Fitness Welches Ziel habe ich?

Egal ob Hausfrau oder Bodybuilder, wenn es um Fitness und die dafür optimale Ernährung geht landet man schnell beim Thema Proteine. Klar, Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und Erhalt und es gibt einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten. Gerade mit dem Ziel, die eigene Ernährung mit Hilfe von Eiweißshakes zu optimieren, sollte man wissen, welches Protein am besten zu den individuellen Bedürfnissen passt. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen was wichtig ist.

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Welches Ziel habe ich?

Nicht immer stimmt das persönliche Fitnessziel mit der gewählten Sportart überein. Man macht ja auch einfach mal aus Spaß Sport, stimmt´s? Daher die Protein-Empfehlungen für die beiden häufigsten Ziele in Sachen Fitness.
 

Muskelaufbau:

Für den Aufbau der Muskulatur ist eine dauerhafte Versorgung mit Aminosäuren entscheidend. Besonders wichtig ist, dass nach dem Training möglichst schnell mit der Regeneration und dem Aufbau begonnen werden kann. Daher sollten sie optimalerweise nach dem Training Whey oder Soja nutzen. 
Zusätzlich sollten Sie über den Tag verteilt immer wieder Eiweißportionen von 20 – 30 g zu sich nehmen. Studien haben ergeben, dass diese Menge optimal ist, da mehr Eiweiß pro Mahlzeit nicht zu einer höheren Proteinsynthese führt. Dazu eignet sich im Prinzip jede Sorte Eiweiß. Am besten Sie variieren ihre Eiweißlieferanten und kombinieren verschiedene Lebensmittel. Falls das einmal nicht möglich ist eignet sich ein Eiweißshake aus Mehrkomponenten Protein als Zwischenmahlzeit.
 
Abnehmen:
Wer abnehmen möchte hat in der Regel das Ziel Fett zu verlieren und nicht auch Muskulatur abzubauen. Das wäre jedenfalls vernünftig, denn sonst kommt es schnell zum bekannten Jo-Jo-Effekt aufgrund des geringeren Energieumsatzes. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass ein höherer Proteinanteil in der Ernährung während einer Phase des Kaloriendefizits zu einem besseren Erhalt der Muskulatur führt. Außerdem waren die Studienteilnehmer weniger hungrig und fühlten sich während ihrer Diät allgemein besser.
Ideal geeignet für diesen Zweck ist das Casein. Es wird sehr langsam vom Körper verarbeitet und liefert damit über einen langen Zeitraum von mehreren Stunden hinweg konstant Aminosäuren.
Um während einer Diät den aufkommeden Heißhunger auf Süßes zu befriedigen, kann man zu einem guten Mehrkomponenten Protein greifen. Hier sollte man besonders auf einen guten Geschmack des Produkts achten. Dann hat man tatsächlich eine leckere, süße und gleichzeitig kalorienarme Alternative zu den süßen Sünden.
 

Individuelle Besonderheiten

Jeder Mensch ist verschieden und so unterscheiden sich auch unsere Ernährungsgewohnheiten und Dinge die wir vertragen und nicht vertragen. Daher muss auch bei Proteinen generell jeder selbst ausprobieren welche gut tun und welche nicht. Ein paar Tipps sind trotzdem möglich.
 
Laktoseintoleranz:
Wer Laktose nicht verträgt muss bei Eiweißpulver, das aus Milch produziert wird aufpassen. Genauer gesagt sind das Whey Protein und Casein. Bei beiden Sorten gibt es allerdings Produkte, bei denen der Laktosegehalt entweder so stark reduziert wurde, dass er für die meisten Laktoseintoleranten nicht mehr problematisch ist oder das Enzym Laktase beigegeben wurde. Laktase baut Laktose ab und ist vielen Betroffenen in Form von Tabletten bekannt, die sie vor einem laktosehaltigen Essen zu sich nehmen können.
 
Veganer:
Für Menschen, die sich vegan ernähren, kommen nur die pflanzlichen Eiweißpräparate aus Soja, Weizen, Reis, Erbsen oder Hanf in Frage. Die meisten pflanzlichen Eiweiße haben allerdings wesentlich niedrigere biologische Wertigkeiten, da sie dem menschlichen Körpereiweiß weniger ähnlich sind als die tierischen Proteine. Soja Protein bildet mit einer Wertigkeit von 85 eine postitive Ausnahme und liegt damit z.B. über dem Wert von Casein von 77. Soja-Protein ist daher die klare Empfehlung für Veganer.
 
Keine Zusatzstoffe:
Wer auf die in Eiweißpulvern meist reichlich enthaltenen Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Aromen verzichten möchte hat zwei Möglichkeiten. 
Die eine ist, ein geschmacksneutrales Proteinpulver zu wählen, das tatsächlich zu 100% aus dem jeweiligen Protein besteht. Es gibt dafür hochwertige Produkte, die absolut zu empfehlen sind. Diese Möglichkeit hat allerdings einen Haken – und zwar der Geschmack. 
Die zweite Möglichkeit ist ein Bio Eiweißpulver. Es gibt immer mehr Anbieter, die den Bio Trend auch auf den Markt für Nahrungsergänzungsmittel bringen. Auch hier gibt es tolle Produkte mit auschließlich natürlichen Bio Zutaten mit teilweise leckeren, meist dezenten Geschmacksrichtungen. Bei diesen Produkten ist der Haken leider der Preis.
 
 

 

Autor: Arkadi Huppertz