1. TRAINING ANPASSEN
Einsteigen Auch wenn Sie noch so motiviert sind: Gerade als Anfängerin sollten Sie es beim Ausdauertraining langsam angehen lassen, damit Ihr Körper erst einmal lernt, wie er seine Fettreserven anzapfen kann. Beginnen Sie mit Walking oder Rad fahren, um sich nicht zu überfordern. Die Strategie: Schwerpunkt auf die Trainingshäufigkeit – pro Woche mit zwei- bis dreimal 30 Minuten starten, auf fünfmal steigern. Weiterkommen Wenn sich Ihr Ausdauerniveau verbessert hat, dürfen Sie länger trainieren oder z. B. aufs effektivere Joggen umsteigen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Die Strategie: Schwerpunkt auf die Trainingsdauer – die Trainingseinheiten nach und nach auf 45 Minuten ausdehnen, z. B. pro Woche fünf Minuten dranhängen. Dranbleiben Trainierte können auch bei höheren Belastungen die Fettreserven anzapfen. Die Strategie: Schwerpunkt auf die Trainingsintensität – pro Woche mindestens dreimal Ausdauertraining à 30 bis 60 Minuten. Dabei das Tempo erhöhen. Auch gut: Zwischendurch im Wechsel fünfmal je zwei Minuten sprinten und langsam laufen.
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2. KAFFEE AKTIVIERT
Nüchternläufe werden immer wieder als Wunderwaffe gepriesen, da der Körper aufgrund der leeren Kohlenhydratspeicher verstärkt die Fettreserven zur Energiegewinnung anzapfen soll. Stimmt aber so nicht ganz. Zwar verbraucht er tatsächlich nachts Kohlenhydrate, die aber bevorzugt aus den Glykogenreserven der Leber geholt werden. Die Glykogenspeicher in den Muskeln dagegen sind morgens noch relativ gut gefüllt. Darum wird nicht automatisch mehr Fett verbrannt. Essen Sie also lieber eine Kleinigkeit, z. B. einen fettarmen Jogurt oder ein Vollkornknäcke, bevor Sie loslaufen. Tipp: Koffein pusht die Fettverbrennung. Also vorher gerne ein, zwei Tassen Kaffee trinken.
3. CARDIO FIRST
Trainieren Sie im Fitnessstudio, sollten Sie zuerst den Ausdauerbereich ansteuern. Der Grund: Machen Sie vorab Ihr Krafttraining, so verbrennen Sie beim anschließenden Ausdauertraining durch Vorermüdung und Milchsäurebildung wesentlich weniger Fett. Das ist kontraproduktiv!
4. SCHLANK IM SCHLAf
Nachts laufen unsere Wachstumshormone als Energiefresser auf Hochtouren. Allerdings nur, wenn sie nicht durch ein zu üppiges Abendmahl ausgebremst werden. Trotzdem müssen Sie nicht hungrig zu Bett gehen – verzichten Sie ab 19 Uhr aber auf Kohlenhydrate, setzen Sie stattdessen auf Gemüse oder Salat mit magerem Fisch oder Geflügelfleisch.
5. STRESS VERMEIDEN
Denn Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol hemmen die Fettverbrennung. Kleiner Relax-Quickie für zwischendurch: Im entspannten Sitzen beim Ausatmen wie eine Biene leise summen und beim Einatmen die Luft kräftig durch die Nase einziehen. Drei Minuten, dann normal atmen und dem Summen nachspüren.
6. BITTE FRÜHSTÜCKEN
Wer sich die Frühstückskalorien spart, nimmt eher zu, da der Körper in der „Hungerszeit“ den Grundumsatz für den Tag runterfährt und dadurch wesentlich weniger Energie verbraucht. Das optimale Frühstück besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, z. B. ein zuckerfreies Vollkorn-Müsli mit Obst und fettarmer Milch oder Quark.
7. MUSKELN PUSHEN
Bei Kalorien-Notstand durch Diäten baut der Körper nicht nur Fett ab, sondern leider auch wertvolles Muskeleiweiß. Damit schwinden Ihre effektiven Verbrennungsöfen, wenn Sie kein ergänzendes Workout machen. Besser: eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung plus Sport, der die Fettdepots anzapft und energieverbrennende Muskelmasse aufbaut. Das macht dauerhaft schlank.
8. PULSMESSER KAUFEN
Gerade wenn Sie mit Ausdauersport beginnen, sollten Sie sich nicht auf Ihr „gutes Körpergefühl“ verlassen. Denn eine Studie der Sporthochschule Köln hat jetzt gezeigt, dass viele Läufer ohne Pulsuhr eine viel zu hohe Herzfrequenz haben. Das ist ungesund und verhindert gerade bei Anfängern die Stimulation der Fettverbrennung.
9. SLOW FOOD
Wer sein Essen hastig hinunterschlingt, futtert schnell zu viel, weil unser Gehirn das Sättigungsgefühl erst mit 20-minütiger Verspätung registriert. Zudem essen viele zuerst das, was sie am wenigsten mögen. Bei den Lieblingshappen ist man dann eigentlich schon satt, kann aber nicht widerstehen. Tipp: Essen Sie langsamer und nur das, was Ihnen schmeckt.
10. MOTIVATIONSKÜNSTLER
Turnschuhe an, Kopfhörer ins Ohr – und schon hilft Musik über so manche sportliche Durststrecke hinweg. Perfekter Schrittmacher: Bei 130 Beats pro Minute stimmt der Rhythmus fürs optimale Fatburning.
11. WIEGE-STOPP
Auf der Waage haben Sie noch immer kein Erfolgserlebnis? Lassen Sie sich dadurch nicht frustrieren, denn Ihr Stoffwechsel muss sich erst umstellen. Und die neu aufgebauten Muskeln wiegen z. B. auch mehr als Fett. Trost: Mit jedem zusätzlichen Gramm Muskelmasse steigt Ihr Grundumsatz, und Sie verbrennen mehr Kalorien. Permanentes Wiegen macht Sie nur unsicher. Höchstens einmal pro Woche!
12. COOLE SACHE
Wassertrinken füllt vor den Mahlzeiten nicht nur kalorienfrei den Magen, sondern hilft sogar, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Denn kaltes Trinkwasser erhöht nachweislich den Energieumsatz – pro Liter um etwa 100 Kilokalorien. Also, ab in den Kühlschrank mit dem Mineralwasser!
13. MENTALE POWER
Denken Sie nicht dauernd an die Speckrollen am Bauch. Das blockiert nur Ihre Trainingslust. Verinnerlichen Sie lieber ein Bild von Ihrer schlanken Wunsch-Figur. Beschäftigen Sie sich vor jedem Training fünf Minuten in Gedanken mit den angesteuerten Traumkurven. Das motiviert!
14. VERMEIDEN SIE DIE JO-JO-FALLE
1.000-Kalorien-Blitzdiäten machen auf Dauer nicht schlank, sondern dick. Denn sie sorgen dafür, dass der Körper den Energiebedarf herunterfährt und so den Grundumsatz absenkt. Das Fatale daran: Er bleibt niedrig – auch nach der Diät. Nahrungskalorien werden noch schlechter verbrannt als vorher und in Fett umgebaut. Tipp: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzucker konstant halten. Das verhindert Heißhungerattacken. Gut sind z. B. Obst und Gemüse (außer Möhren, Bananen, Melonen), Vollkornprodukte, fettarmer Käse und helles Fleisch.
15. NULL PROMILLE
Besonders im Sommer interessant: Am einfachsten können Sie Kalorien bei Getränken einsparen. Cola, Limo, gesüßte Fruchtsäfte und vor allem Alkohol gehen schnell auf die Hüften. Besser sind Saftschorlen und Kräuter- oder Früchtetees.
