15. Februar 2021
Fasten: Die 10 wichtigsten und besten Fastenmethoden

Fastenzeit – die zehn besten Fastenmethoden im Überblick

Fasten gibt es in vielen Formen: Ob tägliches Intervallfasten, wochenlange Fastenkuren oder religiöse Fastenzeit. Wir erklären Ihnen die 10 wichtigsten und besten Fastenmethoden.

Sie wollen effektiv fasten, entschlacken und entgiften? Wissen aber nicht so richtig wie? Die Auswahl an Fastenmethoden ist riesig. Deswegen zeigen wir Ihnen die 9 wichtigsten – damit Sie fokussiert und einfach abnehmen können. Außerdem beantworten wir die 10 häufigsten Fragen rund ums Durchhalten und clevere Verzichten.

1. Heilfasten nach Buchinger

Entwickelt hat diese Methode mit Aufbau- und Entlastungstagen, leichter Bewegung oder Entspannungsübungen der Arzt Dr. Otto Buchinger (1878– 1966). Man trinkt dabei täglich 250 bis 500 kcal – reichlich Wasser, Kräutertee, etwas Honig, frische Gemüsebrühe, mit heißem Wasser verdünnten Gemüse- und Obstsaft. Wichtig: Fasten soll auch seelischen Ballast abwerfen. Deshalb viel Ruhe und Entspannung währenddessen gönnen.

Außerdem: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat Heilfasten positive Effekte bei verschiedenen Krankheiten, u.a. bei chronischen Entzündungen, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Schmerzen.

2. Modifiziertes Fasten

Damit die antrainierte Muskulatur nicht verloren geht, gibt es diese für Sportlerinnen angepasste Methode des Heilfastens. Hierbei sind Shakes oder Suppen mit einem hohen Eiweiß- und Nährstoffgehalt erlaubt. Somit soll der Abbau der körpereigenen Proteine - der Bausteine unserer Muskeln - verhindert werden. Dadurch halten Sie Ihre sportliche Leistungsfähigkeit aufrecht und fühlen sich generell wohler. Länger als eine Woche sollten Sportliche diese Art der Fastenkur jedoch nicht durchführen, da sonst der Hungerstoffwechsel - ein ausgeprägter Kohlenhydrat- und Proteinmangel - zwangsweise zum Muskelverlust führt.

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3. Fasten nach Hildegard von Bingen

Bei der Fastenkur nach der Benediktinerin Hildegard von Bingen (1098–1179) bekommt der Körper bis zu 800 Kalorien täglich. Ein- bis zweimal ist eine Gemüsebrühe mit Dinkelschrot und frischen Kräutern erlaubt. Dazu kommen gedünstete Äpfel, Fencheltee. Auch Bewegung, Ruhe und Meditation sollen nicht zu kurz kommen.

4. F.-X.-Mayr-Kur

Im Volksmund trägt die Kur des österreichischen Arztes Dr. Franz Xaver Mayr (1875–1965) den Namen Milch-Semmel-Fasten: Morgens und mittags gibt es ein altbackenes Brötchen. Jeder Bissen wird 40-mal gekaut, mit 1/4 bis 1/2 l Milch hinuntergespült. Kräutertee und Gemüsebrühe sind auch erlaubt. Zusätzlich wird der Darm mit Einläufen sanft gereinigt, der Bauch intensiv massiert, um Darm, Blase, Galle, Milz und Leber zu aktivieren. Durch das bewusste Kauen und langsame Essen wird der achtsame Umgang mit Essen geschult. Wie die meisten Fastenkuren ist die F.-X.-Mayr-Kur jedoch sehr einseitig und daher nicht für längere Zeiträume geeignet.

5. Null- oder Saftfasten

Strenger geht’s kaum: Nur Wasser und Kräutertees dürft Ihr trinken, zusätzlich pro Tag 1/2 l Frucht- bzw. Gemüsesaft und/oder 1/2 l heiße Gemüsebrühe. Das bedeutet für den Körper Alarmstufe Rot. Er fährt seinen Stoffwechsel fast auf Null runter, verwertet Energiedepots aus Fettpölsterchen und Muskel-Eiweißen. Problem: Für künftige Not-Zeiten legt der Körper danach Fettdepots an – Jo-Jo-Effekt!

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6. Molke-Fasten

Bei dieser Sonderform des Saftfastens wird pro Tag 1 l eiweißreiche Molke getrunken – verteilt auf fünf Portionen. Dazu gibt es Obst-, Sauerkrautsaft, natriumarmes Wasser. Ähnlich wie bei der Nulldiät oder dem Saftfasten fährt der Körper schnell in den Hungerstoffwechsel. Nicht länger als eine Woche durchführen, da sonst Mangelerscheinungen auftreten können!

7. Intervallfasten

Beim Intervallfasten können Sie zwischen längeren täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen. Am bekanntesten ist das 5:2-Fasten: fünf Tage die Woche wie gewohnt, aber kalorienbewusst essen. An zwei Tagen fasten. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind dann tabu. Dazu viel Wasser und ungesüßten Tee. Sie können mit dem Essen aber auch 16 Stunden inklusive der Nacht pausieren. Oder eine Mahlzeit pro Tag ausfallen lassen („Dinner-Cancelling“).

Vorteil: Es tritt kein Jo-Jo-Effekt ein.

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8. Fastenwandern

Das stramme Walking (8 bis 25 km pro Tag) in Gruppen verstärkt den Effekt des Heilfastens (siehe oben). Im Rucksack sind Wasser, ungesüßter Kräutertee, Säfte. Seit Kurzem werden auch Fastentouren per Rad angeboten. Fastenwandern sollten nur gesunde Menschen – vorher unbedingt vom Arzt durchchecken lassen.

9. Schrothkur

Benannt nach dem Naturheiler Johann Schroth (1798–1856), sie dauert 21 Tage. Ihre vier Elemente: 1. Basenreiche Diät, z. B. mit gekochtem Obst und Gemüse, Grieß- und Haferbrei, trockenen Brötchen. 2. Mineralwasser, Säfte, Tee, Weißwein nach Plan. 3. Schrothsche Packungen mit nasskalten Umschlägen. 4. Ruhe und Bewegung, die sich abwechseln sollen.

10. Verzicht in der Fastenzeit

Die Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostersonntag nutzen viele – nicht nur religiöse – Menschen, um eine Fastenkur zu machen oder ein bestimmtes Lebensmittel auszulassen. Ob Zucker, Fleisch, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Kaffee oder Milchprodukte – die Möglichkeiten sind endlos. Sofern es sich um eine ungesündere Komponente handelt, ist der Verzicht darauf in der Fastenzeit ein wunderbares Mittel, um die Ernährung ein Stück gesünder zu gestalten. Außerdem fällt es leichter, vorerst nur auf ein bestimmtes Lebensmittel zu verzichten, anstatt von Heute auf Morgen seine Ernährung komplett umzustellen.

Tipp: Wenn Sie bereits seit Langem auf eines Ihrer Laster verzichten möchten, ist die 40-tägige Fastenzeit eine wunderbare Gelegenheit. Suchen Sie sich Verbündete und machen Sie sich im Vorhinein klar, wieso Sie diese eine Sache weglassen möchten – ob aus gesundheitlichen, ökologischen, tierethischen oder sonstigen Gründen. Wer eine starke Motivation hat, hält leichter durch.

Die 10 häufigsten Fragen und Tipps zum Fasten

Die Fragen beantwortete uns Anna Cavelius

Die Wissenschaftsjournalistin aus Schondorf am Ammersee schreibt über Ernährung, Fasten und Detox. 

Hier sind die 10 häufigsten Fragen zum Thema Fasten und Durchhaltevermögen mitsamt Antworten:

1. Wie lange und oft sollte ich fasten?

Anfängerinnen einmal im Jahr 5 bis 7 Tage, Fortgeschrittene gern auch 10 bis 14 Tage. Vorher zum Check beim Arzt gehen. Intervallfasten ist problemlos für längere Zeit möglich.

2. Wie bereite ich mich vor – und nach?

Jede Fastenkur sollte mit einer Entlastungszeit von etwa zwei bis drei Tagen eingeläutet werden. Ohne Alkohol, Kaffee, Fleisch oder Süßigkeiten. Erlaubt: z. B. 1,5 bis 2 Kilo Obst, verteilt auf 4 bis 5 Portionen pro Tag, 3-mal täglich 35 g Haferflocken mit Milch, 100 g Gemüse. Am ersten Tag nach dem Fastenbrechen ca. 800 Kalorien zu sich nehmen, am zweiten 1000, am dritten 1200, um sich wieder an Nahrung zu gewöhnen.

3. Wie vereinbare ich Fasten und Job?

Hierfür ist Intervallfasten ideal, weil seine Essenspausen für Berufstätige leicht zu schaffen sind. Und die nächtliche Fastenphase lässt sich prima ausdehnen, wenn Sie früher zu Abend essen. Wichtig: Das Fasten immer am Wochenende beginnen.

4. Wie verhindere ich aufzugeben?

Immer einen Schluck trinken, wenn sich der Hunger meldet. Oder einen Spaziergang machen. Auch gut: ein Belohnungsplan. Wenn ein Fastentag gemeistert wurde, 100 Punkte auf einem Durchhaltekonto gutschreiben. Für 400 oder 500 gesammelte Punkte gibt es z. B. ein paar neue Schuhe oder einen tollen Duft. Und ablenken: Bei der ersten Hungerattacke z. B. eine Freundin anrufen oder nach dem Lieblingssound tanzen.

5. Muss ich z. B. auf Rauchen oder Kaugummis verzichten?

Nikotinverzicht wäre nicht schlecht, denn beim Fasten geht es schließlich auch ums Entgiften. Kaugummi regt den Speichelfluss an und weckt Hungergefühle – genauso wie Honig und Zuckerersatzstoffe. Also besser nicht.

6. Wie gehe ich mit Hungerattacken um?

Da helfen kalorienarme Notfall-Snacks: 200 g Magerquark oder Hüttenkäse mit Kräutern, 5 Paranüsse oder Mandeln, Rohkost-Sticks, 100 g Harzer Roller, 1 Tasse Gemüse-Bouillon oder heißer Gemüsesaft.

7. Was macht Fasten noch effektiver?

Leichtes Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder Walken beschleunigt den Stoffwechsel zusätzlich und verhindert, dass beim Fasten Energie aus Muskelmasse abgebaut wird. Vor einem Vitalstoff-Mangel schützen basische Mineralstoffe und Zink (z. B. „Bullrich Säure-Basen-Balance“ als Tabletten, Pulver und 2-Phasen-Produkt, in Apotheken).

8. Was hilft bei einem Leistungsknick?

Das kommt eher selten vor. Viele Fastende fühlen sich sogar wie beflügelt. Wenn sich der Kopf aber wie in Watte gepackt anfühlt, hilft eine klitzekleine Fastensünde: schnelle Kohlenhydrate wie 1 Stück Traubenzucker, 1/2 Handvoll Nudeln. Aus einem Energie-Tief hilft auch ganz natürlich ein 10-Kräuter-Elixier heraus (z. B. „Freetox Gerstengras-Birke“, als Kapsel oder Tee im Reformhaus erhältlich).

9. Wie viel sollte ich am Tag trinken?

Rund 2 bis 3 l Mineralwasser, zuckerfreien Kräuter-, Grün- oder Schwarztee und Brühe trinken. Das verhindert auch typische Kreislaufprobleme, Darmträgheit und Kopfschmerzen. Ob der Flüssigkeitspegel im Körper stimmt, zeigt die Urinfarbe an. Je heller, desto besser.

10. Was hilft, wenn ich Kopfweh bekomme?

Eine heiße Nackenkompresse hilft, auch Minzöl, das Ihr kreisförmig auf die Schläfen massieren könnt. Ein Rosmarin-Bad (in Apotheken) lindert Kreislaufbeschwerden. Schlafstörungen lassen nach, wenn Ihr das gestörte Thermoregulationszentrum im Gehirn durch kalte Waschungen wieder normalisiert.

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