Gesunde Kohlenhydrate: 7 Kohlenhydrat-Lieferanten

Gesunde Kohlenhydrate: Die 7 besten Kohlenhydrat-Lieferanten

Obwohl Kohlenhydrate bei vielen Menschen einen schlechten Ruf haben, sind sie in unserer Ernährung essenziell. Die langkettigen, gesunden Kohlenhydrate können sogar beim Abnehmen unterstützen. Aber welche Lebensmittel zählen dazu? Wir nennen Ihnen die 7 besten Kohlenhydrat-Lieferanten.

von Anne Falkenberg
08.11.2021, 15:55 Uhr
Kartoffeln© YelenaYemchuk/iStock
Dass man auf Kohlenhydrate verzichten muss, wenn man abnehmen möchte, ist ein Irrglaube. Denn wichtig ist vor allem, die richtigen Kohlenhydrate zu essen: Als gute Kohlenhydrate werden die Kohlenhydrate bezeichnet, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und wieder abfallen lassen. Dadurch, dass sie den Körper mit Energie versorgen und uns lange satt halten, sind sie ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Zu den langkettigen Kohlenhydraten zählen beispielsweise Kartoffeln. Sie versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen wie Kalium, B-Vitaminen und Vitamin C. Aufgrund des hohen Stärkegehalts sättigen sie zudem langfristig. Mit rund 15 Gramm pro 100 Gramm enthalten Sie zudem nur halb so viele Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder -nudeln. Auch interessant: Vergiftungsgefahr – Wann Sie Kartoffeln nicht mehr essen sollten >>
Verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen© Colours of Turkey / Unsplash
Jedes Böhnchen macht ein Tönchen – ihre blähende Wirkung ist jedoch auch der einzige Nachteil von Linsen, Bohnen und Co. Denn Hülsenfrüchte gehören definitiv zu den gesunden Kohlenhydraten: Linsen enthalten beispielsweise 49 Gramm pro 100 Gramm. Gleichzeitig sind sie, wie andere Hülsenfrüchte auch, eine wunderbare Eiweißquelle, was vor allem Vegetariern und Veganern zugutekommen kann. Obendrein stecken die kleinen Nährstoffpakete voller Vitmine, sekundärer Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die zu einer gesunden Verdauung beitragen. Auch interessant: Das passiert, wenn Sie täglich Hülsenfrüchte essen >>
Vollkornbrot© Fotolia / eyewave
Auf der Liste der gesunden Kohlenhydrate darf auch Vollkornbrot nicht fehlen. Das dunkle Brot aus ungeschältem Getreide strotzt nur so vor Ballaststoffen, die sättigen und zusätzlich die Verdauung unterstützen: Im Darm binden sie Wasser und quellen auf, wodurch die Darmtätigkeit angeregt wird. Eine hohe Ballaststoffzufuhr wird zudem mit einem geringeren Risiko für das Entstehen von Übergewicht, Herz-Kreislauf- sowie bestimmten Krebserkrankungen in Verbindung gebracht. Abgesehen davon versorgt Sie Vollkornbrot mit B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium.  Auch interessant: 7 Lebensmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten >>
© iStock/Arx0nt
Viele Menschen starten morgens mit einem Porridge in den Tag – und das schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch noch sehr gesund. Denn Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die uns Energie für den Tag schenken und lange satt halten. Zudem enthalten sie Proteine, viele Ballaststoffe sowie Nährstoffe wie Magnesium, Zink und Vitamine der B-Gruppe. Beispielsweise enthält Hafer von allen Getreidesorten den höchsten Anteil an Vitamin B1 und B6.  Auch interessant: Das passiert, wenn Sie täglich Haferflocken essen >>
© Pexels/Polina
Wenn Sie gerne Reis essen, sollten Sie auf jeden Fall zu Naturreis greifen, da dieser mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren enthält. Im Gegensatz zu weißem Reis ist der braune Reis ein Vollkornprodukt, das man als Rundkorn- und Langkornreis kaufen kann. Er ist unter anderem reich an Kalium, Phosphor und Magnesium sowie wertvollen Ballaststoffen, die zu einer gesunden Verdauung beitragen. Die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken beispielsweise schützend auf unser Herz-Kreislauf-System. 
Vollkornnudeln© Karisssa/iStock
Kochen Sie bereits mit Vollkornnudeln? Wenn nicht, haben wir einige gute Gründe für Sie, um damit anzufangen! Nudeln aus Vollkorn enthalten zwar nicht unbedingt weniger Kalorien als Hartweizenprodukte, dafür versorgen Sie uns allerdings mit wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Zink sowie Kalium. Obendrein steckt die Vollkornvariante voller Ballaststoffe und sättigt uns nachhaltig.
© iStock/zeleno
Abwechslung auf dem Teller gefällig? Wer viele Kartoffeln isst, kann stattdessen auch mal mit Süßkartoffeln kochen. Zwar enthalten diese mit rund 20 Gramm pro 100 Gramm mehr Kohlenhydrate als normale Kartoffeln und auch etwas mehr Kalorien, aber trotzdem wirkt der Verzehr sich aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe positiv auf unsere Gesundheit aus. Beispielsweise ist die Süßkartoffel reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, Kalium, Magnesium und Calcium. 
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