Nachteile vegane Ernährung - worauf sollten Veganer besonders achten?

Nachteile vegane Ernährung - worauf sollten Veganer besonders achten?

Egal, ob den Tieren zuliebe, der Umwelt oder der eigenen Gesundheit – viele Gründe sprechen für eine vegane Ernährung. Zwar versorgen pflanzliche Produkte uns mit vielen wichtigen Nährstoffen, allerdings kann es auch zu Mängeln kommen. Doch was sind die Nachteile einer veganen Ernährung? Wir erklären, worauf Veganer besonders achten sollten. 

Immer mehr Menschen ernähren sich hierzulande vegan – die Gründe reichen von den positiven Auswirkungen auf das Klima, über das Tierwohl bis hin zur eigenen Gesundheit. Das bedeutet: weder Fleisch noch Eier oder Milchprodukte. Tatsächlich kann die Ernährungsumstellung einiges in unserem Körper bewirken. Aber was passiert eigentlich genau, wenn wir auf tierische Produkte verzichten?

Vorteile einer veganen Ernährung

Egal, ob Süßkartoffel, Avocado, Tofu oder Hummus – entgegen der weit verbreiteten Meinung, Veganer könnten kaum etwas essen – ist die Bandbreite an pflanzlichen Lebensmitteln groß. Das Beste daran? Die pflanzliche Ernährung besteht überwiegend aus Gemüse und Obst, welche in der Regel wenig Kalorien und Fett enthalten, dafür aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen sind. Letztere sollten aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile am besten täglich auf dem Speiseplan stehen: Sie sättigen nicht nur langanhaltend und beugen so Heißhungerattacken vor, auch unseren Cholesterinspiegel kann der regelmäßige Verzehr senken und zu einer gesunden Verdauung beitragen. 

Außerdem kann sich der Verzehr von tierischen Produkten mitunter negativ auf unsere Gesundheit auswirken und unter anderem Entzündungsreaktionen im Körper hervorrufen – denn beispielsweise in Butter oder Fleisch ist die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten. Speziell der Verzehr von rotem und verarbeiteten Fleisch erhöht zudem das Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein weiterer Vorteil: Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Rheuma oder Arthrose kann eine vegane, nährstoffreiche Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln die Beschwerden reduzieren. 

Viele Menschen, die von einer Ernährung mit tierischen Produkten auf eine rein pflanzliche Lebensweise umsteigen, verlieren Gewicht. Das liegt vor allem daran, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel weniger Fett und Kalorien enthalten als tierische. Dadurch, dass Übergewicht als Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

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Video: Vegane Ernährung – die besten Proteinquellen

Nachteile vegane Ernährung - worauf sollten Veganer besonders achten?

Die meisten Veganer kennen das Problem – sie besuchen ein Restaurant und während es für ihre nicht-veganen Freunde ein leichtes ist, ein Gericht auf der Speisekarte zu finden, wird dies für sie zur Herausforderung. Denn: Trotz der großen Nachfrage gibt es immer noch viele Restaurants, in denen kaum bis keine veganen Speisen angeboten werden. Aber das ist nicht der einzige Nachteil einer pflanzlichen Ernährung: Einige wichtige Nährstoffe können hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen werden, darunter vor allem Vitamin B12, das essenziell für den Energiestoffwechsel, die Bildung von Blutzellen sowie den Aufbau von Nervenhüllen ist. Ein Mangel des wichtigen Vitamins kann sich durch Symptome wie Kribbeln in Armen und Beinen, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Sensibilitätsstörungen oder sogar Depressionen bemerkbar machen.

Daher sollte Vitamin B12 nach ärztlicher Absprache supplementiert werden. Weitere Nährstoffe, die Veganern fehlen können, da sie nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind:

  • Eisen
  • Calcium
  • Jod
  • Proteine
  • Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren

Beispielsweise Eisen können wir nicht nur über Fleisch aufnehmen, sondern auch aus vielen pflanzlichen Quellen beziehen – unter anderem sind Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Spinat oder Erbsen reich an Eisen. Um Nährstoffmängeln vorzubeugen ist es für Veganer besonders wichtig, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und sich genau zu überlegen, mit welchen Lebensmitteln man seinen Nährstoffbedarf decken kann. 

Wichtig ist auch anzumerken, dass eine vegane Ernährung nicht für jeden geeignet ist: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Säuglingen, Kindern sowie Jugendlichen keine vegane Ernährung. 

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Als Veganer Eiweißbedarf decken

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper – unter anderem ist der Nährstoff an der Bildung von Muskeln und Knochen beteiligt und für den Transport lebenswichtiger Stoffe. Da die Proteine uns sättigen und die Fettverbrennung anregen, sind Sie unerlässlich, um ein gesundes Gewicht zu behalten oder zu bekommen. Typischerweise beziehen wir unseren Eiweißbedarf aus Fleisch und Geflügel, Fisch oder Milchprodukten. Doch auch Veganer können ihn decken, da es ebenso proteinreiche pflanzliche Lebensmittel gibt: Dazu zählen etwa Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie Soja. Wichtig ist, dass Sie Ihre Proteinquellen immer wieder wechseln, um optimal mit unterschiedlichen Eiweißbausteinen versorgt zu sein. 

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