30. Juli 2021
Gesunde Speiseöle: Was ist das gesündeste Öl?

Was ist das gesündeste Speiseöl?

Wir brauchen es, wenn wir ein Steak in der Pfanne anbraten, Gemüse im Ofen knusprig backen oder einen Salat anmachen wollen: das Speiseöl. Allerdings kann die riesige Auswahl heutzutage überfordernd sein. Daher verraten wir Ihnen, welches das gesündeste aller Öle ist.

Was ist das gesündeste Speiseöl?

Wie gesund ein Speiseöl ist, hängt von mehreren Faktoren ab: Entscheidend ist einerseits das Fettsäureprofil, also der Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren gegenüber entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren oder sogar schädlichen Transfetten. Andererseits sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sehr wichtig, da sie zum Teil antioxidative Eigenschaften haben. Hinsichtlich der Zubereitung ist dann der Rauchpunkt essentiell: Kann ich ein bestimmtes Öl überhaupt zum Braten benutzen oder darf es gar nicht erhitzt werden? Anhand dieser Punkte präsentieren wir Ihnen die gesündesten Speiseöle für die warme und kalte Küche.

Das beste Fettsäureprofil hat...

... eindeutig das Leinöl. In unserer westlichen Ernährung herrscht ein starker Überschuss an gesättigten tierischen Fetten sowie Omega-6-Fettsäuren. Zwar brauchen wir Omega 6 zum Überleben – in zu großen Mengen wirken Linolsäure und Arachidonsäure jedoch gefäßverengend und entzündungsfördernd. Dagegen hilft eine erhöhte Zufuhr an Omega-3-haltigen Lebensmitteln wie z.B. Walnüssen, Seefisch oder Leinsamen. Die beste dieser Quellen sind tatsächlich die Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl. Es hat ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 4 zu 1 – das erreicht kein anderes Nahrungsmittel der Welt. 

Einen einzigen Haken hat das Leinöl jedoch: Es darf nicht erhitzt werden! Omega-3-Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich und beginnen bereits bei niedrigen Temperaturen zu oxidieren. Dadurch verliert das Öl seine gesundheitliche Wirkung und seinen Geschmack. Ebenso ist – wie bei allen Ölen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind – die Haltbarkeit stark begrenzt. Sie sollten Leinöl zügig aufbrauchen, da es bereits vier Wochen nach dem Öffnen ranzig werden und bitter schmecken kann. Kaufen Sie Leinöl daher am besten in kleinen Flaschen und lagern Sie diese im Kühlschrank.

Das beste Öl zum Braten ist...

... der mediterrane Klassiker: Das Olivenöl. Entgegen dem zum Teil noch weit verbreiteten Glauben, Olivenöl ließe sich nicht hoch erhitzen und sei nicht zum Braten geeignet, liegt der Rauchpunkt von kaltgepresstem, extra nativem Olivenöl tatsächlich zwischen 190 und 210° C. Daher können Sie es ohne Bedenken zum Braten und Backen verwenden. Was das Olivenöl so gesund macht, ist einerseits die enthaltene Ölsäure, eine einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure, andererseits die große Menge an Polyphenolen. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ sowie entzündungshemmend und haben in Laborstudien gezeigt, dass sie das Wachstum von Krebszellen unterbinden können.

Da sich Olivenöl sowohl für kalte als auch warme Speisen eignet, ist es der wohl gesündeste Allrounder unter den Speiseölen. Seine Haltbarkeit ist zudem sehr lang: Es lässt sich nach Öffnung bis zu neun Monate an dunklen, kühlen Orten lagern.

Was ist denn mit...

Rapsöl? Tatsächlich gehört Rapsöl auch zu den gesündesten Speiseölen, die es gibt. Allerdings gilt dies nur für die kaltgepresste Variante, da beim Heißpressen Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe verloren gehen. Im Gegensatz zum nährstoffarmen, raffinierten Rapsöl ist natives, kaltgepresstes Rapsöl jedoch nicht sehr hitzebeständig: Sein Rauchpunkt liegt bereits zwischen 120 und 140 °C. Daher sollten Sie zum Braten und Backen lieber Olivenöl verwenden.
Übrigens: Kaltgepresstes Rapsöl ist kühl und dunkel gelagert ca. vier bis sechs Wochen lang haltbar.

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