Wie entsteht Osteoporose?
Eine Osteoporose entsteht, wenn über Jahre deutlich mehr Knochensubstanz abgebaut als aufgebaut wird. Diesen Vorgang steuern die sogenannten Osteoblasten und Osteoklasten: Bei Osteoblasten handelt es sich um Zellen, die den Knochen aufbauen, wohingegen die Osteoklasten Knochensubstanz „klauen“. Dieser Knochenstoffwechsel hängt einerseits von äußeren Reizen durch Bewegung und Sport ab, andererseits können unsere Knochen nur mineralisiert werden, wenn auch die notwendigen Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Phosphat und Vitamin D in ausreichender Menge vorhanden sind. Darüber hinaus spielen Hormone wie Östrogen eine wichtige Rolle, weswegen Frauen nach der Menopause besonders häufig von Osteoporose betroffen sind. Ebenso erhöhen bestimmte Medikamente (z.B. Cortison), ein ungesunder Lebensstil und ein hohes Lebensalter das Risiko für Knochenschwund. Mit den folgenden Ernährungstipps können Sie vorbeugend handeln und Ihrem Körper die nötigen Nährstoffe zuführen.
Osteoporose: 3 Ernährungstipps
1. Meiden Sie Calcium-Räuber
Während Sie Ihren Körper mit regelmäßiger Bewegung und Sport dazu anregen, mehr Knochenmasse aufzubauen, gibt es auch Faktoren, die ihn dazu veranlassen, Knochensubstanz abzubauen. Hierzu zählen einige Lebensmittel, die entweder in den Knochenstoffwechsel eingreifen und die Aktivität der aufbauenden Osteoblasten hemmen oder die Aufnahme und Ausscheidung von Calcium beeinflussen. Zu diesen Calcium-Räubern gehört etwa Alkohol, der erwiesenermaßen zur Abnahme von Knochenmasse beiträgt, indem er die Osteoblasten hemmt und die Calcium-Ausscheidung über den Urin antreibt. Im Bereich der Getränke sind zudem Cola und andere phosphatreiche Softdrinks am Knochenabbau beteiligt, da die übermäßige Zufuhr von Phosphat dafür sorgt, dass Calcium aus unseren Knochen gelöst wird. Außerdem sollten Sie nur maßvoll salzen und Fertigprodukte meiden, da das im Salz enthaltene Natrium die Ausscheidung von Calcium fördert.
2. Konsumieren Sie Milchprodukte maßvoll
Keine Frage, als klassische Calcium-Quelle fallen den meisten von uns als Erstes die Milchprodukte ein. Und damit liegen wir auch nicht falsch, da Milch und Milchprodukte tatsächlich einen relativ hohen Calciumgehalt aufweisen und der Mineralstoff zu etwa 30 Prozent vom Körper aufgenommen werden kann. Da Milch, Käse und fettreiche Quark- oder Joghurtsorten jedoch große Mengen an gesättigten Fettsäuren und der entzündungsfördernden Arachidonsäure aufweisen, sollten sie nicht Ihre einzige Calciumquelle darstellen. Im Folgenden stellen wir Ihnen daher auch pflanzliche Calciumlieferanten vor.
Wichtig: Der Mythos, dass Milch dem Körper Calcium entziehe, stimmt übrigens nicht. Zwar wendet unser Körper Calcium auf, um schwefelhaltige Proteinbestandteile des tierischen Produktes zu neutralisieren. Allerdings enthalten Milchprodukte mehr als genug Calcium, um dies zu bewerkstelligen. Der Rest kann für unseren Knochenaufbau und andere Körperfunktionen verwendet werden.
3. Greifen Sie zu pflanzlichen Calcium-Quellen
Tatsächlich kann auch Gemüse als hochwertiger Calciumlieferant fungieren. Das beste Beispiel hierfür ist der Grünkohl – mit 150 Gramm decken Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfs. Ebenso calciumreich sind Haselnüsse, Chiasamen und Sojaprodukte. Bei letzteren kommt es jedoch darauf an, ob im Herstellungsprozess Calcium verwendet wurde – achten Sie daher auf die Verpackungsangabe. Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich genügend Calcium zuzuführen, stellen außerdem calciumreiche Mineralwässer dar. Als praktische Orientierungshilfe beim Kauf dient die Tabelle des Osteoporose-Selbsthilfegruppen-Dachverbands (OSD), die den Mineralstoffgehalt vieler Produkte abbildet.
