Gesunde Fette Ungesättigte Fettsäuren - so gesund sind sie!

Dass Fett fett macht, ist längst widerlegt. Doch welche Fettsäuren braucht der Körper und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Wir erklären, warum ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit so wichtig sind!

Lachs

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren sind organische Säuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten aufgebaut sind. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelverbindung, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelverbindungen haben. Die Position der Doppelbindungen entscheidet darüber, ob es sich um eine Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure handelt. 

Wozu braucht der Körper ungesättigte Fettsäuren?

Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Beim Umbau von gesättigten Fettsäuren und Nahrungsbestandteilen wie Aminosäuren und Glukose bildet der Körper z.B. Ölsäure. Jedoch müssen die essentiellen Fettsäuren, alpha-Linolsäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6), über die Nahrung zugeführt werden. 
Im Körper sorgen ungesättigte Fettsäuren dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben. Auch sind sie wichtig für das Gehirn, als Vorstufe an der Bildung von Hormonen beteiligt, unterstützen die Zellteilung und wirken entzündungshemmend. Wichtig ist ein ausgeglichenes Omega-3-Omega-6-Verhältnis, da zu viel Omega-6 im Körper Entzündungen fördert. 
Ebenso wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, da das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut sinkt und dafür das "gute" HDL-Cholesterin ansteigt. Dadurch wird das Risiko, an Ateriosklerose zu erkranken, gesenkt und es kommt seltener zu Schlaganfällen und Herzinfarkten. Eine gute Versorgung von ungesättigten Fettsäuren senkt zudem das Risiko an Brust-, Darm-, oder Prostatakrebs zu erkranken.

In welchen Lebensmitteln stecken ungesättigte Fettsäuren?

Fettreicher Fisch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf 100 Gramm
Lachs 4 Gramm
Hering 15,7 Gramm
Sardine 8,7 Gramm
Thunfisch 8,7 Gramm
Makrele 7,7 Gramm
Nüsse  
Walnüsse 52,7 Gramm
Haselnüsse 57,9 Gramm
Pekannüsse 62,6 Gramm
Erdnüsse 37,2 Gramm
Paranüsse 46,8 Gramm
Fette und Öle aus  
Oliven 80,5 Gramm
Distel 86,1 Gramm
Lein 85,1 Gramm
Raps 86,9 Gramm
Avocado 20,6 Gramm

Täglicher Bedarf an ungesättigten Fettsäuren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 7 bis 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abzudecken. 
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Omega-3 und Omega-6 in einem ausgeglichenen Verhältnis zuführen.

Gesunde Fettsäuren in den Alltag einbauen

  • Braten Sie mit pflanzlichem Öl statt Butterschmalz 
  • Naschen Sie mehr Nüsse und wengier Schokolade und Kekse
  • Bevorzugen Sie ein Essig-Öl-Dressig statt eines Creme- oder Joghurt-Dressings
  • Essen Sie häufiger Fisch statt stark verarbeitetes Fleisch
  • Probieren Sie auch pflanzliche Aufstriche statt Wurst und Käse

Autor: Christina Liersch