nahrungsergänzungsmittel einspringen. Auf den Folgeseiten haben wir die 5 beliebtesten Food-Trends einem Gesundheitscheck unterzogen – mit Experten-Tipps und Beispielrezepten.

Vegan

Gestern noch öko, heute hip: Auf Tierisches zu verzichten findet immer mehr Fans – sollte aber gut geplant sein.

Ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen: Etwa 900 000 Deutsche verzichten auf tierische Produkte und essen rein pflanzlich, informiert der Vegetarierbund Deutschland.

So funktioniert es:

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte lassen sich durch pflanzliche Alternativen auf Basis von Soja, Kokos, Lupine oder Hanf ersetzen. Doch auch weniger offensichtliche Produkte wie Gummibärchen, Fruchtsaft oder Wein können tierische Bestandteile enthalten. Ein Blick auf die Zutatenliste oder auf die Webseite des Vegetarierbundes www.vebu.de schafft Klarheit.

Das Gesundheits-Plus

Wenn ihr viel rohes Gemüse, Salat und Obst esst, seid ihr mit Beta-Carotin, Vitamin C und Kalium bestens versorgt. Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte liefern Magnesium. Und auch Ballaststoffe nehmen Veganerinnen reichlich zu sich.

Darauf solltet ihr achten:

Bei einer einseitigen veganen Ernährung kann die Versorgung mit Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink, Jod, den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sowie den Vitaminen A und D knapp werden. Zwar stecken diese auch in pflanzlichen Lebensmitteln, sind für den Körper aber schlechter verwertbar.

Besonders wichtig, um Nervenschäden vorzubeugen, ist es, ein Präparat mit Vitamin B12 einzunehmen (z. B. „Vitamin B-loges komplett“, in Apotheken). Euen Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckt ihr effektiv, indem ihr mehrere Proteinquellen kombiniert zu euch nehmt, z. B. Bohnen mit Mais, Brot mit Nussmus oder Hafer mit Nüssen.

Veganes Rezept - Linsen-Gemüse-Suppe mit Räuchertofu

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zwiebel
• 4 EL Sonnenblumenöl
• 250 grote Linsen
• 1/2 l Gemüsebrühe
• 1 große Möhre
• 1 Stange Porree
• 400 g Kartoffeln
• 250 g Tomaten
• Meersalz, Pfeffer aus der Mühle
• 2 EL Apfelessig
• 200 g Räuchertofu
• 1 Beet Brunnenkresse

Zubereitung:

1. Zwiebel schälen, hacken. 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel andünsten. Linsen und Brühe zugeben, aufkochen, zugedeckt ca. 25 Min. garen.
2. Gemüse und Kartoffeln putzen, waschen, schälen, klein würfeln. Tomaten putzen, waschen, würfeln. Rest Öl erhitzen. Gemüse und Kartoffeln anbraten, würzen. Essig und 125 ml Linsenwasser zugeben. Ca. 10 Minuten kochen.
3. Ein Viertel der Linsen zum Gemüse geben. Rest Linsen in der Brühe pürieren. Tofu würfeln. Tofu, Gemüsemischung und Linsenpüree verrühren, aufkochen, würzen. Kresse abspülen, über die Suppe schneiden.

Pro Person: 460 kcal, Fett 15 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Paleo

Tschüss Brot und Milch: Die Steinzeit-Ernährung verändert gründlich unsere Essgewohnheiten.

Bei uns ist der Trend noch frisch, doch Wissenschaftler forschen schon seit Jahrzehnten an der Steinzeit-Ernährung. Ihre Theorie: Die längste Zeit lebten Menschen von Gemüse, Wurzeln und Fleisch. Getreide und Milch kennen sie erst seit ca. 10 000 Jahren – evolutions- biologisch zu kurz, um sich anzupassen, sodass bestimmte Inhaltsstoffe krank machen können.

So funktioniert es:

Die Basis der Paleo-Ernährung ist Gemüse, ergänzt mit Obst, Pilzen, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen. Tabu sind industriell verarbeitete Lebensmittel mit Zusatzstoffen, ebenso Getreide, Zucker, Milchprodukte und pflanzliche Öle mit vielen Omega-6-Fettsäuren. Klingt nach Low Carb? Stimmt nicht: Stärkereiches wie Süßkartoffeln, Kürbis, Obst und Trockenfrüchte, ist erlaubt.

Das Gesundheits-Plus

Je mehr buntes Gemüse ihr esst, desto besser seid ihr versorgt, etwa mit Vitamin C, Glutathion und Vitamin B6. Fleisch aus Weidehaltung und fetter Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren.

Darauf solltet ihr achten:

Ihr esst hauptsächlich eisenarmes weißes Fleisch und wenig rotes? Es lohnt sich, beim Arzt den Eisenwert bestimmen zu lassen und eventuell zu substituieren (z. B. „Floradix“, in Apotheken). Wenn ihr auf Milchprodukte verzichtet und es euch schwerfällt, jeden Tag grünes Gemüse zu essen, kann ein Kalziumpräparat helfen.

Rezept nach Paleo-Prinzip - Filet mit Süßkartoffelpüree

Zutaten für 4 Personen:

• 1 kg Süßkartoffeln (ca. 800 g)
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 600 g Schweinefilet
• 2 EL Olivenöl
• 1 Bund Petersilie
• 20 g Butter
• 1/2 TL Zimtpulver

Zubereitung:

1. Süßkartoffeln waschen, schälen, grob würfeln. Mit wenig Wasser und 1 TL Salz ca. 15 Minuten kochen.
2. Filet kalt abspülen, trocken tupfen, in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Öl erhitzen, Filets darin von beiden Seiten scharf anbraten, würzen. Ca. 5 Minuten braten, einmal wenden.
3. Petersilie abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, hacken. Süßkartoffeln abgießen, mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, Butter darin schmelzen lassen, mit Zimt, Salz und Pfeffer würzen. Mit Petersilie bestreuen.

Pro Person: 530 kcal, Fett 15 g, Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Low Carb

Nie wieder Heißhunger bekommen, mühelos das Wunschgewicht erreichen und halten – Essen fast ohne Kohlenhydrate soll`s möglich machen.

Vor allem wer Kilos verlieren möchte, kommt an Low Carb kaum vorbei. Studien zeigen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate (engl.: carbs) das Körperfett effektiver schmelzen lässt als Low-Fat-Diäten. Aber auch wenn ihr mit eurer Figur zufrieden seid, profitiert ihr davon, leere Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten vom Speiseplan zu streichen.

So funktioniert es:

Weißmehlprodukte, Zucker, Reis, Kartoffeln und süßes Obst verschwinden vom Teller. Verboten sind sie aber nicht: Eine kleine Portion könnt ihr euch gelegentlich gönnen. Bis zu 100 g Kohlenhydrate pro Tag gelten in etwa als Maximum, wobei die individuelle Grenze bei jedem unterschiedlich ausfallen kann. Esst stattdessen viel Gemüse und ergänzt es mit Fleisch, Fisch, Eiern oder vollfetten Milchprodukten.

Das Gesundheits-Plus

Viel Gemüse und zuckerarmes Obst liefern Vitamine, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Fleisch deckt euren Bedarf an Vitalstoffen wie Vitamin A, B-Vitaminen und Zink.

Darauf solltet ihr achten:

Gönnt euch genug Fett: „Der Körper braucht es als Sattmacher und um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen“, betont Dr. Petra Ambrosius. Wenn ihr selten fetten Fisch und Fleisch von Weidetieren esst, könnt mit Omega-3-Fettsäure-Kapseln gegensteuern.

Low-Carb-Rezept - Gemüse-Spaghetti mit Mandel-Hanf-Bröseln

Zutaten für 4 Personen:

• 2 große Zucchini (ca. 800 g)
• 4 Möhren
• 2 EL Olivenöl
• 80 g gemahlene Mandeln
• 3 TL Hanfsamen
• 1 TL Salz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Zucchini und Möhren putzen, waschen. Möhren schälen. Gemüse mit einem Spiralschneider in lange Spiralen schneiden.
2. Öl erhitzen. Gemüse-Spaghetti darin ca. 5 Min. andünsten. Mandeln, Hanf und Salz verrühren.
3. Spaghetti mit Bröseln bestreuen. Dazu passt Pesto.

Pro Person: 250 kcal, Fett 18 g, Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Fasten

Gönnt eurem Körper Erholung: Fasten tut gut und wirkt wie eine Anti-Aging-Kur.

In fast allen Religionen spielen Fastenzeiten eine Rolle, als Phase der Besinnung, um Körper und Seele zur Ruhe kommen zu lassen. Aber nicht nur spirituelle Gründe sprechen fürs Fasten, es unterstützt auch die Selbstheilungskräfte. Die Zellen nutzen nahrungsfreie Zeiten für sogenannte Autophagie: Sie bauen beschädigte Zellbausteine ab und verbrennen sie. Das hilft, Muskelmasse zu erhalten und Alte- rungsprozesse zu bremsen. Der Stoffwechsel profitiert, weil Zellen wieder sensibler auf das Fettspeicherhormon Insulin reagieren.

So funktioniert es:

Ihr könnt auf mehrere Arten fasten. Beim intermittierenden Fasten (Intervallfasten) verzichtet ihr 16 bis 20 Stunden auf Nahrung. Das heißt, wenn ihr um 18 Uhr zu Abend esst, nehmt ihr eure nächste Mahlzeit um 10 Uhr morgens ein. Beim Heilfasten verzichtet ihr mehrere Tage auf Nahrung und trinkt nur Brühe, Kräutertee und Wasser. Fastet höchstens 5–10 Tage und nicht mehr als einmal pro Jahr, sonst greift der Körper seine Reserven an. Beginnt unbedingt mit der Darmentleerung: Sie trägt dazu bei, dass ihr euren Hunger verliert. „Spart euch Obstsäfte für das Ende der Kur auf, da sie Heißhunger auslösen können“, rät Dr. Petra Ambrosius.

Das Gesundheits-Plus

Gemüse- oder Fleischbrühe versorgt euch mit wichtigen Mineralstoffen wie Natrium und Phosphor. Fleischbrühe enthält außerdem Kollagen für straffes Bindegewebe.

Darauf solltet ihr achten:

Trinkt täglich etwa drei Liter Flüssigkeit, davon gern einen Liter Brühe. Eine Extra-Versorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln hält Dr. Petra Ambrosius für unnötig: „Der Körper erleidet während der kurzen Fastenzeit keinen Mangel, sondern kommt mit seinen Reserven zurecht.“

Fasten-Rezept - Gemüse-Ingwer-Brühe

Zutaten für 1,5 Liter:

• 2 Möhren
• 3 Petersilienwurzeln
• 3 Stangen Staudensellerie
• 2 Tomaten
• 1 gelbe Paprikaschote
• 200 g Knollensellerie
• 1 Bund Lauchzwiebeln
• 20 g Ingwerknolle
• 1 EL schwarze Pfefferkörner
• 1 Lorbeerblatt
• 3 Gewürznelken
• 2 EL Meersalz

Zubereitung:

1. Gemüse putzen, waschen, evtl. schälen und würfeln. Ingwer schälen, klein schneiden. Pfefferkörner im Mörser zerstoßen.
2. Alle Zutaten mit ca. 2,5 Liter Wasser aufkochen und ca. 1 Stunde köcheln lassen. Vom Herd nehmen, ca. 15 Minuten ziehen lassen. Ein feines Sieb mit Mull auslegen, Brühe durchpassieren und in Schraubgläser füllen. Im Kühlschrank 1–2 Wochen haltbar.

Pro Portion (200 ml): 20 kcal, Fett 0 g, Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde 30 Minuten

Basisch

Wenn ihr viel frisches Gemüse essen, bringt das den Säure-Basen-Haushalt wieder in Balance – und ihr fühlt euch rundum wohler.

Lebensmittel wirken entweder basen- oder säurebildend. Wenn ihr zu viele „schlechte“ Säurebildner wie Fleisch, Milchprodukte und Zucker esst, übersäuert der Körper und kann krank werden.

So funktioniert es:

Die Grundlage, basenbildendes Gemüse, kombiniert ihr mit guten Säurebildnern wie Bio-Getreide, Mais, Nüsse und Tofu. Schlechte Säurebildner nur selten essen.

Das Gesundheits-Plus

Der hohe Gemüseanteil versorgt euch bestens mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden und Glucosinolaten.

Darauf solltet ihr achten:

Basenkuren stets zeitlich begrenzen – auf Dauer könnten Kalzium, Vitamin B12 und Zink knapp werden.

Basisches Rezept - Hirse-Feigen-Salat

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Hirse
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• 60 g Haselnüsse
• 350 g Cherrytomaten
• 4 frische Feigen
• 1 Bund Dill
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1 Bund Minze
• 150 g Schafskäse
• 3 EL Apfelessig
• 1 EL Honig
• 1 EL Senf
• 6 EL Haselnussöl

Zubereitung:

1. Hirse nach Packungsanweisung mit etwas Salz zubereiten. Abkühlen lassen. Nüsse grob hacken. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Tomaten waschen, halbieren. Feigen waschen, in Spalten schneiden. Kräuter abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Schafskäse zerbröseln.
2. Essig, Honig, Senf und Haselnussöl kräftig verschlagen, würzen. Hirse, Tomaten, Feigen, Nüsse, Kräuter, Schafskäse und Dressing vermischen.

Pro Person: 570 kcal, Fett 36 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Nahrungsergänzung

Wann sich Supplemente lohnen

Selbst wenn ihr ausgewogen esst: Manche Vitalstoffe stecken einfach nicht ausreichend in der Nahrung. Lasst euren Status checken.

Vitamin D

Eigentlich bildet die Haut Vitamin D aus Sonnenlicht selbst. Doch in der dunklen Jahreszeit reichen die Strahlen für diesen Prozess nicht aus.
Zwar enthält fettreicher Seefisch, wie etwa Lachs, Vitamin D, doch leider nicht genug, um euren Bedarf vollständig zu decken. Vor allem im Winter empfehlen Experten eine Substituierung (z. B. „Vigantoletten“, in Apotheken). Lasst vorab unbedingt euren Vitamin-D-Spiegel testen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Wichtig zu wissen: Die Vitamine D und K2 arbeiten zusammen, damit Kalzium aus der Nahrung in den Knochen eingelagert werden kann. Wenn ihr Vitamin D einnehmt, braucht ihr also auch Vitamin K2.

Selen

Das lebenswichtige Spurenelement ist Bestandteil von Enzymen und schützt vor Zellschäden. Wie viel Selen in Pflanzen steckt, hängt von den Böden ab, auf denen sie wachsen. Europäische Böden sind selenarm. Da Tierfutter in der EU mit Selen angereichert werden darf, eignen sich tierische Lebensmittel besser als Quelle. Wer wenig oder keine tierischen Produkte isst, kann auf Selenpräparate zurückgreifen (z. B. „Cefasel 200 nutri“, in Apotheken).

Folsäure

Wachstumsprozesse und die Zellteilung sind auf Folsäure angewiesen. Das B-Vitamin kommt in grünem Gemüse vor, jedoch ist es schwierig, den Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Besonders Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere brauchen genug, um Fehlbildungen des kindlichen Nervensystems vorzubeugen. Da unsere Lebensmittel nicht industriell mit Folsäure angereichert werden, ist eine separate Zufuhr sinnvoll (z. B. „Doppelherz Jod + Folsäure + Eisen“, in Apotheken).

Kalzium

Wenn ihr wenig Milchprodukte zu euch nehmt und auch eure Versorgung mit grünem Gemüse und kalziumreichen Mineralwasser nicht gewährleistet ist, kann ein Kalziumpräparat einem Mangel vorbeugen (z. B. „Calcium Verla“, in Apotheken).