Wer auch in der Weihnachtszeit auf seine Figur achten möchte, scheut schnell vor Plätzchen, Lebkuchen und anderen süßen Verlockungen. Besonders die Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten signalisiert dem Körper, dass er ruhig mehr von den Leckereien haben möchte. Das Widerstehen wird immer schwieriger. Um denoch auf nichts verzichten zu müssen, können Sie beim Plätzchenbacken Zutaten ganz oder zu einem Teil durch andere und kalorienärmere Zutaten ersetzen. Wir zeigen, wie es geht.
Alternativen für Butter und Margarine
Mit ca. 9 Kilokalorien pro Gramm Fett, sind Butter, Margarine und Öl die größten Kalorienzulieferer unter den Backzutaten. Dabei lässt sich ein Teil des Fettes ganz einfach durch andere Zutaten ersetzen. Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Halbfett- oder Diätmargarine oder Butter, die mit Joghurt angereichert wurde. Während 100 Gramm herkömmliche Butter und Margarine ca. 740 kcal haben, kommt die Halbfettmargarine nur auf ca. 370 kcal. Sogar Avocado kann anstelle von Butter oder Margarine verwendet werden. Sie enthält gesunde Fette, liefert wertvolle Nährstoffe und hat pro 100 Gramm nur 160 kcal.
Fruchtzucker oder Süßstoff statt Haushaltszucker
Weißer Haushaltszucker gibt dem Teig zwar Festigkeit und Konsistenz. Oft verwenden wir aber mehr der kleinen Kristalle als wir eigentlich müssten. Vor allem bei Keksen und Kuchen, die noch mit Zuckerguss oder Schokolade verziert werden, kann oftmals die Hälfte des Zuckers weggelassen oder durch Süßstoff, Xylit oder Erythrit ausgetauscht werden. Das spart pro 100 Gramm weggelassenem Zucker rund 400 kcal.
Sahne und Schmand ersetzen
Sahne und Schmand haben durch ihren hohen Fettgehalt viele Kalorien, die sich aber ganz einfach durch andere Milchprodukte reduzieren lassen. Magerquark, griechischer Joghurt und Naturjoghurt haben deutlich weniger Kalorien als Sahne oder Schmand und können im Verhältnis 1:1 ersetzt werden. Vor allem Magerquark enthält zusätzlich viel Protein, wodurch das Gebäck sogar nährstoffreicher wird und länger sättigt.
- Kalorien pro 100 Gramm
- Schmand: 241 kcal, 40 g Fett
- Sahne: 292 kcal, 30 g Fett
Ersetzbar durch: - Magerquark: 67 kcal, 0,2 g Fett
- Griechischer Joghurt: 135 kcal, 10 g Fett
- Naturjoghurt: 61 kcal, 1,5 g Fett
Haferflocken statt Nüsse
Obwohl Nüsse sehr gesund sind, viele gute Fettsäuren und Nährstoffe enthalten, sind sie auch sehr kalorienreich. Um bei Bronwies oder Zimtsternen ein paar Kalorien zu sparen, können Sie einen Teil der Nüsse auch durch Haferflocken ersetzen. Diese geben dem Teig auch Stabilität und sorgen für eine grobkörnige Konsistenz. Allerdings haben sie nur etwa die Hälfte der Kalorien, die Nüsse auf 100 Gramm mit sich bringen.
Buttermilch oder Mandelmilch statt normaler Milch
Vollfettmilch mit 3,5 % Fett bringt es pro 100 ml schon auf 65 kcal, fettarme Milch it 1,5 % Fett auf 47 kcal. Um auch hier ein paar Kalorien einzusparen, können Sie Buttermilch oder Milchalternativen wie z. B. Mandelmilch verwenden. Buttermilch verleiht dem Teig, z. B. von Rührkuchen, eine fluffige Konsistenz. Die leicht saure Note nimmt dem Teig auch ein bisschen die Süße und das mit nur ca. 37 Kalorien auf 100 ml. Mandelmilch hingegen gibt Teigen eine mandelige oder marzipanähnliche Note. Ungesüßte Mandelmilch hat dabei nur 13 kcal auf 100 ml, gesüßte hingegen 35 kcal auf 100 ml.
Mehl durch Proteinpulver ersetzen
Besonders Weizenmehl enthält wenig Nährstoffe und sättigt nicht lange. Im Verhältnis zu Proteinpulver kommt Weizenmehl auf etwa die gleiche Kalorienanzahl. Dennoch kann es sinnvoll sein, einen Teil des Mehls durch Proteinpulver zu ersetzen. Es bindet zum einen Wasser und macht den Teig fest und sorgt zum anderen für einen höheren Proteingehalt im Gebäck. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an, Sie fühlen sich länger satt und Heißhunger wird vorgebeugt. Proteinpulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, sodass es für jeden Geschmack die richtige Sorte gibt.
Förmchen und Backpapier statt Einfetten
Ein kleiner Trick um etwas Fett zu sparen: Backen Sie Muffins oder Kuchen in einem Muffinblech mit Papierförmchen, in Silikonformen oder legen Sie Backpapier in der Kuchenform aus. Dadurch sparen Sie sich das Einfetten und Einmehlen der Formen. Müssen Formen dennoch eingefettet werden, greifen Sie zu Backspray, welches nur einen dünnen Film Öl auf die Backförmchen sprüht.
