Richtig essen bei Typ-2-Diabetes Die richtigen Lebensmittel bei Zuckerkrankheit

In den allermeisten Fällen entsteht die Zuckerkrankheit als Folge eines ungesunden Lebensstils. Aber der lässt sich ja ändern.

Ernährung-Typ-2-Diabetes

Zuckerkrankheit

Mit einer konsequenten Ernährungsumstellung (und Bewegung) lässt sich im Frühstadium die Stoffwechselstörung noch vollständig heilen – wenn ihr die drohende Insulinresistenz verhindert (Prädiabetes). Die Bauchspeicheldrüse schüttet bei ständig zu hoher Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) auch ständig zu viel Insulin aus. Dann können die Körperzellen irgendwann resistent werden, d. h. sie reagieren nicht mehr auf den Botenstoff, der ja den Blutzucker abbauen hilft. Dann bleibt der Zuckerwert dauerhaft zu hoch, was zu Schädigungen der Blutgefäße und Nerven führt.

Komplex macht satt

Mit vielen komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, -reis oder -nudeln) steuert einer Insulinresistenz entgegen. Der Körper braucht länger, um sie aufzuspalten, deshalb steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam. In Ballaststoffen (z. B. in Weizenkleie, Flohsamenschalen) stecken Quellstoffe, aber kaum Kalorien. Auch sie sättigen sehr gut.

Eiweiß-Kick

Kombiniert zu jeder Mahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel, z. B. mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Das verhindert Heißhungerattacken. Die entstehen, wenn der Blutzuckerspiegel stark absackt, weil das Insulin alles schnell ins Blut geschleust hat. Bei Proteinen geht dieser Prozess sehr langsam vonstatten.

Zu viel Süße meiden

Zu den „schlechten“, kurzkettigen Kohlenhydraten zählt auch Zucker. In Fertiggerichten steckt eine Menge davon, z. B. Glukose oder Fruktosesirup. Viele vergessen, dass auch Fruchtzucker in diese Gattung gehört. Ihr solltet langsam euren Geschmack an weniger Süße gewöhnen und auch mit Süßstoff nur sparsam umgehen.

Das sind Zuckerfallen

Keine Snacks

Esst am besten nur drei gut sättigende Mahlzeiten am Tag, dann könnt ihr auch gut auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Falls das mal gar nicht klappt, greift zu blutzuckerneutralen Snacks wie Gemüserohkost oder einem hart gekochten Ei.

Gewicht reduzieren

Ihr solltet vor allem das Bauchfett abbauen. Es gilt als gesundheitsschädlich, weil es hormonähnliche Botenstoffe produziert, die Bluthochdruck und Entzündungen fördern und das Krebsrisiko erhöhen. Bewegt euch viel und baut Muskeln auf. Die verbrennen Energie.

Gute Portionsgrößen

Von blutzuckerneutralen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat, Rohkost und Pilzen könnt ihr zwei Handvoll pro Hauptmahlzeit essen. Von klassischen Beilagen (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot) so viel, wie auf euren Handteller passt.

Hafer-Kur

Dieser mehrtägige Einstieg in die Ernährungsumstellung liefert wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe. Die Leber reagiert nachweislich und nachhaltig wieder besser auf Insulin. 75 g Haferflocken oder Kleie mit 1⁄2 l Wasser oder fettfreier Brühe aufkochen, bei geschlossenem Deckel ca. 5 Min. quellen lassen. Nach Geschmack mit Kräutern, Zwiebeln, Gemüse oder Beeren verfeinern. Über drei Tage esst ihr diese Hafergrütze morgens, mittags und abends. Zusätzlich erlaubt sind pro Tag 50 g Erdbeeren oder Himbeeren, 100 g Lauch oder Champignons, Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter und Gewürze sowie Zitronensaft und, falls nötig, Süßstoff. Dabei mindestens zwei Liter Wasser und ungesüßte Tees trinken.