25. Oktober 2010
So essen Sie sich gesund

So essen Sie sich gesund

Effektiver als mit der Wahl der besten Lebensmittel können Sie sich kaum vor Krankheiten schützen. Das bedeutet nicht Verzicht, sondern Genuss. Die neue VITAL-Serie sagt, wie’s geht.

Gesunde Ernährung
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Gesunde Ernährung

Bei den Brüdern Grimm ist alles ganz einfach: Stiefmütter, Hexen und Wölfe sind böse. Feen, Müllerstöchter und Prinzen sind gut. Solche Klarheit wünscht sich wohl auch der eine oder andere Ernährungswissenschaftler. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind gut. Fett, Zucker, Fast Food und Fertigprodukte sind böse. Aber so einfach ist es eben nicht. Im Gegenteil: In immer mehr Studien wird untersucht, welche Lebensmittel etwa vor Krebs, Schlaganfall oder Alzheimer schützen – und mit jedem neuen Ergebnis wird die Sache eher komplizierter. Für die Forscher. Und für uns, die Otto-Normal-Esser, die sich täglich fragen: Was ist wirklich gesund?

Für wen welches Fett riskant ist, wissen die Forscher nach wie vor nicht genau

Beim Thema Übergewicht geht es mit der Verunsicherung schon los. Fakt ist: Viele Deutsche werden dick und dicker. Waren vor zehn Jahren 45 Prozent übergewichtig, haben inzwischen schon 51 Prozent einen Body-Mass-Index, kurz BMI, über 25, meldete das Statistische Bundesamt in Wiesbaden Anfang Juni. Aber: „Immer mehr Studien zeigen, dass die Messung des BMI nicht alles ist“, sagt Dr. Harald J. Schneider, En dokrinologe am Klinikum der Uni München. „Er spielt z.B. keine Rolle für das Schlaganfall-, Herzinfarkt- oder Todesrisiko eines Menschen.“ Andere Daten beweisen sogar, dass leicht Übergewichtige schwere Krankheiten öfter überleben. Was stimmt denn nun?

„Es ist eine Frage der Fettverteilung“, sagt Dr. Mathias Faßhauer, Leiter der Adipositas-Ambulanz der Uniklinik Leipzig. „Sitzt es am Bauch, an oder in den Organen, führen schon wenige Kilo zu erheblichen Folgeerkrankungen.“ Das gilt allerdings nicht für „braunes Fett“, das Forscher 2009 aufspürten, denn diese Art Fett verbrennt pro Tag bis zu 200 Kilokalorien. Es macht also schlank! Alles klar? Wohl kaum. „Wir müssen herausfinden, für wen Fett wirklich gesundheitlich riskant ist und bei wem Übergewicht nur ein äußeres Merkmal ist“, fordert Dr. Faßhauer. Keine leichte Aufgabe.

Ähnlich sieht es bei den Vitaminen aus. Jahrelang galten sie als wahre Wunderwaffe, denn sie können schädliche Sauerstoffverbindungen im Körper abfangen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, sogar Krebs sollten sie so verhindern. Kein Wunder, dass fast 28 Prozent der Deutschen Vitaminpillen schlucken, pro Jahr im Wert von 800 Millionen Euro, wie die Nationale Verzehrstudie 2008 nachweist.

Die schlimmsten Essgewohnheiten: Kommt Ihnen das bekannt vor? >>

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Die besten Vitalsstofffe für den Körper

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Inzwischen steht jedoch fest: In Tablettenform sind Vitamine bestenfalls wirkungslos, das belegt unter anderem eine Langzeit-Studie an 160 000 Frauen. Schlimmstenfalls erhöhen sie das Krebs-Risiko sogar, wie dänische Forscher herausfanden. Bei Vitaminen aus Gemüse und Obst droht hingegen keine Gefahr. Zu fünf Portionen pro Tag rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Diese Regel gilt nach wie vor, aber: Gingen Experten bislang davon aus, dass „fünf am Tag“ 20 Prozent der Krebserkrankungen verhindern, senkte jetzt eine europaweite Studie mit 519 000 Teilnehmern die hoffnungsvolle Zahl auf magere 2,5 Prozent. „Nahrungsmittel liefern eben nicht nur Vitamine, sondern Hunderte anderer Stoffe, die man zum Teil überhaupt noch nicht kennt“, so Prof. Bernhard Watzl, Leiter der Abteilung für Biochemie der Ernährung am Max Rubner Institut in Karlsruhe. „Wahrscheinlich wirken diese Stoffe im Körper auf hochkomplexe Weise zusammen – da weiß man bisher noch sehr wenig.“

Also muss die Frage erlaubt sein: Was weiß man überhaupt? Die aktuellsten und ausreichend erforschten Antworten bekommen Sie jetzt! Mit dieser Ausgabe startet die VITAL eine vierteilige Serie, in der es um neueste Erkenntnisse zur gesunden Ernährung geht. Den Anfang macht ein großer Test, der Ihre Essgewohnheiten unter die Lupe nimmt. Danach erfahren Sie, welche Nährstoffe den verschiedenen Organen besonders nützen. Alle Empfehlungen fassen wir für Sie am Ende in zehn einfachen Regeln zusammen. Sie gewährleisten, dass Ihr Stoffwechsel jeden Tag bekommt, was er braucht.

Die besten VITALSTOFFE für den ganzen Körper

Von einer ausgewogenen Ernährung profitieren natürlich alle Zellen unseres Körpers. Trotzdem sind einige Vitalstoffe für bestimmte Organe besonders wichtig, weil sie z.B. die Leberfunktion gezielt unterstützen oder verhindern, dass erhöhte Blutfettwerte zu Gefäßverengungen führen. VITAL fragte den Ernährungsmediziner Prof. Hans Hauner von der Technischen Universität München und Prof. Claus Leitzmann, den ehemaligen Direktor des Instituts für Ernährungswissenschaft an der Uni Gießen, in welchen Lebensmittel diese „Organ-Helfer“ stecken und wie viel wir pro Tag davon essen sollten.

Gehirn +Nerven: Gute Fette stellen sicher, dass alles wie geschmiert läuft

Das Gehirn ist die Kommandozentrale des Körpers und Schaltstelle des gesamten Nervensystems. Hier entsteht alles, was wir denken, fühlen, wollen und tun. Damit die hochkomplexen Abläufe seiner rund 100 Milliarden Nervenzellen funktionieren, braucht es unbedingt Fett. Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die fast zwei Drittel aller im Gehirn vorkommenden Fette ausmachen, umgeben die Nervenzellen wie ein Schutzpolster und helfen, elektrische und chemische Signale reibungslos weiterzuleiten.

Da unser Körper solche Fette nicht selbst herstellen kann, muss der Nachschub über die Nahrung kommen. Hochwertige Pflanzenöle und fette Kaltwasser - fische sind die besten Quellen. Wertvolle Omega-3- Fettsäuren stecken aber auch in Walnüssen, Leinsamen und grünblättrigem Gemüse wie Spinat und Grünkohl. Wer diese häufig isst, mit Sonnenblumen- oder Rapsöl brät und sich zweimal pro Woche Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen zubereitet, versorgt seine grauen Zellen optimal – und investiert in die Zukunft: „Die Entwicklung von Erkrankungen wie Demenz kann aufgehalten werden, wenn man auf ungesättigte Fette achtet“, erklärt Prof. Hans Hauner.

Für die Psyche und das seelische Gleichgewicht sind „gute“ Fettsäuren ebenfalls wichtig. Studien belegen, dass in Ländern, in denen viel Fisch gegessen wird, deutlich weniger Menschen an Depressionen erkranken. Außerdem finden sich im Blut von Kindern mit ADHS häufig zu niedrige DHA-Werte. Vermutlich spielen ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Produktion bestimmter Botenstoffe im Gehirn. Fest steht, dass ungesättigte Fettsäuren uns in bessere Laune versetzen und es uns ermöglichen, ruhiger und konzentrierter Kopfarbeit zu leisten.

Ballaststoffe schützen unseren wichtigsten Muskel

Vollkornbrot
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Greifen Sie lieber zu Vollkorn- als zu Weißbrot

Beim Denken und Delegieren verbraucht unser „Oberstübchen“ aber mehr als 25 Prozent der Energie, die das Essen liefert. Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornbrot, Naturreis oder Müsli die perfekte Nervennahrung: Aus ihnen kann der Körper besonders lange und viel energiereiche Glukose gewinnen. Getreideprodukte enthalten außerdem Vitamin B1 (Thiamin), das beim Weiterleiten von Nervenimpulsen mitmischt, und Vitamin B9 (Folsäure), das die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert und möglicherweise das Demenzrisiko senken kann. Verwenden Sie diese Nahrungsmittel also am besten täglich.

Herz + Kreislauf: Ballaststoffe schützen unseren wichtigsten Muskel

Es wiegt etwa 300 Gramm und ist kaum größer als eine Faust seines Besitzers. Einmal pro Minute pumpt das Herz die gesamte Blutmenge durch den Körper, versorgt jede einzelne Zelle mit Sauerstoff, Hormonen, Nähr- und Abwehrstoffen. Große internationale Studien belegen: Mit herzgesunden Speisen kann jeder eine Menge dafür tun, dass sein „Lebensmotor“ möglichst lange störungsfrei arbeitet. „Grundsätzlich sollte man auf eine überwiegend pflanzlich betonte Ernährung achten. So werden dem Körper viele gesunde Ballaststoffe zugeführt, die besonders das Herz schützen“, erklärt Prof. Hauner. Ob Vollkornprodukte, Rohkost, Trockenobst, Salat oder Getreideflocken – am besten täglich 30 Gramm. Die unverdaulichen Polysaccharide darin senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und halten so zwei der größten „Herz-Feinde“ in Schach. Deshalb empfehlen Kardiologen auch die ballaststoffreiche Mittelmeerkost. Die mediterrane Kombination aus frischem Obst, Salat, Gemüse, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch statt Fleisch, Brot, Nudeln, Reis und Nüssen bewirkt, dass Türken, Griechen, Italiener oder Spanier deutlich seltener Herz-Kreislauf-Probleme bekommen.

Doch das liegt nicht nur an den Ballaststoffen. Auch hochwertige Eiweiße und reichlich ungesättigte Fettsäuren (siehe Gehirn + Nerven) machen die Mittelmeer - kost zum wirksamen Herz- und Gefäßschützer. Niederländische Forscher, die 13 Jahre lang den Kaffee- und Teekonsum von fast 38 000 Menschen untersuchten, fanden jetzt heraus, dass drei bis sechs Tassen Tee pro Tag die Gefahr, an einem Herzleiden zu sterben, um bis zu 45 Prozent senken. Weitere Studien zeigen: Der Mineralstoff Magnesium, z.B. in Hirse, grünem Gemüse oder Bananen, entspannt den Herzmuskel und schützt vor gefährlichen Gefäßverschlüssen (Thrombosen).

Schilddrüse: Ausreichend Jod - mehr erwartet Sie für ihre Arbeit nicht

Von ihrem Job hängt viel ab: Ob wir zu wenig oder zu viel wiegen, schwitzen oder frieren, hektisch sind oder langmütig – und sogar, ob Frauen schwanger werden oder nicht. Die Schilddrüse ist die wichtigste Hormonfabrik. Optimal arbeitet das schmetterlingsförmige Organ unterhalb des Kehlkopfes aber nur mit einer gewissen Menge des Spurenelements Jod. Das kann der Körper nicht selbst herstellen, deshalb kommt wieder mal der Ernährung eine entscheidende Rolle zu. Etwa 200 Mikrogramm Jod braucht die Schilddrüse täglich, um die Schlüsselhormone Trijodthyronin (kurz T3) und Tetrajodthyronin (T4) in ausreichender Menge zu produzieren. Doch das ist gar nicht so einfach. Gerade mal 70 Mikrogramm nehmen wir über Gemüse, Obst oder Getreide auf. „Der Jodgehalt in deutschen Ackerböden ist sehr niedrig. Der Tagesbedarf muss über jodiertes Salz und Kaltwasserfisch gedeckt werden“, rät Prof. Claus Leitzmann. Das heißt: zweimal pro Woche die natürlichen Top-Lieferanten Seefisch und Meeresfrüchte essen.

Da beim Zubereiten allerdings viel Jod verloren geht, ist roher Fisch optimal – zehn Stückchen Sushi können die empfohlene Tagesration decken. Meeresfrüchte und Fisch gelten außerdem als gute Selen-Quelle. Auch dieses Spurenelement – Tagesbedarf: 30 bis 70 Mikrogramm – kommt der Schilddrüse zu gute: Während der T3- und T4-Produktion fängt es zellschädigende Sauerstoffverbindungen ab, die eine Unterfunktion (Hypothyreose) begünstigen können.

Vitamine und Pflanzenstoffe schärfen den Blick

Gesunde Ernährung
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Gesunde Ernährung

Mehr als 85 Prozent unserer Wahrnehmung läuft über die Augen. Sie sind das Sinnesorgan, auf das wir uns am stärksten verlassen. Einer Forsa-Umfrage zufolge fürchten die Deutschen neben Krebs und Alzheimer nichts so sehr wie frühzeitiges Erblinden. Doch täglich muten wir unseren Augen einiges zu: Bildschirmarbeit, Zigarettenrauch, Autoabgase, Feinstaub oder zu viel Sonne können die Sehkraft mit der Zeit erheblich beeinträchtigen.

Um das zu verhindern, treten vor allem zwei pflanzliche Farbstoffe an, die Karotinoide Lutein und Zeaxanthin. „Beide befinden sich in hoher Konzentration in der Makula auf der Netzhaut, dem Bereich des schärfsten Sehens. Durch eine regelmäßige Zufuhr dieser Substanzen wird die Sehkraft erhalten und sogar verbessert“, erklärt Prof. Leitzmann. Lutein und Zeaxanthin stecken z.B. in Grünkohl, Kresse, Rucola oder Tomaten. Ideal wäre, sechs Milligramm täglich aufzunehmen, was etwa einer großen Portion Spinat entspricht. Ebenso dringend brauchen die Augen außerdem den Pflanzenstoff Betacarotin, beteiligt an der Bildung von Rhodopsin, dem sogenannten Sehpurpur. Ohne diese Substanz würden die Lichtsinneszellen der Netzhaut nicht funktionieren. Der Körper wandelt Betacarotin auch in das „Augenvitamin“ A um – unerlässlich für das Hell-Dunkel-Sehen. Die Vitamine C und E, enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Weizenkeimöl, Nüssen und Spargel, fangen schädliche Sauerstoffverbindungen ab, die durch Sonnenlicht entstehen und unter Umständen die Netzhaut angreifen.

Eine aktuelle Langzeitstudie des National Eye Institute in den USA belegt, dass auch Omega-3-Fettsäuren aus Seefisch oder pflanzlichen Ölen die Augen vor einer altersbedingten Makuladegeneration, kurz AMD, schützen können.

Magen + Darm: Pflanzenfasern und Milchsäurebakterien stärken die Schleimhäute

Nachdem eine Mahlzeit Mund und Speiseröhre passiert hat, setzt sich als Nächster der Magen mit ihr auseinander. Anschließend resorbiert der Darm alle wichtigen Vitalstoffe aus dem Speisebrei. Mehr als 100 Millionen Nervenzellen, das sogenannte Bauchhirn, verbinden Magen und Darm. Sie reagieren sehr sensibel auf seelische und körperliche Überlastung. Stress, Wut, Sorgen, aber auch zu hastiges, zu fettiges oder zu scharfes Essen und zu große Portionen führen zu Blähungen, Durchfall, Bauchweh oder Sodbrennen.

Umgekehrt kann man sich durchaus magen- und darmfreundlich ernähren. Dazu gehört, vor allem Gebratenes, Gegrilltes und Frittiertes sowie fettreiche Wurst- und Käsesorten zu meiden. Empfohlen werden Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Aber: Erhöhen Sie die Portionsgröße nur allmählich. „Kleinere Mengen werden meist gut vertragen, und bei einer langsamen Steigerung gewöhnt sich der Magen daran“, sagt Prof. Leitzmann. Auch empfehlenswert: Haferflocken. Sie enthalten den Schleimstoff Lichenin, der sich wie ein Schutzfilm auf die Magenschleimhaut legt.

Den Darm bringen Ballaststoffe aus Getreideprodukten und Obst auf Trab – möglichst 30 Gramm täglich. Eine europaweite Studie mit fast 34 000 Teilnehmern belegt, dass sie außerdem das Darmkrebsrisiko um bis zu 27 Prozent senken. Milchsäurebakterien dämmen im Darm Fäulniskeime ein und wirken entgiftend. Sie werden aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Nudeln gebildet und stecken z.B. in Sauerkraut: Täglich eine bis zwei Gabeln halten den Darm gesund.

Bitterstoffe entlasten das Hochleistungssystem

Fisch
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Fisch

Die Leber läuft rund um die Uhr auf Hochtouren. Sie filtert Schadstoffe aus dem Blut, produziert Hormone, beeinflusst die Blutgerinnung und legt Energievorräte an. Ihr wichtigster Helfer ist die Gallenflüssigkeit, die in der Leber produziert und in der Gallenblase gesammelt wird. Sie macht die Fette in der Nahrung für den Körper verwertbar. Allerdings gehört Fett neben Alkohol auch zu den größten Leber-Feinden. „Vor allem gesättigte Fette, die häufig in Fleisch und Wurstwaren stecken, belasten das Organ. Reduzieren Sie deshalb fettreiche Lebensmittel“, rät Ernährungsexperte Leitzmann. Das Gleiche gilt beim Alkohol: Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol trinken, Frauen nur die Hälfte! Für sie entspricht das etwa 0,25 Liter Bier oder 0,1 Liter Wein.

Die Leber mag Tomaten, Möhren, Artischocken, Rote Bete und Löwenzahn. Sie enthalten Bitter- und weitere Pflanzenstoffe, die den Gallenfluss anregen. Übrigens: Kaffee in Maßen (2 bis 4 Tassen pro Tag) wirkt positiv: Koffein beugt der Bildung von Gallensteinen vor.

Nieren + Blase: Viel Flüssigkeit und Vitamin C halten die Ausscheidungsorgane gesund

Sie überwachen den Wasser- und Elektrolythaushalt, steuern den Blutdruck, produzieren Hormone und regen die Bildung roter Blutkörperchen an: So wie die Leber sind unsere Nieren echte Multitalente. Auch zu ihren wichtigsten Aufgaben zählt, den Körper von Schadstoffen zu befreien. Sie reinigen das Blut, geben Abbau- und Abfallprodukte an den Urin ab, der dann über die Blase ausgeschieden wird. Viel Flüssigkeit, am besten Mineralwasser oder Kräutertee, ist deshalb das Wichtigste für die Gesundheit dieses Organsystems. Idealerweise trinkt man 1,5 bis 2 Liter täglich, beim Sport pro Stunde 0,5 Liter zusätzlich.

Eine nieren- und blasengesunde Ernährung enthält viele pflanzliche Anteile, also reichlich Gemüse, Obst und Getreide. Halten Sie sich beim Fleisch- und Wurstkonsum zurück: Das enthaltene Eiweiß wird in Harnstoff umgewandelt, der die Nieren belastet. Gehen Sie sparsam mit Salz und scharfen Gewürzen um. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern. Lebensmittel wie Kiwis, Johannisbeeren oder Sanddorn mit viel Vitamin C regen den Harnfluss an – das lässt Keimen in der Blase keine Chance. Ähnlich wirkt täglich ein Glas Cranberrysaft: Die enthaltenen Proanthocyanidine verhindern, dass sich Bakterien in der Blase einnisten, und schützen so vor lästigen Entzündungen.

Knochen + Muskeln + Gelenke: Kalzium und Einweiss stärken das Gerüst des Körpers

1206 Knochen, mehr als 100 Gelenke und 400 Muskeln, Bänder und Sehnen halten den Körper zusammen. Ausdauersport und Bewegung sind die besten Mittel, damit dieses „Gerüst“ möglichst lange stabil und gesund bleibt. Gleich dahinter folgt die Ernährung. Idealerweise kombiniert man beides. So steigert Sport im Freien die Produktion von Vitamin D in der Haut, was wiederum bewirkt, dass knochenstärkendes Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen wird. Kalzium steckt in allen pflanzlichen Lebensmitteln, besonders in Kohl, Brokkoli, Lauch, Kresse und Basilikum. „Die besten Lieferanten für den Mineralstoff sind Milchprodukte wie Molke, Kefir und Käse, wobei der in Milch enthaltene Milchzucker die Aufnahme noch verstärkt“, betont Prof. Hauner. Schon 250 Milliliter Milch und vier Scheiben Schnittkäse decken den Kalzium-Tagesbedarf von 1000 Milligramm.

Damit die Gelenke und Muskeln leistungsfähig bleiben, benötigen sie hochwertiges Eiweiß (z.B. in Mandeln, Käse, Spirulina-Algen). Hier gilt: 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Vitamin C (z.B. in Paprika, Kartoffeln, Kiwi) und B6 (in Vollkornprodukten) stärken zusätzlich. Fleisch lieber nur in Maßen essen: Es enthält Nukleinsäuren, die bei der Verdauung in Harnsäure umgewandelt werden; Harnsäure-Kristalle können in den Gelenken jedoch schmerzhafte Entzündungen (Gicht) hervorrufen.

Die 10 wichtigsten Regeln für gesunde Ernährung

Rucola
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Augen auf beim Einkauf: In Tomaten, Kresse und Rucola steckt viel Lutein, das die Sehkraft erhält

Äußere Schönheit kommt auch von innen: Haut und Haare brauchen einen ausgewogenen Mix an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig für die Regeneration der Haut sowie für gesunden Haarwuchs ist das Vitamin A, das z.B. in Paprika, Aprikosen, Möhren, Makrelen oder Lachs steckt. Vitamin E (aus Nüssen und Körnern) stärkt das Bindegewebe und verringert den Feuchtigkeitsverlust der Haut.

„Weil es zahlreiche Enzyme aktiviert, vor Entzündungen schützt, das Haarwachstum und den Hautstoffwechsel anregt, zählt auch Zink zu den wichtigen Nährstoffen“, sagt Prof. Leitzmann. Eier, Käse und Fleisch liefern größere Mengen. Pflanzliches Eiweiß aus Kartoffeln oder Getreide macht das Haar kräftig, genau wie Kupfer, das Stoffwechselprozesse reguliert und die Haarstruktur verbessert. Dafür vermehrt Hülsenfrüchte, Trockenobst, Nüsse und Hefe essen.

Gesund essen: Die 10 wichtigsten Regeln

  1. Abwechslungsreich einkaufen Sie haben die Wahl: Nutzen Sie das große Angebot, um sich vielseitig und ausgewogen zu er - nähren. Sie müssen weder auf Kohlenhydrate noch auf Genuss verzichten. Wählen Sie energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel aus, die Ihnen schmecken.
  2. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag Egal ob frisch, kurz gegart oder als Saft – fünf Handvoll versorgen Sie mit allen wichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
  3. Viele Getreideprodukte und Kartoffeln Vergessen Sie Low-Carb. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten wenig Fett und viele Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Gönnen Sie sich das täglich – aber bevorzugen Sie die Vollkornvarianten.
  4. Mit Hülsenfrüchten punkten Linsen und Sojabohnen sind kleine Kraftpakete mit hoher Nährstoffdichte: Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Folsäure, Isoflavone sowie hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Ab auf den Einkaufszettel und gleich mal probieren!
  5. Tierisch gut essen Fisch und Fleisch sowie deren Produkte enthalten wichtige Inhaltsstoffe wie Eiweiß, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Essen Sie pro Woche zwei- bis dreimal Fleisch (davon aber nur einmal rotes Fleisch wie Lamm, Rind und Schwein) und Fisch und täglich Milchprodukte. Nehmen Sie bei Fleisch- und Milchprodukten die fettarmen Varianten – gleicher Inhalt, weniger Kalorien. Bei Fisch darf es auch mal eine fettreichere Makrele oder ein Lachs sein. Achten Sie aber auf nachhaltige und artgerechte Tierhaltung. Das freut die Tiere, Menschen und die Umwelt.
  6. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken Wasser ist Leben: Es macht 60 Prozent unseres Körpers aus. Also bitte immer nachfüllen! Trinken Sie vor allem kalorienarme oder -freie Getränke wie Wasser, Saftschorlen, ungesüßte Tees und Kaffee. Alkoholisches ist in Maßen okay. Bedienen Sie sich dann bei Drinks mit niedrigerem Alkoholgehalt und lassen Sie Hochprozentiges stehen.
  7. Gute und schlechte Fette erkennen Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Da tierische Fette mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten, kochen Sie eher mit hochwertigen pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl. Täglich sollten Sie nicht mehr als 60 bis 80 Gramm Fett aufnehmen. Deshalb Vorsicht bei versteckten Fetten in Wurst, Süßigkeiten, Gebäck und Fertigprodukten. Gesunder Snack: täglich eine Handvoll Nüsse oder Mandeln.
  8. Beim Zubereiten den Schongang einlegen Zu starkes Rösten oder Braten bringt Stoffe hervor, die dem Körper schaden. Besser: kurzes Garen bei niedriger Temperatur mit möglichst wenig Wasser und Fett. Das schont die Nährstoffe und erhält den natürlichen Geschmack.
  9. Tschüss Fast Food! Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten meist viele Zusatzstoffe – und reichlich Salz, Zucker und Fett. Ab und zu ein Burger schadet nicht, aber viel und oft gegessen, fördert Fast Food Übergewicht und stumpft das Geschmacks empfinden ab.
  10. Das Gewicht im Blick behalten Bleiben Sie beweglich und achten Sie – nicht verbissen! – darauf, ob die Hose spannt. Ein paar Pfunde zu viel sind kein Drama. Legen Sie aber stetig zu, unternehmen Sie etwas. Je eher, desto leichter geht’s. Übergewicht belastet die Gesundheit auf vielerlei Art. Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Sport beugen Sie am besten vor. Nutzen Sie jede Chance, um mit ein paar Extraschritten auch Extra- Kalorien zu verbrennen.

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