Gesund essen Lebensmittel zubereiten: Wie gesund sind die verschiedenen Garmethoden?

Die Ernährung gilt heutzutage als gesundheitsfördernder Faktor Nummer eins beim Lebensstil. Doch wichtig sind nicht nur frische und unverarbeitete Lebensmittel, sondern auch die geeigneten Garmethoden für ihre schonende Zubereitung. Welches Garverfahren den geringsten Nährstoffverlust nach sich zieht und welche Methoden womöglich die Gesundheit belasten könnten, wird im Folgenden beleuchtet.

Kochen

Kochen: Das Standardverfahren als Nährstoffkiller?

Kochen definieren Fachleute als „Garen in Flüssigkeit bei einer Temperatur von etwa 100 Grad Celsius“. Pasta, Reis oder bestimmte Gemüsesorten werden in sprudelnd kochendes Wasser gelegt und bei mittlerer Hitze zubereitet, bis sie bissfest sind. 

Welche Nährstoffe gehen beim Kochen verloren?
Das Garen in reichlich Flüssigkeit verursacht hohe Verluste bei den wasserlöslichen Vitaminen B1, B2, B6 und C. Wenn das Kochwasser nicht anschließend Bestandteil des Gerichts ist – wie beispielsweise bei einer Suppe –, dann reduziert konventionelles Kochen die angegebenen Vitamine im Gericht um bis zu 60 Prozent. Das gilt auch für Gemüse, die in ihrer Schale gekocht werden, wie etwa Pellkartoffeln. 

Kochen verändert den Nährstoffgehalt positiv und negativ
Eine chinesische Studie untersuchte den Effekt von verschiedenen Vorbereitungs- und Garmethoden auf den Nährstoffgehalt von Reis. Im Ergebnis verursachte konventionelles Kochen

  • einen Verlust an B-Vitaminen und bioaktiver Phytinsäure
  • einen Verlust an Zink und Mangan
  • eine bessere Verfügbarkeit von Eisen, Magnesium und Calcium.

Die schädlichen Effekte auf Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wirkten sich dabei stärker aus, je höher die Gartemperatur ausfiel.

Gibt es gesundheitliche Risiken beim Kochen?
Wer seine Lebensmittel gewohnheitsmäßig in reichlich Wasser kocht, sollte zumindest ab und an durch Getreideprodukte und Rohkost Mahlzeiten mit erhöhtem Vitamin C- und Vitamin B- Gehalt zu sich nehmen, um einen möglichen Mangel auszugleichen. 

Insgesamt bietet das konventionelle Kochen jedoch den Vorteil, potenzielle Mikroorganismen weitgehend abzutöten. Einige Lebensmittel sind gekocht außerdem besser verdaulich: In Hülsenfrüchten wird beim Erhitzen das toxische Phasin abgebaut und die Carotinoide aus Möhren, Kürbis und Süßkartoffel sind gekocht besser für den Organismus verfügbar als roh.

Dünsten: Schongaren für den Gesundheitsbonus?

Dünsten beschreibt ein Garen in wenig Wasser bzw. in Wasserdampf bei etwa 100 Grad Celsius. Dabei werden Fisch, Fleisch oder Gemüse gerade mit so viel Flüssigkeit in einen Topf gegeben, dass sein Boden bedeckt ist. Alternativ gibt man das Gargut in einen Siebeinsatz, durch den der Dampf der darunter kochenden Flüssigkeit strömt. 

Wie sieht es mit der Nährstofferhaltung beim Dünsten aus?
Da gedünstete Lebensmittel mit wesentlich weniger Flüssigkeit in Kontakt kommen, werden wasserlösliche Inhaltsstoffe wie die Vitamine B und C nicht so stark herausgewaschen. Der Vitaminverlust für den Esser minimiert sich zusätzlich, wenn die Flüssigkeit am Ende des Garens zur Zubereitung des Gerichts mitverwendet wird – etwa als Sauce gebunden. Hauswirtschaftsfachleute erwarten beim Dünsten einen Verlust von zehn bis 25 Prozent für die wasserlöslichen Mineralien und Vitamine.

Bestehen gesundheitliche Risiken?
Per se gilt das Dünsten als eine besonders nährstoffschonende und bekömmliche Garmethode. Personen, die Gewicht verlieren wollen, nutzen sie bevorzugt, da sich beim Dünsten weitgehend auf Fett verzichten lässt. Allerdings hemmt zu wenig Fett in der Mahlzeit die Aufnahme von bestimmten Vitaminen wie A, D, E und K. Auch gedünstete Speisen sollten daher mit etwas kaltgepresstem Pflanzenöl verfeinert werden.

Backen - wie viele Vitamine verpuffen im Ofen?

Beim Backen im Ofen garen die Lebensmittel in trockener Hitze bei etwa 120 bis 250 Grad Celsius. Die Methode ist sowohl für Brot, Kuchen und Pizza geeignet, als auch für bestimmte Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis. Wird dagegen ein Braten im abgedeckten Topf im Backofen zubereitet, spricht man von Schmoren.

Wie hoch ist der Nährstoffverlust beim Backen?
Hier liegt der Vorteil darin, dass die Lebensmittel nicht mit Wasser in Berührung kommen. Folienkartoffeln im Backofen bilden eine der schonendsten Garmethoden für die stärkereiche Knolle. Da einige Inhaltsstoffe jedoch hitzeempfindlich reagieren, verlieren Backwaren rund zehn bis zwölf Prozent ihres Vitamine B- und C-Gehalts. 
Wer auf eine kalorienreduzierte Ernährung Wert legt, kann beim Backen übrigens mit ein paar einfachen Maßnahmen dafür sorgen. 

Gibt es gesundheitliche Risiken?
Beim Zubereiten kohlenhydratreicher Lebensmittel im Backofen entsteht bei hohen Temperaturen das Nebenprodukt Acrylamid. Es bildet sich, wenn Zucker wie Fruktose und Glukose, die Aminosäure Asparagin und ein geringer Wassergehalt im Lebensmittel mit Hitze über 120 Grad zusammentreffen. Ab 180 Grad verzeichnen manche Backwaren sogar einen sprunghaften Anstieg ihres Acrylamid-Gehalts. 

Laut Untersuchungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erhöht die Aufnahme von Acrylamid das potenzielle Krebsrisiko von Konsumenten aller Altersklassen. Sein Stoffwechselprodukt Glycidamid gilt als wahrscheinlichste Ursache für Tumorwachstum und Genmutationen in Tierversuchen. Um die Acrylamidaufnahme zu verringern – insbesondere bei Kindern, die bezogen auf ihr Gewicht rasch verhältnismäßig viel davon konsumieren – gilt es, beim Backen folgende Regeln zu beachten:

  • Aufbackbrötchen und Toast sollte im Backofen eher goldgelb statt braun gebacken werden. Je heller die Kruste der Backwaren ist, desto weniger Acrylamid enthalten sie.
  • Backöfen mit Ober- und Unterhitze sollten für Teig- und Kartoffelprodukte höchstens auf 200 Grad Celsius erhitzt werden; Backöfen mit Umluft maximal auf 180 Grad.
  • Bei Pommes Frites hilft das Schneiden größerer und dickerer Kartoffelstäbchen sowie die Verwendung von Backpapier beim Senken des Acrylamidgehalts. Nach der Hälfte der Garzeit wendet man die Pommes idealerweise einmal auf die andere Seite.
  • Eigelb und Backpulver in Plätzchen verringern die Acrylamidwerte, Hirschhornsalz als Triebmittel sowie geröstete Mandeln und Nüsse lassen sie ansteigen. 

Grillen - verursacht viel Rauch große Risiken?

Grillen bildet den Oberbegriff für verschiedene Garmethoden, die eins gemeinsam haben: Der Garprozess läuft über Strahlungshitze von Kohle oder Gasflamme sowie über Kontakthitze mit dem Grillrost ab. Doch innerhalb dieses Rahmens existieren unterschiedliche Grillmethoden:

  1. Direktes Grillen: Hier liegt das Gargut direkt über der Hitzequelle und wird kurzzeitig sehr hohen Temperaturen von etwa 230 bis 290 Grad ausgesetzt. Dieses Verfahren nutzen Hobby- und Profigriller gern zum scharfen Anbraten von Steaks und Koteletts.
  2. Indirektes Grillen: Innerhalb eines geschlossenen Grills liegen die Zutaten nicht direkt über der Hitzequelle, sodass sie durch die Hitzeentwicklung im gesamten Innenraum des Grills gleichmäßig garen. Temperaturen von 160 bis 200 Grad sind dabei üblich, jedoch sind auch reduzierte Gartemperaturen möglich, wenn man die Zeit entsprechend verlängert.
  3. Räuchern im Smoker: Der Smoker ist vor allem in den USA verbreitet, wo schon im 19. Jahrhundert Fleisch auf diese Weise das charakteristische Raucharoma erhielt. Durch den besonderen Aufbau des Gerätes sind Garraum und Feuerstelle getrennt angelegt, sodass die Zutaten innerhalb indirekter Hitze zubereitet werden. Durch den geschlossenen Garraum ist der Smoker auch für das Garen bei Niedrigtemperatur (70 bis 90 Grad) geeignet. Holzchips oder -stücke, die innerhalb der angeschlossenen Feuerbox verglühen, liefern den Rauch, der durch den Garraum zieht und dem Fleisch ein typisches Räucher-Aroma verleiht. 
Wie viele Vitamine gehen beim Grillen verloren?
Wie der Backofen arbeitet auch jeder Grill mit trockener Hitze – der Verlust von wasserlöslichen Vitaminen und Mineralien fällt also mit zehn bis zwölf Prozent relativ gering aus. 
 
Bestehen gesundheitliche Risiken?
Beim Grillen besteht die Gefahr, dass sich krebserregende Substanzen bilden – wie etwa die sogenannten polyzyklischen aromatischen Wasserstoffe (PAK) oder heterozyklische aromatische Amine (HAA). Der Konsum großer Mengen dieser Stoffe gilt als risikoreich in Bezug auf Adenome, die ihrerseits die Vorstufe für Darmkrebs bilden. Beim Grillen lässt sich die Entstehung von HAA nicht völlig vermeiden, denn sie bilden sich immer dann, wenn proteinhaltige Lebensmittel erhitzt werden. Der Gehalt steigt jedoch signifikant, wenn die Produkte zu heiß oder zu lange gegrillt werden. 
 
Worauf sollten Grillfans besonders achten?
Der PAK-Gehalt von Grillgut, fällt besonders hoch aus, wenn es direkt mit Rauchgasen in Kontakt kommt. Das geschieht in erster Linie dann, wenn Fett und Marinade vom Fleisch in die Glut tropft, dort verbrennt und anschließend als Rauch mit dem Gargut in Kontakt kommt. Ein Ablöschen des Grillgutes mit Bier dient zwar dem Aroma, erzeugt jedoch auch Rauch und damit höhere PAK-Werte in den Lebensmitteln.

Welche Fleischsorten eignen sich nicht zum Grillen?
Vorsicht ist geboten, wenn Pökelfleisch auf dem Grill bei hohen Temperaturen erhitzt wird. Gepökeltes enthält Nitritpökelsalz, dass sich bei großer Hitze in Nitrosamine umwandeln kann. Diese Stoffe gelten als Risikofaktor für Speiseröhren- und Magenkrebs.

Braten - ein fettiges Vergnügen?

Das Braten in der Pfanne ist unbestritten eine der liebsten Garmethoden hierzulande, wenn es um Steak und Schnitze geht. Heißes Öl gart Fleisch und Fisch bei etwa 140 bis 190 Grad Celsius und verleiht ihnen durch die sogenannte Maillard-Reaktion eine appetitliche Kruste. Dabei wandeln sich Zucker und Proteine im Gargut innerhalb eines mehrstufigen Prozesses zu dunklen und aromatischen Farbstoffen um, den sogenannten Melanoidinen. 

Schadet das Braten dem Nährstoffgehalt?
Da die Lebensmittel in der Bratpfanne relativ kurz der Hitzeeinwirkung ausgesetzt werden und kein Wasser mit im Spiel ist, fällt auch der Vitaminverlust mit sieben bis zehn Prozent relativ gering aus. Was den Gesundheitswert von Gebratenem angeht, glauben viele Menschen, dass die durchgegarten Proteine in gebratenem Fleisch leichter verwertbar sind. Ein blutiges Steak wäre demnach schwerer verdaulich als ein Fleischstück, dass durchgebraten bzw. „well done“ zubereitet wurde. 

Hierzu offenbarte eine französische Studie im Jahr 2017, dass dieser Unterschied bei jungen Konsumenten wenig ins Gewicht fällt. Fleischesser ab einem Alter von 70 Jahren können durchgegartes Fleisch jedoch wesentlich effizienter verstoffwechseln und daraus einen höheren Gehalt der Aminosäure Leucin gewinnen als aus Kurzgegartem.

Bestehen gesundheitliche Risiken?
Beim Braten entsteht durch die etwas geringeren Temperaturen potenziell weniger Acrylamid als im Backofen. Allerdings ist die Garmethode aufgrund der hohen Fettaufnahme der jeweiligen Lebensmittel, insbesondere panierter Fleisch- und Fischstücke, nur eingeschränkt geeignet für die tagtägliche gesunde Ernährung. 

Auch die Art des Bratfetts ist entscheidend für den gesundheitlichen Wert der Speisen. Hier unterscheidet man zwischen Fetten mit hohem Rauchpunkt, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, und Fetten mit niedrigem Rauchpunkt, die reichlich ungesättigte Fettsäuren liefern. Obgleich letztere im Salat zu bevorzugen sind, laufen sie beim Braten Gefahr, zu verbrennen und dabei krebserregende Substanzen freizusetzen.

Fette und ihr Rauchpunkt

  • Fette mit hohem Rauchpunkt (über 200 Grad): Palmfett, Erdnussöl, Butterschmalz, raffiniertes Sesamöl, raffiniertes Traubenkernöl, raffiniertes Olivenöl, raffiniertes Rapsöl
  • Fette mit mittlerem Rauchpunkt (160 bis 190 Grad): Butter, natives Olivenöl, geröstetes Sesamöl, Arganöl, Walnussöl, natives Rapsöl
  • Fette mit niedrigem Rauchpunkt (unter 160 Grad): Distelöl, Hanföl, Leinöl

Sous-Vide – Haute Cuisine mit Gesundheitsplus?

Im Sous-Vide-Verfahren werden Lebensmittel in einem Vakuumbeutel innerhalb eines Wasserbads gegart. Dabei liegen die Temperaturen im Bereich zwischen 50 und 90 Grad. Weil die Hitzeeinwirkung mäßig ist und kein Kontakt mit Wasser stattfindet, gelingen besonders aromatische und saftige Speisen. Fleisch und Fisch, die im Vakuum gegart werden, brät man anschließend etwa 30 Sekunden lang von jeder Seite an, damit sich durch die Maillard-Reaktion zusätzlich Röstaromen bilden.

Wie schonend wirkt sich Sous-Vide auf den Nährstoffgehalt aus?
Während des Sous-Vide-Garens kommen die wasserlöslichen Vitamine B und C nicht mit Flüssigkeit in Kontakt, sodass die Verluste minimal ausfallen. Einige Mineralien und Spurenelemente liegen in vakuumgegarten Lebensmitteln sogar in höheren Anteilen vor. Eine Studie, in der Bohnen, Erbsen, Linsen und Perlgraupen im Sous-Vide-Verfahren zubereitet wurden, wies signifikant höhere Gehalte an Eisen, Kalium, Zink und Kupfer nach. Pro Portion lieferten die Lebensmittel hier bis zu 800mg mehr im Vergleich zu konventionell gekochten Speisen. 

Birgt das Sous-Vide-Garen gesundheitliche Risiken?
Werden Lebensmittel sehr lange (über vier Stunden) bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen von 50 bis 60 Grad zubereitet, erhöht sich das Risiko, dass sich währenddessen Lebensmittelkeime vermehren. Vakuumgegarte Lebensmittel sind nach der Zubereitung nicht steril wie Mahlzeiten, die am Siedepunkt zubereitet werden, und sollten daher unmittelbar verzehrt oder sofort eingefroren werden. 
Zudem kommt es auf die geeigneten Materialien an: Sous-Vide-Beutel müssen vom Hersteller auf Schadstoffgrenzwerte getestet werden, um zu garantieren, dass keine Bestandteile des Kunststoffs während des Wasserbads in das Lebensmittel übergehen. 

Birgt das Sous-Vide-Garen gesundheitliche Risiken?
Werden Lebensmittel sehr lange (über vier Stunden) bei vergleichsweise niedrigen Temperaturen von 50 bis 60 Grad zubereitet, erhöht sich das Risiko, dass sich währenddessen Lebensmittelkeime vermehren. Vakuumgegarte Lebensmittel sind nach der Zubereitung nicht steril wie Mahlzeiten, die am Siedepunkt zubereitet werden, und sollten daher unmittelbar verzehrt oder sofort eingefroren werden. 

Zudem kommt es auf die geeigneten Materialien an: Sous-Vide-Beutel müssen vom Hersteller auf Schadstoffgrenzwerte getestet werden, um zu garantieren, dass keine Bestandteile des Kunststoffs während des Wasserbads in das Lebensmittel übergehen. 

Frittieren - besser als sein Ruf?

Beim Frittieren werden Lebensmittel schwimmend in heißem Fett gegart, wobei die Temperatur mit 160 bis 170 Grad durchaus etwas niedriger liegt als in der Bratpfanne und im Backofen. Fleisch bekommt durch die Maillard-Reaktion eine schmackhafte Kruste, während Panaden und Teighüllen im Fett goldbraun gebacken werden.

Wie viele Nährstoffe gehen in der Fritteuse verloren?
Was den Nährstoffverlust von wasserlöslichen Mineralien und Vitaminen anbelangt, erzeugt die Fritteuse Speisen, die besser sind als ihr ungesunder Ruf: Nur sieben bis zehn Prozent der genannten Nährstoffe gehen hier verloren.

Welche gesundheitlichen Risiken bestehen?
In der Fritteuse besteht die Gefahr der Acrylamidbildung, jedoch fällt sie im Vergleich zum Backofen etwas geringer aus. Wer Pommes Frites unter 175 Grad frittiert und die Zeit auf 3,5 Minuten begrenzt, mindert die Entstehung von Schadstoffen deutlich. Darüber hinaus ist für die potenzielle Gesundheitsbelastung durch das Frittieren vor allem die Wahl des Fettes entscheidend – schließlich nimmt der Esser durch Panaden und Teighüllen relativ hohe Mengen davon auf. 

Welches Fett eignet sich zum Frittieren?
Auch wenn es im Allgemeinen heißt, kaltgepresste Pflanzenöle seien gesundheitsförderlicher als raffinierte, so gilt das nicht unbedingt für die Fritteuse. Hier können sich beim hohen Erhitzen nativer Pflanzenöle Transfettsäuren bilden, die wiederum als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkte gelten. 

Besser sind raffinierte Öle oder Pflanzenfette wie Kokos- oder Palmfett, die hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Wird das Frittierfett nach dem ersten Durchlauf gefiltert, kann es durchaus noch ein bis zwei weitere Male genutzt werden. Um bei niedrigen Temperaturen gute Ergebnisse zu erhalten, sollte man Fleisch und Gemüse in relativ flache Stücke schneiden, damit ihr Inneres gar ist, wenn die Hülle goldbraun wird.

Mikrowellen -vitaminschonende Strahlenherde

Hier werden die Wassermoleküle mithilfe elektromagnetischer Wellen innerhalb von Lebensmitteln zum Rotieren gebracht und die betreffenden Speisen erwärmen sich in kürzester Zeit. Diese Methode eignet sich sowohl zum Auftauen und Aufwärmen als auch zum Garen von Lebensmitteln.

Wie viele Vitamine gehen in der Mikrowelle verloren?
Da die Mikrowelle mit relativ kurzen Garzeiten arbeitet und wenig Flüssigkeit nötig ist, bleiben insbesondere die wasserlöslichen Vitamine maßgeblich erhalten. Je nach Länge der Garzeit muss man von einem Verlust zwischen fünf und 25 Prozent ausgehen.

Schaden die Strahlen der Gesundheit?
Tatsächlich kann menschliches Gewebe, insbesondere die Augen, durch den Kontakt mit Mikrowellen Schaden nehmen. Doch in der Regel schirmen die geläufigen Mikrowellenherd-Modelle diese Strahlung nach außen hin zu beinahe 100 Prozent ab. Schließt die Tür der Mikrowelle nicht mehr richtig oder hat sie einen Sprung, sollte das Gerät nicht mehr zum Einsatz kommen. Entgegen aller Sorge bilden die elektromagnetischen Wellen in den Speisen auch keine krebserregenden Rückstände. Ein weiterer Vorteil der Mikrowelle: Da wenig gebräunt wird, entsteht bei den meisten Lebensmitteln kein Acrylamid.

Fazit: Es kommt immer auf den Einzelfall an

Mit Wasser, mit Öl, mit heißer Luft – die Welt der Garmethoden ist vielfältig und erhält durch innovative Küchenhelfer stets neue Dimensionen. Dabei kann man nicht pauschal über die gesundheitliche Eignung oder Untauglichkeit einer Methode urteilen. 
Fakt ist: Beim sanften Garen mit wenig Flüssigkeit bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Doch auch alle anderen Garmethoden haben – wenn man bestimmte Regeln beachtet – in einer abwechslungsreichen Ernährung durchaus ihre Berechtigung.

Datum: 22.11.2019

Autor: Karin Dunkel