27. Februar 2014
Richtiges Essen macht glücklich

Das schmeckt nach Glück

Bringen Sie eine Portion gute Laune auf den Tisch: Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Seele streicheln und Ihr Wohlbefinden füttern. Alle Infos – und tolle Rezepte mit Smiley-Faktor.

Essen macht glücklich
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Essen macht glücklich
Gute Laune wird abgefüllt. In 110-ml-Fläschchen und in den Geschmacksvarianten Mango-Orange, Johannisbeere-Banane und Traube-Maracuja. Unter dem Label Feelglück vertreiben zwei Hamburgerinnen speziell gemixte Serotonin-Drinks. Die Extrakte aus Obst, Hülsenfrüchten und Getreide sollen den Körper mit Mikronährstoffen versorgen, allen voran Tryptophan. Diese Aminosäure gilt als Grundlage für die Serotonin-Produktion im Gehirn, jenes berühmten Glückshormons, das uns neue Energie und Wohlbefinden schenkt.

Essen ist mehr als Energiezufuhr

Gezielte Stimmungsmache also? Briten und Amerikaner kennen Gute-Laune-Lebensmittel, sogenannte Mood-Enhancer, in Form von Schokoriegeln, Keksen oder Shakes bereits seit Jahren. Nicht zuletzt, weil in Studien immer wieder nachgewiesen wird, was wir alle, meist unbewusst, aus Erfahrung wissen:

Sich erinnern macht gute Laune

Hippocampus und Amygdala heißen die zwei Hirnareale, die unsere Erinnerungen archivieren. Der Geschmack von Omas Sauerbraten oder warmem Vanillepudding – bestimmte Aromen lassen mit ihnen verknüpfte innere Bilder und Emotionen in uns aufsteigen. Sogar wenn zwischen der allerersten Duft- oder Geschmackserfahrung und der „Wiederholung“ Jahrzehnte liegen, kann unser Gehirn die Stimmung von damals wie auf Knopfdruck wieder neu erzeugen.

Unsere Ernährung hält nicht nur Leib und Magen zusammen, sondern beeinflusst auch unsere seelische Verfassung. „Schon vor mehr als 2400 Jahren wusste der griechische Arzt und Philosoph Hippokrates: ,Was wir essen, bestimmt unser Gemüt‘“, erzählt Dr. Andrea Flemmer, Diplombiologin und Ernährungswissenschaftlerin aus München. „Auch in der traditionel- len chinesischen Medizin oder dem indi- schen Ayurveda wird die Nahrung seit jeher als Seelenmedizin angesehen.“ Und der Volksmund verbreitet auch bei uns Weisheiten, die sich um den Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Psyche drehen, etwa „Sauer macht lustig“ oder „Schokolade tröstet“.

Wie Essen die Seele beeinflusst

Essen ist in erster Linie ein sinnlich geprägter Vorgang. „Es dient mal als Belohnung, mal als Trost oder Zeitvertreib. Dabei kommt es darauf an, ob es schmeckt, wir in Gesellschaft essen und in gemütlichem Ambiente“, so die erfahrene Expertin. „Wir versuchen, unangenehme oder angenehme Gefühle mit Essen und Trinken zu regulieren, um ein seelisches Gleichgewicht zu erlangen.“
Bestimmt haben auch Sie schon mal erlebt, wie köstliche Nudeln, ein cremiger Milchkaffee oder der Duft von frisch gebackenem Kuchen Ihnen mindestens ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Genauso
wie umgekehrt ruck, zuck schlechte Laune aufkommt, wenn wir hungrig sind oder uns das Essen verkneifen, um vielleicht ein paar Pfunde zu verlieren.

Die Botschaft des Essens

Emotionale Situationen und Handlungen mithilfe von Nahrung zu verarbeiten lernen wir als Kleinkinder, etwa wenn Eltern als Belohnung für gute Schulnoten oder als Trostpflaster für Spielplatz-Schrammen Lollis, Bonbons oder Eiskrem spendieren. Und was jemand in einer bestimmten Stimmung isst, scheint über den Gehirnstoffwechsel die Gemütsverfassung zu steuern, es hält den positiven Zustand aufrecht oder verstärkt ihn sogar. Wie das genau funktioniert, muss noch geklärt werden. „Die Mechanismen, wie Kopf, Bauch und Nervensystem beim Essen interagieren, sind hochkomplex“, so Flemmer. Das treibt Ernährungsmediziner um, Psychologen und Neurogastroenterologen, die sich mit dem Nervengeflecht des Verdauungstrakts und dessen Bezug zum Gefühlszentrum im Kopf befassen.

Die Wohlfühl-Effekte
Wie kann die Ernährung Körper und Seele beeinflussen? Die Experten diskutieren verschiedene Theorien: Neben der Rolle des sogenannten enterischen Nervenapparats im Magen-Darm-Trakt, der mit dem Gehirn kommuniziert, wird dem Immunsystem eine wichtige Funktion zugeschrieben. Wie allergische Reaktionen beweisen, spricht es auf Nahrungsmittel an und kann die Stimmung beeinflussen. Wichtig sind in erster Linie die Lebensmittel-Inhaltsstoffe. „Für die Bildung von Glücksgefühlen ist vor allem der Botenstoff Serotonin verantwortlich“, so Flemmer. Um eine ausreichende Menge produzieren zu können, muss der Körper Tryptophan aufnehmen. Diese Aminosäure kann unser Organismus nicht selbst herstellen, sie steckt aber in vielen Lebensmitteln wie Kakao, Obst und Nüssen. Am schnellsten steigt der Serotonin-Spiegel, wenn wir Tryptophan kombiniert mit Kohlenhydraten, Zucker oder viel Fett aufnehmen, was die Beliebtheit von Schokolade erklärt, den Griff zur Chipstüte oder zum Studentenfutter. „Die helfen kurzzeitig bei Stress, trübem Wetter und mieser Laune. Allerdings rächen sich Seelentröster im Übermaß schnell, hinterher ärgert man sich über die angefutterten Pfunde“, sagt Ernäh- rungswissenschaftlerin Flemmer.

Ideal: Kohlenhydrate plus Eiweiß

Die Laune heben können Lebensmittel, die viel Tryptophan und komplexe Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß enthalten. Zum Beispiel getrocknete Früchte wie Feigen oder Datteln, frisches Obst und Gemüse sowie Stärkereiches wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Diverse Studien haben gezeigt, dass sich auch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren positiv auf unsere „Wohlfühl-Chemie“ auswirken. Nicht zu viel, gut gemixt und mit Genuss gegessen – das ist laut der Münchner Ernährungswissenschaftlerin das A und O: „Eine mediterrane, vitamin- und mineralstoffreiche Vollwertkost ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch das Bestmögliche für gute Stimmung.“

Erst essen, dann lachen

Langfristig können Sie Ihren Gehirnstoffwechsel mit einer gesunden Mischkost positiv beeinflussen. Diese Stoffe helfen Ihnen:
B-VITAMINE
Die „Nervenvitamine“ schärfen die Konzentration, stärken gegen Stress und holen uns aus Stimmungstiefs. Hitliste der Lieferanten: Nüsse, Avocados, Spinat, Linsen, Geflügel, fettarme Milch.
CAPSAICIN
Dieser Stoff fördert die Produktion von Endorphinen, die ebenfalls zu den Stimmungsmachern im Hormonhaushalt zählen. Capsaicin kommt in Paprika, Peperoni und Chili-Schoten vor. Weil sie die Laune verbessern, heißt der Effekt auch „Pepper-High“.
EISEN
Für unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, für Energie und Glücksmomente ist das Mineral unerlässlich. Viel Eisen steckt in Sojabohnen, Spinat, Vollkornbrot, Mandeln, Hülsenfrüchten, Innereien, Fleisch und in Sardinen.
KALZIUM
Sinkt der Kalziumspiegel, sinkt auch die Stimmung, wir werden nervös und leichter reizbar. Außerdem ist Kalzium wichtig für die Entsäuerung des Körpers: Wer unter Stress leidet, viele tierische Produkte isst, Alkohol und Kaffee trinkt, braucht eine Extraportion, z.B. aus Käse, Milchprodukten, Salat, Kohlgemüsen.
MAGNESIUM
Das Mineral beruhigt und entspannt, weil es die Erregungsleitung der Nerven dämmt, die den Stress melden. Viel Magnesium enthalten Vollkornbrot, Bohnen, Linsen, Bananen, getrocknete Aprikosen und Nüsse.
TRYPTOPHAN
Die Aminosäure, wichtig für die Bildung des Glückshormons Serotonin, steckt reichlich in Vollkorngetreide, Sojabohnen, Kleie und Haferflocken, in Hülsenfrüchten, Feigen, Datteln, Bananen und Kakao.
OMEGA-3-FETTSÄUREN
Wissenschaftliche Studien belegen, dass unsere Stimmung mit der Menge der in den Blutbahnen zirkulierenden Omega-3-Fettsäuren steigt. Die langkettigen Fette beziehen wir vor allem aus frischem Seefisch wie Makrele, Lachs oder Hering. Ideal: zwei bis drei Portionen pro Woche. Und Leinöl hat einen Anteil von rund 55%.
Linsen Kardamom Salat
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Linsen Kardamom Salat

Rezept: Linsen-Kardamom-Salat mit roter Bete

Linsen-Kardamom-Salat mit Roter Bete

FÜR 4 PERSONEN
  • 350 g festkochendeKartoffeln
  • Salz
  • 200 gschwarze Linsen
  • 350 g rote Bete(vorgegart)
  • 100 g Feldsalat
  • 6 grüne Kardamomkapseln
  • 1 kleine rote Chili
  • 200 g Naturjoghurt
  • 1 EL Walnussöl
  • 1 EL heller Balsamico-Essig
  • Pfeffer aus der Mühle
1. Kartoffeln waschen, schälen und vierteln. In wenig kochendem Salzwasser ca. 12 Minuten garen. Abgießen. Linsen in Wasser in etwa 20 Minuten bissfest kochen und abgießen. Kartoffeln und Linsen mischen.
2. Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schütteln. Kardamomkapseln mit dem Messer zerdrücken. Rote Bete, Feldsalat und Kardamom mit den Linsen mischen.
3. Chili waschen, entkernen und hacken. Joghurt mit Chili, Walnussöl und Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit dem fertigen Salat vermischen. Servieren.
Pro Person 320 kcal; Fett: 5 g
Kohlsuppe mit Hähnchen und Hirse
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Kohlsuppe mit Hähnchen und Hirse

Rezept: Kohlsuppe mit Hähnchen und Hirse

Kohlsuppe mit Hähnchen und Hirse

FÜR 4 PERSONEN
  • 200 g Hirse
  • 2 l Gemüsebrühe
  • 300 g Möhren
  • 2 Kohlrabi
  • 1 große Stange Lauch
  • 800 g Wirsingkohl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 400 g Hähnchenfilet
  • 2 EL Olivenöl
  • 1–2 ELZitronensaft
1. Hirse abspülen und abtropfen lassen. In 600 ml kochender Brühe ca. 25 Minuten köcheln, vom Herd nehmen und ca. 5 Min. quellen lassen.
2. Möhren und Kohlrabi schälen, klein schneiden. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Wirsing putzen, waschen, in Streifen schneiden. Gemüse und übrige Brühe in einem Topf erhitzen. Aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, ca. 10 Minuten kochen lassen.
3. In der Zwischenzeit Filet waschen, trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin ca. 10 Minuten braten, dabei wenden. Anschließend in Scheiben schneiden. Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Fleisch und Hirse zugeben. Servieren.
Pro Person 410 kcal; Fett: 9 g

Kichererbsen-Kürbis-Topf mit Lamm
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Kichererbsen-Kürbis-Topf mit Lamm

Rezept: Kichererbsen-Kürbis-Topf mit Lamm

Kichererbsen-Kürbis-Topf mit Lamm

FÜR 4 PERSONEN
  • 750 gHokkaido-Kürbis
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Bund Lauchzwiebeln
  • 250 g Strauchtomaten
  • 2 EL Sesamöl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Dose (400 g)
  • Kichererbsen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1⁄2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 300 g Lammfilet
  • 1 Bund Koriander
1. Kürbis gründlich waschen, halbieren, entkernen und würfeln. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Lauchzwiebeln und Tomaten putzen, waschen und klein schneiden.
2. 1 EL Sesamöl in einem Topf erhitzen. Gemüse kurz anbraten. Brühe zugießen. Alles aufkochen und ca. 8 Minuten bei mittlerer Temperatur kochen lassen. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit den Gewürzen zum Gemüse geben. Ca. 5 Minuten mitkochen.
3. Lammfleisch abspülen, trocken tupfen. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch ca. 6 Minuten unter Wenden braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, in dünne Streifen schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln. Blättchen abzupfen, Suppe mit Lammstreifen und Koriander anrichten.
Pro Person 340 kcal; Fett: 13 g ca. 45 Minuten
Kohlmus zu Thunfisch als Rezept
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Kohlmus zu Thunfisch als Rezept

Rezept: Kohlmus zu Thunfisch

Kohlmus zu Thunfisch

FÜR 4 PERSONEN
  • 800 g Weiß- oder Wirsingkohl
  • 400 g Zucchini
  • 1 große Zwiebel
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 150 g saure Sahne
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 4 Thunfischfilets (à ca. 125 g)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 6 Stiele glatte Petersilie
1. Kohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen und würfeln. Zwiebel schälen und hacken. Hälfte Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Kohl ca. 5 Minuten darin andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe zugießen, etwa 7 Minuten geschlossen garen.
2. Zucchini zum Kohl geben und ca. 5 Minuten mitgaren. Mit dem Pürierstab zerkleinern. Saure Sahne unterheben, das Mus mit Muskatnuss abschmecken.
3. Thunfisch waschen und trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Restliches Öl erhitzen. Thunfisch von beiden Seiten ca. 4 Min. anbraten. Mit Petersilie garnieren, zum Kohlmus servieren.
Pro Person 480 kcal; Fett: 32 g ca. 30 Minuten
Schweineschnitzel mit Couscous
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Schweineschnitzel mit Couscous

Rezept: Überbackene Schweineschnitzel mit Couscous

Überbackene Schweineschnitzel mit Couscous

FÜR 4 PERSONEN
  • 4 Schweineschnitzel (à ca. 125 g)
  • 2 ELOlivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 kleine Äpfel
  • 100 g Ziegenkäse
  • 5 Zweige Basilikum
  • 40 gPinienkerne
  • 200 gCouscous (Instant)
  • 1⁄4 TLZimt, gemahlen
1. Schweineschnitzel abspülen und trocken tupfen. Etwas flacher klopfen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch von beiden Seiten kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform legen. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
2. Äpfel waschen, entkernen und in Scheiben schneiden. Auf den Schnitzeln verteilen. Ziegenkäse zerkleinern und ebenfalls darauf verteilen. Würzen. Form in den Ofen stellen und etwa 15 Minuten überbacken. Basilikumblätter abzupfen und grob hacken.
3. Pinienkerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne rösten. Mit Couscous, Zimt und 1⁄2 TL Salz mischen. Danach mit 400 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 5 Min. ausquellen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Schnitzel mit dem Basilikum bestreuen und zusammen mit Couscous servieren.
Pro Person 560 kcal; Fett: 21 g ca. 30 Minuten
Schweinefilet mit Salsa verde
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Schweinefilet mit Salsa verde

Rezept: Schweinefilet mit Salsa verde

Schweinefilet mit Salsa verde

FÜR 4 PERSONEN
  • 600 g Schweinefilet
  • 5 EL Olivenöl
  • 300 g Bandnudeln (z.B.Tagliatelle)
  • Salz
  • 2 große Bund oder Töpfe gemischte Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum)
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • Pfeffer aus der Mühle
1. Filet abspülen und trocken tupfen. 2 EL Öl erhitzen. Filet kräftig anbraten, dann unter Wenden bei mittlerer Hitze ca. 10 bis 15 Minuten weiterbraten. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
2. Kräuter waschen, abzupfen und trocken schleudern. Zwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Kräuter und Zwiebeln mit Essig und Brühe mischen. Knoblauch schälen, durch eine Presse dazudrücken. Rest Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nudeln abgießen. Fleisch aus der Pfanne nehmen, in Scheiben schneiden. Filet mit Nudeln und Salsa verde anrichten.
Pro Person 550 kcal; Fett: 14 g ca. 30 Minuten
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