Wir Deutschen lieben Salz – doch leider viel zu sehr. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene nicht mehr als 5 Gramm Salz täglich zu sich nehmen. Doch häufig wird viel mehr Salz konsumiert. Durchschnittlich essen deutsche Männer rund 10 Gramm und Frauen etwa 8,4 Gramm Salz täglich. Salz ist zwar lebensnotwendig für unseren Körper, doch zu viel Salz schadet unserer Gesundheit und verursacht beispielsweise zu hohen Bluthochdruck, weiß Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl. Auch der Darm und dessen Bakterien leiden unter zu viel Salz und werden dadurch geschädigt.

Ohne Salz würzen? So geht's!

Vor allem viele weiterverarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Käse oder Fertiggerichte sorgen für einen hohen Salzkonsum. Besser ist es, selber frisch zu kochen, Salz sparsamer zu verwenden und auf gesunde, schmackhafte Alternativen zum Würzen zurückzugreifen.

Natürliches Salz verwenden

Streichen Sie nicht von heute auf morgen das Salz in Ihren Gerichten. Geben Sie Ihren Geschmacksnerven genügend Zeit, um sich an die reduzierte Salzmenge zu gewöhnen. Verwenden Sie statt Speisesalz natürliche Salze wie Meersalz oder Steinsalz, die milder sind und einen deutlich höheren Anteil an Mineralstoffen wie Kalzium oder Magnesium haben.

Mit frischen Kräutern würzen

Verwenden Sie statt Salz frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Basilikum, die Ihren Speisen eine feine Würze und ein intensives Aroma verleihen. Frische Kräuter punkten aber nicht nur geschmacklich. Auch der hohe Mineralstoff- und Vitamingehalt kann sich sehen lassen – damit die wertvollen Inhaltsstoffe beim Kochen nicht verloren gehen, sollten die Kräuter möglichst frisch sein und nicht erhitzt werden.
Wenn Sie keine frischen Kräuter spontan zur Hand haben, greifen Sie auf getrocknete Kräuter zurück. Für ein intensiveres Aroma, zerreiben Sie vorher die Kräuter zwischen den Fingern, bevor Sie diese hinzugeben. Damit die Kräuter ihren vollen Geschmack entfalten können, geben Sie ihnen genug Zeit und lassen Sie sie mindestens für fünf Minuten ziehen.

Gewürze veredeln den Geschmack

Greifen Sie statt zum Salzstreuer zu Gewürzen wie Chilipulver, Curry oder Muskat, die Ihren Gerichten einen noch intensiveren Geschmack verleihen. Starten Sie mit einer geringen Menge und erhöhen Sie diese nach und nach – viele Gewürze brauchen ein wenig, um ihr volles Aroma richtig zu entfalten. Nachwürzen können Sie dann immer noch!

Knoblauch sorgt für intensive Würze

Frischer Knoblauch passt zu vielen Speisen wie Saucen, Gemüse oder Fisch und peppt mit seinem einzigartigen Aroma viele Gerichte auf. In der würzigen Knoblauchzehe stecken viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine, Eisen oder Zink, die unser Immunsystem und Herz schützen. Zusätzlich ist Knoblauch für seine antibakterielle Wirkung bekannt.

Ingwer zaubert Schärfe in Ihre Gerichte

Ingwer ist ebenfalls ein klasse Salzersatz und passt zu vielen Gerichten. Die aromatische Knolle sorgt für eine angenehme und frische Schärfe und ist auch sehr gesundheitsfördernd: Ingwer wirkt entzündungshemmend, kurbelt den Stoffwechsel an und regt die Durchblutung an.

Zitronen sorgen für frische Säure

Nahezu jedes Gericht lässt sich mit frischem Zitronensaft verfeinern. Am besten Sie geben den sauren Saft beim Kochen zum Schluss hinein, so bleiben die Vitamine der Frucht enthalten.

Öle verleihen feines Aroma

Statt Salz sollten Sie auch Öle wie Olivenöl oder Leinöl verwenden, die jedem Gericht eine besondere aromatische Note verleihen und die mit ihren ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen überaus gesund sind. Als Faustregel können Sie sich merken: Kaltgepresste Öle sollten für die kalte Küche verwendet werden, raffinierte Öle für die heiße Küche.

Zwiebeln zaubern eine herzhafte Note

Ob zu Fleisch oder Gemüse – Zwiebeln passen in fast jedes Gericht und verleihen den Speisen einen kräftig-würzigen Geschmack. Außerdem stecken in Zwiebeln reichlich Nährstoffen und Vitaminen. Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem sollten allerdings vorsichtiger sein und das Gemüse in Maßen genießen – gebratene Zwiebeln sind bekömmlicher als rohe.

Dr. Riedl klärt auf: Zu hoher Salzkonsum