23. März 2016
Protein-Lexikon

Protein-Lexikon

Egal ob zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau – wer seinen Körper formen möchte, der greift immer häufiger auf Nahrungsergänzungen zurück, die uns auf dem Weg zum Ziel unterstützen sollen. Welche Vorteile Whey, Casein und Sojaprotein haben und zu welchen Zeitpunkten sie jeweils am besten geeignet sind, wollen wir heute einmal genauer betrachten.

protein-lexikon tipps und infos zu proteinen
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Möglichkeiten gibt es dabei unzählige und jedes Wundermittelchen soll noch schöner, schlanker, fitter machen als das andere. Doch eine Supplement-Kategorie erfreut sich seit Jahrzehnten großer Beliebtheit: Eiweißpulver helfen dabei, den Traumkörper zu erreichen.

Arten von Proteinpulvern gibt es dabei unzählige und es werden immer mehr – doch besonders drei Klassiker haben sich durchgesetzt und dominieren den Nahrungsergänzungsmittelmarkt: Welche Vorteile Whey, Casein und Sojaprotein haben und zu welchen Zeitpunkten sie jeweils am besten geeignet sind, wollen wir heute einmal genauer betrachten.

Brauche ich überhaupt Eiweißpulver?

Diese Frage wird uns immer wieder gestellt und unsere Antwort ist stets die gleiche: Es kommt darauf an.

Wer sich ausgewogen und proteinreich ernährt, der wird seinen Tagesbedarf an Protein auch ohne entsprechende Nahrungsergänzungen decken. Eiweißpulver bieten aber die Möglichkeit, den Körper schnell und einfach mit Proteinen zu versorgen und auch einmal eine Mahlzeit zu ersetzen.

Deshalb sind Eiweißshakes vor allem, aber nicht nur, für Sportler eine gute Möglichkeit, eine gesunde Ernährung mit mehr Protein aufzuwerten – und ganz nebenbei den Heißhunger auf Süßes zu stillen, denn mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl verschiedener Geschmacksrichtungen.

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Hinter der Bezeichnung „Whey“ verbirgt sich zunächst einmal nichts anderes als Molke – denn das ist die Übersetzung des englischen Begriffs. Molke ist ein Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung zurückbleibt und zu Beginn erst einmal eine Flüssigkeit, die mit einem Proteingehalt von rund einem Prozent noch wenig mit dem Pulver zu tun hat, das am Ende in den Beuteln der Supplementhersteller landet.

Von der Molke zum Pulver

Durch Ultrafiltration und das Entziehen von Wasser wird aus der Molke deshalb zuerst einmal die einfachste Form von Whey Protein hergestellt: Das Konzentrat mit einem Proteingehalt zwischen 70 und 80 Prozent.

Um eine noch höhere Reinheit zu erreichen und die Produkte etwa auch für Personen mit einer Laktoseintoleranz verträglich zu machen, greifen die Hersteller in einigen Fällen auf noch feinere Filtration oder chemische Verfahren zurück, um den Proteingehalt auf über 90 Prozent anzuheben – entsprechend teuer lassen sie sich das allerdings auch bezahlen, so dass sich vor allem das günstigere Whey Konzentrat größter Beliebtheit erfreut.

Bekannt und beliebt bei Sportlern ist Whey nicht allein als günstige Proteinquelle, sondern auch als Möglichkeit, den Körper besonders schnell mit Eiweiß zu versorgen – denn es dauert nur etwa eine halbe Stunde, bis das Eiweiß vom Körper aufgenommen wird.

Deshalb ist Whey auch besonders nach dem Training beliebt, wenn der Körper Protein benötigt, um muskelabbauende (katabole) Prozesse im Körper zu stoppen und mit der Regeneration zu beginnen. Vor dem Training eingenommen sorgt ein Whey-Shake außerdem dafür, dass beim Sport die Muskulatur nicht als Brennstoff herhalten muss.

Gerade beim Abnehmen ist ein gutes Whey Protein deshalb eine sinnvolle Unterstützung: So können dem Körper die wichtigen Nährstoffe für den Muskelerhalt geliefert werden, ohne dass dabei zu viel Energie zugeführt wird – und das sorgt am Ende für eine ideale Fettverbrennung.

Wer seinen Whey-Shake nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten, zum Beispiel etwas Obst, kombiniert, der sorgt für eine optimale Aufnahme und maximiert seine Trainingserfolge.

Dafür verantwortlich ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die schnellen Kohlenhydrate: Als Reaktion darauf schüttet der Körper Insulin aus und die Muskelzellen „öffnen ihre Tore“ - die Glykogenspeicher des Körpers, die für die Energieversorgung zuständig sind, füllen sich und die aufgenommenen Proteine werden vom Körper zur Regeneration genutzt.

In diesem Zusammenhang spielt das Whey Protein zwei weitere Stärken aus: Der hohe Anteil essentieller Aminosäuren (BCAA) und die hohe biologische Wertigkeit (Je höher, desto besser wird ein Protein vom Körper verarbeitet.) sorgen dafür, dass dem Körper besonders schnell die passenden Nährstoffe zur Verfügung stehen.

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Schnelles Protein

Während das Molkenprotein in der Kuhmilch nur etwa 0,6% ausmacht, entfallen die anderen 2,7 der insgesamt 3,3 Prozent auf das sogenannte „Milchprotein“, das auch unter dem Namen Casein bekannt ist.

Auch Casein wird durch Mikrofiltration gewonnen, allerdings entsteht der Grundstoff hierfür nicht als Nebenprodukt, sondern die Milch wird extra für die Gewinnung des Casein genutzt. Dabei gibt es eine Reihe verschiedener Arten von Casein – für eine gesunde Ernährung besonders sinnvoll und deshalb Gegenstand dieses Absatzes ist das mizellare Casein, das mittlerweile die meisten Hersteller für ihre Produkte nutzen.

Langsame Resorption als Besonderheit

Die Eigenschaft, die Casein vom Whey unterscheidet, ist die besonders langsame Resorption – da Casein in Verbindung mit der Magensäure zu einer Art Gel wird, wird es langsamer verdaut und setzt so über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden immer wieder kleine Mengen Protein frei.

Genau aus diesem Grund wird Casein auch besonders gerne für die Zeit vor dem Schlafen empfohlen, um den Körper über Nacht mit Eiweiß zu versorgen und so den Abbau von Muskulatur zu verhindern – auch das ist in einer Diät besonders wichtig, da das verlorene Gewicht natürlich zu einem großen Teil aus Körperfett und nicht aus Muskelmasse zusammengesetzt sein soll.

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Nicht nur die langsame Resorption macht Casein für eine Diät gut geeignet – es gibt auch Studien, die einen positiven Effekt beim Abnehmen nahelegen. Diese Annahme stützt sich auf eine Studie aus dem Jahr 2000, bei der die Probanden in drei Gruppen eingeteilt wurden.

Eine Gruppe erhielt Whey als Nahrungsergänzung, die zweite Casein und die dritte nahm die gleiche Kalorienzahl ohne Supplemente zu sich – am Ende verloren die Probanden, die Casein einnahmen, am meisten Fett und bauten gleichzeitig Muskelmasse auf.

Sojaprotein – die vegane Alternative

Für Veganer kommen Proteine, die aus Milch gewonnen werden, natürlich nicht in Frage – die populärste Alternative ist Sojaprotein, das aus Sojamehl gewonnen wird. Veganern und Vegetariern ist die Sojabohne als Eiweißlieferant schon lange bekannt und mittlerweile ist auch Sojaprotein als Eiweißpulver eine beliebte Quelle.

Als Alternative zum Whey ist es außerdem auch für jeden mit einer ausgeprägten Laktoseintoleranz eine gute Wahl, denn es hat ein ausgesprochen hochwertiges Aminosäureprofil und liefert dem Körper damit genau die Nährstoffe, die er etwa nach dem Sport oder am Morgen braucht.

Schnelles Protein als Alternative zum Whey

Whey ist vor allem für die schnelle Resorptionsgeschwindigkeit bekannt – Sojaprotein wird vom Körper nur etwas langsamer aufgenommen und ist damit ebenso gut für die Nährstoffversorgung nach dem Training geeignet.

Im Prinzip ist Sojaprotein damit eine vollwertige Alternative zum Whey Protein, das besonders für Veganer geeignet ist. Es gibt allerdings drei Punkte, in denen die vegane Alternative hinter dem Molkenprotein zurückliegt.

Methionin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die deshalb über die Ernährung aufgenommen werden muss – hier weist das Aminosäureprofil von Sojaprotein allerdings eine Lücke auf. Um diesen Mangel auszugleichen, hilft aber das Beimischen von etwas Whey oder eine methioninreiche Ernährung (Siehe Infografik) aus.

In Sachen biologische Wertigkeit hat das Whey ebenfalls die Nase vorn – Sojaprotein bleibt aber trotzdem vor allen anderen pflanzlichen Proteinen. Außerdem interessant: In einer Studie aus dem Jahr 2003 zeigte sich, dass die Proteinsynthese durch Sojaprotein fast so stark angeregt wird wie durch Whey, so dass das vegane Protein auch für den Muskelaufbau gut geeignet ist.

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Das beste aus allen Welten – Mehrkomponentenproteine

Das beste aus allen Welten – Mehrkomponentenproteine

Spätestens an dieser Stelle sollte klar sein, dass jedes Protein seine ganz eigenen Vorteile mit sich bringt – auch die Hersteller haben das erkannt und bieten sogenannte Mehrkomponentenproteine, in denen die verschiedenen Arten von Eiweißpulvern gemischt und ihre positiven Eigenschaften so kombiniert werden.

Ein gutes Mehrkomponentenprotein besteht zu großen Teilen aus Casein und Whey, oft befinden sich außerdem Sojaprotein und Eialbumin (Eiweißpulver aus Hühnereiern) darin wieder – diese Kombination sorgt dafür, dass dem Körper nicht nur sofort, sondern auch über einen langen Zeitraum hinweg wichtige Aminosäuren geliefert werden.

Damit eignen sich Mehrkomponentenproteine hervorragend, um etwa in einer Diät eine Mahlzeit zu ersetzen.

Das richtige Protein zum richtigen Zeitpunkt bringt optimale Ergebnisse

Ob es jetzt darum geht, ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden oder Muskeln aufzubauen und den Körper zu straffen – Eiweißpulver sind eine gute Möglichkeit, den Körper kalorienarm mit den passenden Nährstoffen zu versorgen.

Welches Protein das richtige ist, ist dabei vor allem vom Einnahmezeitpunkt abhängig: Whey und Sojaprotein eignen sich besonders dann, wenn der Körper schnell versorgt werden muss – etwa nach dem Training oder auch am Morgen nach dem Aufstehen. Casein dagegen ist vor allem für die Zeit vor dem Schlafen gut geeignet, da es den Körper über einen langen Zeitraum hinweg versorgt.

Am Ende sind Eiweißpulver aber natürlich eine Nahrungsergänzung und ersetzen keine ausgewogene Ernährung – geschickt eingesetzt unterstützen die Supplemente allerdings jeden auf dem Weg zur Wunschfigur.

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