11. Dezember 2017
Abnahmeerfolg mit der Dukan Diät

Die vier Phasen der Dukan Diät

Schnell und natürlich abnehmen und anschließend das Wunschgewicht halten? Erfolg verspricht die Dukan Diät - wir erklären, wie es funktioniert. 

Eine Frau ist nur dann glücklich, wenn sie mit ihrem Körper zufrieden ist.
© shironosov/iStock
Eine Frau ist nur dann glücklich, wenn sie mit ihrem Körper zufrieden ist.

Die vier Phasen der Diät

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Nachteile der Dukan Diät

Putenbrust auf indische Art

Rindfleisch auf asiatische Art

Baskisches Hähnchen

Der französische Ernährungsmediziner Pierre Dukan entwickelte ungefähr im Jahr 2000 die erfolgreiche und inzwischen weltweit bekannte Dukan Diät. Die Methode umfasst vier aufeinander folgende Phasen, in denen es neben der Gewichtsabnahme vorrangig auch um die Gewichtsstabilisierung geht.

Teilnehmer der Diät werden vom ersten Tag an intensiv betreut und umfangreich beraten, um durch zwei der Phasen erfolgreich abzunehmen und um durch die anderen beiden Phasen eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. Ohne Kalorienzählen und Hungergefühl verspricht die Dukan Diät eine Gewichtsabnahme.

Die vier Phasen der Diät

1. ​Die Angriffsphase:
Für mindestens einen Tag und maximal zehn Tage der Diät kocht ihr mit 72 reinen und hochwertigen Proteinen, um den Gewichtsverlust durch die optimale Nutzung der Energiereserven zu optimieren. Die für die Abnahme benötigte Energie holt sich der Körper aus der eigenen Fettmasse.
2. Die Aufbauphase:
In dieser Phase nehmt ihr im Wechsel Proteine und zuckerarme Gemüsesorten zu euch, so lange bis ihr euer Idealgewicht erzielt habt. Während dieser Phase sind 100 natürliche Lebensmittel erlaubt, darunter 28 zuckerarme Gemüsesorten und 72 proteinreiche Lebensmittel.

3. Die Stabilisationsphase:
Euer Körper will sich mit der Zeit seine verlorenen Pfunde zurückholen; steuert mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gegen diese Entwicklung an. Zehn Tage pro Kilo Gewichtsverlust hält diese Phase an. Danach sind in begrenztem Maße auch wieder Früchte und stärkehaltige Nahrungsmittel wie Käse und Vollkornbrot erlaubt. Einmal pro Woche solltet ihr allerdings weiterhin nur die Proteine zu euch nehmen, um euer Gewicht zu halten und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

4. Die Erhaltungsphase:
Die vierte und letzte Phase der Dukan Diät ist die wichtigste Phase. Wenn ihr den drei Regeln der Diät strikt folgt, könnt ihr euer Idealgewicht möglichst lange halten. Auf diese Weise verhindert ihr auf lange Sicht den berüchtigten Jo-Jo-Effekt:
  • Behaltet den einen Proteintag in der Woche bei.
  • Bewegt euch mindestens 20 Minuten pro Tag und nehmt zukünftig Treppen statt den Fahrstuhl.
  • Esst 3 EL Haferkleie pro Tag.
Tierische Produkte sind besonders beliebt.
© AlexPro9500/iStock
Tierische Produkte sind besonders beliebt.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

Für die Dukan Diät hat Ernährungsmediziner Dukan etliche Lebensmittel getestet. Geeignet für die Dukan Diät sind vor allem kohlenhydrat- und fettarme, eiweißhaltige Lebensmittel. Die von ihm ausgesuchten 100 Nahrungsmittel besitzen eine sättigende Wirkung und sind essentiell für unseren Organismus. Seine Empfehlung für die Dukan Diät-Rezepte besteht aus insgesamt 28 zuckerarmen Gemüsesorten und 72 proteinreichen Lebensmitteln mit geringem Fettgehalt.

Die Nahrungsmittel, die größtenteils Proteine aufweisen, können ab Phase 1 mit in die Ernährungsumstellung aufgenommen werden. Fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Innereien, pflanzliche Proteine und Geflügel stehen fortan jeden Tag auf dem Speiseplan. Getrocknete Gojibeeren dürfen ebenfalls ab der ersten Phase mit 1 EL pro Tag und ab der zweiten Phase mit 2 EL pro Tag verzehrt werden, um den täglichen Vitamingehalt zu decken. Nehmt zusätzlich täglich 1 1/2 EL Haferkleie zu euch, um Verstopfungen vorzubeugen und trinkt mindestens zwei Liter Wasser. Ansonsten gibt es keine Beschränkungen zur Einnahme. Ihr könnt die oben genannten Lebensmittel so viel und so oft essen, wie ihr hungrig seid.

Gemüse wie Blattsalat, Gurke, Spinat und Tomaten, sowie 1 TL Olivenöl kommen ab Phase 2 dazu. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Erbsen, weiße Bohnen, Mais und Kartoffeln sind weiterhin verboten. Haferkleie (2 EL) und zwei Liter Wasser täglich sollten von eurem Speiseplan nicht verschwinden.

Ab Phase 3 sind alle proteinreichen Nahrungsmittel aus der ersten Phase und alle Gemüsesorten aus der zweiten Phase zugelassen. Ein Schokoladenkuchen oder ein Braten mit Klößen sind anfangs einmal, in der zweiten Hälfte der Stabilisierugsphase auch zweimal wöchentlich erlaubt. Täglich kommen eine kalorienarme Portion Obst, 40 g Hartkäse (Emmentaler oder Gouda) und zwei Scheiben Vollkornbrot dazu. Zweimal wöchentlich dürft ihr stärkehaltige Teigwaren aus Hartweizen verzehren. Ein disziplinierter Tag mit proteinreicher Kost bleibt, genauso wie die zwei Esslöffel Haferkleie und zwei Liter Wasser am Tag.

In Phase 4 ist es wichtig, dass ihr an einem festen Tag pro Woche proteinreiche Nahrung zu euch nehmt. Tägliche Bewegung von mindestens 20 Minuten ist genauso wichtig, um das Gewicht zu halten.

Nachteile der Dukan Diät

Besonders Fleischliebhaber erhoffen sich von dieser Abnehm-Methode einen Erfolg, ohne auf Fleisch während der Ernährungsumstellung verzichten zu müssen. Geeignet ist sie dennoch nicht für jeden. Für Vegetarier scheint diese Methode ohnehin nicht zu funktionieren. Menschen, die von chronischem Nierenleiden betroffen sind, sollten ebenfalls von dieser Diät absehen. Die eiweißhaltige Ernährung belastet die Nieren, diese kann daher nur begrenzt Schadstoffe wie Harnsäure ausscheiden.

Auf die Dauer wirkt sich die einseitige Ernährung schädlich auf den Körper aus. Daher solltet ihr einem einseitigen Essensplan nicht dauerhaft folgen, um ein mögliches Gesundheitsrisiko zu verhindern. Ein weiterer Nachteil ist, dass Krankheiten wie Gicht durch eine zu stark eiweißreiche Ernährung begünstigt werden können. Und auch durch den anfänglichen Verzicht auf Obst und Gemüse fehlen dem Körper wertvolle Vitamine.

Leckere Dukan Rezepte findet ihr auf den nächsten Seiten.

Putenbrust steht auf unterschiedliche Art und Weise auf fast jedem Ernährungsplan.
© Lilechka75/iStock
Putenbrust steht auf unterschiedliche Art und Weise auf fast jedem Ernährungsplan.

Putenbrust auf indische Art

Zutaten für 2 Personen:

  • 350 g Putenbrustfilet
  • 50 ml Wasser
  • 3 Scheiben Ingwer (in Streifen geschnitten)
  • 2 EL entrahmte Milch (0,1% Fett)
  • 1 EL Frischkäse (0,2% Fett)
  • 1 EL getrocknete Curryblätter
  • 1 TL Garam Masala
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL Maisstärke
  • 1 TL frisch geriebener Ingwer
  • 1 TL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Das Fleisch waschen, abtupfen und in Stücke schneiden.
  2. Erhitzt etwas Öl in einer Pfanne und bratet das Fleisch darin an. Würzt es mit Salz und Pfeffer.
  3. Gebt die Gewürze, den Ingwer sowie 50 ml Wasser hinzu und lasst es bei schwacher Hitze für fünf Minuten köcheln.
  4. Rührt die Milch mit der Maisstärke in einer Schüssel glatt, gebt sie in die Pfanne und lasst alles weitere fünf Minuten köcheln.
  5. Fügt den Frischkäse hinzu und rührt die Sauce um. Guten Appetit!
Es ist schnell und einfach zubereitet - die Rede ist von: Rindfleisch.
© a_namenko/iStock
Es ist schnell und einfach zubereitet - die Rede ist von: Rindfleisch.

Rindfleisch auf asiatische Art

Zutaten für 2 Personen:

  • 400 g mageres Rindfleisch
  • 4 Knoblauchzehen
  • einige Stängel Koriandergrün
  • 1 großes Stück Ingwer
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Austernsauce
  • Pfeffer
  • etwas Öl
Zubereitung:
  1. Schneidet das Fleisch in Würfel und gebt diese in eine Schüssel. Schält und hackt den Ingwer und die Knoblauchzehen fein.
  2. Gebt die Sojasauce, Austernsauce, den Pfeffer und Ingwer zum Fleisch, vermischt alles miteinander und stellt die Schüssel zugedeckt für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank.
  3. Erhitzt etwas Öl in einer Pfanne und bratet darin den klein gehackten Knoblauch an. Fügt das Fleisch hinzu und bratet es bei starker Hitze an.
  4. Serviert das Fleisch zusammen mit dem Koriandergrün.
Besonders beliebt bei den Deutschen: Hähnchen.
© sbossert/iStock
Besonders beliebt bei den Deutschen: Hähnchen.

Baskisches Hähnchen

Zutaten für 2 Personen:

  • 600 g Hähnchen
  • 500 g geschälte Tomaten
  • 1 Möhre
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Knoblauchzehe
  • etwas Kräuter der Provence
  • Salz
  • Pfeffer
  • Öl

Zubereitung:

  1. Das Fleisch waschen, trocken tupfen und klein schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Gebt etwas Öl in einen Schmortopf und bratet die Hähnchenteile darin für einige Minuten an.
  3. Entfernt die Kerne und Stielansätze der Tomaten und würfelt das Fruchtfleisch klein.
  4. Putzt, schält und schneidet die Möhren in kleine Stücke. Wascht und halbiert die Paprika, entfernt die Kerne und weißen Stücke und schneidet auch sie klein.
  5. Schält und hackt den Knoblauch. Fügt das Gemüse zum Hähnchen dazu, würzt alles und lasst es zugedeckt bei schwacher Hitze für etwa eine Stunde köcheln.
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