Diese 8 Lebensmittel schützen vor Osteoporose

Der Knochenabbau im Alter stellt ein großes Risiko für Leben und Lebensqualität dar: Wer sich beim kleinsten Sturz bereits ein Bein bricht, wird bettlägerig und erholt sich nur selten vollständig davon. Daher ist es umso wichtiger frühzeitig der Osteoporose vorzubeugen: Hier sind 8 Lebensmittel für starke Knochen.

von Jonas Heinrich

29.10.2021, 15:25 Uhr

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Ärztin zeigt Frau ein Röntgenbild vom Oberschenkelhals — Bei Osteoporose wird die Knochensubstanz entmineralisiert und abgebaut. Dadurch werden die Knochen porös und brechen leichter. Die Ursachen für den Knochenabbau sind vielfältig: Neben dem Alter spielen auch Medikamente, der **Lebensstil** und das Geschlecht eine Rolle: Frauen haben nach der Menopause ein erhöhtes Risiko. Glücklicherweise sind wir dem Knochenschwund nicht wehrlos ausgeliefert. Wer bis zum 30. Lebensjahr regelmäßig Sport treibt, erhöht seine Knochendichte enorm. Mit fortschreitendem Alter kann die Dichte zwar nicht mehr erhöht, allerdings kann der Abbau der Knochensubstanz verringert und gestoppt werden. Neben viel Bewegung und Krafttraining spielt dabei die Ernährung eine zentrale Rolle. **Hier sind 8 Lebensmittel, mit denen Sie Osteoporose vorbeugen können >>**

Grünkohl mit Apfel in einem Schälchen — **1. Grünkohl:** Was hat denn Grünkohl mit Osteoporose-Prävention zu tun? Erstaunlich viel! Denn das dunkelgrüne Blattgemüse **gehörtzu den calciumreichsten Pflanzen**, die es gibt. Mit 150 Gramm Grünkohl decken Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfs. Und damit noch nicht genug: Neben Calcium braucht unser Körper auch **Vitamin K**, um Knochensubstanz aufzubauen und zu erhalten. Den mit Abstand höchsten Vitamin-K-Gehalt aller Lebensmittel hat tatsächlich der Grünkohl. Bauen Sie das unterschätzte und fast vergessene Gemüse daher so oft wie möglich in Ihre Ernährung ein, um Ihr Risiko für Knochenbrüche zu senken.

Joghurt im Glas — **2. Joghurt:** Milchprodukte dürfen als Klassiker unter den Calcium-Lieferanten hier natürlich nicht fehlen. Die größten Mengen des Mineralstoffs liefern zwar Käsesorten wie Emmentaler, Parmesan oder Gouda. Diese sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten tierischen Fettsäuren jedoch nur in geringen Mengen zu empfehlen. Deutlich **fettärmer** und gesünder ist Joghurt, der zusätzlich mit seinen Joghurtkulturen Ihre **Darmflora** bereichert. Auch pflanzliche Milch- oder Joghurtalternativen sind empfehlenswert. Achten Sie jedoch darauf, dass diese mit Calcium angereichert wurden, um der Osteoporose etwas entgegenzusetzen. **Übrigens:** Calcium-Präparate sollten Sie niemals auf eigene Faust einnehmen, da eine unnatürlich hohe Zufuhr Ihren Mineralstoffhaushalt und das Verhältnis von Calcium, Magnesium und Phosphor durcheinander bringen kann. Nehmen Sie solche **Nahrungsergänzungsmittel** nur auf Empfehlung Ihrer Ärztin ein!

Gesunde Rezepte mit Chia-Samen — **3. Chiasamen:** Ein weiterer oft übersehener Calcium-Lieferant sind die Chiasamen. Mit fünf Esslöffeln decken Sie bereits ein Drittel Ihres täglichen Calcium-Bedarfs. Nehmen Sie die gesunden Samen jedoch immer mit ausreichend Flüssigkeit zu sich, z.B. in Form eines Porridge, damit die **Ballaststoffe im Darm aufquellen** und Ihre Verdauung fördern können. Neben Calcium versorgen Chiasamen Sie außerdem mit viel Magnesium, Kalium sowie Eisen und tragen damit zu einem ausgeglichenen **Mineralstoffhaushalt** bei.

Hering mit Zwiebeln und Gurken auf einer Pappschale — **4. Hering:** Was bei dem Fokus auf Calcium oftmals übersehen wird, ist die Wichtigkeit von **Vitamin D** für den Knochenstoffwechsel und damit für unsere Knochengesundheit. Ein Mangel des Sonnenvitamins gehört nämlich zu den Hauptursachen des beschleunigten Knochenabbaus. Fehlende Sonnenstrahlen auf der Haut führen in den Wintermonaten hierzulande bei vielen Menschen zu einem **Mangel**. Leider enthalten nur wenige Lebensmittel Vitamin D. Hierzu zählen zum Beispiel **fettreiche Fische**, von denen der Hering mit etwa 25 Mikrogramm pro 100 Gramm noch vor dem Lachs die größte Menge enthält. Gönnen Sie sich daher ein- bis zweimal pro Woche ein gutes Stück fetten Seefisch.

Frau mit Pilzen im Korb im Wald — **5. Pilze:** Wenn Sie tierische Produkte meiden wollen, können Sie glücklicherweise auch auf Pilze als **Vitamin-D-Quelle** zurückgreifen. Zwar können diese die Sonneneinstrahlung nicht gänzlich ersetzen, weswegen Sie in den Sommermonaten unbedingt täglich mindestens zehn Minuten in der Sonne verbringen sollten. Allerdings enthalten **PfifferlingeundChampignons** nennenswerte Mengen an Vitamin D sowie Vitamin K und können damit einen Beitrag zur Osteoporose-Prävention leisten. Verzichten Sie zusätzlich am besten auf Alkohol und Zigaretten, da diese den Knochenabbau stark beschleunigen.

**6. Haselnüsse:** Nüsse und Samen gehören aufgrund ihres hohen Proteingehalts und der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Darüber hinaus enthalten Walnüsse, Cashews, Mandeln & Co. zahlreiche wichtige Mineralstoffe, die unserer Muskulatur und unseren Knochen guttun. Tatsächlich sind unsere heimischen Haselnüsse einer der besten Calcium-Lieferanten: 100 Gramm Haselnüsse enthalten **über 200 Milligramm Calcium** – eine beachtliche Menge und etwa ein Fünftel des Tagesbedarfs.

**7. Calciumreiches Mineralwasser:** Die wohl praktischste Art, Ihrem Körper Calcium zuzuführen, stellt das Trinkwasser dar. Während **Leitungswasser je nach Härtegrad** auch nennenswerte Mengen an Calcium und Magnesium enthält, reicht es nicht an den Gehalt von calciumreichem Mineralwasser heran. Dieses kann nämlich **bis zu 700 Milligramm Calcium pro Liter** enthalten und ist damit eine der besten und unkompliziertesten Quellen für das Knochenmineral. Achten Sie beim Kauf auf einen hohen Calcium-Gehalt bei gleichzeitig niedrigem Natrium-Gehalt, um Ihre Salzzufuhr nicht zu erhöhen. Eine praktische Orientierungshilfe bietet diese Tabelle des Osteoporose-Selbsthilfegruppen-Dachverbands (OSD).

Tofu mit Sesam auf einem Teller — **8. Tofu:** Dieses vielseitige Sojaprodukt punktet gleich mit zwei Nährstoffen, welche die Gesundheit Ihrer Knochen verbessern. Die enthaltenen **Isoflavone** gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und haben Studien zufolge eine schützende Wirkung auf unsere Knochenmasse. Eine im renommierten Wissenschaftsjournal *Nature* publizierte Metaanalyse fand heraus, dass die im Soja enthaltenen Isoflavone bei Frauen in den Wechseljahren nicht nur die **Rate des Knochenabbaus signifikant verringern**, sondern auch den Aufbau neuer Knochenmasse fördern. Darüber hinaus enthält Tofu je nach Herstellungsmethode ordentliche Mengen an Calcium. Werden die Sojabohnen mit **Calciumsulfat als Gerinnungsmittel** zu Tofu verarbeitet, findet man je nach Hersteller etwa 150 mg Calcium pro 100 g Tofu im Endprodukt. Schauen Sie daher beim Tofu-Kauf auf die Packung und greifen Sie eher zu den calciumhaltigen Sorten.

**Buchtipps gegen Osteoporose:** In Deutschland gibt es etwa acht Millionen Patienten, die an Knochenschwund leiden. Nur jeder Fünfte wird angemessen behandelt. Umso wichtiger, dass Sie sich selbst vor dem Knochenabbau schützen: Prof. Dr. med. Reiner Bartl erklärt Ihnen in „Power für die Knochen“, wie Osteoporose entsteht, wie Sie sich davor schützen und mit welchen Übungen Sie Ihre Knochen stärken. Ebenso zeigen Ihnen die Bewegungs-Docs in „Bewegung als Medizin: Schritt für Schritt gesund und fit werden“, wie Sie nicht nur Osteoporose, sondern auch anderen Zivilisationskrankheiten effektiv vorbeugen.

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