20. Juli 2021
Kalorienzählen beim Abnehmen: Sinnvoll, oder nicht?

Hilft Kalorienzählen beim Abnehmen?

Durch Smartphone-Apps sind Kalorienzählen und „Food-Tracking“ einfacher und beliebter denn je. Aber hilft minutiöses Protokollieren wirklich auf dem Weg zur Traumfigur? Wir verraten Ihnen, ob und wann Kalorienzählen beim Abnehmen hilft.

Essen Sie noch, oder tracken Sie schon? Smartphone-Apps und Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen ermöglichen es uns heutzutage, minutiös zu protokollieren, wie viel Energie, Zucker, Eiweiß und Fett wir unserem Körper zuführen. Wir verraten Ihnen, ob Ihnen das beim Abnehmen hilft.

So beeinflussen Kalorien unser Gewicht

Kalorien – genauer Kilokalorien (kcal) – dienen uns als Maßeinheit für den Energiegehalt von Lebensmitteln. Wer seinem Körper mehr Kalorien zuführt als dieser zur Aufrechterhaltung von Körperfunktionen und Ausführung von Bewegungen benötigt, nimmt zwangsläufig an Körpermasse zu. Treiben Sie gleichzeitig (Kraft-)Sport und decken Ihren Proteinbedarf, bauen Sie vermehrt Muskelmasse auf. Auf die Mehrzahl der Bevölkerung trifft dies jedoch nicht zu: Sie lagern die überflüssigen Kalorien in Form von Fettmasse an den Hüften, dem Kinn, dem Po oder im Bauchbereich an. Kalorien entscheiden also darüber, ob wir Gewicht anhäufen oder es loswerden. Doch ist genaues Kalorienzählen beim Abnehmen wirklich sinnvoll oder wird es überbewertet?

Hilft Kalorienzählen beim Abnehmen?

Der größte Vorteil des Zählens von Kalorien ist, dass es funktioniert. Tatsächlich zeigt sich immer wieder in Studien, dass bereits das reine Protokollieren der eigenen Ernährung dazu führt, dass wir bewusster essen und weniger Kalorien zu uns nehmen. Ein simples Ernährungsprotokoll kann Ihnen daher schon ohne große Ernährungsumstellung bei der Gewichtsabnahme helfen. Es ist außerdem aus gesundheitlicher Sicht durchaus sinnvoll, zu wissen, dass beispielsweise in Fruchtsäften, Limonaden und Milchmischgetränken viele Kalorien stecken. Getrunkene Kalorien sind selten eine gute Idee, da sie schnell geschluckt sind und nicht zur Sättigung beitragen. Außerdem führen Cola & Co. zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, was Diabetes begünstigt und zum Zucker-Crash mitsamt Heißhunger führt. Auch stecken in Süßigkeiten, Fertigprodukten und Wurstwaren häufig sehr viele Kalorien.

Allerdings sind es nicht die Kalorien an sich, die diese Produkte ungesund machen, sondern vielmehr der Zuckergehalt, Transfette, gesättigte tierische Fettsäuren, der Salzgehalt und Zusatzstoffe. Kalorien sind nämlich nicht per sé ungesund. Das ist einer von vielen Mythen über Kalorien, die sich nach wie vor hartnäckig halten:

Die größten Mythen über Kalorien

  1. Kalorien sind gleich Kalorien
    Falsch. Beispielsweise sind 100 Kalorien aus Weißbrot sind nicht dasselbe wie 100 Kalorien aus Vollkornbrot. Weißbrot enthält vor allem kurzkettige Kohlenhydrate, also Zucker, welcher im Körper eine Insulinausschüttung hervorruft. Insulin hemmt die Fettverbrennung und führt zu einer Einlagerung von Körperfett. Vollkorngetreide hingegen enthält langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und deutlich länger satt halten. Das gesündere Produkt führt daher eher zur Gewichtsabnahme – trotz gleicher Kalorienmenge.
  2. Kalorien bestimmen, ob ein Lebensmittel gesund oder ungesund ist
    Die Kaloriendichte eines Lebensmittels verrät uns leider nicht, ob die enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe gesundheitsförderlich sind, oder nicht. So erhöhen etwa kalorienfreie Süßstoffgetränke das Risiko einer Fehlbesiedlung unserer Darmflora, während kalorienarmes Gemüse dieser guttut. Ebenso tragen kalorienreiche Nüsse zur Deckung unseres Omega-3-Bedarfes bei und machen satt, während Chips und Pommes krankheitsfördernde Transfettsäuren enthalten und unseren Heißhunger antreiben.
  3. Diäten mit starkem Kaloriendefizit führen zum Traumkörper
    Crash-Diäten mit extremem Kaloriendefizit erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit. Zwei entscheidende Probleme tragen jedoch dazu bei, dass Crash-Diäten weder kurzfristig noch langfristig funktionieren: Erstens sind kurzfristige Gewichtsabnahmen nur zu einem Teil durch verlorenes Körperfett zu erklären. Die restliche verlorene Masse ist Wasser und Muskulatur. Der Verlust von Muskulatur bremst den Kalorienverbrauch, wodurch eine künftige Gewichtszunahme wahrscheinlich ist. Zweitens führt regelrechtes „Aushungern“ dazu, dass Heißhunger entsteht und der Körper in den Sparmodus schaltet – der anschließende Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert.
  4. Kalorienzählen ist unproblematisch
    Falsch. Leider kann ständiges Kalorienzählen Studien zufolge Essstörungen begünstigen. Die zwanghafte Auseinandersetzung mit überall lauernden Kalorien kann zu psychischem Stress führen und dazu, dass manche Menschen den intuitiven und genussvollen Umgang mit Essen verlernen.

Verzichten Sie nicht auf gesunde Kalorienbomben

Auch Studien zeigen immer wieder, dass Kalorienzählen nicht zwingend notwendig ist und der Konsum hochkalorischer, gesunder (!) Lebensmittel sogar zu einer schlanken Figur beitragen kann. Beispielsweise ergab die groß angelegte PREDIMED-Studie mit über 7.000 spanischen Proband*innen, dass der vermehrte Konsum von Nüssen sowie kaltgepresstem Olivenöl innerhalb von drei Jahren nicht zu einer Erhöhung des Körpergewichts führt. Im Vergleich zu einer fettreduzierten Kontrollgruppe waren der Gewichtsverlust und die Reduktion des Bauchumfangs bei der fettreichen Ernährung sogar etwas größer.

Fazit: Wann Kalorienzählen sinnvoll ist

Es schadet nie, einen groben Überblick darüber zu haben, wie viele Kalorien und vor allem wie viel Zucker und Transfette in bestimmten Lebensmitteln stecken. Auch kann es Abnehmwilligen helfen, eine Woche lang ein detailliertes Ernährungstagebuch zu führen, um einen Überblick über ihre Essgewohnheiten zu bekommen. Zwingend notwendig ist genaues Kalorienzählen über einen langen Zeitraum jedoch nicht. Viel wichtiger ist das bewusste Wiedererlangen des Hunger- und Sättigungsgefühls sowie die Auswahl gesundheitsförderlicher Lebensmittel. Wenn Sie allerdings Ihr Gewicht über längere Zeit nicht in den Griff bekommen oder sogar unter starkem Übergewicht leiden, kann zumindest vorübergehend eine genaue Kontrolle Ihrer Kalorienzufuhr dabei helfen, abzunehmen. Alle anderen dürfen die Kalorienangaben ignorieren und sich eher auf den Gehalt an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß konzentrieren.

Dr. Matthias Riedl: „Nuss-Esser haben einen geringeren Taillenumfang“

Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre brennenden Fragen zum Thema „Snack-Lust: Wie kann ich widerstehen?“ beantwortet. Ab Minute 17:03 erklärt der Ernährungsdoc, warum Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts einer der gesündesten Snacks sind und wie sie das Körpergewicht beeinflussen.

Unsere Empfehlung: Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalten wollen, hilft Ihnen dabei auch Dr. Riedls Ernährungs-App „myFoodDoctor“.

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