29. Juli 2021
Nüsse einweichen: Sind aktivierte Nüsse gesünder?

Sollte man Nüsse einweichen, um sie zu aktivieren?

Mandeln, Walnüsse & Co. sind eine der besten Quellen für Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. Immer häufiger wird dazu geraten, die gesunden Nüsse vor dem Verzehr einweichen zu lassen, damit sie bekömmlicher werden und schädliche „Anti-Nährstoffe“ verlieren. Wir verraten Ihnen, ob am sogenannten Aktivieren etwas dran ist und Sie künftig Nüsse vor dem Essen einweichen sollten.

Sollte man Nüsse einweichen, um sie zu aktivieren?

Nüsse enthalten – ähnlich wie Hülsenfrüchte und Getreide – eine häufig als „Anti-Nährstoff“ bezeichnete Phytinsäure (Phytat). Dieser Inhaltsstoff gilt als schädlich, da er die Aufnahme gesunder Nährstoffe, z.B. Mineralstoffe wie Calcium, Eisen oder Zink, im Darm hemmen kann. Durch stundenlanges Einweichen von Nüssen soll der Gehalt von Phytinsäure und anderen Anti-Nährstoffen deutlich reduziert werden. Mancherorts wird daher empfohlen, Nüsse vor dem Verzehr einzuweichen, um die Aufnahme von Eisen oder Calcium im Darm zu erhöhen und beispielsweise Osteoporose vorzubeugen.

Darüber hinaus soll das Einweichen die Nüsse bekömmlicher und leichter verdaulich machen. Doch was ist dran an den Vorteilen, die das „Aktivieren“ von Nüssen verspricht?

Warum Sie Nüsse nicht einweichen sollten

Aktivierte Nüsse sind nicht bekömmlicher

Die Bekömmlichkeit unbehandelter und eingeweichter Nüsse hat 2018 ein neuseeländisches Forscherteam miteinander verglichen. In einer achtwöchigen Untersuchung erhielten 76 Teilnehmer*innen 30 Gramm Mandeln pro Tag in unterschiedlicher Darbietungsform. Entgegen der Erwartungen traten nach dem Verzehr der eingeweichten Mandeln signifikant mehr Verdauungsbeschwerden in Form von Blähungen auf, als beim Verzehr der unbehandelten Nüsse. Das Einweichen scheint daher keinerlei Vorteile für die Bekömmlichkeit zu haben, sondern sogar vermehrt zu Blähungen zu führen.

Beim Einweichen gehen Mineralstoffe verloren

Warum das Einweichen sogar kontraproduktiv sein kann, zeigte 2020 Studie der University of Otago, Neuseeland. In der Untersuchung stellte man fest, dass Nüsse beim Einweichen sogar Mineralstoffe verlieren können. Insbesondere gehackte Nüsse hatten in eingeweichter Form einen niedrigeren Mineralstoffgehalt als in nicht eingeweichter Form. Die Zeit und Mühe für das Einweichen können wir uns daher glücklicherweise sparen.

„Anti-Nährstoffe“ haben positive Eigenschaften

Sind die in rohen und unbehandelten Nüssen enthaltenen „Anti-Nährstoffe“ wirklich so schädlich, wie vielerorts behauptet? Da die Phytinsäure in geringem Maße Mineralstoffe wie Calcium an sich bindet, wird ihr zum Teil nachgesagt, dass sie das Risiko für Osteoporose und sogar Krebs erhöhen würde. Solche Behauptungen stammen jedoch in der Regel von fachfremden Personen ohne ernährungswissenschaftliche Qualifikation. Beim Betrachten der Studienlage zeichnet sich nämlich ein gegensätzliches Bild der Phytinsäure.

So wurde bereits 2009 am Max Rubner-Institut in Karlsruhe in einer Studie herausgefunden, dass Phytate im Darm antioxidativ sowie antikanzerogen wirken und die Bildung von Nierensteinen reduzieren. Zwar wurde auch eine Bindung von Calcium, Zink und Eisen an die Phytate im Darm festgestellt. Diese findet jedoch nicht in einem Maße statt, das in der westlichen Ernährung zu einem Mangel führen könnte. Die Vorteile bezüglich Krebsprävention und Vorbeugung von Nierensteinen überwiegen bei Weitem. In einer weiteren Studie wurde 2013 zudem widerlegt, dass Phytate das Risiko für Osteoporose erhöhen würde. Tatsächlich wiesen im 12-monatigen Untersuchungszeitraum die Probandinnen mit hohem Phytatspiegel eine höhere Knochendichte und ein niedrigeres prognostiziertes Osteoporoserisiko auf.

Wann es Sinn macht, Nüsse einzuweichen

Für bestimmte Rezepte oder die Zubereitung von Produkten wie veganem Hüttenkäse kann es jedoch notwendig sein, Nüsse erst einweichen zu lassen, damit sie eine weichere Konsistenz bekommen. Dies ist auch völlig unbedenklich. Frische Nüsse dürfen Sie jedoch nach wie vor roh und ohne vorheriges Einweichen verzehren.

Tipp: Probieren Sie doch einmal aus, veganen Käse aus Nüssen selbst herzustellen. Wie das mit Cashewkernen ganz einfach geht, zeigen wir Ihnen in unserem Rezept für veganen Käse >>

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