7. November 2011
Ständiger Hunger

Ständiger Hunger

Im Gehen, im Stehen, in Euphorie oder aus Frust – ständig essen wir etwas. Woher kommt bloß so viel Hunger? Wie die Umwelt kräftig unseren Appetit beeinflusst.

Coffee to go
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Coffee to go

Hunger ist eine der mächtigsten Empfindungen, die wir haben. Kein Wunder, denn dieses Gefühl sichert unser Überleben. Ohne die Lust am Essen nähmen wir nicht genug Nährstoffe auf und könnten nicht weiterexistieren. Aber: Echten Hunger kennen in den entwickelten Industrienationen nur noch wenige Menschen. In unserem Schlaraffenland reicht es aus, Appetit zu haben. Und Gelegenheiten zum Essen gibt es ständig. Dass wir essen können, auch ohne Hunger zu haben, ist für viele zu einem schwergewichtigen Problem geworden. Denn genetisch sind wir für die Steinzeit, nicht fürs Schlaraffenland ausgestattet: Gibt es Nahrung im Überfluss, essen wir, solange wir können, und speichern überschüssige Energie in Form von Fett für die nächste Hungerperiode. Nur: Die kommt nicht mehr. Die letzte Hungerzeit liegt in Deutschland 60 Jahre zurück.

„Im Nahrungsüberfluss spielen für den Appetit Lernerfahrungen und Psyche eine stärkere Rolle. Aussehen, Geruch und soziale Einbindung der Speisen stimulieren die Nahrungsaufnahme und hemmen mitunter die Sättigung“, erklärt Prof. Dr. Volker Pudel, Leiter der ernährungspsychologischen Forschungsstelle der Universität Göttingen. Hunger ist also kein rein körperliches Signal. Nur wer das weiß, kann äußere Einflüsse wie Gewohnheiten, Uhrzeit, Geschmack, Gefühle oder Stress austricksen. Wie diese unbewusst Hunger,Appetit und Sättigung beeinflussen, erklären Professor Volker Pudel und der Hamburger Psychologe Michael Thiel, Experte für die Therapie von Übergewichtigen.

Tipp

Essen Sie dreimal am Tag – ganz in Ruhe, möglichst immer am selben Platz. Vermeiden Sie, unterwegs oder zwischendurch zu essen. Decken Sie stilvoll den Tisch und legen Sie entspannende Musik auf. Wichtig: Am Esstisch keine Stressgespräche führen!

Die Uhr und unser Magen Die Gewohnheit sorgt dafür, dass täglich zur gleichen Zeit der Magen knurrt. Bereits der bloße Anblick einer Uhr, die die Essenszeit anzeigt, löst Appetit aus. Der US-Wissenschaftler Stanley Schachter beobachtete Versuchspersonen bei einer zu schnell und einer zu langsam gehenden Uhr. Zeigte die Uhr früher Mittag an, aßen die Teilnehmer eher und mehr. Zeigte die Uhr die Essenszeit erst später an, wurde später und weniger gegessen. Ein kleines Experiment zum Nachmachen: Fragen Sie mal Kolleginnen, ob sie mit zum Essen kommen. Die meisten gucken zuerst auf die Uhr. Also Vorsicht mit Snacks: Wenn Sie zwischendurch essen, haben Sie zur „Mahl-Zeit“ trotzdem wieder richtig Appetit.

Essen entspannt „Das Gefühl, Ich weiß nichts mit mir anzufangen‘ ist so unangenehm und belastend wie echter Stress, Ärger oder Traurigkeit. Langeweile kann Appetit auslösen, der mit körperlichem Hunger nichts zu tun hat“, sagt der Psychologe Michael Thiel. Ein echtes Frauenproblem: Sie leiden fünfmal häufiger als Männer an stressbedingtem Essen, denn es entspannt tatsächlich, wie Studien zeigen – aber nur für kurze Zeit. Hat die Ursache für das Unbehagen mit Hunger nichts zu tun, kann nach dem Essen das schlechte Gewissen kommen. Die Stimmung sinkt noch tiefer, und wir bekommen wieder Lust, zu essen. Für manche ein Teufelskreis. Schokolade beruhigt ganz besonders: „Durch das Schmelzen bei Körpertemperatur im Mund und die unglaublich vielen Aromen ist sie ein sensorisches Highlight“, weiß Michael Thiel. „Kohlenhydrate sind tatsächlich Tröster“, sagt Volker Pudel, denn durch sie gelangt mehr vom Eiweißbaustein Tryptophan ins Gehirn – das hebt den Serotonin-Spiegel und die Stimmung. Daran erinnern wir uns, wenn der Frust kommt, und bekommen Appetit auf Pralinen.

Tipp

Gegen Frusthunger ist alles erlaubt – nur nicht: essen. Stellen Sie sich einen individuellen „Notfallkoffer“ zusammen: z. B. mit Discman samt Lieblings-CD, Strickzeug oder Kreuzworträtsel. Steigen Sie aufs Fahrrad oder rufen Sie einfach Ihre beste Freundin an.

„Nebenbei“ macht nicht satt Wer keine Zeit zum Essen hat, bekommt ein Problem. Denn: Im Stehen und Gehen, beim Autofahren oder Fernsehen essen wir viel mehr, um satt zu werden. Woran das liegt? „Beim Essen in solchen Situationen ist man abgelenkt und spürt die inneren Signale nicht so intensiv“, erklärt Volker Pudel. Körperliche Sättigung tritt nämlich nicht plötzlich ein. Bei ihr handelt es sich um einen allmählichen Prozess, der nach 15 bis 20 Minuten einsetzt, dann immer intensiver wird. „Wer schnell isst, unterläuft das Sättigungssignal“, sagt Professor Pudel. Außerdem lernt man auf diese Weise, alle möglichen Situationen mit Nahrungsaufnahme zu verbinden, beobachtete Michael Thiel. Wie bei den Pawlowschen Hunden gibt es einen Appetitauslöser: den eingeschalteten Fernseher.

Bis die Packung leer ist „Iss deinen Teller leer, damit morgen die Sonne scheint!“ Diesen Spruch haben viele von uns zu hören bekommen. Inzwischen wissen wir, dass man Kinder nicht zum Aufessen zwingen soll: „So wird Sättigung an Außenreize gekoppelt. Der Organismus lernt, satt zu sein, wenn der Teller leer ist“, erklärt Volker Pudel. Das gilt auch für Schokoladentafeln und Chips-Tüten, die in den letzten Jahren immer größer wurden. Auch wenn mehr drin ist, hören wir erst auf, wenn die Tüte leer ist. Setzt man Kindern die doppelte Portion vor, essen sie 15 Prozent mehr Kalorien, fand Professor Berthold Koletzko aus München heraus. Was bei Erwachsenen passiert, wenn der Suppenteller nie leer wird, lesen Sie im Kasten unten.

Fragen und Antworten

Wieso schaffe ich ein Fünf-Gänge-Menü?
Der Appetit ist anspruchsvoll: Er braucht Abwechslung. Fünf Teller Erbsensuppe schafft kaum ein Mensch. Variiert aber der Geschmack, essen wir mehr. In einer Studie wechselten Wissenschaftler den Belag von Sandwiches. Die Teilnehmer aßen mehr, als wenn sie immer das Gleiche bekamen. Am kalten Büfett und im französischen Restaurant passiert Ähnliches. Dass wir „von etwas genug“ haben, sorgt nach Ansicht der US-Wissenschaftlerin Barbara Rolls dafür, dass wir möglichst viele unterschiedliche Nahrungsmittel zu uns nehmen – und damit auch mehr Nährstoffe.

Groß, größer, supersize

Die Portionen werden immer größer – unsere Bäuche ebenfalls. Forscher vermuten einen Zusammenhang.

Inhalt pro Packung:

  • + 160 % Gummibärchen (seit 1973)
  • + 53 % Schokoriegel (seit 1996)
  • + 300 %  Kartoffelchips (seit 1959)

Warum kann ich immer noch ein Dessert essen?
Bevor die körperlichen Sättigungssignale unser Gehirn erreichen, setzt die sensorische Sättigung ein. „Sensorisch ist man satt, wenn man einen bestimmten Geschmackseindruck leid ist, ihn nicht mehr mag. Das süße Dessert ist eine sensorische Abwechslung, die den Appetit durchaus wieder anregt“, erklärt Volker Pudel das Phänomen, warum selbst nach einem üppigen Mahl immer noch Platz ist für eine Mousse au chocolat oder ein Tiramisu.

Das passiert in unserem Körper
In mehreren Schritten entsteht im Körper das Gefühl von Hunger und Sättigung

Hunger

  • Ständig verbrauchen wir Energie aus den Speichern in Muskeln, Leber und Fettzellen. So leeren sich nach und nach diese Energievorräte.
  • Der Blutzuckerspiegel sinkt. Im Blut verringern sich die Hormone Insulin und Leptin.
  • Das Gehirn bildet weniger Serotonin – der Hypothalamus wird alarmiert. Er sorgt für die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter wie Dopamin. Wir bekommen Appetit.
  • Wir nehmen den Duft gerösteter Zwiebeln wahr oder sehen ein leckeres Brötchen. Aus den Speicheldrüsen schießt Speichel in den Mund, der Magen „knurrt“ und wir beginnen zu essen.

Sättigung

  • Im Lauf der Mahlzeit dehnt sich der Magen. Dehnungsrezeptoren leiten das Signal über Nerven ins Gehirn.
  • Verdauungshormone werden freigesetzt und melden dem Gehirn, dass der Körper Nahrung erhalten hat. Wir hören allmählich auf, zu essen.
  • Aus dem Darm gelangen Zucker, Fett und Eiweiß ins Blut. Die Insulin- und Leptinspiegel steigen wieder. Das Gehirn bildet Serotonin und andere Neurotransmitter, die eine sättigende Wirkung haben.

Experiment „Trickteller“
Der Ernährungspsychologe Volker Pudel machte in den 1970er Jahren sein berühmtes Experiment mit dem „Trickteller“. Versuchspersonen bot er Suppe aus einem Teller an, der durch ein Loch im Boden unbemerkt aufgefüllt wurde – der Teller leerte sich also nie.

Das Sättigungssignal „leerer Teller“ wurde auf diese Weise vollständig außer Kraft gesetzt. Übergewichtige Versuchspersonen aßen dabei 180 Prozent mehr als unter normalen Bedingungen.

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