29. September 2010
12 Fett-weg-Tricks

12 Fett-weg-Tricks

Schnell zur Wunschfigur: Mit diesen 12 Trainings-Strategien klappt das Fatburning auch ganz leicht im Alltag.

Liegestützen
© Suprijono Suharjoto - iStockphoto
Liegestützen

Sollen Bauch, Beine und Po straffer und schlanker werden, brauchen Sie einen effektiven Mix aus Kraftplus Kardiotraining. Mit speziellen Übungen für die Muskulatur modellieren Sie Ihre Figur, Ausdauertraining lässt die Fettschicht über den Muskeln schwinden. Bauen Sie möglichst viele der 12 Fatburning- Strategien in Ihr Training (mindestens zweimal pro Woche) ein, dann sehen Sie bald Ergebnisse.

1: Nicht mehr kleckern, sondern klotzen
Muskeln erhöhen den täglichen Energie- Grundumsatz. Mit der Allround- Strategie machen Sie die großen Muskelgruppen fit und schonen zugleich Ihr Zeitbudget: Lassen Sie Übungen für kleine Einzelmuskeln wie z.B. für die Adduktoren oder den Trizeps sausen. Stattdessen kommen Ganzkörperübungen wie z.B. Kniebeuge oder Liegestütz dran, Yoga, Pilates oder Core-Training.


2: Vorbei heißt nicht ganz vorbei: Endposition halten
Aus Ihren gewohnten Kraftübungen können Sie mit der Halte-Strategie noch etwas mehr rausholen: Nach der letzten Wiederholung die Endposition noch fünf bis zehn Sekunden statisch halten (oder Mini-Wippbewegungen ausführen). Das intensiviert die Muskelkontraktion und steigert den Trainingseffekt ohne großen Aufwand.


3: Vor dem Muskeltraining die Fettreserven anzapfen
Möchten Sie Ausdauer und Kraft am selben Tag trainieren, beginnen Sie nicht mit dem Muskel-Workout, sonst aktiviert der Körper, weil er Kraft braucht, zunächst den Kohlen hydratstoffwechsel. Zusammen mit dem anfallenden Laktat bremst das die Fettverbrennung aus. Mit der Kardio-vor-Kraft-Strategie kommt Ihr Fettstoffwechsel besser auf Touren.


4: Beim Tempo zuerst konsequent tiefstapeln
Für Untrainierte steht zunächst die Trainingsdauer im Vordergrund. Die Durchhalte-Strategie: Laufen, walken oder radeln Sie nur so schnell, dass Sie die Geschwindigkeit mindestens 30 Minuten lang halten können. Wer das nicht schafft, ist zu hastig unterwegs. Je fitter Sie werden, umso länger halten Sie durch. Sie schaffen schon 45 Minuten? Dann dürfen Sie etwas Gas geben.


5: Wer regelmäßig läuft, kommt schneller ans Ziel
Die Energiebilanz zählt: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Ihre Zeitspar-Strategie: Setzen Sie auf den größten Kalorienkiller und laufen Sie! Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, müssen Sie 7000 Extrakalorien verbrennen. Umgerechnet bedeutet das (bezogen auf ein Körpergewicht von 65 Kilogramm): 13 Stunden lockeres Joggen (8 km/h), 10 Stunden zügiges Laufen (10 km/h) oder 8 Stunden zackiges Tempo (12 km/h). So schwindet bei einem Wochenpensum von zwei bis drei Stunden pro Monat ein Kilo. Zum Vergleich: Walkerinnen müssen für dasselbe Kalorienminus rund vier Stunden pro Woche investieren.

Fett-weg-Tipps 6 bis 12


6: Die neue Formel 1 für Frauenherzen
Bisher haben Pulsformeln Frauen meist unterfordert. Trotz Wohlfühltempo kletterte die auf der Pulsuhr angezeigte Herzfrequenz schnell über das berechnete Maximum. Der Grund: Frauenherzen sind kleiner als Männerherzen, die Formeln orientierten sich aber an Männern. Eine neue Pulsformel für Läuferinnen bringt Sie in den richtigen Takt (Infos unter www.hottenrott.info). Der Trainingspuls für Ihre Fatburning-Strategie richtet sich jetzt nach dem Altersjahrzehnt und beträgt…
... in den 30er-Jahren: 139–148 (Einsteigerinnen), 143–152 (Trainierte)
... in den 40er-Jahren: 134–142 (Einsteigerinnen), 138–146 (Trainierte)
... in den 50er-Jahren: 128–136 (Einsteigerinnen), 132–140 (Trainierte).


7: So knacken Sie den Kalorien-Jackpot
Stoffwechsel und Kalorienverbrauch können Sie auch mit einer kurzzeitigen Steigerung der Intensität anheizen. Die Turbo-Strategie: Am Schluss des Trainings einen Endspurt einlegen – als Walkerin aufs Joggen wechseln, als Läuferin eine Treppe hochrennen, beim Radeln einen Berg rasant hochfahren, beim Schwimmen eine Bahn zügiger kraulen.


8: Ihr Biorhythmus gibt den Startschuss
Macht der Körper mit, verbrennt Frühsport (ohne Frühstück vorher!) relativ viel Fett. Trotzdem müssen sich Morgenmuffel nicht aus dem Bett quälen. Die Biorhythmus-Strategie: Trainieren Sie zu der Tageszeit, in der Sie Ihr persönliches Leistungshoch erleben. Dann darf’s auch gern mal ein wenig anstrengender sein oder länger dauern.


9: Wenn nicht jetzt, wann dann?
Ach, ich müsste mal wieder joggen, mich im Fitness-Studio anmelden oder zum Job radeln... Stopp! Die „Fitness-Aufschieberitis“ bremsen Sie mit der Sofort-Strategie aus: Realisieren Sie sportliche Vorsätze innerhalb von 72 Stunden. Sonst sinkt die Chance, dass Sie sie umsetzen, gen null.


10: Für heiße Leistungen: Kühlwasser nachfüllen!
Gerade im Sommer dürfen Sie einen über den Durst trinken – am besten Kaltes. Die Trink-Strategie: Ab in den Kühlschrank mit den Mineralwasserflaschen! Dann hat’s null Kalorien und kostet sogar noch welche. Eine Studie zeigte, dass kaltes Trinkwasser den Energieumsatz erhöht, pro Liter um etwa 100 Kilokalorien.


11: Setzen Sie auf Fisch, Fleisch und Grünzeug
Vor dem Workout eine Banane oder danach Nudeln essen – passé! Weil der Körper dann auf die leichter verfügbaren Kohlenhydrate im Blut zurückgreift, statt seine Fettspeicher anzuzapfen. Die Besser-Esser-Strategie: Zwei Stunden vor dem Training möglichst nichts mehr essen, hinterher zu Gemüse, Salat, Fisch oder Fleisch sowie Käse greifen. Nicht vergessen: Auch Alkohol


12: Das Leben entschleunigen – jetzt!
In stressigen Zeiten hemmen Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol die Fettverbrennung. Das verhindert die Relax-Strategie, wie z.B. mit dieser Mini-Meditation: Im aufrechten Sitz die Augen schließen, die Einatmung tiefer, die Ausatmung länger werden lassen und sich dabei selbst innerlich zulächeln. Schon fünf Minuten pro Tag reichen.

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