Fettleber: 11 Lebensmittel lassen Ihre Leber verfetten

Diese 11 Lebensmittel lassen Ihre Leber verfetten

Bereits bei einem Drittel aller Erwachsenen in Deutschland ist die Leber durch Fetteinlagerungen vergrößert. Dabei sind nicht bloß fettige Speisen für die Verfettung des Organs verantwortlich. Erfahren Sie, welche 11 Lebensmittel die Entstehung einer Fettleber fördern.

von Jonas Heinrich
09.05.2022, 08:45 Uhr
Frau mit grafisch dargestellter Leber© mi-viri / iStock
Die Fettleber ist eine der häufigsten Lebererkrankungen und ihr Verlauf ist äußerst tückisch. Da in den frühen Stadien kaum oder keine Symptome auftreten, merken es die Betroffenen häufig erst dann, wenn es zu spät ist. Eine fortgeschrittene Fettleber endet nämlich in zwei Dritteln aller Fälle tödlich. Neben Bewegungsmangel, Übergewicht und Diabetes führt vor allem eine ungesunde Ernährung und der übermäßige Konsum der folgenden zehn Lebensmittel zur Entstehung einer Fettleber >>
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1. Alkohol:  Grundsätzlich wird zwischen einer alkoholischen und einer nicht-alkoholischen Fettleber (NAFL) unterschieden. Welche Lebensmittel letztere verursachen, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. Erstere wird jedoch, wie der Name schon sagt, durch chronischen, übermäßigen Alkoholkonsum verursacht. Der Abbau des Zellgifts beansprucht das Organ stark, beeinträchtigt andere Stoffwechselvorgänge und führt so zur vermehrten Einlagerung von Fett. Im schlimmsten Falle bleibt die Fettleber unentdeckt und entzündet sich im Laufe der Jahre, was in einer Leberzirrhose münden kann. Während sich die Leber von kleinen, früh entdeckten Schäden erholen kann, endet eine fortgeschrittene Leberzirrhose bei 65 Prozent der Betroffenen innerhalb von fünf Jahren tödlich. Als Schwellendosis für Leberschädigungen gelten für Männer 30 Gramm Alkohol pro Tag – das entspricht 0,6 Liter Bier oder 0,3 Liter Wein. Für Frauen gelten bereits geringere Mengen als gefährlich. Die nicht-alkoholische Fettleber wird unter anderem durch die folgenden Lebensmittel verursacht.
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2. Süßigkeiten:  Die häufigste Form der Fettleber ist jedoch laut der Deutschen Leberstiftung die nicht-alkoholische Fettleber (NAFL). Zwar könnte ihr Name vermuten lassen, dass vor allem fettige Speisen die Erkrankung fördern – jedoch führt vor allem der Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate, sprich Zucker, zu Fetteinlagerungen in der Leber. Denn das Organ wandelt überschüssige Zuckermoleküle stets in Fett um. Da wir uns in der modernen Gesellschaft zu wenig bewegen, wird kaum Zucker durch unsere Muskulatur verbrannt. In der Folge muss die Leber die ganze Last stemmen und ist schnell damit überfordert. Daher gehören Süßigkeiten und zuckerige Zwischensnacks wie das Stück Kuchen auf der Arbeit oder das süße Teilchen unterwegs zu den Hauptursachen der Fettleber.
Fünf Flaschen Limonade in einem Eimer mit Eiswürfeln© iStock / kajakiki
3. Softdrinks:  Noch schlimmer als feste Nahrung mit einem hohen Zuckergehalt sind flüssige Zuckerquellen, die innerhalb von Sekunden große Mengen an Glucose unsere Kehle hinunterfließen lassen. Süßgetränke wie Cola, Limonaden oder Energy-Drinks enthalten einerseits Unmengen an reinem Zucker. Andererseits sättigen sie kaum und verführen zu einem schnellen Konsum innerhalb kurzer Zeit. Leider sind zuckerfreie Süßstoffgetränke auch keine ganz unbedenkliche Alternative, da sie die Darmflora beeinträchtigen können und uns an den übermäßig süßen Geschmack gewöhnen.
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4. Fast Food:  Neben Zucker kann auch ein simpler Kalorienüberschuss auf Dauer zur Fettleber führen. Denn Übergewicht, Adipositas und insbesondere das hormonell aktive Bauchfett begünstigen die Entstehung der gängigen Zivilisationskrankheiten, zu denen auch die Leberverfettung gehört. Wie schnell das gehen kann, zeigte eine schwedische Forschergruppe im Jahr 2008 anhand eines vierwöchigen Experiments: Die Leberwerte der Proband:innen verschlechterten sich im kurzen Untersuchungszeitraum bereits stark, da sie über das Fast Food deutlich mehr Kalorien als sonst zu sich nahmen und sich weniger bewegten. Gehen Sie daher maßvoll mit hochkalorischen und stark verarbeiteten Lebensmitteln um und kochen Sie so häufig wie möglich selbst. Ersetzen Sie Transfette aus Pommes & Co. durch Omega-3-Fettsäuren, welche in Walnüssen, Leinsamen und Seefisch vorkommen, da Omega-3 anti-entzündlich wirkt und die Leber schützt.
Weiße Brötchen in einem Korb© Karolina Grabowska / Pexels
5. Weißmehlprodukte:  Für die Lebensmittelindustrie ist Weißmehl äußerst praktisch, da es leicht zu verarbeiten ist und für eine fluffige Konsistenz der Backwaren sorgt. Für unsere Gesundheit ist das raffinierte Mehl jedoch ein Fluch, da die beiden gesündesten Anteile des Getreidekorns entfernt wurden: Der Keimling enthält B-Vitamine und Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Die Schale (Kleie) enthält wertvolle Ballaststoffe, die unseren Blutzucker regulieren und uns sättigen. Übrig bleiben im Weißmehl die kurzkettigen Kohlenhydrate, die nichts anderes als Zucker sind, der – im Übermaß konsumiert – in der Leber umgewandelt und als Fett gespeichert wird. Außerdem ist raffiniertes Weißmehl das Lebensmittel mit dem höchsten Entzündungsindex. Greifen Sie daher unbedingt zu Vollkornprodukten statt Weißmehlprodukten, wann immer es geht. Ihre Leber wird es Ihnen danken.
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Buchtipps gegen Fettleber:  Wenn Sie Ihre Leber mithilfe der richtigen Ernährung schützen möchten, helfen Ihnen diese Ratgeber dabei: In „Die 4-Wochen-Kur gegen Fettleber: Leberfasten nach Dr. Worm“ nimmt Dr. Nicolai Worm Sie vier Wochen lang an die Hand, um mit leckeren Rezepten und Tipps Ihre Leber zu erneuern. Wie Sie eine Fettleber und weitere Zivilisationskrankheiten mit der passenden Ernährung vermeiden, zeigt Ihnen Dr. Michael Greger in „How Not to Die“. Sehr unterhaltsam und mit unzähligen Alltagstipps.
Salzbrezel© Klaus Eppele / Adobestock
6. Salz:  Dass eine erhöhte Salzzufuhr den Blutdruck erhöhen und der Darmflora schaden kann, ist bereits ausreichend belegt. Gründe, sich an die empfohlene Höchstmenge von etwa 5 Gramm Salz pro Tag zu halten, gibt es also genug. Darüber hinaus haben bereits mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Salzzufuhr und dem Auftreten einer Fettleber festgestellt. Es ist allerdings noch unklar, ob es sich um einen kausalen Zusammenhang handelt. Denn wer sehr viel Salz aufnimmt, ernährt sich meist auch generell ungesünder und isst häufig Fast Food sowie Fertigprodukte – die größten Salzquellen überhaupt. Es kann demnach nicht schaden, sich vorsichtshalber an die 5 Gramm pro Tag zu halten. Das tut sogar Ihrem Blutdruck und Ihrer Darmflora gut.  Leider nehmen die meisten Personen in Deutschland täglich die doppelte Menge zu sich. 
Obstkorb mit Bananen, Weintrauben und Äpfeln© PhotoMIX Company / Pexels
7. Zuckerreiche Obstsorten:  Nicht falsch verstehen: Im Gegensatz zu Fruchtsäften zählt ganzes Obst durchaus zu den gesunden Lebensmitteln. Allerdings macht auch hier die Menge das Gift und zudem ist Obst nicht gleich Obst. Denn es gibt Sorten mit einer höheren oder einer niedrigeren Zuckerdichte. So bestehen beispielsweise Weintrauben sowie Bananen je nach Reifegrad zu 12 bis 17 Prozent aus Zucker – im Vergleich mit Beeren, die einen Zuckeranteil zwischen 3 und 7 Prozent aufweisen, sind sie also echte Zuckerbomben. Und auch Datteln sollten aufgrund ihres geringen Wasseranteils nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Um Ihre Leber nicht mit der ganzen Fructose zu überfordern, sollten Sie sich daher am besten an die Empfehlung von zwei Portionen Obst am Tag halten – diese versorgen Sie mit genügend Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen.
Wurstplatte mit Salami und Schinken© Nicolas Postiglioni / Pexels
8. Wurstprodukte:  Neben Zucker sind jedoch auch gesättigte tierische Fette in größeren Mengen problematisch für unsere Leber. Denn ähnlich wie Transfette führen sie zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins. Dieses kann in den Leberzellen auskristallisieren und dadurch Studien zufolge Entzündungen hervorrufen. Die entzündlichen Prozesse fördern wiederum die Entstehung von Fettleber und Hepatitis. Meiden Sie daher verarbeitetes Fleisch in Form von Wurstprodukten, so gut es geht, da diese in der Regel deutlich fettreicher und salzreicher als frisches, unverarbeitetes Fleisch sind.
Orangensaft im Supermarktregal© ipopba / iStock
9. Saft:  Fruchtsäfte sind tatsächlich ähnlich problematisch wie Limonaden. Denn es spielt keine Rolle, ob es sich um „künstlichen“ Zucker aus einer Cola oder „natürlichen“ Zucker aus einem Apfelsaft handelt. Fructose ist sogar noch gefährlicher, da sie von der Leber im großen Stil zu Fett umgewandelt wird. In ganzen Früchten ist die Fructose weniger problematisch, da sie dort von Ballaststoffen, Vitaminen und anderen gesunden Nährstoffen umgeben ist. Gönnen Sie sich daher lieber zwei Portionen frisches Obst am Tag, aber lassen Sie die Finger von Fruchtsäften, um Ihre Leber zu schonen.
Fertignudeln in einer Alu-Schale© Yvonne Bogdanski / adobestock
10. Fertiggerichte:  Auch wenn so manche Packung Sie mit Versprechen wie „jetzt mit weniger Salz“ oder „weniger Fett“ täuschen möchte, sind die meisten Fertiggerichte aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen. Denn sie bestehen aus Lebensmitteln, die industriell stark verarbeitet wurden und enthalten Zutaten, die möglichst günstig und leicht in der Handhabung sind. So wird etwa zu Weißmehl statt Vollkornmehl oder Salz und Zucker statt Gewürzen gegriffen – alles Faktoren, die in einer gesunden Ernährung höchstens in Ausnahmefällen vorkommen sollten. Aufgrund solcher Zutaten trägt der häufige Verzehr von Tiefkühlpizza, Fertigsuppen, Fertigsaucen oder Weißbrot zur Entstehung der Fettleber bei. Eine neue Studie mit etwa 100.000 Proband:innen stellt sogar einen eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fertigprodukten und einem erhöhten Risiko für weitere Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfällen sowie Brustkrebs und Darmkrebs her. 
Sonnenblumenöl© tashka2000/iStock
11. Sonnenblumenöl: Wir verwenden Sonnenblumenöl gerne zum Braten oder Backen, da es geschmacksneutral ist und in raffinierter Form problemlos auf über 200 Grad erhitzt werden kann. Jedoch ist in diesem Pflanzenöl der Anteil der ungesunden gesättigten Fettsäuren deutlich höher. Die enthaltene Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist je nach Produkt etwa zu 48 bis 74 Prozent erhalten. Ein Überschuss dieser gesättigten Fettsäure kann Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was bei einer diagnostizierten Fettleber alles andere als förderlich ist. Hinzu kommt, dass Omega-6-Fette als entzündungsfördernd gelten. Aus diesem Grund sollten Sie statt Sonnenblumenöl zu gesünderen Alternativen greifen. Raps- oder Olivenöl haben ein deutlich besseres Fettsäure-Verhältnis. So beträgt zum Beispiel der Linolsäure-Anteil in Rapsöl etwa ein Fünftel.  Quellen: deutsche-leberstiftung.de, dgem.de, verbraucherzentrale.de, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mri.tum.de
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