Achtsamkeit Genuss ist wichtig - Aber bitte gesund!

So sieht Genuss aus! Leider ist das herkömmliche Speiseeis mit seinem Industriezucker auf Dauer nicht unbedingt gesund. Es gibt aber durchaus einige Alternativen zu Zucker und zu den anderen Genussmitteln, die man so kennt.

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Langsam aber sicher wird es wieder Zeit für die köstlichen Winterleckereien: Weihnachtsplätzchen frisch aus dem Ofen, Christstollen, Schokolade aber auch deftige Gerichte werden in den kalten Jahreszeiten besonders gerne genascht. Abends auf dem Weihnachtsmarkt dann vielleicht noch ein, zwei Tassen Glühwein und, beim ein oder anderen dazu eine Zigarette. All diese Dinge tragen zu unserem Genuss bei. Und wir genießen sie oft mehr, als offensichtlich gesündere Dinge, wie Obst und vor allem auch Gemüse. Viele der typischen Genussmittel sind jedoch, was ihre Inhaltsstoffe betrifft, zunächst einmal eher schlecht für den Körper. 

Wer genießt, konzentriert sich allerdings mehr auf die positiven Aspekte der Ernährung und des eigenen Körpers – auch psychisch erfreuen wir uns dabei. Genuss kann also auch zur Gesundheit beitragen. Die Frage ist also, wie lässt sich eine Brücke schlagen? Ganz einfach: Genießen geht auch absolut gesund, wenn man Alternativen für "Ernährungssünden" sucht. Und wenn man bereit ist, eventuelle Gewohnheiten umzustellen. 

Genussmittel und die Gefahren und Chancen

Halten wir, aus guten Gründen, noch einmal fest: Zweifelsohne sind fette Fleischgerichte, Pasteten, Glühwein und Zuckerbomben, wie Plätzchen oder kandierte Äpfel nicht gerade förderlich für die Gesundheit. All diese Dinge enthalten vor allem meist zu viele Kalorien. Dazu kommt ein Mangel an Vitalstoffen in den Genussmitteln. Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe sind also kaum enthalten. 

Dafür aber, zumindest in den Lebensmitteln, viele tierische und gesättigte Fette, die sich besonders negativ auf Organismus auswirken. Und Zucker ist in größeren Mengen auch sehr gefährlich – doch dazu an späterer Stelle mehr.
Ein vollständiger Verzicht auf diverse Genussmittel ist aber ebenso keine Lösung. Vor allem aus psychologischer Sicht. Menschen können auf manche Dinge in ihrer Ernährung verzichten und auch lernen, vollkommen glücklich ohne sie zu leben. Fleisch und Fisch oder generell tierische Produkte seien hier genannt. Fast ein Prozent der Deutschen leben im Jahr 2019 nach eigenen Angaben vorwiegend vegan. Doch tierische Produkte per se gelten auch nicht als Genussmittel. 

Zu den Genussmitteln gehören nach allgemeiner Definition:

  • Alkohol
  • Tabak
  • Kaffee
  • Zucker
  • Schokolade
  • Tee 
  • Gewürze

Was alle diese Genussmittel gemeinsam haben und was schon angeschnitten wurde: Beim Konsum stehen für viele zunächst nicht ihre Nährstoffe im Vordergrund, sondern ihr Geschmack und häufig auch die anregende oder entspannende Wirkung. Beides macht uns glücklich. Und wenn wir dauerhaft auf beides verzichten, kann uns das wiederum unglücklich machen. Ein Stadium des Unglücks oder der Unzufriedenheit ist selbstverständlich nicht die beste Ausgangslage für eine gesunde und ausgeglichene Psyche.

Bei vollkommenem Verzicht auf Genuss kommt eine weitere psychologische Komponente hinzu: Das schlechte Gewissen. Wer konsequent auf jegliche Genussmittel verzichtet, wird, wenn er dann doch mal nicht wiederstehen kann, schnell von einem schlechten Gewissen geplagt und macht sich selbst Vorwürfe. Das schadet dem Selbstbewusstsein und führt schnell zu ideologischem und ungesundem Verhalten. 

Nun gilt es aber zu klären: 

  • Wenn nicht ganz verzichtet werden muss oder soll, welche Genussmittel können dann in Maßen zu sich genommen werden? 
  • Sollte auf manche völlig verzichtet werden? 
  • Und falls ja, welche Alternativen gibt es für diese Dinge?

Kaffee, Tee und Kakao

Das Koffein
Alleine der Duft vom Kaffee am Morgen bringt viele von uns auf Touren. Andere bevorzugen Tee und – vor allem die Jüngeren – trinken auch gerne mal einen Kakao. Dass gerade das Koffein im Kaffee dafür sorgt, dass wir wacher und munter werden, weiß im Grunde jeder. Doch auch Tee und sogar Kakao enthalten Koffein.

Aufgrund der Beliebtheit des Koffeins und der koffeinhaltigen Getränke beschäftigen sich Ernährungswissenschaftler seit Langem schon intensiver mit dem spannenden Stoff. Die Ergebnisse sind erstaunlich: 

Bei vielen genannten Effekten spielt auch das Koffein eine entscheidende Rolle. Die genauen biochemischen Vorgänge dabei sind nicht unkompliziert und wollen wir uns an dieser Stelle sparen. Stattdessen fragen wir: Ist es besser Kaffee, Tee oder Kakao zu trinken? Oder kann man hier nicht pauschalisieren?

Ist eines gesünder als das andere?

Eine Tasse frisch aufgebrühter Kaffee enthält in etwa 100 Milligramm Koffein. Bei einer Tasse Schwarztee sind es knapp 50 Milligramm. Bei einer großen Tasse Kakao können es bis zu 25 Milligramm sein, in der Regel sind es hier aber deutlich weniger.

Während die Wirkung im Kakao oft gar nicht wahrgenommen wird, macht sie sich bei Kaffee und Tee deutlich bemerkbar. Bei Kaffee wiederum ist sie am stärksten. Denn nicht nur enthalten die Teeblätter eben weniger Koffein, als die Kaffeebohnen, der Wirkstoff ist im Tee auch an Gerbstoffe gebunden. Dadurch kann der Organismus das Koffein aus dem Tee nicht vollständig aufnehmen.

Die Wirkung des Koffeins tritt beim Tee außerdem langsamer und schwächer ein, als beim Kaffee, hält dafür aber längere Zeit an. Manche Teesorten können außerdem auch beruhigend, statt belebend wirken. Dass dies aber mit der Ziehzeit und dem Koffein im Tee zu tun hat, ist einer der verbreitete Mythen über den Tee. Zwar lösen sich bei längerer Ziehzeit sogenannte Polyphenole, die das Koffein etwas entschärfen können, eine belebende Wirkung ist dennoch in der Regel vorhanden.

Darüber hinaus ist Tee übrigens gut für Zähne: Wissenschaftler vom "University of Illinois College of Dentistry" haben herausgefunden, dass der regelmäßige Genuss von schwarzem Tee den Zahnbelag reduziert und Karies vorbeugt – das liege an den Polyphenolen und Flavonoide. Auch Fluorid, was etwa in vielen Zahnpasten beigefügt ist, schützt vor Karies.

Dass eines der Getränke nun gesünder als das andere ist, kann pauschal tatsächlich nicht gesagt werden. Entscheidend ist, dass sowohl Kaffee, als auch Tee nicht in zu großen Mengen konsumiert werden. Wer mit koffeinhaltigen Getränken seinen Durst stillt, schadet seinem Wasserhaushalt und muss damit rechnen, bei einer Überdosierung Magenbeschwerden, Kopfschmerzen oder gar leichte Halluzinationen zu bekommen.

Bei Kakao sollte übrigens bedacht werden, dass dieser oft stark gezuckert ist. Der Zuckergehalt dürfte hier das weitaus größere Problem sein, als die geringe Menge an Koffein.

Das Ritual ist entscheidend
Viel entscheidender für einen gesunden Genuss der Getränke ist das Ritual. Das heißt: Wie, wann und warum ein koffeinhaltiges Getränk konsumiert wird. 

Mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag, das zumindest lässt sich sagen, sollten es nicht sein. Ansonsten ist die Einstellung wichtig: Wer die Tasse Kaffee oder Tee morgens aus Genussgründen trinkt und wem es einfach auch gut schmeckt, der macht nichts falsch. Im Gegenteil – dann kann das Getränk, wie das Rührei, das Müsli, die Milch oder der Orangensaft zu einem gesunden Start in den Tag beitragen.

Wer aber spürt, dass er Koffein ständig braucht, um den Tag zu überstehen und fit zu bleiben, der sollte sein Konsumverhalten ändern und die Menge an Koffein reduzieren. Auch etwa chronische Kopfschmerzen, die sich nur noch durch Koffeinkonsum in den Griff bekommen lassen, sprechen von einem überhöhten dauerhaften Konsum.

Gerade beim Tee gehört zum "richtigen" Ritual übrigens auch, dass mit dem Heißgetränk richtig umgegangen wird. Nicht ohne Grund bestehen um den Tee im asiatischen Raum regelrechte Kulturen, die Zeremonien abhalten und die Pflanze als heilig betrachten. Jede Teesorte bedarf dabei einer anderen Zubereitung und der Tee muss zudem richtig gelagert werden. Auf diese Weise kann der bestmögliche Genuss erzielt werden. 

Alkohol und Tabak - Und gesündere Alternativen

Es schmeckt auf mal alkoholfrei

Neben zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln und Koffein gehört der Alkohol zu den beliebtesten Genussmitteln der Deutschen. Allerdings stellt er nicht nur ein Genuss-, sondern auch ein Suchtmittel dar und ist deshalb besonders gefährlich. Ganze 3,4 Prozent der Deutschen im Alter von 18 bis 64 Jahren sind, nach Angaben des "Fachverbandes Sucht e.V." alkoholabhängig. Männer sind häufiger betroffen, als Frauen.

Doch nicht nur Alkoholabhängige gefährden mit ihrem Konsum massiv ihre Gesundheit. Auch Gelegenheitstrinker gehen Gesundheitsrisiken ein, vor allem wenn der Körper in kurzer Zeit mit großen Menge Alkohol konfrontiert wird. Als typische Gefahren des übermäßigen Alkoholkonsums zählen sehr vielfältige Punkte:

  • Akute Alkoholvergiftung
  • Alkoholabhängigkeit
  • Fettleber und Leberzirrhose
  • fetales Alkoholsyndrom
  • erhöhtes Risiko für Bluthochdruck
  • Schlaganfall
  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzmuskelerkrankungen
  • (Verkehrs-)Unfälle mit teilweise tödlichem Ausgang

Wichtig ist beim Genuss von Alkohol also, besonders gut auf die Dosis zu achten und sich zu disziplinieren. Ab und zu kann als Alternative vielleicht auch einfach auf alkoholfreie Varianten von Bier, aber auch Wein zurückgegriffen werden. Gerade letzterer ist bislang nur wenigen für seine alkoholfreien Alternativen bekannt. In einem speziellen Prozess kann dem Getränk der Alkohol entzogen werden. Das Ergebnis verfügt nach wie vor über vielschichtige Aromen, die typisch sind für Wein – auch, wenn dabei etwas ganz Neues entsteht.

Dampfen, statt rauchen
Von Nikotin, dem Suchtmittel im Tabak, sind noch einmal deutlich mehr Deutsche abhängig, als vom Alkohol. Genau 10,8 Prozent der Deutschen von 18 bis 64 Jahren sind betroffen. Auch hier gibt es mehr Männer unter den Süchtigen.

Und wie beim Genuss von Alkohol gefährden auch Raucher herkömmlicher nikotinhaltiger Zigaretten oder auch Zigarren und Pfeifen (Shishas inklusive) ihre Gesundheit immens. Wer sich über die etlichen Schäden, die der Tabakkonsum im Körper anrichtet, genauer informieren möchte, kann dies etwa beim Deutschen Krebsforschungszentrum (dkfz.) tun. 

So viel sei hier gesagt: Fast alle Lungenkrebsfälle und chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen sind auf das Rauchen zurückzuführen. Außerdem kann das Rauchen zahlreiche weitere Krebsarten erzeugen und so die Augen, den Zahnhalteapparat, den Verdauungstrakt, das Skelett, die Geschlechtsorgane und die Fruchtbarkeit schädigen.

Vom Genuss von Nikotin sei daher im Grunde vollkommen abgeraten. Wenn, dann sollte dieser nur sehr kontrolliert und in kleinen Mengen erfolgen. Da das Nikotin aber ein so starkes Suchtmittel ist, können die wenigsten Menschen ihren Konsum unter Kontrolle halten.

Besser ist es, erst gar nicht anzufangen oder auf eine nikotinfreie und gesündere Alternative umzusteigen. Immer mehr ehemalige Raucher "dampfen" inzwischen. Ärzte unterstützen diesen Trend, weil die gesundheitlichen Risiken beim Dampfen, also beim Rauchen von E-Zigaretten deutlich geringer sind. Vor allem, wenn auf Nikotin in den Liquids verzichtet wird. Wer also ab und zu aus Genussgründen rauchen möchte, probiert am besten Mal eine E-Zigarette aus – ein dauerhaft günstigerer und vor allem auch gesünderer Genuss.

Das Suchtmittel Zucker

Dass Zucker durchaus als Suchtmittel bezeichnet werden kann, ist kein Geheimnis mehr. Ähnlich, wie diverse Drogen erzeugt auch Zucker im menschlichen Körper ein Gefühl der Euphorie. Dieses wird durch das Dopamin, einem Neurotransmitter im Hirn erzeugt. Wer viel industriellen Zucker und vor allem kurzkettigen Zucker isst, wie er in den üblichen Süßigkeiten, aber etwa auch in Weißbrot vorkommt, sorgt dafür, dass das Dopaminlevel in die Höhe schießt. Das sorgt kurz für gute Laune und vielleicht auch einen Energieschub. Allerding sinkt das Dopaminlevel dann auch wieder rasch und dann beginnt eine Art Entzugserscheinung: Man will immer mehr Zucker nachlegen, um sich wieder "gut zu fühlen".

Je mehr Zucker wir zu uns nehmen, desto mehr gewöhnen wir uns auch an ihn. Und sobald er mal wegbleibt, sinkt die Stimmung wieder. Die Chance, nicht nur übergewichtig, sondern sogar depressiv zu werden, ist daher bei einem übermäßigen Zuckerkonsum gar nicht abwegig. Es gilt, für den Genuss von Süßem am besten auf gesündere und genauso leckere Alternativen umzusteigen.

Diese Alternativen können sein:

  • Trockenfrüchte
  • Bananen
  • Haferkekse ohne Zucker
  • Bratäpfel mit Zimt
  • Vollkornpfannkuchen mit ungesüßtem Apfelmus
  • Ungezuckerte Fruchtgummis
  • Müsliriegel ohne Zuckerzusatz.

Dunkle Schokolade: Ein Wunderlebensmittel?

Auch dunkle Schokolade kann ein wahrer Wunderersatz für herkömmliche Süßigkeiten sein. Ihr möchten wir aber einen eigenen Abschnitt widmen, weil sie es tatsächlich in sich hat und das nicht unerwähnt bleiben soll.

  • Zunächst einmal enthält dunkle Schokolade – gerade wenn sie einen Kakaoanteil von mindestens 85 Prozent aufweist, deutlich weniger Zucker als etwa Vollmilchschokolade. Auch künstliche Aromen oder Magermilchpulver finden sich in dunkler Schokolade so gut, wie nie. Sie ist "ihrer Natur nach" daher schon einmal gesünder als herkömmliche Vollmilchschokolade.
  • Kakao enthält nicht nur das erwähnte Koffein, sondern auch eine Reihe anderer interessanter Nährstoffe. So etwa viele Polyphenole, die zu den Antioxidantien gehören. Sie können bei etlichen chronischen Beschwerden helfen und etwa oxidativem Stress und Entzündungen im Körper entgegenwirken. 
  • Die Flavonoide in der dunklen Schokolade verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Durch den Verzehr dunkler Schokolade werden in der Leber weniger Mengen des schädlichen LDL-Cholesterins und weniger Triglyzeride gebildet. Einerseits geschieht dies auch durch die Reduktion der Entzündungen im Körper, andererseits durch eine günstige Umlagerung des Leberstoffwechsels.

Den Genuss mit Gewürzen steigern

Eine der natürlichsten und gesündesten Methoden, den täglichen Genuss zumindest beim Verzehr von Lebensmitteln zu steigern sind schließlich auch noch die Gewürze. Wir haben schon einmal über unsere Lieblingsgewürze geschrieben, heute wollen wir abschließend ein paar Tipps zum Würzen im Allgemeinen geben.

  1. Bei jedem Gericht sollte man sich für ein einziges Hauptgewürz entscheiden, dass dem Essen den entscheidenden Charakter verleiht. Alle anderen Gewürze runden diesen Geschmack nur ab und werden dazu "ergänzt".
  2. Nachdem ein Gericht während des Kochens gewürzt wurde, sollten die Gewürze erst ein wenig ins Essen einziehen. Erst dann wird probiert und gegebenenfalls nachgewürzt. Denn manche Gewürze brauchen sogar mehrere Minuten, bis sie ihren Geschmack beim Kochen voll entfaltet haben.
  3. Das Essen sollte auch nach dem Würzen noch seinen eigenen Geschmack haben. Die Gewürze (auch das Hauptgewürz) sind geschmacksunterstützend und -fördernd, aber nicht geschmacksverleihend. Sie sind sozusagen natürliche Geschmacksverstärker – weshalb die künstlichen, bei richtiger Würztechnik, auch eigentlich nicht gebraucht werden.
  4. Weniger Würzen ist aus genannten Gründen oftmals mehr. Gerade Salz ist, weil es in großen Mengen auch nicht gerade gesund ist, nur sparsam zu verwenden.
  5. Intensive Gewürze, wie Thymian, Rosmarin, Estragon oder Bohnenkraut sollten nie zusammen verwendet werden. Sie sind alle zu intensiv, was zu einer Geschmacksüberladung führen könnte.
  6. Manche Gewürze müssen länger mitkochen, andere weniger lang. Getrocknete Gewürze brauchen in der Regel länger, um ihren Geschmack zu entfalten. Was länger braucht verträgt sich oft nicht mit dem, was kürzer braucht. Frische Kräuter müssen beispielsweise auch gar nicht mitgekocht werden, sondern sind erst kurz vor dem Ende der Garzeit beizufügen.

Datum: 10.10.19

Autor: Karin Dunkel