Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten oder Kurzzeitfasten bedeutet, dass zwischen Mahlzeiten eine Fastenzeit eingelegt wird. Die Nahrungsaufnahme wird auf ein bestimmtes Zeitfenster (36:12, 20:4, 16:8, 5:2) am Tag reduziert, danach folgt die Fastenphase.

Das hat einen einfachen Grund: Essen wir viele kleine Mahlzeiten am Tag, wird der Insulinspiegel künstlich hoch gehalten. Fällt der Insulinspiegel wieder ab, treten starke Hungergefühle auf. Bekommt der Körper aber nicht ständig neue Energie zugeführt, wird die Fettverbrennung angekurbelt und die eingelagerten Fettpolster abgebaut.

Die Essenspausen entlasten außerdem unseren Organismus und die Verdauungsorgane. Der Blutdruck sinkt, der Zuckerspiegel fällt und die Entzündungsmarker (Entzündungswerte im Blut) gehen zurück. Die Lebensmittel können zusätzlich besser verdaut und Nährstoffe besser aufgenommen werden. Dies hat wiederum eine positive Wirkung auf unser Immunsystem.

Ein schöner Nebeneffekt: Da der Körper sich auf das intermittierende Fasten einstellt, schüttet er vermehrt Wachstumshormone aus. Diese beschleunigen das Muskelwachstum. Heißt: Ihr verliert nicht nur lästige Fettpölsterchen, sondern baut gleichzeitig auch noch mehr Muskeln auf.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Das intermittierende Fasten hat einfache Grundsätze. Es gibt einen Zeitraum, in dem Nahrung zu sich genommen werden darf. In der Regel beträgt dieser 4-12 Stunden. Darauf folgt die Fastenzeit. Diese kann 16 bis 36 Stunden andauern. In dieser Zeit solltet ihr im besten Fall gar keine Lebensmittel zu euch nehmen.

Das Intervallfasten gibt es in verschiedenen Abstufungen. Die 5:2-Diät ist die bekannteste Form. Hier verzichtet ihr an zwei Tagen der Woche auf Nahrungsmittel oder steigt auf ein mildes Fasten um (nur Gemüse und Eiweiß).

Etwas einfacher ist der 16:8-Intervall. Hier habt ihr am Tag ein 8-Stunden-Zeitfenster, in dem ihr ganz normal essen dürft. Dann folgen 16 Stunden Fastenphase. Startet ihr also um 9 Uhr morgens mit dem Frühstück, solltet ihr die letzte Mahlzeit vor 17 Uhr zu euch nehmen.

Weitere Methoden sind der 20:4-Intervall (Mahlzeiten nur im Zeitraum von 4 Stunden am Tag, dann 20 Stunden fasten), der 36:12-Intervall (an einem Tag esst ihr 12 Stunden ganz normal, dann folgt die Fastenphase bis zum übernächsten Morgen) und das Alternate-day-fasting/ Eat-Stop-Eat (täglicher Wechsel zwischen Fasten- und Esstag).

Vier verschiedene Arten des Intervallfasten auf einen Blick:

• 36:12: Hier legt ihr jeden zweiten Tag einen Fastentag ein. Am ersten Tag esst ihr normal im Zeitfenster von 8 Uhr bis 20 Uhr abends. Am nächsten Tag fastet ihr. So kommt ihr mit der Nacht und dem zweiten Tag auf 36 Stunden Fastenphase. Der dritte Tag startet ganz normal ab 8 Uhr mit dem Frühstück.

• 20:4: Diese Art des Intervallfastens ist etwas spezieller. Das Zeitfenster, in dem ihr essen dürft, wird auf 4 Stunden am Tag begrenzt (Achtung: Versucht euch trotzdem ausgewogen und gesund zu ernähren).

• 16:8: Dieser Intervall lässt sich am besten in den Alltag integrieren. Das Zeitfenster für Mahlzeiten beträgt 8 Stunden, danach folgen 16 Stunden Fastenphase.

• 5:2: An zwei Tagen in der Woche wird auf Nahrungsmittel verzichtet oder die Kalorienmenge stark reduziert.

• Alternate-day-fasting/ Eat-Stop-Eat: Hier wird abwechselnd ein Tag gefastet und ein Tag ohne Einschränkungen gegessen.

Vor- und Nachteile vom Intervallfasten

Der große Vorteil des Intervallfastens ist, dass es eine Ernährungsumstellung und keine Diät ist. Ausnahmen sind erlaubt, denn es geht nicht darum sich etwas zu verbieten, sondern seine Einstellung zum Essen zu verändern. In der Regel braucht die Umstellung des Körpers etwa zwei Wochen. Der Insulinspiegel sinkt, das Hungergefühl lässt nach und der Körper gewöhnt sich an die Fastenzeiträume.

Besonderer Pluspunkt: Nutzt ihr die natürliche Esspause in der Nacht für die Fastenphasen, habt ihr schon den Großteil der Stunden im Schlaf abgedeckt.

Pro und Contra auf einen Blick:

Pro:

• Der Stoffwechsel wird angekurbelt

• Das Hungergefühl sinkt

• Der Körper baut Fettzellen ab

• Der Blutdruck bleibt stabil

• Der Schlaf wird erholsamer

• Das Hautbild verbessert sich

Contra:

• Der 20:4-Intervall macht ausgewogene Ernährung schwer

• Kopfschmerzen, Übelkeit und Schlappheit können auftreten

Fazit:

Das Intervallfasten eignet sich für alle, die keine Diät machen wollen. Wichtig: Ernährt euch innerhalb des Essenszeitraums immer ausgewogen und gesund! Auch hier gilt wie bei jeder Diät: Am Ende verliert ihr nur Gewicht, wenn ihr mehr Kalorien verbrennt, als ihr zu euch nehmt.