25. Dezember 2016
Ernährungsumstellung ohne Hungern

Der 5-Tages-Plan: Ernährungsumstellung ohne Hungern

Nehmt euren Essstil unter die Lupe und bleibt dauerhaft schlank und fit. Mit mehr Nahrung zu weniger Gewicht: Wir haben die leckersten Rezepte für euch - Testet sie aus!

Abnehmen ohne hungern
© Yuri_Arcurs/iStock
Abnehmen ohne hungern

Ein kritischer Blick in den Spiegel verrät – ein paar Pfunde zu viel an Hüfte, Bauch, Beinen und Po. Gehören Sie auch zu den Frauen, die mit ihrer Figur unzufrieden sind? Dann haben Sie vielleicht schon einige Diäten ausprobiert. Meist purzelten die Pfunde, aber kaum hatten Sie die Diät beendet, nahmen Sie wieder zu. Diät – das Wort kommt vom griechischen diatia und steht im ursprünglichen Sinn für "Lebensweise". Und um genau die geht es in der Ernährungsumstellung, denn dann ist ein dauerhafter Gewichtsverlust garantiert. Einfach leckere Rezepte mit einer von Ernährungsexperten empfohlenen ausgewogenen Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bestimmen jeden Tag. Die Gerichte sind mit viel vitaminreichem Gemüse und ballaststoffreichen Beilagen so zusammengestellt, dass Sie sich mit großen Portionen immer satt fühlen und wie nebenbei abnehmen. Zum Kennenlernen haben wir für Sie im Folgenden einen Fünf-Tage-Plan für zwei Personen zusammengestellt. Sie können Frühstück, Mittag und Abendessen genießen. Für den Hunger zwischendurch gibt es viele Snack-Ideen. Sie sind berufstätig? Kein Problem. Ein Gericht pro Tag lässt sich prima mitnehmen. Mit unserer Ernährungsumstellug können Sie jederzeit beginnen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für den Einstieg. Lassen Sie sich auf eine neue Ernährungsweise ein und kommen Sie langsam aber dauerhaft zu Ihrem neuen Wohlfühlgewicht. Essen soll Körper und Seele gesund erhalten und Spaß machen – hier finden Sie jeden Tag beides!

Abnehmen ohne hungern
© Yuri_Arcurs/iStock
Abnehmen ohne hungern

Ernährungsumstellung Tag 1

Heute starten Sie mit Ihrem neuen Ernährungsstil. Sie können pro Tag etwa 1500 Kalorien essen. Ca. 350 Kalorien zum Frühstück, je 450 zum Mittag- und Abendessen und 1–2 Snacks von 150–250 Kalorien als kleine Mahlzeit zwischendurch.

Tipps:

Gehen Sie es ruhig an.

Meist kommt der Wunsch abzunehmen anfallartig. Nehmen Sie sich aber trotzdem Zeit für den Einstieg in die Ernährungs­ umstellung. Verbrauchen Sie möglichst die bisheri­gen Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank. Kaufen Sie erst dann Neues ein. Schreiben Sie sich auf, was Sie brauchen und gehen Sie bewusster in den Su­permarkt. Starten Sie nicht mitten in der stressigsten Zeit oder wenn viele Fami­lienfeiern anliegen. Nichts ist anstrengender, als gleich zu Anfang ungewollte Ausnahmen machen zu müssen. Suchen Sie sich Verbündete. Vielleicht gibt es eine Freundin, die zeitgleich ein paar Pfunde loswerden möchte.

Ein bisschen Sport, bitte!

Genauso wichtig wie eine ausgewogene, kalorien­bewusste Ernährung ist Bewegung. Gehen Sie so häufig wie möglich zu Fuß. Steigen Sie alle Treppen, die Ihnen am Tag begeg­nen. Versuchen Sie, eine Sportart zu finden, die Sie jede Woche mehrmals ausüben können. Walken oder Laufen geht überall. Sie brauchen nur ein Paar gute Sportschuhe. Viel­leicht mögen Sie auch Tanzen oder können einmal pro Woche einen Schwimmtag einle­gen und sich danach Ruhe in der Sauna gönnen – eine ausgeglichene Mischung aus Bewegung und Ent­spannung unterstützt Sie am besten beim Abneh­men. Versuchen Sie’s!

Crunchy-Quark mit Apfel
© Misha Vetter
Crunchy-Quark mit Apfel

Ein ausgewogenes Frühstück liefert den besten Start in den Tag

Sie lieben es morgens süß? Dann sind Sie hier richtig! Später folgt noch ein herzhafter Einstieg.

Fitmacher-Quark mit Apfel (Für 2 Personen)

  • 100 g Magerquark
  • 100 g stichfester Natur­joghurt
  • 2 TL Leinöl
  • 1 Prise Vanillepulver
  • 2 EL Haselnusskerne
  • 100 g kernige Haferflocken (z. B. von Kölln)
  • 1 EL geschrotete Leinsamen
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 EL getrocknete Cranberrys
  • 2 Äpfel
  1. Quark mit Joghurt 4 EL Wasser, Öl und Vanille glatt rühren. Nüsse hacken. In einer Pfanne trocken anrösten. Flocken, Samen, Nüsse und Cranberrys vermischen.
  2. Äpfel waschen, vierteln, entkernen, würfeln. Alles anrichten.

Pro Person: 360 kcal, Fett: 13 g, Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Kürbis-Curry mit Blumenkohlcouscous
© Misha Vetter
Kürbis-Curry mit Blumenkohlcouscous

Ein herzhaftes, warmes Mittagessen hält uns bei Laune

Kürbis-Curry mit Blumenkohlcouscous (Für 2 Personen)

  • 50 g Pardina-Linsen, z. B. von Müller’s Mühle
  • 300 g Butternusskürbis
  • 1 Möhre
  • 1 Stück Ingwer (1cm)
  • 2 EL Kokosöl
  • 1 TL vegane Currypaste
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 EL Limettensaft
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1/2 Blumenkohl
  • 1/2 Bund Koriandergrün
  1. Linsen nach Packungsanweisung garen. Kürbis schälen und Möhre schälen, klein schneiden. Ingwer schälen und hacken.
  2. 1 EL Kokosöl erhitzen, Ingwer andünsten. Gemüse und Currypaste zugeben, kurz andünsten. Mit Brühe ablöschen und 10 Min. köcheln lassen. Kokosmilch und Linsen zugeben. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Kohl waschen, mit grober Reibe raspeln. Koriander abspülen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Rest Öl erhitzen. Kohl ca. 5 Minuten andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Koriander vermengen. Curry mit Kohl servieren.

Pro Person: 480 kcal, Fett: 31g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Gemüse-Rührei mit Vollkornbrot
© Misha Vetter
Gemüse-Rührei mit Vollkornbrot

Proteine für das Abendessen

Gemüse-Rührei mit Vollkornbrot (Für 2 Personen)

  • 4 Bio-Eier
  • 150 ml Milch, 1,5 % Fett
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 2 Tomaten
  • 1 kleine Zucchini
  • 2 kleine Möhren
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Ziegenfrischkäse
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • Paprikapulver
  1. Eier mit Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Gemüse putzen, waschen, klein schneiden.
  2. Öl erhitzen, Gemüse darin ca. 5 Minuten anbraten. Eier-Milch zugeben, stocken lassen. Basilikum abspülen, grob hacken. Brot mit Frischkäse bestreichen. Mit Basilikum bestreuen.

Pro Person: 450 kcal, Fett: 21 g, Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Abnehmen ohne hungern
© Yuri_Arcurs/iStock
Abnehmen ohne hungern

Ernährungsumstellung Tag 2

Vielleicht haben Sie beim Lesen unserer Rezepte schon festgestellt, dass Gemüse eine Hauptrolle spielt. Grundsätzlich gilt: Wenn die Hälfte des Tellers mit Gemüse gefüllt ist, sind Sie in puncto Abnehmen auf der sicheren Seite

Tipps:

Zusätzliche Frühstücksideen

Alle fünf Rezepte sind jeweils für zwei Personen: Käse-Bagel: 2 Vollkornba­gel mit je 2 EL fettarmem Frischkäse bestreichen. Mit je 1 Scheibe fettarmem Käse (z. B. Bergbauernkäse leicht von Bergader) belegen. Je 1 frische Feige daraufschneiden. Senf-Ei-Brot: 2 Eier wachs­weich kochen, hacken. Mit 4 EL Naturjoghurt, 2 TL Senf und 4 EL Schnitt­lauchröllchen verrühren. Auf 2 große Scheiben Vollkornbrot streichen. Dazu 2 Möhren in Streifen. Sattmacherdrink: 2 reife Birnen pürieren und mit 120 g Magerquark, 200 ml Milch, 1/2 TL Kakaopulver, 1 TL Honig und 6 EL Schmelzflocken verrühren. Hafer-Porridge: 8 EL Hafer­ flocken mit 300 ml Milch, 1 Prise Zimtpulver, 2 EL Chiasamen aufkochen, 5 Minuten quellen lassen. Mit 4 klein geschnittenen Pflaumen servieren. Pancakes: 2 Eier, 120 g Quark, 4 EL Wasser, 1 EL Apfeldicksaft, 4–5 EL Vollkornmehl zu einem zäh­flüssigen Teig verquirlen. In 1 EL Öl 6–8 kleine Pan­cakes backen. Dazu 1 kleine Banane in Scheiben.

Trinken – aber das Richtige

Der menschliche Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser, und jeden Tag verlieren wir davon ca. 2,5 Liter durch Schwitzen, Atmen usw. Versuchen Sie, etwas mehr als die emp­fohlenen 1,5 Liter täglich zu trinken. Das Diät-Getränk Nummer eins ist Wasser. Versetzt mit einer Scheibe Limette oder 1 Stiel Rosma­rin bekommt es raffinierten Geschmack. Übrigens: Fettarme laktosefreie Milch (z. B. von MinusL) schmeckt süßer als nor­male Milch. Perfekt zum „Süßen“ von Kaffee.

Belegtes Vollkornbrötchen
© Misha Vetter
Belegtes Vollkornbrötchen

Ein herzhaftes Frühstück bringt Würze in den Morgen

Sie dürfen gern täglich diese Variante genießen.

Vollkornbrötchen mit Möhren-Frischkäse und Salami (Für 2 Personen)

  • 100 g Möhren
  • 100 g Frischkäse, 30%Fetti.Tr.
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 2 Vollkornbrötchen
  • 8 dünne Scheiben Bio­ Geflügelsalami (z. B. von Wiltmann)
  • 1 Mini­ Salatgurke
  • 1 kleine gelbe Paprika
  1. Möhren putzen, waschen und fein reiben. Mit Frischkäse vermischen, würzen. Brötchen halbieren. Hälften mit Aufstrich bestreichen, mit Salami belegen. Gemüse putzen, waschen, in Stifte schneiden. Zum Brötchen servieren.

Pro Person: 260 kcal, Fett: 5 g, Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Sattmacherbowl mit Quinoa-Cashewsoße
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Sattmacherbowl mit Quinoa-Cashewsoße

Ein gesundes Mittagessen gibt Kraft für den restlichen Tag

Sattmacherbowl mit Quinoa & Cashewsoße (Für 2 Personen)

  • 50 g Cashewkerne
  • 100 g Quinoa
  • 100 g Rotkohl
  • 50 g Feldsalat
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 HandvollBasilikumblätter
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 g Kichererbsen(abgetropft aus dem Glas)
  • 20 g getrocknete
  • Cranberrys
  1. Cashewkerne in 100 ml Wasser einweichen. Quinoa mit Wasser abspülen, nach Packungsanweisung garen.
  2. Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden. Feldsalat putzen, waschen, trocken schütteln.
  3. Cashewkerne mit Einweichwasser, Limettensaft und Basilikum pürieren, würzen. Quinoa, Rotkohl, Salat und Kichererbsen mischen. Mit Cashew- soße in zwei Schalen (Bowls) anrichten. Mit Cranberrys bestreuen.

Pro Person: 470 kcal, Fett: 18 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Roter Mangold mit Steak
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Roter Mangold mit Steak

... und mal wieder: Proteine zum Abendessen

Roter Mangold mit Minutensteak (Für 2 Personen)

  • 300 groter Mangold
  • 1 Stück Ingwer, 1 cm
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Sesam Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 70 g Couscous
  • 1/2 Bundglatte Petersilie
  • 2 Bio-Rinderminutensteaks (à 150 g)
  1. Mangold putzen, waschen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und hacken. 1 EL Öl erhitzen, Ingwer darin andünsten. Mangold und Sesam zugeben. Ca. 10 Minuten andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Petersilie abspülen, trocken schütteln und fein hacken. Petersilie und Couscous mischen, würzen.
  3. Rest Öl erhitzen, Steaks darin von beiden Seiten jeweils 2 Minuten braten, würzen.

Pro Person: 450 kcal, Fett: 22 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Abnehmen ohne hungern
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Abnehmen ohne hungern

Ernährungsumstellung Tag 3

Fühlen Sie sich schon leichter? Auch wenn die Waage noch keine in Kilos messbaren Unterschiede zeigt, ist der Wohlfühlfaktor mit den kalorienreduzierten Rezepten deutlich spürbar. Nutzen Sie Ihre Energie für zusätzlichen Sport.

Tipp:

Mitnehmen? Gar kein Problem!

Nichts nervt mehr als eine Diät, bei der Sie stundenlang am Herd stehen müssen. Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass Sie nicht länger als 30 Minuten in der Küche verbringen müssen. Für Berufstätige lassen sich Gerichte wie der Wirsingsalat, die Sattma­cherbowl, die Woknudeln oder das Kürbis­-Curry gut mitnehmen. Verpackt in einem dicht ver­schließbaren Weckglas, in einer hochwertigen Kunststoffbox oder einem Lunchgefäß aus 100 % Edelstahl (z. B. von Eco Brotbox) passen sie in jede Tasche und schonen die Umwelt. Um Zeit zu sparen, können Sie z.B. das Kür­bis-­Curry oder die Sattmacher­bowl beim Kochen verdoppeln und einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Auch am über­nächsten Tag noch superlecker!

Wirsing-Linsensalat mit Sesam-Dressing
© Misha Vetter
Wirsing-Linsensalat mit Sesam-Dressing

Salat zum Mittagessen

Wirsing-Linsen-Salat mit Sesam-Dressing (Für 2 Personen)

  • 50 g Pardina-Linsen

  • 200 g zarter Wirsingkohl

  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Apfel
  • 1 Prise getrockneten Thymian
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Apfeldicksaft
  • 1 EL Sesamsamen, geröstet
  • 1/2 TL Kurkuma
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  1. Linsen nach Packungsanweisung garen. Kohl waschen, in Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.
  2. Apfel waschen, entkernen, würfeln. 1 TL Öl erhitzen, Apfel ca. 5 Min. anbraten. Mit Thymian würzen.
  3. Rest Öl, Zitronensaft, Senf, Dicksaft und Sesam vermischen. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer abschmecken. Salatzutaten mit der Soße vermengen, mit Apfel servieren.

Pro Person: 340 kcal, Fett: 19 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Gefülltes Hähnchenfilet mit Ofengemüse
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Gefülltes Hähnchenfilet mit Ofengemüse

Low-Carb-Abendessen

Gefülltes Hähnchenfilet mit Ofengemüse (Für 2 Personen)

  • 200 g Butternusskürbis
  • 1 Knolle Rote Bete
  • 1 Pastinake
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 2 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Handvoll Basilikum
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 80 g fettarmer Schafskäse
  • 1/4 TL getrockneter Thymian
  • 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
  1. Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Gemüse putzen, waschen, klein schneiden. Rosmarin abspülen und hacken. Gemüse in eine Auflaufform geben, 1 EL Öl, Rosmarin, Salz und Pfeffer darübergeben. Ca. 20 Minuten backen.
  2. Kräuter abspülen, hacken. Schafskäse mit einer Gabel zerdrücken, Kräuter unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
  3. Hähnchenbrust abspülen, trocken tupfen und eine tiefe Tasche in das Filet schneiden. Füllung in die Öffnung geben und mit einem Zahnstocher fixieren.
  4. Rest Öl erhitzen, Fleisch von allen Seiten ca. 7 Minuten goldbraun anbraten. Weitere ca. 10 Minuten im Ofen fertig garen.

Pro Person: 460 kcal, Fett: 24 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Abnehmen ohne hungern
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Abnehmen ohne hungern

Ernährungsumstellung Tag 4

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – in unseren Rezepten haben Sie alles auf einem Teller. Mit den komplexen Kohlenhydraten aus Hülsenfrüchten, Nudeln und Vollkorn bleibt der Blutzucker konstant. Das hält lange satt.

Tipps:

Zwischendurch einen Snack

Die folgenden Snacks (je 1 Portion) haben zwischen 150 und 250 Kalorien. Wählen Sie 1–2 pro Tag!
• 50 g Hüttenkäse mit 1 gewürfelten Apfel, 1 TL Honig und 1 Prise Zimt

• 1 Birne oder 1 Banane püriert mit 150 ml Mandel­drink oder Apfelsaft

• 30 g Mozzarella mit 2 Tomaten in Scheiben und Basilikumblättern

• 1 Milchreis, natur mit 1 EL Erdbeerkonfitüre

• 30 g Nüsse, z. B. Hasel­ oder Walnüsse

• 1 Naturjoghurt mit 1 EL gehackten Nüssen, 1 TL Honig und 1 Birne

• 1/4 Avocado püriert zu 1 Möhre in Streifen

• 2 Scheiben Knäckebrot belegt mit 100 g Avocado­scheiben und viel Kresse

Fett macht uns gar nicht fett!

Fett gilt schon lange nicht mehr als der Dickmacher schlechthin. Klar, Fett liefert mehr Kalorien als Eiweiß und Kohlenhydrate: 1 g Fett hat 9 kcal, während in Eiweiß und Kohelnhydra­ten nur je 4 kcal stecken. Gleichzeitig ist Fett unent­behrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wir unter­ scheiden „gute“ und „schlechte“ Fette. Zu den „schlechten“ zählen gesät­tigte, meist tierische Fette. Sie sind den körpereigenen Fettpolstern ähnlich und gesellen sich gern direkt zu ihnen. „Gute“ Fette kom­men in allen kalt gepress­ten Pflanzenölen, wie z. B. Raps­, Oliven­ oder Leinöl vor. Aber auch in Nüssen und Samen und den daraus gepressten Ölen. 60 bis 80 g Fett (sichtbares und in Produkten verstecktes) sollten Sie am Tag nicht überschreiten.

Süßkartoffelschnitten mit Kräutercreme
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Süßkartoffelschnitten mit Kräutercreme

Ein Snack stillt den kleinen Hunger zwischendurch

Süßkartoffelschnitten mit Kräutercreme (Für 2 Personen)

  • 1 Süßkartoffel
  • 150 g Hüttenkäse
  • 1/4 Bund Schnittlauch
  • 1 Stiel Petersilie
  • 1 Prise Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Süßkartoffel schälen, in 6 bis 8 dünne Scheiben schneiden. Auf einem Rost ca. 10 Minuten backen.
  2. Kräuter abspülen, trocken schütteln, hacken. Mit Hüttenkäse vermengen, würzen. Scheiben mit Kräutercreme bestreichen.

Pro Person: 210 kcal, Fett: 3 g, Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

Wok-Nudeln mit Rotkohl und Edamame
© Misha Vetter
Wok-Nudeln mit Rotkohl und Edamame

Asiatisches Geschmackserlebnis zum Mittagessen

Wok-Nudeln mit Rotkohl und Edamame (Für 2 Personen)

  • 150 g Soba-Nudeln (Asialaden)
  • 1 Stück Ingwer, 1 cm
  • 100 g Rotkohl
  • 150 g Zuckerschoten
  • 2 Möhren
  • 100 g Edamame oder Erbsen (tiefgekühlt)
  • 2 EL Sesamöl
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Msp. Sambal Oelek
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 30 g Erdnüsse
  • 1 Bund Koriandergrün
  1. Nudeln nach Packungsanweisung garen. Edamame auftauen. Ingwer schälen und fein hacken. Gemüse putzen, waschen und in Streifen schneiden. Edamame aus den Schoten drücken.
  2. Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen, Ingwer andünsten, Gemüse zugeben. Ca. 7 Minuten dünsten. Edamame und Nudeln zugeben, kurz andünsten. Mit Sojasoße, Limettensaft ablöschen, mit Sambal Oelek, Salz und Pfeffer würzen.
  3. Nüsse in einer Pfanne anrösten. Koriander abspülen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Woknudeln mit Erdnüssen und Koriander bestreuen.

Pro Person: 450 kcal, Fett: 20 g, Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Ricotta-Kichererbsen-Bratlinge mit Avocadodip
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Ricotta-Kichererbsen-Bratlinge mit Avocadodip

Frischekick zum Abendessen

Ricotta-Kichererbsen-Bratlinge mit Avocadodip (Für 2 Personen)

  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 100 g Kichererbsen (abgetropft aus dem Glas)
  • 100 g Ricotta
  • 1 Bio-Ei
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • etwas Paprikapulver
  • 2 EL Rapsöl
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 200 g Butternusskürbis
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1/4 TL getrockneter Thymian
  • 100 g Avocadofruchtfleisch
  • 100 g Naturjoghurt
  1. Kichererbsen fein pürieren. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, hacken. Ricotta mit Kichererbsen, Ei, Leinsamen, Kichererbsenmehl und Schnittlauch vermengen, würzen. Öl erhitzen. Nacheinander aus je 1 EL Teig 6 Plätzchen goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  2. Zwiebel schälen. Kürbis, Paprika und Frühlingszwiebel putzen, waschen. Gemüse in Streifen schneiden. Gemüse in der Bratling-Pfanne ca. 5 Minuten dünsten und mit Thymian, Salz und Pfeffer abschmecken. Avocado mit Joghurt und Zitronensaft pürieren, würzen. Dip mit Plätzchen und Gemüse servieren.

Pro Person: 420 kcal, Fett: 23 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Abnehmen ohne hungern
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Abnehmen ohne hungern

Ernährungsumstellung Tag 5

Der fünfte Tag der vital-Diät, Ihrer Ernährungsumstellung, ist erreicht. Haben Sie bereits ein neues Bewusstsein fürs Essen und für den Umgang mit Lebensmitteln bekommen? Wenn Sie fortfahren wollen, beginnen Sie mit den Rezepten vom 1. Tag. Kreieren Sie selbst neue Rezepte, in dem Sie andere Gemüsesorten und Beilagen zubereiten.

Tipps:

Tschüss, Heisshunger: Hilfe durch Akupressur

Auch wenn eine aus­ gewogene Ernäherung mit sättigenden Bal­laststoffen, viel Gemü­se und Eiweiß, Heiß­hungerattacken vorbeugt, haben Sie vielleicht doch plötz­lich Gelüste auf Chips und Pralinen. Setzen Sie sich entspannt hin. Drücken Sie ein paar­ mal ca. 20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf den Punkt zwischen Nase und Oberlippe. Der Druck wird direkt ans Appetit­zentrum im Gehirn weitergeleitet und wirkt wie eine Bremse.

Bleiben Sie weiterhin am Ball

Sie werden immermal Tage haben, an denen Sie in alte Essgewohn­heiten zurückfallen möchten. Setzen Sie sich an einen ruhigen Platz. Träumen Sie davon, wie strahlend und fit Sie der neue Essstil macht. Kaufen Sie sich eine hübsche Kladde und schreiben Sie täglich Ihr ganz persönliches Ernäh- rungstagebuch. Wenn Sie alles notieren, was Sie wann und wo gegessen haben, verschwinden allein dadurch die ersten Pfunde. Schwarz auf weiß festgehalten, überlegt man sich jede Nascherei genau. Schaffen Sie sich eine Kalorientabelle (z. B. „Die große GU Nähr­ wert­Kalorien­Tabelle 2016/17”) an. Lernen Sie den Kalorien­ und Nährstoffgehalt Ihrer Lieblingslebensmittel kennen. Beginnen Sie mutig ähnliche Pro­dukte auszutauschen.

Im Alltag besser aktiv als passiv

Klar, wer Sport treibt, verbraucht die meis­ten Kalorien. Aber auch ganz alltägliche Arbeiten lassen das Hüftgold schmelzen. So sieht’s mit der Kalorienverbrennung bei verschiedenen Aktivitäten aus:

45 Minuten langsames Laufen: ca. 450 kcal

45 Minuten Schwimmen: ca. 310 kcal

45 Minuten entspanntes Radeln: ca. 180 Kalorien

45 Minuten Spazierengehen: ca. 145 kcal

45 Minuten Yoga: ca. 160 kcal

5 Minuten Treppensteigen: ca. 50 kcal

15 Minuten Staubsaugen: ca. 50 kcal

30 Minuten Bügeln: ca. 70 kcal

30 Minuten Tanzen: ca. 140 kcal

30 Minuten Gartenarbeit: ca. 180 kcal

15 Minuten aktiver Sex: ca. 90 kcal

Kefirdrink mit Haferflocken
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Kefirdrink mit Haferflocken

Trink-Snack als Powershot

Ist blitzschnell fertig und ideal vor oder nach dem Sport. Am besten immer frisch und gut gekühlt sofort genießen!

Kefirdrink mit Haferflocken (Für 2 Personen)

  • 300 ml Kefir
  • 100 ml Pflaumensaft (z. B. von Sunsweet)
  • 2 EL Haferflocken Saft und Flocken zum Kefir geben und servieren.
  1. Saft und Flocken zum Kefir geben und servieren

Pro Person: 170 kcal, Fett: 6 g, Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Gemüsenudeln mit Lachs
© Misha Vetter
Gemüsenudeln mit Lachs

Zum Mittag gibt's frischen Fisch!

Gemüsenudeln mit Lachs (Für 2 Personen)

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 250 g Lachsfilet
  • 1 Zucchini
  • 1 große Pastinake
  • 1 große Möhre
  • 3 EL Olivenöl
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 100 g Ziegenfrischkäse
  • 1 TL Zitronensaft
  1. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Rosmarin hacken. Lachs abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
  2. Zucchini, Pastinake und Möhre putzen, waschen und mit einem Spiralschneider lange Nudeln schneiden. 2 EL Öl erhitzen, Gemüsenudeln ca. 5 Minuten andünsten. Würzen.
  3. Rest Öl in einer 2. Pfanne erhitzen. Lachs ca. 5 Minuten braten, herausnehmen. Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Brühe, Ziegenkäse und Rosmarin zugeben, erhitzen, mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft würzen. Gemüsenudeln, Lachs und Soße anrichten.

Pro Person: 450 kcal, Fett: 25 g, Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Gefüllte Ofenkartoffel
© Misha Vetter
Gefüllte Ofenkartoffel

Leichtes Abendessen

Gefüllte Ofenkartoffeln (Für 2 Personen)

  • 6 kleinere bis mittelgroße Kartoffeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Möhre
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Knolle Rote Bete
  • 100 g Avocadofruchtfleisch
  • 1/4 Bund glatte Petersilie
  • 1/2 Bio-Zitrone
  • Meersalz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 150 g Hüttenkäse
  1. Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Kartoffeln waschen, in eine Auflaufform geben, mit 1 EL Öl beträufeln. Ca. 20–25 Minuten backen.
  2. Gemüse putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Avocadofruchtfleisch in Scheiben schneiden. Petersilie abspülen, trocken schütteln, hacken. Zitrone heiß waschen, Schale abreiben. Petersilie mit Rest Öl und Zitronenschale verrühren, würzen.
  3. Kartoffeln längs einschneiden. Mit Hüttenkäse, Gemüsestreifen und Petersilien-Gremolata füllen.

Pro Person: 460 kcal, Fett: 24 g, Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

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