Fitness Schnelles Protein

Egal ob zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau – wer seinen Körper formen möchte, der greift immer häufiger auf Nahrungsergänzungen zurück, die uns auf dem Weg zum Ziel unterstützen sollen. Welche Vorteile Whey, Casein und Sojaprotein haben und zu welchen Zeitpunkten sie jeweils am besten geeignet sind, wollen wir heute einmal genauer betrachten.

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Casein – Proteinversorgung nicht nur für die Nacht

Während das Molkenprotein in der Kuhmilch nur etwa 0,6% ausmacht, entfallen die anderen 2,7 der insgesamt 3,3 Prozent auf das sogenannte „Milchprotein“, das auch unter dem Namen Casein bekannt ist.

Auch Casein wird durch Mikrofiltration gewonnen, allerdings entsteht der Grundstoff hierfür nicht als Nebenprodukt, sondern die Milch wird extra für die Gewinnung des Casein genutzt. Dabei gibt es eine Reihe verschiedener Arten von Casein – für eine gesunde Ernährung besonders sinnvoll und deshalb Gegenstand dieses Absatzes ist das mizellare Casein, das mittlerweile die meisten Hersteller für ihre Produkte nutzen.

Langsame Resorption als Besonderheit

Die Eigenschaft, die Casein vom Whey unterscheidet, ist die besonders langsame Resorption – da Casein in Verbindung mit der Magensäure zu einer Art Gel wird, wird es langsamer verdaut und setzt so über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden immer wieder kleine Mengen Protein frei.

Genau aus diesem Grund wird Casein auch besonders gerne für die Zeit vor dem Schlafen empfohlen, um den Körper über Nacht mit Eiweiß zu versorgen und so den Abbau von Muskulatur zu verhindern – auch das ist in einer Diät besonders wichtig, da das verlorene Gewicht natürlich zu einem großen Teil aus Körperfett und nicht aus Muskelmasse zusammengesetzt sein soll.

Casein in der Diät?

Nicht nur die langsame Resorption macht Casein für eine Diät gut geeignet – es gibt auch Studien, die einen positiven Effekt beim Abnehmen nahelegen. Diese Annahme stützt sich auf eine Studie aus dem Jahr 2000, bei der die Probanden in drei Gruppen eingeteilt wurden.

Eine Gruppe erhielt Whey als Nahrungsergänzung, die zweite Casein und die dritte nahm die gleiche Kalorienzahl ohne Supplemente zu sich – am Ende verloren die Probanden, die Casein einnahmen, am meisten Fett und bauten gleichzeitig Muskelmasse auf.

Sojaprotein – die vegane Alternative

Für Veganer kommen Proteine, die aus Milch gewonnen werden, natürlich nicht in Frage – die populärste Alternative ist Sojaprotein, das aus Sojamehl gewonnen wird. Veganern und Vegetariern ist die Sojabohne als Eiweißlieferant schon lange bekannt und mittlerweile ist auch Sojaprotein als Eiweißpulver eine beliebte Quelle.

Als Alternative zum Whey ist es außerdem auch für jeden mit einer ausgeprägten Laktoseintoleranz eine gute Wahl, denn es hat ein ausgesprochen hochwertiges Aminosäureprofil und liefert dem Körper damit genau die Nährstoffe, die er etwa nach dem Sport oder am Morgen braucht.

Schnelles Protein als Alternative zum Whey

Whey ist vor allem für die schnelle Resorptionsgeschwindigkeit bekannt – Sojaprotein wird vom Körper nur etwas langsamer aufgenommen und ist damit ebenso gut für die Nährstoffversorgung nach dem Training geeignet.

Im Prinzip ist Sojaprotein damit eine vollwertige Alternative zum Whey Protein, das besonders für Veganer geeignet ist. Es gibt allerdings drei Punkte, in denen die vegane Alternative hinter dem Molkenprotein zurückliegt.

Die Sache mit dem Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die deshalb über die Ernährung aufgenommen werden muss – hier weist das Aminosäureprofil von Sojaprotein allerdings eine Lücke auf. Um diesen Mangel auszugleichen, hilft aber das Beimischen von etwas Whey oder eine methioninreiche Ernährung (Siehe Infografik) aus.

In Sachen biologische Wertigkeit hat das Whey ebenfalls die Nase vorn – Sojaprotein bleibt aber trotzdem vor allen anderen pflanzlichen Proteinen. Außerdem interessant: In einer Studie aus dem Jahr 2003 zeigte sich, dass die Proteinsynthese durch Sojaprotein fast so stark angeregt wird wie durch Whey, so dass das vegane Protein auch für den Muskelaufbau gut geeignet ist.