"Du bist, was du isst", sagt der Volksmund nicht umsonst, denn unsere Ernährung entscheidet zum großen Teil über unsere Gesundheit und unser Aussehen. Außerdem beeinflusst sie unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Ernähren wir uns ausgewogen und nährstoffreich, können wir Energieversorgung, Muskelregeneration, Ausdauer und Kraft verbessern. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Verteilung der Mahlzeiten vor, während und nach dem Training, mit der wir die Energiebereitstellung optimieren und die Muskelregeneration unterstützen. Aber sollte ich vor oder nach dem Sport essen?

Vor oder nach dem Sport essen: Was ist besser?

Die Frage, ob es besser ist, vor oder nach dem Sport zu essen, kann man nicht allgemein gültig beantworten. Vor dem Sport zu essen, kann helfen, die Energiespeicher aufzufüllen und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Eine kleine Mahlzeit oder ein Snack, der Kohlenhydrate und etwas Protein enthält, kann vor dem Training sinnvoll sein, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und eine ausreichende Energieversorgung zu gewährleisten. Um Magenbeschwerden oder Unwohlsein während des Trainings zu vermeiden, sollten Mahlzeiten jedoch immer mindestens ein bis zwei Stunden vorher eingenommen werden. So stellen Sie Ihrem Körper ausreichend Energie zur Verfügung, aber gleichzeitig bleibt genügend Zeit für die Verdauung.

Nach dem Training zu essen ist wichtig, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Muskelregeneration zu unterstützen und den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders Kohlenhydrate und Proteine sind jetzt wichtig. Proteine liefern die Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und das Muskelwachstum zu unterstützen. Während des Workouts werden die Glykogenspeicher in den Muskeln erschöpft. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training können diese Speicher wieder aufgefüllt werden, was essenziell ist, um die Energiereserven für zukünftige Trainingseinheiten wiederherzustellen. Gesunde Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel konstant bleibt und beugen einer Unterzuckerung und Heißhungerattacken vor. 

Aber auch auf unsere Mineralstoffversorgung sollten wir nach achten. Besonders Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium werden mit dem Schweiß ausgeschieden. Wer oft nach dem Sport Mahlzeiten ausfallen lässt, der kann durch den Elektrolytmangel im schlimmsten Fall sogar Herzrhythmusstörungen bekommen. 

Essen vor dem Sport: die Grundregeln

Egal ob Profi, Hobbyathlet oder Gelegenheitssportler, die richtige Ernährung vor dem Sport entscheidet über die Leistung im Training. Je nach Trainingsziel, z. B. Fettabbau, Muskelaufbau oder Leistungssteigerung, sollten sich die Mahlzeiten zusammensetzen. Worauf es ankommt:

• Ausreichend trinken: In den Stunden vor dem Training sollten Sie Ihren Körper immer wieder mit Flüssigkeit, zum Beispiel Wasser oder Tee, versorgen. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt verhindert übermäßigen Durst während des Trainings – aus dem gerne ein Völlegefühl durch viel Wassertrinken entsteht – und Leistungseinbußen. 
• Zur richtigen Zeit essen: Essen Sie zu spät, liegt die Mahlzeit oft schwer im Magen. Der Verdauungsprozess verhindert, dass die Muskeln genügend Sauerstoff bekommen, wodurch die Leistung einbricht. Empfehlenswert ist, wenn Sie die letzte größere Mahlzeit ca. drei Stunden vor Trainingsbeginn zu sich nehmen. Ist der Hunger kurz vor dem Training groß, eignen sich Pre-Workout-Snacks wie Bananen, Toast mit Honig, ein Proteinriegel, Reiswaffeln, Apfel mit Erdnussbutter oder Joghurt.
• Die richtigen Makronährstoffe: Wenn Sie beispielsweise abends trainieren, sollte Ihr Mittagessen am besten aus einer leicht verdaulichen, sowie fett- und ballaststoffarmen Mahlzeit bestehen. Kohlenhydrate und Proteine sind ein Muss. Stopfende Lebensmittel wie Klöße oder fettreiche Nahrung wie Currywurst hingegen liegen nur lange im Magen und werden langsamer verdaut.

Die richtige Ernährung vor dem Training

Essen vor dem Krafttraining

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, ist eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen die beste Wahl. Die Kohlenhydrate, z. B. aus Haferflocken, Kartoffeln oder Nudeln, geben den Muskeln die wichtige Energie. Proteine in der Pre-Workout-Mahlzeit sättigen, liegen nicht schwer im Magen und unterstützen bzw. schützen die Muskulatur im Training. Bei einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Aminosäuren ist unter der Voraussetzung des richtigen Trainings effektiverer Muskelaufbau möglich!

Essen vor dem Ausdauersport

Ob beim Joggen, Schwimmen, Radfahren, Sprinten oder anderen ausdauernden Sportarten: hier sind Kohlenhydrate die wichtigste Komponente in der Pre-Workout-Mahlzeit. Sind die Glykogenspeicher voll, können Sie eine deutlich bessere Leistung bringen. Hochintensives Training wird ebenfalls möglich. Um den Muskelabbau nicht zu verhindern, sollten Sie immer Proteine in Ihre Mahlzeiten einbauen.

Ernährung zum Abnehmen

Auch wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie vor dem Sport eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Das gilt auch für das Training am Morgen. Auf nüchternen Magen zu trainieren, kann die Leistung mindern, sodass auch Fortschritte ausbleiben. Ebenso kann es passieren, dass der Hunger nach dem Training noch größer ist und Sie mehr essen, als eigentlich in das Kalorienkonto passt. Dadurch erreichen Sie kein Defizit, sodass der Fettabbau ausbleibt. Achten Sie daher beim Pre-Workout-Snack auf die Kaloriendichte Ihrer Mahlzeiten. Empfehlenswert ist das Zählen von Kalorien. Hier können etwa bestimmte Apps helfen. 

Essen nach dem Sport: Die besten Lebensmittel für Ihre Fitness

Wie bereits erwähnt, ist das Essen nach dem Sport von Bedeutung. Doch es ist nicht nur wichtig, dass wir etwas essen, sondern auch, welche Lebensmittel nach unserem Workout auf dem Teller landen.

1. Haferflocken

Ob als Müsli, Porridge oder Pflanzenmilch – Hafer ist seit einiger Zeit der absolute Renner. Und das völlig zu Recht! Denn Haferflocken versorgen Ihren Körper nicht nur mit langkettigen Kohlenhydraten, die die Energiespeicher Ihrer Muskeln wieder auffüllen. Sie bestehen auch zu 13,5 Prozent aus hochwertigem Eiweiß, das die kleinen Risse, die beim Krafttraining in Ihrer Muskulatur entstehen, wieder zusammenflickt. Dadurch fördern die Flocken nicht nur Muskelzuwächse, sondern die Regeneration Ihres gesamten Körpers. Als Bonus enthält das Vollkorngetreide noch die für Sportler:innen besonders relevanten Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium. Also, gönnen Sie sich nach Ihrer nächsten Joggingrunde oder dem Besuch im Gym gerne ein Porridge mit Früchten und Leinsamen.

2. Linsen

Am Abend vor Marathons, Triathlons & Co. wird zwar traditionellerweise eine „Pasta-Party“ veranstaltet. Sinnvoller wäre jedoch eine „Linsen-Party“. Denn im Gegensatz zu Nudeln versorgt die unterschätzte Hülsenfrucht Sie mit einer mächtigen Portion Eiweiß sowie speziellen Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stundenlang regulieren – was auch als „Linsen-Effekt“ bezeichnet wird. Darüber hinaus steckt in den leckeren Hülsenfrüchten noch Eisen und Zink. Insbesondere Sportler:innen mit pflanzenbetonter oder veganer Ernährungsweise sollten dieses Lebensmittel daher keinesfalls missen. Wenn Sie nach dem Sport keine größere Mahlzeit, sondern lediglich einen kleinen Snack zu sich nehmen möchten, ist das folgende Lebensmittel genau das Richtige für Sie.

3. Hüttenkäse

Der körnige Frischkäse ist die perfekte Zwischenmahlzeit für Sportler:innen und alle, die gesund abnehmen möchten. Denn in der mageren Stufe enthält der fluffige Hüttenkäse weniger als 100 Kalorien pro 100 Gramm. Jedoch liefert er gleichzeitig ganze 13 Gramm Eiweiß und eignet sich daher optimal als Post-Workout-Snack. Unser Tipp: Genießen Sie nach Ihrem Training eine ordentliche Portion Hüttenkäse mit frischen Kräutern, ein paar Cherrytomaten und einer Handvoll Nüssen. Nach Ausdauereinheiten ergänzen Sie den Snack einfach nach Belieben mit Vollkornbrot, um die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln wieder aufzufüllen.

4. Beeren

Sie haben sich nicht verlesen. Beerenobst ist zwar keine Proteinquelle, aber es geht nach dem Training nicht nur um die Zufuhr von Eiweiß. Wenn Sie sich beispielsweise Haferflocken mit Milch oder Joghurt und ein paar Nüssen nach dem Sport gönnen, haben Sie Ihren Eiweißbedarf bereits gedeckt. Heidelbeeren, Himbeeren & Co. versorgen Sie dann zusätzlich mit ein bisschen Zucker, der den Glykogenspeichern Ihrer Muskeln zugutekommt. Doch viel wichtiger sind die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine. Denn die sogenannten Anthocyane sowie die Vitamine C und E wirken im Körper antioxidativ. Die Beeren helfen Ihnen also dabei, den Sauerstoffstress, der bei intensiven Trainingseinheiten entsteht, zu bewältigen und fangen schädliche freie Radikale ein.

5. Eier

Aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit der enthaltenen Proteine gehören Eier zu einer der besten Eiweißquellen überhaupt. Darüber hinaus sind sie leicht verdaulich, wodurch die essenziellen Aminosäuren schnell aufgenommen und zu Ihren Muskeln transportiert werden können. Das Hühnerei stellt mit seinem hohen Gehalt an den fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A ein praktisches Nährstoffpaket dar, das Ihren Körper nach dem Training mit fast allem versorgt, was er braucht. Optimalerweise kombinieren Sie die Eier mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle wie Linsen, Kartoffeln oder Vollkornbrot.

6. Magerquark

Für viele ist Magerquark der Inbegriff des Post-Workout-Meals – und das völlig zu Recht. Mit einem Eiweißgehalt von 12 Prozent liefert er Ihrer Muskulatur genau das, was sie nach dem Training benötigt. Darüber hinaus enthält er gerade 68 Kalorien pro 100 Gramm und eignet sich so gleichermaßen für das Abnehmen wie für den Muskelaufbau. Natürlich muss man den Geschmack noch etwas aufpeppen – gesunde Ernährung soll schließlich Spaß machen. Wir empfehlen eine Portion Obst, z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren, eine kleine Handvoll Nüsse und einen Löffel Honig, um das Ganze abzurunden.

7. Bananen

Mit dieser relativ zuckerreichen Frucht sollten Sie im Alltag durchaus maßvoll umgehen, damit sich die Fructose nicht bald auf Ihren Hüften wieder findet. Im sportlichen Kontext haben Bananen jedoch auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung. Denn die Staudenfrüchte sind reich an Kalium und Magnesium – vor allem letzteres ist für die Funktion Ihrer Muskulatur essenziell. Darüber hinaus sorgt der hohe Zuckeranteil dafür, dass Ihre Glykogenspeicher nach dem Training schnell wieder aufgefüllt werden und Sie für die nächste Einheit im Nu wieder bereit sind.

8. Couscous

Mit knapp 12 Gramm Eiweiß und 70 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind die kleinen Weizenkugeln eine optimale Zutat für Ihr Post-Workout-Meal. Die einfache Zubereitung ermöglicht es Ihnen, einen nährstoffreichen und regenerationsfördernden Couscoussalat innerhalb weniger Minuten zu zaubern. Einfach die Rohkost Ihrer Wahl schnippeln und eine zusätzliche Proteinquelle wie Fetakäse, Linsen oder Kichererbsen dazugeben. Kräftig würzen und schon steht Ihren sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg.

Das sollten Sie nach dem Sport nicht essen

Verzichten sollten Sie nach dem Training hingegen auf entzündungsfördernde, zucker- oder fettreiche Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten oder Wurstwaren. Letztere enthalten als stark verarbeitete Produkte nicht nur bedenkliche Mengen an Salz und gesättigten, tierischen Fettsäuren, sie sind in vielen Fällen auch proteinverdünnt. Um das Gewicht der Ware auf kostengünstige Weise zu erhöhen, werden nicht selten Wasser, Salz, Fett und Schlachtabfälle verwendet. Dadurch sinkt der eigentlich hohe Proteingehalt des Fleisches von über 20 Prozent auf lediglich 10 bis 13 Prozent. Greifen Sie daher lieber zu frischem, unverarbeitetem Fleisch oder zu pflanzlichen Proteinquellen.

Auch  auf große Mengen Alkohol sollte nach dem Sport verzichtet werden, da dieser die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bedingt, welches auf die Muskeln katabol wirkt – das bedeutet, es bremst den Muskelaufbau. Außerdem behindert Alkohol die Regeneration der Muskulatur und entzieht Ihrem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Dadurch müssen Sie nach Alkoholkonsum mit einer schlechteren und verlangsamten Regeneration rechnen.

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