Gesunde Festtage Weihnachtlichen Kalorienfallen entgehen

Schon seit Wochen stehen Spekulatius, Lebkuchen und andere Naschereien in den Regalen der Supermärkte und es wird immer schwieriger, der Versuchung zu widerstehen. Dabei fängt die Zeit der großen Schlemmerei doch erst an! Da ist es gut zu wissen, wie ihr die Vorweihnachtszeit möglichst kalorienarm übersteht und was ihr an den Festtagen tun könnt, um den zusätzlichen Weihnachtsspeck zu vermeiden.

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Das schlemmen die Deutschen in der Weihnachtszeit

In vielen Familien gibt es das eine Gericht, das jedes Jahr an Heiligabend gegessen wird. Doch was essen wir Deutschen denn typischerweise an Weihnachten und welcher Brauch steckt dahinter? Die folgenden fünf Gerichte gehören bei den meisten traditionell an den Feiertagen auf den Tisch:

Kartoffelsalat mit Würstchen

Der absolute Klassiker in Deutschland ist Kartoffelsalat mit Würstchen. Dieses recht einfache Essen soll dem Brauch nach an die Armut von Maria und Josef in der Nacht von Christi Geburt erinnern. Außerdem ist in der christlichen Tradition der Heilige Abend Teil der Fastenzeit. Die üppigen, deftigen Speisen werden demnach erst am ersten und zweiten Weihnachtstag serviert.

Gebratenes Geflügel, meist Gans oder Ente

Die Weihnachtsgans wird besonders gern am ersten Weihnachtstag serviert, zusammen mit Klößen, Rotkohl und gefüllt mit Äpfeln, Zwiebeln und Maronen. Der Brauch soll 1588 in England entstanden sein: Die damalige Königin Elizabeth I. hat an Heiligabend, nachdem sie Gänsebraten gegessen hatte, erfahren, dass ihre englischen Truppen die spanische Armada besiegt hat.

Raclette

Welche Beilagen konkret beim geselligen Raclette in den Pfännchen landen, ist von Familie zu Familie unterschiedlich. Klar ist aber der Ursprung dieses Gerichts, denn Raclette ist eigentlich ein Schweizer Nationalgericht, bei dem ein Käselaib am Feuer geschmolzen und der Käse dann auf den Teller geschabt wird. Mit den speziellen Raclettegrills ist das nicht mehr nötig, der Käse wird in Scheiben direkt auf das Essen im Pfännchen gelegt.

Fondue

Fondue stammt ebenfalls ursprünglich aus der Schweiz. Bei dieser traditionellen Variante taucht man die klein geschnittenen Beilagen mit einem Spieß in Käse, der zusammen mit Weißwein, Obstler, Knoblauch und Pfeffer in einem Keramiktopf erhitzt wird. Wahlweise könnt ihr auch ein Fett- oder Weinfondue machen.

Traditionelle Leckereien

Zu den beliebtesten Naschereien zur Weihnachtszeit gehören hierzulande vor allem Plätzchen und Spekulatius, dicht gefolgt von Lebkuchen, Nüssen (darunter auch gebrannte Mandeln), Schokolade, Christstollen und Domino-Steinen.

Heimtückische Vorweihnachtszeit

Das Kalorienproblem beginnt schon, bevor die eigentlichen Festtage überhaupt in Sichtweite sind. Wo das Auge auch hinschaut, locken uns Schoko-Weihnachtsmänner, Lebkuchen und Co. – und das inzwischen schon im August. Wer den Versuchungen lange widerstehen kann, greift erst im November zu. Aber selbst dann sind es noch mindestens sechs Wochen bis Weihnachten. Viel Zeit, um viel zu naschen. Doch das sind nicht die einzigen Nasch-Gefahren. Hier erfahrt ihr, welche kulinarischen Kalorienbomben in der Vorweihnachtszeit lauern und wie ihr sie umgehen könnt.

Nicht vor Dezember kaufen

Zugegeben, es ist für Liebhaber der Weihnachtszeit nicht leicht, monatelang beim Einkauf im Supermarkt an Spekulatius, Plätzchen und Lebkuchen vorbeizugehen, ohne etwas zu kaufen. Es wird eher von Jahr zu Jahr immer schwieriger, weil der Verkauf der Weihnachtsleckereien immer früher beginnt. Dabei hat es viele Vorteile, die Sachen erst ab Dezember zu kaufen und nicht schon, sobald sie in den Supermärkten verfügbar sind.
 
Ein erster, recht offensichtlicher Grund ist die Tatsache, dass ihr eine Menge Kalorien einspart. Denn: Was nicht im Haus ist, wird auch nicht gegessen. Außerdem spart es viel Geld, wenn ihr nicht schon Monate vor Weihnachten mit den Naschereien anfangt. Dazu kommt, dass ein späterer Kauf die Vorfreude steigert: Wer also erst im Dezember die Weihnachtsleckereien kauft, kann sich länger darauf freuen und verliert nicht kurz vor Weihnachten die Lust daran, weil man die Sachen schon seit Wochen nascht.

Gesunde Alternativen zum Naschwerk

Wenn man in der Weihnachtszeit Lust auf etwas Süßes hat, denkt man automatisch an Leckereien wie Schokolade, Spekulatius, Dominosteine, Lebkuchen und Plätzchen. Sie enthalten leider sehr viel Zucker, was nicht nur ungesund ist, sondern über die gesamte Vorweihnachtszeit dafür sorgt, dass man viel zu viele Kalorien zu sich nimmt. Dabei gibt es gute Alternativen, die den Zuckerbedarf decken und gleichzeitig gesund sind: Äpfel, Orangen und Mandarinen schmecken ebenfalls süß, haben kaum Kalorien und versorgen euch dazu noch mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.
 
Wer aber nicht auf Knabbereien verzichten möchte, hat mit Anisplätzchen, Baseler Leckerli, Springerle, Baiser-Plätzchen und Pfeffernüssen viele Alternativen, die deutlich weniger Kalorien haben als Spritzgebäck und anderes Naschwerk. Natürlich muss man die leckeren Kalorienbomben nicht ganz aus der Weihnachtszeit verbannen, aber insgesamt solltet ihr vermehrt zu gesünderen Varianten greifen und von den kalorienhaltigsten Leckereien nur wenig naschen.

Selber backen lautet die Devise

Vanillekipferl, Mürbeteigplätzchen, Kokosmakronen und Zimtsterne – zur Weihnachtszeit gehören Plätzchen einfach mit dazu. Manch einer spart sich gerne den Aufwand und kauft fertige Plätzchen anstatt sie selber zu backen. Der Vorteil: Die Küche wird beim Ausstechen und Verzieren der Plätzchen nicht verwüstet, es kann nichts im Ofen anbrennen und die Plätzchen müssen nach dem Einkauf nicht erst gebacken werden.
 
Der Nachteil: Die industriell gefertigten Plätzchen, Christstollen und Lebkuchen sind um einiges ungesünder. Sie enthalten nicht nur deutlich mehr Zucker, sondern auch viele andere Inhaltsstoffe, die nicht gut für uns sind. Das sind unter anderem Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Backtriebmittel. Außerdem wird Butter oft durch ungesundes Palmfett ersetzt und zusätzlich zum raffinierten Zucker finden sich oft Süßungsmittel in den Fertigplätzchen, die dadurch viel süßer schmecken die selbstgemachte Variante. Diese sind allein schon durch den geringeren Zuckeranteil gesünder und ihr könnt sie wahlweise ohne Ei und/oder mit gesundem Vollkornteig machen.

Der kalorienarme Adventskalender

Den Liebsten will man gern mit einem Adventskalender das Warten auf Weihnachten versüßen – meist im wahrsten Sinne. Denn oft fällt die Entscheidung auf einen Adventskalender mit Schokolade darin. Natürlich gibt es auch zahlreiche Adventskalender, die ganz ohne Lebensmittel auskommen und stattdessen mit Kosmetik-Produkten, Tee, Spielwaren und anderen Dingen bestückt sind. Wer aber nicht ganz auf Süßes im Adventskalender verzichten möchte, kann auch selbst einen Adventskalender für den Partner, die beste Freundin oder einen anderen lieben Menschen gestalten.
 
Der Vorteil: Ihr wählt selbst aus, was alles in den Kalender rein soll und könnt dadurch eine bunte Mischung aus allem Möglichen erstellen, was der Person gefällt, wie etwa das Lieblings-Duschgel. Aber auch andere Dinge sind möglich: Ein Gutschein für einen Glühwein vom Weihnachtsmarkt, ein paar liebe Worte oder etwas Selbstgemachtes. An einzelnen Tagen darf es dann auch mal etwas Süßes im Adventskalender sein. So habt ihr ein tolles, individuelles Geschenk, von dem nur ein Bruchteil zuckerhaltig ist. Das spart im Vergleich zu einem Süßigkeiten-Adventskalender jede Menge Kalorien.

Aufgepasst auf der Weihnachtsfeier

Weihnachtsfeiern kommen kalorienmäßig sicherlich nah an die Weihnachtstage heran: ES gibt reichlich gutes Essen und in geselliger Runde genehmigt man sich das ein oder andere Glas Alkohol. An einem Abend ist das soweit kein Problem. Allerdings veranstalten längst nicht mehr nur Betriebe eine Weihnachtsfeier, sondern auch Vereine und Hilfsorganisationen.
 
Wenn ihr in eurer Freizeit in einem oder vielleicht sogar mehreren Vereinen und Hilfsorganisationen oder in einer anderen Institution Mitglied seid, blühen euch mindestens drei Weihnachtsfeiern. Das macht sich dann schon viel eher auf dem Kalorienkonto bemerkbar. Wer gleich zu mehreren Weihnachtsfeiern eingeladen ist, sollte also Maß halten und es nicht jedes Mal mit dem Essen und dem Alkohol übertreiben.

Fettarme Festtage

Der Höhepunkt der Weihnachtszeit sind natürlich Heiligabend und die beiden Weihnachtstage – nicht nur, was die christliche Tradition angeht, sondern auch die Kalorienfallen. Denn zu den ganzen Leckereien der Vorweihnachtszeit, die jetzt noch unbedingt bis zum Ende der Festtage vertilgt werden müssen, gesellen sich die üppigen Mahlzeiten in Form von Drei-Gänge-Menüs. In der Kombination mit Alkohol und wenig Bewegung ergibt das einen kalorienreichen Mix, dem gefürchteten Weihnachtsspeck. Doch mit den folgenden Tipps wisst ihr, wie man die essensreichen Festtage auch ohne Gewichtszunahme übersteht.

Fettärmere Alternativen zum opulenten Festtagsschmaus

Weihnachten ist das Fest der Familie und so verbringt sicherlich auch die Festtage im Kreise eurer Liebsten. In gemütlicher Runde wird ordentlich geschlemmt. Meist wird an Weihnachten ein Zwei- oder Drei-Gänge-Menü serviert – schließlich möchte man seine Gäste mit gutem Essen verwöhnen und ihnen etwas bieten. Für gewöhnlich fällt das Essen an den Weihnachtstagen daher auch besonders üppig und deftig aus.
 
Das Problem ist nicht nur, dass man davon in der Regel zu viel isst, sondern auch, dass die Speisen sehr fetthaltig sind. Allen voran die Klassiker Weihnachtsgans, Kartoffelsalat mit Würstchen und Raclette. Gut, dass es für jeden Gang eine gesündere Alternative gibt: Statt Kartoffelsalat könnt ihr einen leckeren Apfel-Fenchel-Salat zubereiten und statt einer deftigen Weihnachtsgans könnt ihr eine leichte Hähnchenbrust auf Orangenscheiben oder Fasan mit Cranberrysauce servieren. Und zum Nachtisch gibt es dann fettarme Apfel-Zimt-Donuts oder einen Möhrenkuchen.

Tipps für das Festtagsessen bei der Familie

Was es an den Festtagen zu essen gibt, könnt ihr natürlich nicht immer beeinflussen. Etwa dann nicht, wenn nicht ihr die Gastgeber, sondern die Gäste seid. In dem Fall ist es nicht immer leicht, fettärmere Alternativen auf der festlichen Tafel zu finden. Doch mit ein paar kleinen Tricks ist es auch als Gast kein Problem, sich ein paar Kalorien einzusparen und trotzdem das Essen in guter Gesellschaft zu genießen.
 
Wenn es sich vermeiden lässt, solltet ihr vor dem Essen möglichst keinen Alkohol trinken. Alkohol regt den Appetit an, weswegen ihr nach dem Begrüßungssekt beim Essen mehr zuschlagen werdet als sonst. Greift besonders bei Salat, Gemüse und fettarmen Beilagen zu und trinkt während des Essens viel Wasser. Das füllt euren Magen und ihr esst automatisch weniger vom deftigen Braten. Bei der Weihnachtsgans könnt ihr viele Kalorien einsparen, indem ihr die Haut weglasst.
 
Doch auch unabhängig von den Speisen gibt es noch weitere Tricks, mit denen ihr weniger Kalorien zu euch nehmt: Ladet euch den Teller nicht zu voll – je größer der Teller ist, desto mehr Essen hat darauf Platz. Das verleitet dazu, mehr zu essen, denn was man auf dem Teller hat, wird man auch aufessen. Achtet daher darauf, den Teller nicht zu voll zu machen.
 
Bei besonders leckerem Essen neigt man dazu, schneller zu essen als sonst. Dem könnt ihr entgegenwirken, indem ihr euch am Tischgespräch beteiligt und möglichst viel erzählt. In der Zeit zögert ihr das Leeren eures Tellers hinaus und esst dadurch langsamer als beim bloßen Zuhören. Das führt dazu, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt und ihr insgesamt weniger esst. Ein weiterer Trick besteht darin, die Familie nach dem Essen zu einem Verdauungsspaziergang zu animieren. Frische Luft tut nach einem üppigen Essen besonders gut und durch die Bewegung könnt ihr die ein oder andere Kalorie schnell wieder abtrainieren.

Auf das eigene Bauchgefühl hören

Egal, ob ihr nun Gastgeber oder Gast seid – an Weihnachten schlägt man beim Essen gerne mal über die Strenge und isst mehr als man unter normalen Umständen essen würde. Damit der Festtagsschmaus nicht ausartet, hilft es, wenn ihr auf euer Bauchgefühl hört. Achtet an den Weihnachtstagen ganz besonders auf euer Sättigungsgefühl und esst nicht darüber hinaus. Grundsätzlich macht dieses sich nach etwa 15 Minuten nach dem Essen erst richtig bemerkbar. Esst langsam und bewusst – auf diese Weise tritt das Sättigungsgefühl schneller ein. Außerdem solltet ihr die Speisen gut kauen. Das hilft nicht nur beim langsamen Essen, sondern ihr werdet auch schneller satt und unterstützt dazu noch eure Verdauung.

Schöne Bescherung

Trotz aller guten Vorsätze lässt es sich nicht immer vermeiden, dass sich über die Feiertage doch ein wenig Weihnachtsspeck ansetzt. Da ist es gut zu wissen, wie man dagegen angehen kann – nicht nur in der Weihnachtszeit, sondern das ganze Jahr über. Die folgenden Diät-Varianten versprechen dauerhaften Gewichtsverlust und sind daher ideal, um Weihnachtsspeck zu vermeiden oder ihn zumindest wieder schnell loszuwerden.

Alternate-Day-Fasting (ADF)

Eine Diätvariante zur Gewichtsreduktion ist das sogenannten intermittierende Fasten (IF), bei dem drei verschiedene Modelle unterschieden werden. Beim ersten Modell lässt man das Frühstück aus, beim zweiten Modell wird ein- bis zweimal die Woche komplett auf Essen verzichtet. Eine etwas moderatere Form stellt das dritte Modell dar, das Alternate-Day-Fasting (ADF), das auch als Wechselfasten bezeichnet wird.
 
Es geht darum, jeden zweiten Tag die Kalorienzufuhr auf 500 Kalorien zu senken. An den übrigen Tagen gibt es keine Vorgaben. Dennoch solltet ihr an diesen Tagen nicht übermäßig viel essen. Denn das Geheimnis hinter diesem Wechselfasten besteht darin, dass man auf die ganze Woche gesehen weniger Kalorien zu sich nimmt als sonst. Außerdem ist es sinnvoller beziehungsweise sättigender, an den Tagen mit 500 Kalorien mindestens eine gehaltvolle Mahlzeit zu essen anstatt das verfügbare Pensum auf viele kleine Speiseeinheiten aufzuteilen.
 
Dazu solltet ihr Nahrungsmittel essen, die viel Proteine und Ballaststoffe enthalten und damit länger sättigen. Durch dieses Konzept ist das Alternate-Day-Fasting von allen Modellen des intermittierenden Fastens am leichtesten umzusetzen, weil es am wenigsten Verzicht mit sich bringt.

Low-Carb-Diät

Wie der Name schon sagt, geht es bei der Low-Carb-Diät darum, nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen. Damit der Körper trotzdem genügend Energie hat, stehen stattdessen mehr Fette auf dem Speiseplan. Das sind natürlich vorwiegend die gesunden, pflanzlichen Fette mit reichlich ungesättigten Fettsäuren. Sie sollten 50 bis 60 Prozent der Nahrung ausmachen.
 
Der Vorteil der Low-Carb-Diät: Sie ist nicht nur effektiv, sondern auch sehr gesund. Wer nur wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, senkt damit seinen Blutzucker und den Insulinspiegel. Dadurch kommt es während der Diät nicht zu den gefürchteten Heißhungerattacken. Wenn es dann doch mal Kohlenhydrate sein sollen, kommt es darauf an, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Das sind solche mit einem niedrigen glykämischen Index, etwa Nudeln, Joghurt, Milch, Hülsenfrüchte oder Blattgemüse. Diese Nahrungsmittel verhindern, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt.
 
Besonders attraktiv ist die Low-Carb-Diät zum einen deswegen, weil (gesunde) Fette in recht großen Mengen erlaubt sind, was den Verzicht auf die Kohlenhydrate erleichtert. Zum anderen wird es sogar empfohlen, einmal in der Woche einen Cheat-Day einzulegen. Wenn man dauerhaft deutlich weniger isst beziehungsweise dem Körper weniger Energie zuführt als sonst, gerät das Abnehmen mit der Zeit ins Stocken, weil der Körper sich auf die „Hungersnot“ einstellt und dementsprechend sämtliche Fettpölsterchen als Energiereserve für die „schlechten Zeiten“ behält. Ein Cheat-Day verhindert diesen unerwünschten Effekt.

Korea-Diät

Eine besonders abwechslungsreiche Methode, um überflüssige (Weihnachts-)Pfunde zu verlieren, ist die Korea-Diät. Sie orientiert sich, wie der Name schon sagt, an der traditionellen koreanischen Küche. Die Kost abwechslungsreich, gesund und lecker, außerdem gibt es kaum Einschränkungen bei dieser Diät und die einzelnen Nahrungsmittel werden ganz unterschiedlich miteinander kombiniert. Solange ihr in der Diätphase seid, solltet ihr euch vor allem bei den warmen Mahlzeiten ganz auf koreanisches Essen konzentrieren. Achtet besonders darauf, viel Gemüse zu essen. Typisch für die koreanische Küche sind auch Reis oder Reisnudeln, Fisch, Fleisch und Obst.
 
Die Grundelemente dieser Ernährung sind ähnlich wie das, was wir für gewöhnlich auf dem Speiseplan haben. Deswegen ist die Korea-Diät perfekt für alle, die ihre Ernährung nicht komplett umstellen wollen oder denen es schwerfällt, sich an viele Ernährungsregeln zu halten. Das Gute: Dadurch, dass bei der Korea-Diät so viel Gemüse auf dem Speiseplan steht, könnt ihr euch richtig satt essen und braucht euch nicht mit kleinen Portionen zufrieden zu geben.

Dukan-Diät

Die Dukan-Diät erfolgt in vier aufeinanderfolgenden Phasen, die das Ziel haben, abzunehmen und anschließend das Gewicht stabil zu halten: Die Angriffsphase, die Aufbauphase, die Stabilisationsphase und die Erhaltungsphase. Auf dem Speiseplan der Dukan-Diät stehen vor allem solche Nahrungsmittel, die wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür viel Protein enthalten.
 
In jeder der vier Diät-Phasen kommen immer mehr Nahrungsmittel dazu. In Phase 1 beginnt ihr mit solchen Nahrungsmitteln, die überwiegend aus Proteinen bestehen. In der letzten Phase ist es wichtig, dass ihr an einem festen Tag in der Woche proteinreiche Nahrung zu euch nehmt. Die Dukan-Diät ist sehr fleischlastig, sodass diejenigen, die gerne Fleisch essen, während der Diät nicht darauf verzichten müssen.