Essen nach dem Sport: 8 Lebensmittel für Ihre Fitness

Wer Trainingsfortschritte machen möchte, muss natürlich regelmäßig die Muskeln und das Herzkreislaufsystem fordern. Hierbei vernachlässigen viele Personen jedoch die Ernährung und essen nach dem Training nichts oder das Falsche. Diese 8 Lebensmittel eignen sich hingegen besonders gut nach dem Sport.

von Jonas Heinrich

09.12.2021, 10:04 Uhr

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Frau mit Bauchmuskeln und Lebensmitteln in der Küche — **„Das Sixpack entsteht in der Küche, nicht im Fitnessstudio!“** So lautet ein typischer Spruch, der Trainierende dazu motivieren soll, ein wenig mehr auf ihre Ernährung zu achten. Zwar sind gezielte und effektive Übungen wichtig, um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen – genauso wichtig ist jedoch ein ausgewogener und den Zielen angepasster Essensplan. Die folgenden **acht Lebensmittel** helfen Ihrem Körper sowohl nach Ausdauereinheiten als auch nach dem Krafttraining dabei, Ihre Muskulatur zu regenerieren und Ihre Leistungsfähigkeit schnell wiederherzustellen >>

**1. Haferflocken:** Ob als Müsli, Porridge oder Pflanzenmilch – Hafer ist seit einiger Zeit der absolute Renner. Und das völlig zu Recht! Denn Haferflocken versorgen Ihren Körper nicht nur mit **langkettigen Kohlenhydraten**, die die Energiespeicher Ihrer Muskeln wieder auffüllen. Sie bestehen auch zu 13,5 Prozent aus hochwertigem **Eiweiß**, das die kleinen Risse, die beim Krafttraining in Ihrer Muskulatur entstehen, wieder zusammenflickt. Dadurch fördern die Flocken nicht nur Muskelzuwächse, sondern die Regeneration Ihres gesamten Körpers. Als Bonus enthält das Vollkorngetreide noch die für Sportler:innen besonders relevanten Mineralstoffe **Eisen, Zink und Magnesium**. Also, gönnen Sie sich nach Ihrer nächsten Joggingrunde oder dem Besuch im Gym gerne ein Porridge mit Früchten und Leinsamen.

Rote Linsen in einem Säckchen — **2. Linsen:** Am Abend vor Marathons, Triathlons & Co. wird zwar traditionellerweise eine „Pasta-Party“ veranstaltet. Sinnvoller wäre jedoch eine „Linsen-Party“. Denn im Gegensatz zu Nudeln versorgt die unterschätzte Hülsenfrucht Sie mit einer mächtigen Portion Eiweiß sowie speziellen Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stundenlang regulieren – was auch als **„Linsen-Effekt“** bezeichnet wird. Darüber hinaus steckt in den leckeren Hülsenfrüchten noch Eisen und Zink. Insbesondere Sportler:innen mit pflanzenbetonter oder veganer Ernährungsweise sollten dieses Lebensmittel daher keinesfalls missen. Wenn Sie nach dem Sport keine größere Mahlzeit, sondern lediglich einen kleinen Snack zu sich nehmen möchten, ist das folgende Lebensmittel genau das Richtige für Sie.

Hüttenkäse mit Schnittlauch — **3. Hüttenkäse:** Der körnige Frischkäse ist die perfekte Zwischenmahlzeit für Sportler:innen und alle, die gesund abnehmen möchten. Denn in der mageren Stufe enthält der fluffige Hüttenkäse weniger als 100 Kalorien pro 100 Gramm. Jedoch liefert er gleichzeitig ganze 13 Gramm Eiweiß und eignet sich daher optimal als **Post-Workout-Snack**. Unser Tipp: Genießen Sie nach Ihrem Training eine ordentliche Portion Hüttenkäse mit frischen Kräutern, ein paar Cherrytomaten und einer Handvoll Nüssen. Nach Ausdauereinheiten ergänzen Sie den Snack einfach nach Belieben mit Vollkornbrot, um die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln wieder aufzufüllen.

Beeren in einer Schüssel — **4. Beeren:** Sie haben sich nicht verlesen. Beerenobst ist zwar keine Proteinquelle, aber es geht nach dem Training nicht nur um die Zufuhr von Eiweiß. Wenn Sie sich beispielsweise Haferflocken mit Milch oder Joghurt und ein paar Nüssen nach dem Sport gönnen, haben Sie Ihren Eiweißbedarf bereits gedeckt. Heidelbeeren, Himbeeren & Co. versorgen Sie dann zusätzlich mit ein bisschen Zucker, der den Glykogenspeichern Ihrer Muskeln zugutekommt. Doch viel wichtiger sind die enthaltenen **sekundären Pflanzenstoffe und Vitamine**. Denn die sogenannten Anthocyane sowie die Vitamine C und E wirken im Körper **antioxidativ**. Die Beeren helfen Ihnen also dabei, den Sauerstoffstress, der bei intensiven Trainingseinheiten entsteht, zu bewältigen und fangen schädliche freie Radikale ein.

Bücher und Obstschale — **Buchtipps zur Sporternährung:** Sie möchten sich tiefgehender mit der optimalen Ernährung für sportliche Leistungen und körperliche Fortschritte beschäftigen? Dann könnten diese Bücher genau das Richtige für Sie sein: In „Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis“ bekommen Sie wissenschaftliche Fakten zusammen mit praktischen Tipps serviert, die Sie direkt umsetzen können. Konkrete Rezepte für Ihren sportlichen Alltag finden Sie hingegen in „Fitness Ernährung: Das Fitness Kochbuch mit 112 Rezepten für Muskelaufbau und Fettverbrennung“.

**5. Eier:** Aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit der enthaltenen Proteine gehören Eier zu einer der besten Eiweißquellen überhaupt. Darüber hinaus sind sie leicht verdaulich, wodurch die **essentiellen Aminosäuren** schnell aufgenommen und zu Ihren Muskeln transportiert werden können. Das Hühnerei stellt mit seinem hohen Gehalt an den **fettlöslichen Vitaminen E, D, K und A** ein praktisches Nährstoffpaket dar, das Ihren Körper nach dem Training mit fast allem versorgt, was er braucht. Optimalerweise kombinieren Sie die Eier mit einer hochwertigen Kohlenhydratquelle wie Linsen, Kartoffeln oder Vollkornbrot.

Peeling aus Sand und Quark — **6. Magerquark:** Für viele ist Magerquark der Inbegriff des Post-Workout-Meals – und das völlig zu Recht. Mit einem **Eiweißgehalt von 12 Prozent** liefert er Ihrer Muskulatur genau das, was sie nach dem Training benötigt. Darüber hinaus enthält er gerade 68 Kalorien pro 100 Gramm und eignet sich so gleichermaßen für das Abnehmen wie für den Muskelaufbau. Natürlich muss man den Geschmack noch etwas aufpeppen – gesunde Ernährung soll schließlich Spaß machen. Wir empfehlen eine Portion Obst, z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren, eine kleine Handvoll Nüsse und einen Löffel Honig, um das Ganze abzurunden.

Viele Bananen — **7. Bananen:** Mit dieser relativ zuckerreichen Frucht sollten Sie im Alltag durchaus maßvoll umgehen, damit sich die Fructose nicht bald auf Ihren Hüften wieder findet. Im sportlichen Kontext haben Bananen jedoch auf jeden Fall eine Daseinsberechtigung. Denn die Staudenfrüchte sind reich an **Kalium** und **Magnesium** – vor allem letzteres ist für die Funktion Ihrer Muskulatur essentiell. Darüber hinaus sorgt der hohe Zuckeranteil dafür, dass Ihre **Glykogenspeicher** nach dem Training schnell wieder aufgefüllt werden und Sie für die nächste Einheit im Nu wieder bereit sind.

Couscoussalat mit Tomaten und Basilikum — **8. Couscous:** Mit knapp 12 Gramm Eiweiß und 70 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm sind die kleinen Weizenkugeln eine optimale Zutat für Ihr Post-Workout-Meal. Die einfache Zubereitung ermöglicht es Ihnen, einen nährstoffreichen und regenerationsfördernden **Couscoussalat** innerhalb weniger Minuten zu zaubern. Einfach die Rohkost Ihrer Wahl schnippeln und eine zusätzliche Proteinquelle wie Fetakäse, Linsen oder Kichererbsen dazugeben. Kräftig würzen und schon steht Ihren sportlichen Erfolgen nichts mehr im Weg.

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