Low-Carb-Ernährungsplan: So ernähren Sie sich kalorienarm

Low-Carb-Ernährungsplan: So ernähren Sie sich kalorienarm

Um Gewicht zu verlieren, ist eine kalorienarme Ernährungsweise sehr beliebt. Wir klären auf, was hinter Low Carb genau steckt und worauf Sie achten müssen. Außerdem stellen wir Ihnen einen dreitägigen Low-Carb-Ernährungsplan vor, der mit leichten und gesunden Gerichten überzeugt. 

Was ist eine Low-Carb-Ernährung?

Neben Fett und Eiweiß zählen Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Kurzkettige Kohlenhydrate versorgen uns schnell mit Energie, gelten aber auch als Dickmacher. 

Eine Low-Carb-Ernährung zielt darauf ab, weniger Carbs zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund sind Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke tabu. Der Zweck dahinter: Mithilfe einer kohlenhydratarmen Ernährung soll der Fettabbau beschleunigt werden. Sind nämlich zu wenig Kohlenhydrate für die Energieversorgung vorhanden, zapft der Körper andere Quellen an und greift auf seine Fettreserven zurück. Diese Form der Ernährung ist besonders beliebt, um schnelle Abnehmerfolge zu erzielen.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

Nehmen wir einfache Kohlenhydrate zu uns, zum Beispiel in Form von Weißmehlprodukten, steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und das Hormon transportiert den Zucker in die Zellen. Ein ständige Ausschüttung oder ein Zuviel des Insulins kann dauerhaft krank machen: Mögliche Folgen sind Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Des Weiteren wirkt sich Insulin auf Ihren Fettstoffwechsel aus und hemmt den Abbau von Fett. Der Nachteil: So rasch wie unser Blutzuckerspiegel ansteigt, fällt er auch wieder – Heißhungerattacken sind daher quasi vorprogrammiert.

Wie sieht ein Low-Carb-Ernährungsplan aus?

Bei einer Low-Carb-Ernährung reduzieren Sie Ihren Kohlenhydrat-Anteil. Bei einer gemäßigten Form sollte maximal etwa 45 Prozent der gesamten Energiezufuhr in Form von Carbs zugeführt werden. Tipp: Wem der Verzicht auf Kohlenhydrate nur schwerfällt, kann kleine Mengen von Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant oder Buchweizen verzehren oder auf Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen zurückgreifen.

Wichtiger Bestandteil der Low-Carb-Ernährung ist Gemüse. Zu den kalorienärmeren Sorten gehören Blattgemüse, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Tomaten und Paprika. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Pastinaken sollten eher gemieden werden. Und wie sieht es mit Obst aus? Einige Sorten haben einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Darunter fallen unter anderem Bananen, Birnen, Trauben, Datteln und Feigen. Sorten mit wenig Fruktose und daher gerne gesehen auf einem Low-Carb-Ernährungsplan sind Beeren, Aprikosen, Orangen, Kiwis, Papaya und Wassermelone.

Wer sich Low Carb ernährt, sollten seinen Eiweiß-Anteil erhöhen, um einen Muskelabbau zu vermeiden. Zudem gelten Proteine als gesunde Sattmacher, die Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. Abhängig davon, wie viel Sport Sie machen, sollten Sie 0,9 bis 2g Protein pro Körpergewicht zu sich nehmen. Setzen Sie vor allem abends auf proteinreiche Kost wie Fisch und Geflügel. Dank des Eiweißes wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht und dementsprechend wird die Fettverbrennung am Abend erhöht.

Immer noch ist der Irrglaube verbreitet, bei einer Low-Carb-Ernährung auf Fett zu verzichten. Dabei sind gesunde Fette unablässig. Denn ungesättigte Fettsäuren unterstützen den Körper bei der Aufnahme von Vitaminen und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Gute Lieferanten sind Olivenöl, fetter Fisch, Nüsse und Samen.

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Low-Carb-Ernährungsplan für 3 Tage:

Low-Carb-Ernährung ist umstritten

Eine kohlenhydratarme Ernährung verspricht verschiedene Vorteile, aber auch einige Nachteile: Diabetiker profitieren von einem verbesserten Blutzuckerstoffwechsel. Auch die Körperfettzusammensetzung verbessert sich, da der Fettabbau in der Leber reduziert wird.

Allerdings gibt es auch umstrittene Aspekte und so sehen Ernährungsexperten eine dauerhafte Low-Carb-Ernährung als kritisch. Bei einer sehr einseitigen, kalorienarmen Ernährung kann ein Mangel an Nährstoffen und Ballaststoffen drohen. Werden zu reichlich tierische Fette und Proteine verzehrt, kann das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sowie für Krebs wie Darmkrebs zunehmen. Auch kann auf Dauer der veränderte Stoffwechsel die Nieren belasten. Zusätzlich ist das Risiko eines Jo-Jo-Effekts groß, sobald man sich nicht mehr Low Carb ernährt. 

Video: Low Carb – wie gut ist der Diät-Trend?

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