Die richtige Ernährung an heißen Sommertagen

Der Sommer ist da und mit ihm auch heiße Temperaturen. Diese können ganz schön kräftezehrend sein, sodass der Körper eher nach Ruhe verlangt. Das gilt auch für die Ernährung. Wir erklären, welche Lebensmittel bei Hitze besonders gut tun!

von Lara Rygielski

04.07.2020, 02:00 Uhr

Steigen im Sommer die Temperaturen, verändert sich oftmals auch das Essverhalten. Während im Winter deftige Gerichte bevorzugt werden, steht im Sommer leichte Kost ganz oben, schließlich ist für den Organismus alles jenseits der 25 Grad belastend und schwerer als sonst. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung im Sommer angepasst wird, um trotz Hitze leistungsfähig zu sein und den Körper hitzebeständiger zu machen.

Auf wasserreiche und erfrischende Lebensmittel setzen

Steigen die Temperaturen, muss der Körper mehr schwitzen, um sich zu kühlen. Dabei verliert er Wasser und wichtige Mineralstoffe. Um diesen Verlust wieder auszugleichen, sollten Sie neben reichlich Wasser auch auf wasserreiche Lebensmittel setzen. Diese liegen zudem nicht so schwer im Magen. Besonders gut eignen sich:

Wassermelonen und andere Melonensorten
Pfirsiche
Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren
Salatgurken
Salate
Tomaten
Spargel
Zucchini
Molke

Vor allem eine bunte Auswahl an Obst- und Gemüsesorten versorgt den Körper neben Wasser auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Sind diese ausreichend vorhanden, ist der Körper leistungsfähiger und neigt weniger zu Kreislaufproblemen oder Schwindel. Erfrischend sind Buttermilch, Molke oder Kefir. Sie liefern ebenfalls Mineralstoffe, sowie B-Vitamine und sind dabei nahezu fettfrei.

Leichte Kost im Sommer

Frühstück
Für das Frühstück eignen sich vor allem Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Milch, aber auch vegane Alternativen wie Sojajoghurt oder Hafermilch. Wer z. B. auf Porridge nicht verzichten möchte, es aber frisch gekocht zu heiß ist, kann es auch am Abend vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Toll schmecken auch frische Früchte, ein Obstsalat oder frisch gemixter Smoothie.

Mittag- und Abendessen
Ob Rohkost, ein Omelette oder eine Gemüsepfanne. Mittags und abends sollten Sie ebenfalls auf leichte Kost setzen. Lecker sind auch eine Brot mit Avocado und Ei, Hähnchen, Wraps oder verschiedene Salate. Achten Sie nur darauf, dass das Essen nicht zu fettig ist. Das liegt häufig nur schwer im Magen und macht nachmittags träge bzw. lässt Sie abends schlechter einschlafen.

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Viel Wasser trinken

Vergessen Sie nicht, im Sommer mehr zu trinken als sonst – zwei bis zweieinhalb Liter sind empfehlenswert. Bei Sport sollte es noch mehr sein!
Viele greifen oft zu kalten Getränken und hoffen auf eine Erfrischung. Doch häufig tritt das Gegenteil ein. Bei kalten Getränken muss der Körper es erst auf Körpertemperatur erwärmen. Das kostet Energie und wärmt den Körper zusätzlich auf. Die Folge ist noch stärkeres Schwitzen. Setzen Sie stattdessen auf lauwarme oder zimmerwarme Getränke wie Tee. Im ersten Moment bringen diese den Körper auch zum Schwitzen, jedoch kühlt der Schweiß auf der Haut den Körper schnell wieder ab.

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Diese Lebensmittel im Sommer besser meiden

Bei heißen Temperaturen sollten Sie Alkohol und scharfe Gerichte nur in Maßen genießen. Vor allem Alkohol und Hitze vertragen sich nicht. Durch den entwässernden Effekt von Alkohol trocknet der Körper aus, was zu Kreislaufproblemen führen kann.

Ebenso sollten scharfe Speisen bei Kreislaufproblemen oder der Neigung dazu gemieden werden. Der scharfe Stoff Capsaicin erhöht die Körpertemperatur und kurbelt die Schweißproduktion an.

Achten Sie auch bei rohen Lebensmitteln vom Tier darauf, dass diese nicht warm werden. Sushi, Tiramisu, Mayonnaise und Eier sind besonders anfällig für Salmonellen. Achten Sie bei Eiern und Fleisch darauf, dass sie durchgegart worden. Sushi, Tiramisu und Mayonnaise sollten immer kühl sein und nicht bei heißen Temperaturen außerhalb des Kühlschranks stehen.